อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด: การฝึกซ้อมในโซน 5 นาน 30 นาทีเป็นสิ่งที่ไม่ดีหรือไม่?

ฉันเพิ่งได้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและพยายามเอาชนะเวลาของฉันในการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ ฉันว่าฉันรูปร่างดี ในระหว่างการออกกำลังกาย 30 นาทีฉันอยู่ในโซน 5 โดยมีอัตราเฉลี่ย 171 และสูงสุด 187 ฉันรู้สึกดีในระหว่างและรู้สึกเหนื่อยหลังจากที่ฉันผลักมันอย่างหนัก หลังจากนั้นฉันก็รู้สึกดีเช่นกันเมื่อฉันกลับไปทำงาน

แย่ไหมที่ฉันจะฝึกแบบนี้? ฉันสนุกกับมันและรู้สึกดี แต่ไม่แน่ใจว่าอยู่ในโซน 5 ของโซนอัตราการเต้นของหัวใจไม่ดี ฉันอายุ 33 ปีและฝึกอบรมประมาณ 5/6 ครั้งต่อสัปดาห์ดังนั้นฉันจึงอยู่ในสภาพดี

สำหรับโซนอัตราการเต้นหัวใจดูสิ่งนี้:

ก่อนอื่นทุกจอภาพ HR จะอ่าน HR ของคุณแตกต่างกัน ในการรับการอ่านจริงคุณจะต้องทำการทดสอบ Vo2Max ที่ Doctor

ที่ 2 คุณอยู่ในรายการที่มีขนาดใหญ่มากเป็นเวลา 30 นาที มีความแตกต่างระหว่าง 30 นาทีที่ 171 ถึง 30 นาทีแข็งที่ 190 คุณเฉลี่ยเท่าไหร่

ในที่สุด VO2Max สามารถทำได้ในแล็บเท่านั้นและสูตรเป็นเพียงสูตรเท่านั้น

คุณสามารถดูได้ที่นี่http://www.runningforfitness.org/calc/heart-rate-calculators/hrmax?age=33&gender=M&Submit=Calculateที่ Max HR ของคุณสามารถทำได้เกือบ 10bpm

หากคุณตรวจสอบทรัพยากรบุคคลผิดและคุณไม่ได้อยู่ที่ 189 ตลอดเวลาเป็นไปได้ว่ากราฟของคุณผิดทั้งหมด หากคุณสามารถรักษาอัตราที่คุณกำลังฝึกอบรมอยู่แล้วบางทีอาจมีตัวแปรบางอย่างที่ไม่ถูกต้อง ร่างกายของคุณจะบอกคุณว่าคุณเพิ่มสูงสุดและถ้าคุณสามารถรักษาทรัพยากรบุคคลสูงสุด 100% เป็นเวลา 30 นาทีจากนั้นบางทีคุณอาจมีรูปร่างที่ดีกว่าที่คุณคิด ... หรืออาจเป็นไปได้ว่า HR Monitor ผิด

หากคุณสนุกกับมันและรู้สึกดีมาก (และยังคงทำหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์) คุณจะไม่ได้รับความเสียหาย แต่คุณอาจไม่ได้เพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์ของคุณ ...

การรับรู้ของความพยายามเป็นแนวทางที่ดีกว่าในการออกกำลังกายที่เข้มข้นกว่า HRM และ "กฎของหัวแม่มือ" เกี่ยวกับโซนการฝึกอบรม หากคุณสามารถฝึกซ้อมได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาที (ตามที่วัดได้โดยจักรยานออกกำลังกาย) คุณอาจจะอยู่ใกล้กับจุดเริ่มต้นแบบไม่ใช้ออกซิเจนของคุณ HRM จะมีประโยชน์จริง ๆ เมื่อคุณปรับเทียบค่าเทียบกับจุดอ้างอิงบางส่วน - ไม่ว่าจะใช้อุปกรณ์ทดสอบทางสรีรวิทยาหรือทำการอ้างอิงจากโปรไฟล์ HR ของคุณระหว่างการทดสอบทางลาดหรือการทดสอบแบบแบน

ฉันไม่คิดว่าคุณจะทำร้ายตัวเองโดยการฝึกเช่นนี้ถ้าคุณสามารถกู้คืนในแต่ละวันและจัดการกับเซสชั่นถัดไปโดยไม่รู้สึกเหนื่อยล้า แต่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกอบรมของคุณการทำเซสชั่นแบบนี้ 5 ครั้งต่อสัปดาห์น่าจะไม่ใช่โปรแกรมที่มีประสิทธิภาพที่สุด

ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการที่จะเห็นการปรับปรุงในระยะทางที่ครอบคลุม (หรือเวลาที่ดำเนินการ) ในระหว่างเซสชันประเภทนี้ฉันจะผสมในการทำงานที่มั่นคงขึ้น (เช่นหนึ่งชั่วโมงที่ความเข้มต่ำกว่า) และช่วงเวลาที่ยากขึ้น (เช่น ทำซ้ำ 4 ครั้ง ๆ ละ 5 นาทีเร็วกว่าความเร็ว 10% ที่คุณสามารถทำได้ในเซสชั่น 30 ม. ด้วยการหมุนระหว่าง 4 นาทีง่าย) และอย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์

มีคำตอบง่ายๆที่อยู่ในคำถามของคุณและในแผนภูมิที่คุณให้ไว้

คำถามของคุณบอกว่า“ …มันไม่ดีที่จะฝึก ... ” การฝึกอบรมหมายความว่าคุณพยายามปรับปรุง โซน 5 ไม่ได้ปรับปรุงและดังนั้นจึงไม่ได้รับการฝึกอบรม แผนภูมิบอกว่าโซน 5 คือ“ แนะนำสำหรับ: ผู้ที่มีพื้นฐานการฝึกกีฬาอย่างพอดี” คุณได้รับการฝึกฝนมาแล้ว (อยู่ในโซนปรับปรุง) มาหลายปีแล้วหรือยัง? หากคำตอบคือไม่ใช่คุณก็ยังไม่พร้อมสำหรับโซน 5

ฉันเข้าใจว่าคุณเป็นคนใหม่ดังนั้นคุณฉลาดที่จะถาม การทำ google เพื่อหา "อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายการออกกำลังกาย" ให้ผลลัพธ์ 1,700,00 รายการ รับเพียงคนแรกบอกว่า "ขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายภายใน 55 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณเป็นเวลาอย่างน้อย 20 ถึง 30 นาทีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิค MHR (คำนวณโดยประมาณ 220 ลบด้วยอายุของคุณ) เป็นข้อ จำกัด สูงสุดของสิ่งที่ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณสามารถรับมือได้ในระหว่างการออกกำลังกาย”

กุญแจสำคัญในการเข้าใจว่าทำไมการเข้าใจการออกกำลังกายแบบแอโรบิค การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นกระบวนการที่ร่างกายมีเวลาในการใช้ออกซิเจนและสารอาหารจากร่างกายเพื่อสร้างพลังงาน การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือเมื่อร่างกายถูกบังคับให้เข้าสู่โหมดฉุกเฉินหรือการอยู่รอดดังนั้นจึงต้องหาวิธีที่เร็วกว่าในการสร้างพลังงาน โดยพื้นฐานแล้ววิธีที่เร็วกว่านั้นใช้ทรัพยากรที่ร่างกายได้เก็บไว้แล้วและอาจต้องการเช่นพลังงานที่สมองใช้ในการทำงาน วิธีแอนแอโรบิกเป็นอันตรายต่อร่างกายมากขึ้น

ใช่นักกีฬาบางคน (นักวิ่งนักฟุตบอล ฯลฯ ) ต้องการพลังงานระเบิด ดังนั้นใช่นักกีฬาบางคนต้องการการฝึกอบรมที่รวมถึงการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน นักกีฬาคนเดียวกันนั้นจะทำการฝึกหลอดเลือดหัวใจในระดับใหญ่หรืออย่างน้อยก็ในเวลาเดียวกัน

ฉันยึดถือสิ่งเหล่านี้เป็นอย่างมากจากประสบการณ์ส่วนตัวของฉันดังนั้นโดยรวมแล้วถือเป็นเรื่องเล็กถ้าคุณต้องการ

ฉันเริ่มออกกำลังกายในสัปดาห์ของวันเกิดปีที่ 34 ของฉัน (ประมาณ 8 เดือนที่ผ่านมา) หลังจากสูบบุหรี่เป็นเวลา 15-16 ปีและใช้ชีวิตประจำวัน ฉันค้นพบโซนอัตราการเต้นหัวใจในช่วงต้นเช่นเดียวกับคุณและฉันได้รับเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (FitBit Charge HR) เช่นกัน

บางคนจะบอกว่าถ้าคุณต้องการอัตราการเต้นของหัวใจที่ถูกต้องการวัด VO2 ฯลฯ คุณจะต้องไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญมีอุปกรณ์มากมายและอื่น ๆ พวกเขาพูดถูก

