คาร์ดิโอกับการยกน้ำหนัก เป็นที่หนึ่งที่ดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก?

คาร์ดิโอเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย แต่การยกน้ำหนักช่วยสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นซึ่งจะทำให้ RMR ของคุณเพิ่มขึ้น (Resting Metabolic Rate) ฉันมีเวลาออกกำลังกายน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงในแต่ละวันในช่วงอาหารกลางวัน ฉันควรจะใช้เวลายกวิ่งหรือผสมกันทั้งคู่ไหม? (ถ้าฉันควรจะผสมกันส่วนผสมนั้นควรมีหน้าตาเป็นอย่างไรเช่น (คาร์ดิโอ 10-20%))

การฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอให้ส่วนผสมที่มีศักยภาพในการเผาผลาญไขมัน ปัญหาเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่งเพียงอย่างเดียวคือมันเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณต้องการในช่วงคาร์ดิโอ ตัวอย่างเช่นการฝึกความแข็งแรงหนึ่งชั่วโมงจะเผาผลาญระหว่าง 270 แคลอรี่และ 450 แคลอรี่ในขณะที่คุณออกกำลังกาย (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่หนัก) การวิ่งด้วยความเร็ว 6 ไมล์ต่อชั่วโมงจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 1,000 แคลอรี่ (ขึ้นอยู่กับว่าคุณหนักแค่ไหน) ข้อแตกต่างคือเมื่อร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดเวลา

หากคุณทำโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งเช่นกำลังเริ่มต้นของ Rippetoe หรือStrongLiftsของ Medhi 5x5คุณกำลังออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะใช้เวลานานถึงหนึ่งชั่วโมงขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการพักผ่อนระหว่างเซตมากแค่ไหน คุณจะสูญเสียไขมัน แต่อาจไม่เร็วเท่ากับว่าคุณรวมคาร์ดิโอเข้าด้วยกัน หมายเหตุ: คุณจะได้รับน้ำหนักยกหัวใจ

ในสถานการณ์ของฉัน :

ฉันเริ่มโปรแกรม StrongLifts 5x5 เมื่อ 6 สัปดาห์ที่แล้วและทำงานตั้งแต่บาร์จนถึงน้ำหนักต่อไปนี้:

• Squat: 130lb (ทุกครั้ง)
• Bench: 85lb (ครั้งเดียวเท่านั้น)
• แถว Barbell: 105lb (เซสชันเท่านั้น)
• กดค่าโสหุ้ย: 85lb (เซสชัน B เท่านั้น)
• Deadlift: 175lb (เซสชัน B เท่านั้น)

แต่ละเซสชันที่คุณเพิ่มขึ้น 5lb (ยกเว้น deadlift ที่คุณเพิ่มขึ้น 10lb) ฉันจะบอกว่ามันค่อนข้างท้าทาย เพียงแค่ทำการฝึกน้ำหนักฉันต้องกินมากขึ้นเพื่อผ่านช่วงต่อไป ในเวลานั้นคอแขนหน้าอกสะโพกและต้นขาของฉันเริ่มใหญ่ขึ้นในขณะที่ลำไส้ของฉันเล็กลงและเกล็ดก็ยังคงเดิม (+/- 5lb)

ฉันยกน้ำหนักด้วยคาร์ดิโอ 20 นาที ฉันกำลังใช้งานลู่วิ่งบนลู่วิ่งในเวลา 1 นาที การรวมกันทำให้ฉันเวลา 90 นาทีทุกครั้งที่ฉันอยู่ที่โรงยิม ฉันรักษาน้ำหนักตัวไว้ แต่การสูญเสียความกล้าซึ่งเป็นสิ่งที่ฉันต้องการจริงๆ ฉันพบว่างานคาร์ดิโอของฉันนั้นง่ายกว่ามากเนื่องจากการยกที่ฉันทำ

ในสถานการณ์ของคุณ :

