ฉันได้รับการมองในสิ่งเดียวกันและขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณคุณอาจได้รับประโยชน์จากการวิจัยที่ฉันทำมาจนถึงตอนนี้ ดังนั้นก่อนอื่นเรามาเริ่มจากการซื่อสัตย์กับตัวเองก่อน คุณยังใหม่กับการยกน้ำหนักดังนั้นคุณจึงต้องการให้สองสิ่งนี้ลงก่อน:
- การออกกำลังกายเริ่มต้นที่ดีที่จะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจ ทั้งโปรแกรมกำลังเริ่มต้นของ Rippetoe และโปรแกรม Stronglifts 5x5 ของ Medhi เป็นโปรแกรมที่ยอดเยี่ยม
- คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับรูปแบบที่เหมาะสมหรือคุณจะทำร้ายตัวเอง ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นด้วยโปรแกรมน้ำหนักตัวใดรับหนังสือเริ่มต้นความแรงของ Rippetoe มันมีทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับเทคนิคและวิธีการทำงานของกล้ามเนื้อของคุณ
- คุณเคยเข้าลิฟท์โอลิมปิกเช่น Power Clean หรือ Jerk and Snatch หรือไม่ (ดูพวกเขาหากคุณไม่แน่ใจ)
เริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแรงพื้นฐาน: โปรแกรมความแข็งแกร่งของ Rippetoe's และ Medhi จะช่วยให้คุณใช้ลิฟท์ผสมแบบช้าในขณะที่คุณได้รับผลกำไรเริ่มต้นทั้งหมด เพื่อจุดประสงค์นี้ชุดตุ้มน้ำหนักชุดใดก็ได้จะใช้ได้ ตอนนี้โปรแกรมของ Rippetoe ช่วยให้คุณมีพลังในการชำระล้าง เพื่อดึงสิ่งนั้นออกคุณต้องมีบาร์ที่แขนหมุนเพื่อที่น้ำหนักจะอยู่กับที่และคุณไม่ได้ฆ่าตัวเองด้วยโมเมนตัมของมัน
เมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้นอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะได้ชุดเริ่มต้นของคุณโดยใช้คำแนะนำในคำตอบของ @ Greg ในการเริ่มต้นคุณเพียงแค่ต้องเริ่มเคลื่อนย้ายเหล็ก จะใช้เวลาสักครู่ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นสิ่งที่ชุดเริ่มต้นของคุณสามารถทำเพื่อคุณได้ ฉันทำสิ่งนี้เป็นการส่วนตัวด้วยการสมัครสมาชิกยิมของฉันและฉันกำลังมองหาห้องออกกำลังกายที่บ้านในขณะนี้ซึ่งฉันจริงจังกับเรื่องนี้มาก
ระลึกถึงสิ่งต่อไปนี้:
- คุณมีพื้นที่ว่างเท่าใด บาร์ของคุณจะมีความยาว 7-7.5 ฟุตคุณต้องมีชั้นวางม้านั่ง ฯลฯ คุณต้องการพื้นที่มากพอเพื่อที่ว่าแถบจะไม่ติดอะไรเลยและคุณสามารถวางลงบนม้านั่งของคุณ ฯลฯ 10 'x10' หรือดีกว่านั้นจะเหมาะ แต่ควรพิจารณาอย่างน้อย 8'x8 '
- เพดานของคุณสูงเท่าไหร่ ลิฟต์บางตัวเช่น Overhead press ต้องการให้คุณมีพื้นที่เพียงพอสำหรับคุณที่จะยืนด้วยแถบที่ยื่นออกมาเหนือหัวของคุณพร้อมกับแผ่นเปลือกโลก สมมติว่าคุณกำลังใช้เพลตขนาด 45lb ขนาดเต็มในการวางแผนของคุณ อุปกรณ์ของคุณ (เช่นชั้นวางพาวเวอร์) จำเป็นต้องติดตั้ง
- คุณเก็บจานไว้ที่ไหน คุณสามารถวางซ้อนมันขึ้นถัดจากชั้นวางกำลัง / หมอบ แต่ในการกำจัดเกียร์สำหรับชั้นวางจานที่ดีหรือสองจะทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้น
