เกิดอะไรขึ้นกับคนที่กำลังนั่ง 8-10 ชั่วโมงต่อวัน

ฉันเป็นเด็กหญิงอายุ 20 ปีและฉันเป็นโปรแกรมเมอร์รับจ้าง งานของฉันประกอบด้วยสิ่งที่เรียกว่า "การเข้ารหัส" ตลอดทั้งวัน ฉันไม่อยากจะบอกว่าฉันไม่ได้ลงจากคอมพิวเตอร์เลย แต่เวลาที่ฉันใช้ทำอย่างอื่นนั้นมีขนาดเล็ก

ฉันเคยมีน้ำหนักประมาณ 37-42 กิโลกรัม ตอนนี้ฉันเกือบ 60 กก. ฉันกินสิ่งที่ฉันอยากจะกิน ฉันไม่เคยตามระบอบการปกครองหรืออาหารใด ๆ แต่ฉันก็ยังน้ำหนักบางอย่างในปีที่ผ่านมา ฉันสงสัยว่าทำไมมันถึงเกิดขึ้นเพราะในความคิดของฉันฉันไม่ได้เปลี่ยนวิถีชีวิตของฉันอย่างมาก สิ่งเดียวที่แตกต่างคือฉันไปทำงานเพื่อนั่งบนคอมพิวเตอร์ไม่เหมือนตอนที่ฉันอยู่มัธยม ฉันไม่เคยตั้งใจออกกำลังกาย

ฉันแค่อยากรู้ว่าทำไมฉันถึงมีน้ำหนักมากมายตอนนี้เมื่อฉันไม่เคยทำมาก่อน? เป็นเพราะวัยแรกรุ่นที่ฉันเติบโตและใช้ทรัพยากรจำนวนมากหรือไม่? หรือว่าร่างกายของฉันไม่สามารถจัดการกับการไม่ออกกำลังกายได้

ความคิดเชิงตรรกะของฉันไม่สามารถเข้าใจได้ว่าวิถีชีวิตเหมือนกันเสมอ แต่ปฏิกิริยาของร่างกายนั้นแตกต่างกัน มีคนอธิบายเรื่องนี้ได้ไหม

ในขณะที่ฉันไม่สามารถให้เหตุผลที่แน่นอนว่าทำไมร่างกายของคุณได้รับน้ำหนักโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนในการดำเนินชีวิตอื่น ๆ นอกเหนือจากการนั่งเป็นเวลานาน ฉันสามารถยืนยันได้ว่าการนั่งเป็นเวลานานจะส่งผลเสียต่อร่างกาย คะแนนทั้งหมดที่คุณเพิ่มอาจมีส่วนช่วย แต่การเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิกอาจเป็นกุญแจ

ผลของการนั่งเป็นเวลานาน

• การได้รับน้ำหนักการแก่ตัวเร็วเกินไปความไม่สมดุลของการทรงตัวการเปลี่ยนแปลงของหลอดเลือดและแม้กระทั่งความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิต หากคุณใช้เวลา 8-10 ชั่วโมงต่อวันในการนั่งโดยไม่มีการปรับสมดุลกับการหยุดพักเป็นประจำและการทำกิจกรรมระดับปานกลางถึงเข้มข้นผลลัพธ์ที่คุณเห็นมาจะเพิ่มขึ้น และน่าเสียดายตามการศึกษาอายุรศาสตร์ JAMA ปี 2555 :

  การนั่งเป็นเวลานานเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุโดยไม่ขึ้นกับการออกกำลังกาย

  ความสัมพันธ์ระหว่างการนั่งและการตายทุกสาเหตุปรากฏค่อนข้างสม่ำเสมอในผู้หญิงและผู้ชายกลุ่มอายุหมวดหมู่ค่าดัชนีมวลกายและระดับการออกกำลังกายและในผู้เข้าร่วมที่มีสุขภาพดีเมื่อเทียบกับผู้ที่มีโรคหลอดเลือดหัวใจหรือโรคเบาหวานมาก่อน

การเปลี่ยนแปลงอะไรในร่างกายด้วยการนั่งเป็นเวลานาน

• เกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณนั่งเป็นเวลานานไม่แน่ใจ แต่ก็เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าเป็นเวลานานผลการนั่งอยู่ในมากขึ้นอัตราต่อรองของการตายในช่วงต้นจากสาเหตุทั้งหมดรวมทั้งโรคหัวใจและโรคมะเร็ง การบริโภคแคลอรี่น้อยลงทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอาจเป็นส่วนหนึ่งของเหตุผล แต่การนั่งเป็นเวลานานก็ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึม ตามที่ดร. van der Ploeg:

  “ การนั่งเป็นเวลานานแสดงให้เห็นว่ารบกวนการทำงานของเมแทบอลิซึมส่งผลให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ในพลาสมาเพิ่มขึ้นลดระดับของไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงและลดความไวของอินซูลิน”

นอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมและความจริงที่ว่าร่างกายต้องการแคลอรี่น้อยกว่าเมื่ออยู่ประจำกับกิจกรรมการเปลี่ยนแปลงเชิงลบอื่น ๆ สามารถเกิดขึ้นได้ในร่างกาย พิจารณาการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้:

• การเปลี่ยนแปลงทรงตัว

  กล้ามเนื้อที่อยู่ในตำแหน่งที่สั้นลงจากการนั่ง (เช่น flexors สะโพก) กระชับและสามารถนำไปสู่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและทรงตัวซึ่งสามารถนำไปสู่อาการปวดคอและหลัง แบบฝึกหัดเกี่ยวกับการทรงตัว Q / a นี้รวมถึงการยืดและเสริมกำลัง

• การดัดแปลงในสถานที่ทำงาน

  การเปลี่ยนแปลงที่หลากหลายสามารถช่วยลดเวลาการนั่งของคุณ เพียงตั้งนาฬิกาปลุกและตื่นนอนเป็นระยะเพื่อเดินไปที่ห้องน้ำหรือออกกำลังกายข้างโต๊ะพร้อมกับวงต้านทานหรือลูกบอลออกกำลังกายก็ช่วยได้ อุปกรณ์ที่ซับซ้อนยิ่งขึ้นเช่นโต๊ะนั่งโต๊ะยืนสามารถช่วยลดเวลานั่งได้ถึง224% (66 นาทีต่อวัน) โต๊ะเดินบนลู่วิ่งและนั่งบนลูกบอลออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของวันทำงานของคุณสามารถกระตุ้นให้เกิดการเคลื่อนไหว

• โปรแกรมการออกกำลังกายปกติ

  แม้ว่าคุณจะไม่เคยออกกำลังกายโดยเจตนาคุณอาจพบว่าในอาชีพปัจจุบันของคุณโปรแกรมการออกกำลังกายปกติเป็นสิ่งจำเป็น โปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีควรรวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ - หลอดเลือด (การเดินการว่ายน้ำการขี่จักรยานเป็นต้น) ความยืดหยุ่นและแบบฝึกหัดเกี่ยวกับท่าทาง

เลิกนั่งเป็นเวลานานตลอดทั้งวันเพื่อลบล้างผลเสียด้านสุขภาพ และเมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายคุณจะพบข้อมูลมากมายที่นี่หรือเพียงแค่ถามคำถามเพิ่มเติม

นอกจากนี้ไซต์นี้ไม่ได้ระบุถึงอาหาร แต่สิ่งที่คุณกินและปริมาณที่คุณกินมีความสำคัญ

การเพิ่มน้ำหนักนั้นเป็นเรื่องของปัจจัยสามประการ ฉันสงสัยว่าอย่างน้อยหนึ่งสิ่งเหล่านี้มีการเปลี่ยนแปลงสำหรับคุณ

การทานอาหาร

มนุษย์เป็นคนที่ไม่ดีในการตรวจสอบการรับประทานอาหารของพวกเขา คุณอาจคิดว่าคุณกำลังทานสิ่งเดียวกันในปริมาณเท่ากัน แต่ก็อาจไม่ใช่ วิธีที่ง่ายที่สุดที่จะทำคือการหยิบโน๊ตบุ๊ค (หรือแท็บเล็ต) และเมื่อใดก็ตามที่คุณกินหรือดื่มอะไรก็ตามจดลงไป (ปริมาณถ้าเป็นไปได้แม้ว่าจะเป็นการวัดที่หยาบ) ฉันจะเดิมพันว่าคุณทานแคลอรี่มากกว่าที่คุณคิดในรูปของของว่างและมื้ออาหาร อย่าลืมที่จะรวมการดื่มแอลกอฮอล์ด้วย (ฉันไม่รู้ว่าคุณอยู่ที่ไหนดังนั้นฉันไม่รู้ว่าคุณอายุเท่าไร) ซึ่งมักจะทำให้ผู้คนจำนวนแคลอรี่ว่างเปล่ามีส่วนเกี่ยวข้อง นอกจากนี้คุณยังอาจพบว่าคุณกำลังทานของว่างบ่อยขึ้น "การเขียนโปรแกรมเชื้อเพลิง" และแคลอรี่เหล่านั้นก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ฉันรู้ว่าบนโต๊ะฉันมีถั่วลิสงหนึ่งขวด

