เป็นไปได้ไหมที่จะฟิตหุ่นโดยไม่ต้องวิ่ง?

สถิติของฉัน: Navel Waste 25 "ความสูง 5'9" BMI 24.8 ไขมันในร่างกาย: 19% 167.5 ปอนด์ (จากเครื่องคิดเลขออนไลน์) นี่คือน้ำหนักตัว 147 ปอนด์เมื่อ 2 ปีก่อนและของเสียจากสะดือประมาณ 33 "

ฉันเพิ่งมาจากช่วงเวลาที่ฉันพบว่ามันยากที่จะหาเวลาสำหรับการออกกำลังกาย ก่อนหน้านี้การออกกำลังกายส่วนใหญ่ของฉันมาจากงานอดิเรกหลักของฉัน - การพายเรือคายัคในทะเล ในขณะที่ฉันไม่เคยออกกำลังกายคาร์ดิโอที่ดีโดยเฉพาะฉันไม่เคยมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงเท่าที่ฉันทำตอนนี้ นอกจากนี้ฉันไม่มีหน้าท้อง!

ดังนั้นฉันจึงมีคำถามสองสามข้อ: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของฉันที่ 19% ต่ำกว่าระดับที่ยอมรับไม่ได้สำหรับอายุของฉัน (25) และฉันต้องการพิจารณาตัวเองให้มีสุขภาพดีมากกว่าที่จะหลีกเลี่ยงโรคหัวใจ

สิ่งต่าง ๆ ไม่สำคัญสำหรับฉันและฉันต้องการและเพิ่มความฟิตในการทำสิ่งที่ฉันชอบนั่นคือการปั่นจักรยานเสือภูเขาการขี่จักรยานและพายเรือคายัค

ฉันไม่ต้องการเปลี่ยนอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตสูงโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมและผักผลไม้ไม่เยอะ (นอกเหนือจากกล้วยในตอนเช้าพร้อมอาหารเช้า) ดังนั้นฉันจึงมีคำถามสองข้อ:

1: เป็นไปได้ไหมที่จะฟิตหุ่นโดยไม่ต้องวิ่ง? หากไม่เป็นเช่นนั้นเป็นไปได้ไหมที่จะทำงานได้โดยไม่ต้องนวดข้อต่อทั้งหมดของฉัน? การว่ายน้ำเป็นวิธีการแทนได้อย่างไร (ถ้าต้องการ)

2: ฉันวางแผนที่จะติดตามความคืบหน้าเป็นประจำทุกสัปดาห์โดยใช้ RunKeeper ฉันจะสนใจที่จะรู้ว่าสิ่งที่ชนิดของคนที่ได้รับวิธีการแบบดั้งเดิมในการออกกำลังกายคาดหวังอะไร ฉันต้องการดูว่าความคืบหน้าของฉันเป็นสิ่งที่ใกล้เคียงหรือไม่ ฉันควรตัดสินใจในจุดใดว่าสิ่งที่ฉันทำไม่ทำงาน?

วิ่งเป็นเพียงหนึ่งในเป้าหมายของการออกกำลังกาย โดยส่วนตัวฉันไม่ได้ทำงานอย่างจริงจังมา 22 ปีแล้วตั้งแต่ฉันฉีกเอ็นร้อยหวายของฉัน (ใช่พหูพจน์เหมือนทั้งสองอย่างในครั้งเดียว)

กิจกรรมใด ๆ ที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้น (~ 70% HR สูงสุด) เป็นเวลา 30-45 นาทีต่อครั้ง รับในรอบพอที่จะรวม 120 นาทีต่อสัปดาห์และความต้องการหัวใจของคุณควรได้รับการจัดการ

โรงเรียนคลาสสิกของความคิดก็คือว่าหัวใจ == ระยะเวลา 40-60 นาทีที่ 2 / 3rds อัตราการเต้นหัวใจของคุณหรือให้ตามที่อธิบายไว้ข้างต้นโดยคริสโต บนมืออื่น ๆ ที่ฉันได้เอง (ฉันเกี่ยวกับขนาดเดียวกับที่คุณ) มีโชคมากขึ้นกับบางวิธี HIITเฉพาะTabata ; การวิจัยมันน่าสนใจและฉันก็เห็นผลลัพธ์ด้วยตัวเองเช่นกัน ทาบาตะหมายถึงการทำงานทั้งหมด 20 วินาทีส่วนที่เหลืออีก 10 วินาทีเป็นเวลา 8 รอบ ชุมชนมักจะแนะนำให้นำ bucket กับคุณเมื่อลองใช้แล้วและฉันเห็นด้วย สองสามครั้งแรกที่คุณอาจรู้สึกเวียนหัวหลังจากนั้นและคุณอาจต้องการที่จะนอนลง :)

