Tabata คืออะไร มันมีประสิทธิภาพแค่ไหน?

Tabata คืออะไร มันเป็นเพียงรูปแบบของ HIIT หรือไม่?

อะไรที่ทำให้ทาบาตะมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน

Tabata เป็นวิธีHIITและกระบวนการตรงไปตรงมามากจากRossTraining.com :

Tabata ช่วงเวลาประกอบด้วย 20 วินาทีของการออกกำลังกายความเข้มสูงสุดตามด้วยส่วนที่เหลือ 10 วินาที รอบนี้ซ้ำแล้วซ้ำอีก 8 ครั้ง (รวมเป็น 4 นาที) ... คุณสามารถใช้โปรโตคอลนี้กับการออกกำลังกายเกือบทุกชนิด ตัวอย่างที่ได้รับความนิยมไม่กี่อย่างเช่นการตีถุงหนักวิ่งกระโดดเชือกหรือทำการเพาะกายแบบเพาะกาย (เช่น squats และ pushups)

มันมาจากการศึกษาที่ดำเนินการโดยดร. อิซึมิทาบาตะซึ่งเขาค้นพบว่าการปะทุความเข้มสูงในระยะสั้นนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายที่ช้า

สำหรับตัวฉันเองฉันเพิ่งนำไปใช้กับการวิ่งหลังจากอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในบทความจาก Mark Sisson แต่ฉันสามารถพูดได้ว่าแน่นอนว่าดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมาก

นี่คือลิงค์ไปยังบทความของ Library of Medicine ที่พูดถึงประสิทธิภาพ ใช่มันเป็นรูปแบบของ HIIT แนวคิดพื้นฐานคือช่วงเวลา 8 - 20 วินาทีตามด้วยส่วนที่เหลือ 10 วินาที มันมีประสิทธิภาพหรือไม่ การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันเป็นและฉันสามารถบอกคุณจากประสบการณ์มือแรกว่ามันเป็นโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่ฉันเคยสร้างความอดทนและการสูญเสียน้ำหนัก (น้ำหนักจริงไม่ใช่แค่น้ำหนักของน้ำอุณหภูมิ) เช่นเดียวกับโปรแกรมอื่น ๆ คุณได้รับประโยชน์จากสิ่งที่คุณใส่เข้าไป คุณต้องผลักดันความเข้มของการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้มากที่สุดและ จำกัด ช่วงเวลาพักระหว่างการออกกำลังกาย คุณสามารถใช้โปรโตคอล Tabata กับน้ำหนักตัวหรือน้ำหนักเบา (รวมถึง kettlebell) กิจวัตรที่คุณมี

นี่คือลิงก์ไปยังบทความ Ross Training อีกครั้ง: http://www.rosstraining.com/articles/tabataintervals.html - ควรอ่านสองสามครั้ง

นี่คือลิงก์ไปยังตัวจับเวลาช่วงเวลาที่ฉันใช้: http://gymboss.com/ (คุณสามารถดาวน์โหลดตัวจับเวลา iPhone)

นำไปใช้กับการฝึกอบรมกระเป๋าหนักวิ่ง kettlebells และคุณจะมีความสุขมากกับผลลัพธ์

นี่คือการฝึกซ้อมที่เหนื่อยล้าที่สุดที่คุณสามารถทำได้ แต่มันก็คงอยู่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น ไม่ว่าคุณจะอยู่ในรูปทรงใดมันยากจริงๆ หากคุณมีรูปร่างที่ดีการวิ่งของคุณจะเร็วขึ้น หากอยู่ในระดับปานกลางการวิ่งของคุณจะช้าลง แต่โดยทั่วไปถ้าคุณดันตัวเองทั้งสองประเภทจะหายใจแทบไม่ออกในตอนท้าย :)

ฉันไม่แนะนำให้ลองถ้าคุณไม่อยู่ในเกณฑ์ดีอย่างน้อย มีแอป iPhone Guerrilla Cardio ที่ยอดเยี่ยมสำหรับมันเช่นกัน

สมมติฐานพื้นฐานคือหลังจากที่ลงโทษตัวเองในช่วง 4 นาทีคุณจะได้รับร่างกายมากเกินไปและใช้เวลาหลายชั่วโมงกว่าจะกลับมาเป็นปกติ และในเวลาเหล่านั้นเลือดของคุณก็จะไหลเวียนได้เร็วขึ้นและจะทำให้ไขมันที่สะสมออกไป ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำเช่นนี้ในวันหยุดเวลาเมื่อคุณไม่ได้ฝึกซ้อมเรื่องอื่น (ยิม, วิ่งและอื่น ๆ )