ฉันจะแนะนำให้ทำการฝึกความแข็งแรงจันทร์, ศุกร์, ศุกร์ ในวันหยุดของคุณ (อังคาร, พฤหัส) ทำคาร์ดิโอเป็นเวลา 20 นาทีในการทำงานและคูลดาวน์ 5 นาที เริ่มต้นด้วยช่วงเขย่าเบา / วิ่งเบา ๆ ละ 1 นาที หากคุณมีความแตกต่าง 2mph ระหว่างสองช่วงเวลาคุณจะสามารถกู้คืนสำหรับช่วงเวลาการเรียกใช้ถัดไป เพิ่มขึ้น 0.1 ไมล์ต่อชั่วโมงในแต่ละครั้งที่คุณทำคาร์ดิโอจนกระทั่งคุณไม่สามารถวิ่งได้เร็วขึ้น ขีด จำกัด นี้ควรเป็นวิธีที่ขาของคุณพยายามรักษามากกว่าหัวใจ / ปอดของคุณพยายามที่จะรักษา

การออกกำลังกายครั้งแรกของคุณจะเบาพอที่คุณจะไม่มีปัญหาใด ๆ เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น (ประมาณ 6 สัปดาห์ถ้าคุณเป็นเหมือนฉัน) คุณอาจต้องถอยกลับไปที่คาร์ดิโอ ลำไส้ของคุณจะเล็กลงเรื่อย ๆ เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น

การยกทุกวันจะไม่ทำให้ร่างกายของคุณมีเวลาพักผ่อนเพียงพอดังนั้นคุณจะมีเวลาสำหรับคาร์ดิโอบางส่วนไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น

ผู้ฝึกสอนคนก่อนของฉันแนะนำให้ยก 30 นาทีสามหรือสี่วันต่อสัปดาห์และให้เวลาที่เหลือ ฉันได้ผลลัพธ์ที่ดีพอสมควร

การฝึกความแข็งแรงจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อนาทีของกิจกรรมมากกว่าคาร์ดิโอซึ่งได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว เป็นเรื่องจริงที่คุณไม่ควรฝึกความแข็งแกร่งทุกวันเพราะกล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักมากจนต้องพักผ่อนและซ่อมแซม แต่คุณไม่ควรทำคาร์ดิโออย่างแรงทุกวัน การรวมกันของทั้งสองอย่างนั้นเหมาะสมที่สุด แต่ถ้าด้วยเหตุผลใดก็ตามที่คุณไม่สามารถทำได้ทั้งสองอย่างคุณควรจะยกน้ำหนักเพราะมันจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเผาผลาญแคลอรี่ ถ้าคุณเพิ่งทำคาร์ดิโอน้ำหนักหนึ่งในสามที่คุณสูญเสียไปคือมวลกล้ามเนื้อร่างกายของคุณจะมีน้ำหนักน้อยลง แต่ดูแย่ลง

หัวใจมีความสำคัญมากกว่าน้ำหนักสำหรับการลดน้ำหนัก

ที่มา: บทความนี้โดย American College of Sports Medicine หากคุณไม่ต้องการอ่านคุณสามารถอ่านโพสต์นี้ที่ฉันเขียนที่ฟอรัมออกกำลังกายเมื่อไม่นานมานี้

โดยสรุป: ในขณะที่คุณสามารถเพิ่ม RMR ของคุณโดยการสร้างกล้ามเนื้อมันเป็นกระบวนการที่ช้ามากเมื่อเทียบกับความเร็วที่คุณลดน้ำหนักด้วยคาร์ดิโอ พวกเขาพบว่าการยกน้ำหนักเป็นปัจจัยรองในการลดน้ำหนัก ปัจจัยที่กำหนดคือโภชนาการที่เหมาะสมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยได้รับอิทธิพลจากการพิจารณาด้านสุขภาพโดยทั่วไป (การนอนหลับที่เหมาะสมสุขภาพจิต ฯลฯ )

ดังนั้นสำหรับกรณีของคุณหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักให้ใช้เวลาตลอดเวลากับคาร์ดิโอ