Tabata มีประโยชน์ในการที่จะเพิ่มการเผาผลาญของคุณในช่วงเวลาที่เหลือของวันและทำให้การเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในระยะยาว นอกจากนี้ยังปรับปรุงเทคนิคการหายใจและความจุปอดซึ่งเป็นสิ่งที่จะช่วยคุณในการเล่นกีฬาใด ๆ (นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งที่คนทั่วไปมักไม่ได้ตระหนักถึงแทนที่จะคิดว่ากำลังขาดความอดทนหรือความอดทนในขณะที่ปัญหาที่แท้จริงคือการขาดออกซิเจนใน กล้ามเนื้อ) Tabata อาจไม่ใช่สิ่งที่คุณจะสนุกมาก แต่ฉันสามารถพูดได้อย่างจริงใจว่าหลังจากนั้นประมาณสองสัปดาห์ (จากการออกกำลังกายทุกวัน) ฉันเริ่มตั้งตารอ มันจะเพิ่มพลังให้คุณตลอดทั้งวัน

Tabata สามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลาย แต่การออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบที่ดีที่สุด ฉันแนะนำ Burpees แต่ถ้ามันยากเกินไปสำหรับคุณคุณสามารถลองsquat thrust ซึ่งเป็น burpee ที่ไม่มีส่วน pushup จากนั้นคุณสามารถทำงานต่อไปเพื่อสลับการขับไล่แบบหมอบและแบบบุชและในที่สุดทั้ง 8 รอบของแบบจำลองบุปผา (แต่ถ้าคุณมีความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนอยู่แล้วมันอาจไม่เป็นปัญหาสำหรับคุณ) โปรดทราบว่านี่คือการออกกำลังกายปรับอากาศในที่สุดดังนั้นหากความอดทนเป็นปัญหา (ในกลุ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะหรือโดยทั่วไป) คุณอาจต้องการโฟกัสสักหน่อยและเปลี่ยนไปใช้ Tabata อื่น - ไม่มีอะไรหยุดคุณจากการทำเช่นเดียวกันกับ จักรยาน (ฉันขอแนะนำให้ใช้ถนนเรียบ): ทำงาน 20 วินาที, 10 วินาทีตามแนวชายฝั่งทำซ้ำ

แรงจูงใจคือกุญแจสำคัญที่นี่ - คุณจะพัฒนาขึ้น แต่ปัญหาที่คุณมีในตอนแรกอาจทำให้คุณไม่สามารถเกาะติดมันได้ ฉันพบว่าการเขียนความคืบหน้ามีประโยชน์มากดังนั้นสำหรับ burpees ฉันได้เขียนบางอย่างเช่น "8/7/6/6/5/4/4/5 = 45" ทุกครั้ง มันง่ายที่จะพลาดการปรับปรุงที่ไหนสักแห่งถ้าคุณทำ 8 รอบ แต่เมื่อผ่านไปหนึ่งสัปดาห์คุณสังเกตเห็นว่าคุณเพิ่ม burpee ที่นี่และที่นั่นคุณจะรู้สึกดีขึ้น

วิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดหน้าท้องโดยไม่ต้องวิ่งคือการควบคุมอาหารของคุณ (ขออภัยที่คุณต้องทำ) และเข้าฝึกการต่อต้าน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในระยะสั้น แต่คุณจะทำให้ร่างกายโดยรวมมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยลด BMR วิธีที่ดีที่สุดในการติดตามสภาพร่างกายคือมองในกระจกคุณจะรู้ว่าคุณบรรลุเป้าหมายเมื่อคุณชอบสิ่งที่คุณเห็น

ใช่คุณสามารถฟิตได้โดยไม่ต้องวิ่ง คุณสามารถฟิตได้อย่างเต็มที่เพียงแค่ไปเข้าคลาสแอโรบิคที่มีพลัง

สิ่งที่คุณต้องพิจารณานอกเหนือจากการมีความฟิตในหัวใจและหลอดเลือดคือการออกกำลังกายที่ใช้งานได้และโดยที่ฉันหมายความว่าถ้าคุณปั่นจักรยาน 200 ไมล์ต่อวันและพอดีมากคุณอาจไม่สามารถว่ายน้ำได้มากกว่าสองร้อยหลา หรือวิ่งเกินกว่าหนึ่งไมล์โดยไม่รู้สึกแก๊สเพราะกล้ามเนื้อที่คุณใช้สำหรับกิจกรรมเหล่านั้นจะไม่เหมือนกับที่ใช้ในการปั่นจักรยาน ระบบคาร์ดิโอของคุณจะทำงานได้ดี แต่ความอดทนของกล้ามเนื้อสำหรับงานจะไม่มีอะไรเลย

ดังนั้นทำในสิ่งที่คุณชอบสำหรับการออกกำลังกาย หากคุณไม่สนุกกับมันคุณก็จะไม่ยอมแพ้ และวิธีการที่คุณจะพอดีและมีความสนุกสนาน

วินยาสะโฟลว์โยคะมักใช้เพื่ออธิบายรูปแบบของโยคะโดยท่าหนึ่งจะย้ายจากตำแหน่งหนึ่งไปอีกตำแหน่งหนึ่งเร็วกว่ารูปแบบอื่น ๆ ของโยคะทำให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