มีประโยชน์ต่อการทำจำนวน reps ต่ำหรือสูงจริง ๆ ต่อชุดหรือไม่

ต่ำสุดที่ฉันได้ไปคือ 6 reps ต่อชุดสำหรับน้ำหนักที่หนักกว่าและสูงสุด 20 reps สำหรับน้ำหนักที่เบากว่า ฉันมักจะทำชุดจำนวนมากเมื่อฉันใช้วิธีปิรามิดตั้งแต่ 8 ถึง 20 ครั้งขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่ใช้และถ้าฉันเพิ่มหรือลดน้ำหนัก

แต่ฉันเพิ่งอ่านบทความที่ผู้เขียนพูดถึงในการทำ 2-3 reps ต่อชุด สิ่งนี้ประสบความสำเร็จเป็นพิเศษหรือไม่? โดยปกติถ้าฉันมีน้ำหนักมากจริง ๆ ฉันจะผลัก 6 reps แต่ไม่เคยมีเป้าหมายน้อยจริง ๆ

ดังนั้นคำถามคือมีประโยชน์ในการทำจำนวน reps สูงมากและโดยเฉพาะอย่างยิ่งจำนวน reps ที่ต่ำมาก

จากคำสั่งตำแหน่งนี้จาก American College of Sports Medicine คำตอบของทั้งสองคำถามคือใช่

ตาม ACSM ชุดของ15-25 reps (ใช้โหลดเบา) มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อและยังได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในคนที่ผ่านการฝึกอบรมระดับปานกลาง ชุดตัวแทนสูงอาจเสริมโปรแกรมการฝึกอบรมแบบเดิม:

ไปที่อื่น แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มหนึ่งชุดต่อการออกกำลังกาย (การออกกำลังกาย RT แบบดั้งเดิม) ประกอบด้วยการโหลดเบา ๆ สำหรับการทำซ้ำ 25-35 ครั้งทำให้กล้ามเนื้อ CSA เพิ่มขึ้น [พื้นที่หน้าตัด] ในขณะที่การฝึกความแข็งแรงทั่วไปเพียงอย่างเดียว (เช่น 3-5 ชุด RM ) ไม่เพิ่มกล้ามเนื้อ CSA การเพิ่มชุดปริมาณสูงนำไปสู่การเพิ่มระดับเฉียบพลันใน GH [ฮอร์โมนการเจริญเติบโต] อย่างไรก็ตามการโหลดแสงเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอเช่นเดียวกับ Campos และคณะ ได้รายงานว่า 8 สัปดาห์ของการฝึกอบรมที่มีสองชุด 25-28 RM ไม่ได้ส่งผลให้กล้ามเนื้อยั่วยวน Type I หรือ Type II

การรวมชุด low-rep บางตัวนั้นแนะนำให้ใช้สำหรับการฝึกการเจริญเติบโตมากเกินไป (พะรุงพะรัง)

สำหรับการฝึกอบรมขั้นสูงขอแนะนำให้ใช้ช่วงการโหลด 70-100% ของ 1 RM สำหรับการทำซ้ำ 1-12 ต่อชุดสำหรับชุดสามถึงหกชุดต่อการออกกำลังกายในลักษณะเป็นระยะ ๆ เช่นการฝึกอบรมส่วนใหญ่จะใช้กับ 6-12 RM และการฝึกอบรมน้อยลงเพื่อรองรับการโหลด RM 1-6

หากคุณกำลังฝึกการใช้พลังงาน (การฝึกเพื่อใช้ความแข็งแกร่งอย่างรวดเร็วมีความสำคัญสำหรับกีฬาหลายประเภท) คุณควรรวมชุดที่เร็วขึ้น ชุดเหล่านี้ควรมีจำนวนพนักงานค่อนข้างต่ำ :

ขอแนะนำให้ใช้โปรแกรมฝึกความแข็งแรงพร้อมกันส่วนประกอบพลังงานประกอบด้วยหนึ่งถึงสามชุดต่อการออกกำลังกายโดยใช้การโหลดเบาถึงปานกลาง ... สำหรับการทำซ้ำสามถึงหกครั้ง

ฉันพบบทความในสุขภาพของผู้ชายที่น่าสนใจมากและได้กำหนดรูปแบบการออกกำลังกายของฉันในช่วงเดือนที่ผ่านมา หน้าที่ฉันเชื่อมโยงเพื่อแยกตัวแทน / ชุดค่าผสมสำหรับเป้าหมายที่แตกต่างกันของคุณ

ฉันเป็นคนอ่อนแออ่อนแอและกำลังสร้างจุดแข็งเพื่อเริ่มต้น ฉันทำแบบฝึกหัดพื้นฐานจำนวน 6 เซ็ตจำนวน 4 เซ็ตที่น้ำหนักสูงสุดประมาณ 80% -90% และฉันรู้สึกถึงการเผาไหม้เมื่อฉันได้รับน้ำหนักที่เหมาะสม การออกกำลังกายของฉันไม่ได้ใช้เวลานานขนาดนั้นและได้รับความพึงพอใจอย่างมากกับจำนวนพนักงานต่ำที่มีน้ำหนักสูง