ฉันสามารถออกกำลังกายแบบใดที่มีความอดทนทางร่างกายสำหรับการออกกำลังกายเป็นเวลา 5 นาทีโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ

ฉันต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและความเป็นส่วนตัวและฉันไม่ต้องการออกกำลังกายแบบ 'เป้าหมาย' (ซึ่งฉันรู้ว่าใช้งานไม่ได้) แต่ฉันต้องการปรับปรุงความอดทนทางร่างกายของฉันเพื่อที่ฉันจะได้รู้สึก เหนื่อยน้อยลงระหว่างวัน

ฉันต้องการที่จะใส่ลงในชุดคำสั่งตอนเช้าของฉัน แต่ฉันรู้ว่าบางครั้งฉันนอนเลยเวลาที่กำหนดหรือต้องเตรียมบางสิ่งบางอย่างก่อนที่จะไปทำงานและบางครั้งฉันมีเวลาเพียง 5 นาทีในการออกกำลังกาย แต่ฉันอยากจะทำบางสิ่งบางอย่างเป็นประจำเพื่อที่ฉันจะได้ทำให้มันกลายเป็นนิสัยโดยมีเป้าหมายในการทำมากขึ้นเมื่อฉันปรับปรุง

กิจวัตรการออกกำลังกายแบบใดที่ฉันสามารถใส่ในการออกกำลังกายตอนเช้า 5 นาทีเพื่อช่วยปรับปรุงความอดทน ขณะนี้ฉันใช้ซิทอัพเป็นแบบฝึกหัด (cross-body, ไม่ใช่แขนด้านหลังศีรษะ) และกำลังพิจารณาเพิ่ม push-ups ด้วย แต่มีอะไรที่ดีกว่าไหม หรือบางสิ่งบางอย่างที่สามารถออกกำลังกายส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่อาจทำให้ฉันพลาด

โปรดจำไว้ว่าฉันไม่มีอุปกรณ์ใด ๆ และพื้นที่อพาร์ตเมนต์ของฉันมี จำกัด มากและฉันต้องการทำกิจวัตรประจำวันนี้แม้ว่าฉันจะต้องออกไปท่องเที่ยว

ฉันวางแผนที่จะออกกำลังกายแบบเดียวกันในตอนเย็นเช่นกันและเพื่อเพิ่มเวลาที่ฉันออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในขณะที่ฉันพัฒนา แต่การทำเช่นนั้นฉันต้องสามารถใส่รูทีนขั้นต่ำเปล่าในเช้าของฉันก่อน

ไม่ควรทำอะไร

ก่อนอื่นถ้าคุณทำ situps บนพื้นให้หยุดทันที ซิทอัพพื้นเป็นอันตรายต่อหลังของคุณและไม่ส่งผลกระทบใด ๆ ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ในขณะที่วิดพื้นมีประโยชน์มากกว่าฉันต้องเริ่มต้นด้วยการบอกว่า 5 นาทีไม่มีเวลามากพอที่จะทำงานใด ๆ เพื่อรับผลประโยชน์ทางกายภาพ มันอาจทำหน้าที่เป็นตัวปลุก แต่ไม่มีอะไรเพิ่มเติม

สิ่งที่ต้องทำ

คำแนะนำของฉันจะทำอย่างไร ไม้กระดาน หากคุณกำลังมองหาการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหลักของคุณ มันจะทำให้หน้าท้อง, หลัง, หน้าอก, glutes, ไหล่และกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของคุณกระชับขึ้นถ้าทำถูกต้อง

หากคุณต้องการออกกำลังกายแบบเต็มตัวคุณจะไป ต้อง ทำมากกว่าการออกกำลังกายเพียงไม่กี่ นี่คือรายการ ของคนดีบางคน เห็นได้ชัดว่าคุณไม่ต้องทำทั้งหมด 50 แต่พยายามทำหนึ่งหรือสองจากแต่ละส่วนเมื่อใดก็ตามที่คุณลง มีเพียงพอที่จะให้ความหลากหลายที่ดีและทุกคนจะบอกคุณว่าการเปลี่ยนแปลงเป็นหนึ่งในประเด็นสำคัญของระบบการออกกำลังกายที่ดี