หมายเหตุ: หากคุณมีแรงบันดาลใจในการทำลิฟท์โอลิมปิกให้พิจารณาว่าคุณน่าจะต้องใช้แพลตฟอร์มซึ่งโดยปกติแล้วจะมีขนาด 8'x8 ' คุณสามารถสร้างแพลตฟอร์มของคุณ แต่แร็คพลังงานของคุณไม่ได้นั่งอยู่บนมัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่เพียงพอ
การฝึกความแข็งแรงขั้นสูงและลิฟท์โอลิมปิกขั้นสูง: เมื่อคุณเริ่มเคลื่อนเหล็กหนักหรือคุณจำเป็นต้องทำลิฟท์โอลิมปิกขั้นสูงบางอันในบาร์แรกของคุณก็จะไม่ขึ้นอยู่กับภาระงาน มันอาจจะงอและวิปริตจะตั้งค่าเมื่อคุณได้ทำสิ่งที่บาร์ของคุณทำมากที่สุด ถึงตอนนี้คุณต้องทำการวิจัยเกี่ยวกับอุปกรณ์ที่ดีที่สุด
เมื่อคุณอยู่ในระดับนี้คุณจำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์ที่ดีจริงๆ มีบางสิ่งที่ต้องระวัง:
- โอลิมปิกและบาร์ยกกำลังที่ดีนั้นใช้คะแนน PSI คะแนน PSI ดีอยู่ที่ 155k ขึ้นไป ดูhttp://muscledriverusa.comและhttp://rougefitness.comเพื่อดูสถานที่ที่จัดอันดับ PSI บาร์ Pendlay ของคุณอยู่ที่ประมาณ 165K PSI และมีคู่ที่ Rougue ที่ 215K PSI ตามข้อมูลการตลาดของ Eleiko คุณต้องการบาร์เกินกว่าระดับ PSI 195k หากคุณทิ้งบาร์ (พลังทำความสะอาดที่หนักหน่วงและลิฟต์ที่ตายแล้วจริงๆ)
- แบริ่งกับบูช: แบริ่งต้องการการดูแลมากขึ้น แต่มีความจำเป็นสำหรับลิฟท์โอลิมปิกเหล่านั้น บูชมีความทนทาน แต่แขนไม่หมุนได้อย่างอิสระ หากคุณกำลังยกกำลังเพียงได้บูชบูช
- Bumpers vs. แผ่นเหล็ก / Steal: ไม่ว่าคุณจะชอบแบบไหนก็ตามมันอาจจะดีถ้าคุณมีแผ่นกันชนสองอันสำหรับลิฟท์หรือแถวยกน้ำหนักของคุณ โดยทั่วไปแผ่นกันชนมีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางเท่ากันและแตกต่างกันตามความหนา พวกเขายังออกแบบมาเพื่อรองรับการเป่าเมื่อคุณวางแถบ ชุด Warmup ของคุณจะไม่อยู่ที่ 135lb ดังนั้นกันชนขนาด 10 ปอนด์และกันชนขนาด 25 ปอนด์จะช่วยให้คุณได้ระดับความสูงที่เหมาะสมสำหรับชุด warmup ของคุณ
- คำเกี่ยวกับกันชน: พวกเขาไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด กันชนบางชนิดเช่นกันชน Hi-Temp ที่ Rougue อาจแตกต่างกันมากถึง 10% ที่น้ำหนักต่ำกว่า ส่วนอื่นนั้นแม่นยำมาก (เช่นกันชน Pendlay หรือกันชนที่ผ่านการรับรอง)
- พาวเวอร์แร็คจะมีความสำคัญในภายหลัง คุณจะต้องการที่โหลดที่มีน้ำหนัก 1,000 ปอนด์ขึ้นไป คุณอาจไม่ได้ยกขนาดนั้น แต่คุณไม่ต้องการให้ชั้นวางหล่นเพราะคุณเผลอเขยิบแร็คหมอบของคุณเมื่อมันถูกโหลดสำหรับสควอชขนาด 500 ปอนด์ของคุณ (มันเป็นไปได้! ฝันยิ่งใหญ่)
สมมติว่าคุณจ่ายอุปกรณ์ใหม่คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ในราคา $ 2,500 ด้วยบาร์กันชนกันชนแร็คพาวเวอร์แร็คน้ำหนักม้านั่งและชอล์ก
ฉันขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยชุดตีในขณะที่คุณยังคงทดสอบน้ำ การใช้เวลาสักสองสามแกรนด์กับสิ่งที่เพิ่งกินพื้นที่เป็นการลงทุนที่ไม่ดี แม้ว่าคุณจะซื้อชุดพื้นฐานจากอเมซอนคุณสามารถรับชุดบาร์เบลล์และแผ่นเหล็กขนาด 300 ปอนด์ราคาประมาณ $ 300 USD หากคุณติดกับมันคุณจะเจริญเร็วกว่าชุดนั้น จากนั้นคุณจะมีความคิดที่ดีขึ้นเกี่ยวกับประเภทของอุปกรณ์ที่คุณต้องการจริงๆ
เหนือสิ่งอื่นใด: ใช้งาน! และขอให้สนุก.