การออกกำลังกาย

คุณอาจไม่ได้ออกกำลังกายแบบมีโครงสร้าง แต่คุณอาจออกกำลังกายโดยไม่ตั้งใจมากขึ้นไม่ว่าจะเป็นการเดินไปและกลับจากโรงเรียนหรือการทำบันไดมากขึ้น อย่าดูถูกดูแคลนผลกระทบของการเดินสองสามร้อยฟุตต่อวันเพื่อไปที่รถบัสโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันเกี่ยวข้องกับการวิ่งจ๊อกกิ้งอย่างกะทันหันเมื่อคุณรู้ว่ารถกำลังจะถูกดึงออกไป ฉันจะซื่อสัตย์ การออกกำลังกายมีผลเพียงเล็กน้อยต่อการเพิ่มน้ำหนัก แต่สิ่งที่ทำคือช่วยเปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปสู่เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและกระดูกแทนที่จะเป็นไขมัน

การเผาผลาญพื้นฐาน

ความจริงที่น่าเกลียดก็คือเมแทบอลิซึมของเราช้าลงเมื่อเรามีอายุมากขึ้นและต้นยุค 20 เป็นหนึ่งในสถานที่ที่ผู้คนเริ่มสังเกตเห็น คุณสามารถทำให้มันเพิ่มขึ้นได้จากการออกกำลังกายระดับปานกลาง แต่ไม่เช่นนั้นขึ้นอยู่กับความสูงน้ำหนักและอายุของคุณ ไม่มีทางที่จะเพิ่มประสิทธิภาพได้แม้ว่า บริษัท สมุนไพรวิเศษทุกแห่งต้องการให้คุณเชื่อ ไม่มียาลดความอ้วน มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่างานประจำในระยะยาวสามารถลดได้แม้ว่าจะเป็นการยากที่จะแยกออกจากอาหารและการออกกำลังกาย

สรุป

แล้วจะทำอย่างไรดี? มันค่อนข้างง่ายจริงๆ เริ่มออกกำลังกายเบา ๆ แม้ว่ามันจะเกี่ยวข้องกับการลุกขึ้นและเดินไปรอบ ๆ บริเวณใกล้เคียงในเวลากลางคืน ลองค้นหาสิ่งที่สนุกสำหรับคุณ กีฬาสามารถทำงานได้เช่นกันแม้กระทั่งบางสิ่งที่ดูเหมือนนันทนาการอย่างหมดจดเช่นการปั่นจักรยานหรือเล่นสเก็ต ลองหาเพื่อนทำกับคุณ พยายามลดปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไป สิ่งนี้อาจประกอบด้วยการลดปริมาณโซดาและการบรรจุของว่างลงบนโต๊ะของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่กินถั่วทั้งถุงตลอดทั้งวัน Basal Metabolism Rate คุณไม่สามารถทำอะไรได้มากนัก แต่ก็มีหลักฐานที่แสดงว่ามาตรการมีขนาดเล็กเท่าการยืนขึ้นทุกๆ 20 นาทีหรือเดินไปรอบ ๆ เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงทุกชั่วโมงต่อชั่วโมงก็เพียงพอที่จะย้อนกลับผลเสียของการนั่งเป็นเวลานาน โดยส่วนตัวแล้วฉันรวมมันกับการลุกขึ้นเพื่อเติมแก้วกาแฟและ / หรือขวดน้ำ ในฐานะนักเขียนโปรแกรมโบนัสฉันพบว่าการก้าวออกจากปัญหามักจะทำให้ฉันมีความเข้าใจใหม่ ๆ (แม้ว่าข้อแม้คุณต้องให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้อยู่ตรงกลางของบางสิ่งที่จะใช้เวลา 20 นาทีในการรับกลับ เข้า)

โชคดี! ความจริงที่ว่าคุณกำลังถามคำถามเป็นขั้นตอนแรกที่ดี

มันยากจริงๆที่จะประเมินผลกระทบของการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณ สมมติว่าคุณใช้จ่ายกิจกรรมวันละน้อยกว่า 100 kcal นี่เท่ากับการเดินระยะสั้นหรือปั่นจักรยานต่อวันหรือทำงานบ้านบางอย่าง

100 กิโลแคลอรีต่อวันคือ 36,500 กิโลแคลอรีต่อปีไขมันหนึ่งกิโลกรัมมีค่าประมาณ 7,000 กิโลแคลอรีซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเพิ่มได้ 5 กิโลกรัมต่อปี

มันยิ่งยากที่จะประเมินปริมาณที่คุณกิน 100 กิโลแคลอรีของอาหาร 1/3 ของ mcdonalds ปกติทอด 30 กรัมขนมหรือโซดาหนึ่งกระป๋องในปริมาณที่น้อยมาก

เมตาบอลิซึมของคุณจะลดลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น

ดังนั้นมีเหตุผลหลายประการที่อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มโดยไม่ต้องทำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ใส่ใจ คนส่วนใหญ่ไม่มีปัญหาในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงจนกระทั่งประมาณ 20 จากนั้นพวกเขาก็เริ่มอ้วน (ฉันรวมอยู่ด้วย :)) ฉันไม่รู้ความสูงของคุณ แต่ 60 กิโลกรัมอาจเป็นน้ำหนักที่เหมาะสมและไม่ต้องกังวล