เท่าที่ฉันสามารถบอกได้รายการมีเพียงหนึ่ง sit-up (ไปจนถึงด้านล่าง) แต่มันเป็นรูปแบบที่ไม่น่ารังเกียจอย่างสิ้นเชิง ฉันสามารถเขียนบทความเกี่ยวกับสาเหตุที่ซิทอัพของชั้นไม่ดีสำหรับคุณ (อาจเป็นในหัวข้ออื่น) แต่ตอนนี้ดูเหมือนจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

หากทั้งหมดที่คุณมีคือ 5 นาทีและเป้าหมายของคุณคือ ความอดทนทางกายภาพ , การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง ขอแนะนำให้ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นดีมากสำหรับหัวใจและเมื่อดำเนินการด้วยความเข้มสูงเป็นระยะพวกเขาสร้างความอดทนทางร่างกาย นอกจากนี้โดยธรรมชาติของ HIIT พวกเขาควรจะดำเนินการในระยะเวลาอันสั้น การฝึกอบรม Tabata ตัวอย่างเช่นจะดำเนินการใน ความเข้มสูง 20 วินาทีความเข้มต่ำ 10 วินาที รวม 4 นาที

นอกจากว่าคุณสนใจซื้ออุปกรณ์ แบบฝึกหัดการวิ่งแบบพลัยโอเมตริกและแบบน้ำหนักตัว เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ

ฉันสองในโปรโตคอล Tabata โปรดทราบว่าการเพิ่มความอดทน (ดีมาก) นั้นขึ้นอยู่กับ 2 ประเด็น:

1) คุณควรจะพอดีกับการทำ tabata 2) กำไรจะหยุดหลังจาก 3 สัปดาห์ (หรืออะไรทำนองนั้น) ดังนั้นคุณสามารถคาดหวังการฝึกอบรมที่ดี 6-12 ครั้งซึ่งจะทำให้คุณดี หลังจากนั้นคุณจะไม่ได้อะไรเลย

อย่างที่คนอื่นพูดว่า HIIT นั้นดีที่สุดกับตารางเวลาที่เข้มงวด ลองใช้องุ่นมันยาก http://youtu.be/1jhRdJTt8sY

เริ่มต้นด้วยอย่างน้อย 20 นาทีต่อวันและอบอุ่นขึ้น 10 นาทีก่อนหน้านั้นอย่าพล่ามตัวเองทุกคนสามารถหาเวลาออกกำลังกายได้ 30 นาทีต่อวันคุณจะไม่เหงื่อออกใน 5 นาทีของการพล่าม burpees, push ups, squats, star jumps, ข้ามเชือก, Boxing box คุณตั้งชื่อมันว่าคุณสามารถทำได้ ทำ crunches แทนการนั่งอัพนั่งอัพส่วนใหญ่ทำงาน flexors สะโพกซึ่งจะทำให้เกิดท่าที่ไม่ถูกต้องและรูปแบบ, ตรึงมือหลังศีรษะ แต่ไม่ได้เข้าร่วมกันนิ้วมือแยกออกจากกันเพียงปลายนิ้วสัมผัสหัวของคุณข้อศอกออกมากว้าง และมองไปที่เพดาน

ลองนี้: -

1. burpees
2. กระโดดหมอบ
3. กระโดดปอด
4. วิดพื้น
5. นักปีนเขา

ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 15 วินาทีโดยไม่หยุดพักและพยายามให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้วงจรจะใช้เวลาประมาณ 1:15 นาทีใช้เวลาพัก 45 วินาทีแล้วทำอีก 2-3 เซต

โปรดจำไว้ว่าความเข้มเป็นกุญแจสำคัญมันควรจะยากจนคุณต้องหายใจลำบาก นอกจากนี้ยังรวมการอดอาหารต่อเนื่องนี้และอาหารที่สมดุลที่ดีและคุณจะเห็นกล้ามเนื้อได้ดี