ที่ถูกกล่าวว่าฉันได้วัดอัตราการเต้นหัวใจ FitBit ของฉันกับเครื่องคาร์ดิโอประเภทต่าง ๆ (เครื่องลู่วิ่ง, จักรยาน, สเต็ป, ฯลฯ ... ) จากผู้ผลิตที่แตกต่างกัน 20-30 อัตราการเต้นของหัวใจของฉันบน Fitbit เกือบจะตรงกับหัวใจเสมอ อัตราบนเครื่องภายใน 1-2 ครั้ง

เมื่อพิจารณาว่า FitBit ใช้วิธีการที่แตกต่างจากอุปกรณ์คาร์ดิโอทั่วไปฉันรู้สึกว่ามันเป็นการประมาณที่เหมาะสมพอสมควร ฉันเห็นความแตกต่างระหว่าง FitBit ของฉันกับอุปกรณ์การแพทย์มืออาชีพหรือไม่? แน่ใจ มันจะมีความสำคัญมากพอที่จะพบว่าวันหนึ่งคุณไม่เคยโดนโซน 5 หรือไม่? ฉันสงสัยอย่างมาก

นอกจากนี้ FitBit ใช้อัตราการเต้นของหัวใจของฉันเพื่อตรวจสอบการเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมด อีกครั้ง ... ไม่ใช่อุปกรณ์ทางการแพทย์ แต่เมื่อพิจารณาว่าฉันได้สูญเสีย 35 ปอนด์ไปแล้วโดยพยายามอย่างหนักเพื่อให้มีการขาดดุลแคลอรี่ -500 ทุกวันและประสบความสำเร็จกับมันฉันคิดว่า FitBit นั้นแม่นยำพอที่จะเป็นประโยชน์

ดังนั้นการถูกถามคำถามคือการออกกำลังกายด้วยอัตราการเต้นของหัวใจนั้นเป็นอันตรายหรือไม่ เห็นได้ชัดว่าแต่ละคนแตกต่างกันดังนั้นจึงไม่ใช่คำตอบเดียวที่เหมาะกับทุกคน ที่ถูกกล่าวว่าฉันคิดว่าถ้าคุณบอกแพทย์ของคุณว่าคุณทำเช่นนี้พวกเขาอาจจะกระโดดด้วยความดีใจ สองสามสัปดาห์แรก / เดือนของการออกกำลังกายสำหรับฉันทันทีที่ฉันทำขั้นตอนฉันอยู่ในโซน 5 ทีนี้ ... ฉันต้องผลักมันยากมากที่จะไปถึงที่นั่น ดังนั้นฉันจึงค่อนข้างสงสัยว่าเหตุผลที่คุณอยู่ในโซนนี้ก็เพราะคุณท้าทายร่างกายของคุณอีกครั้ง

ดังนั้นฉันเดาว่าเมื่อเวลาผ่านไปและโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณหัวใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดที่เหลือของคุณจะเรียนรู้ที่จะปรับตัวเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายนี้อย่างรวดเร็วมาก ดังนั้นคุณอาจต้องดิ้นรนเพื่อเข้าสู่ช่วงเวลาดังกล่าว

สำหรับคนปกติฉันไม่ได้อ่านว่านี่เป็นปัญหามากเกินไป ที่ถูกกล่าวว่าถ้าคุณมีเงื่อนไขพื้นฐานหรือ undiagnosed ฉันคิดว่ามันอาจเป็นอันตราย สิ่งหนึ่งที่ฉันสังเกตเห็น แต่เนิ่นๆก็คือถ้าฉันฝึกมากเกินไปในวันถัดไปฉันอาจมีอาการหัวใจเต้นรัวอ่อน ๆ มันอาจจะเกิดขึ้นเพียง 2-3 วินาทีจากทั้งวัน มันไม่ได้เกิดขึ้นตลอดเวลาและมันมักจะเป็นช่วงที่ฉันพัก แต่ฉันรู้ว่ามันถึงเวลาแล้วที่ฉันจะได้หยุดพักหนึ่งวันแล้วฉันก็สบายดี

เห็นได้ชัดว่าคุณรู้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรมากกว่าพวกเรา ฉันจะบอกว่าถ้าคุณรู้สึกดีแล้วคุณก็สบายดี ยิ่งคุณทำมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งรู้สึกดีขึ้นเท่านั้น ฉันอยู่ที่จุดนี้ที่ไม่มีวันออกกำลังกายของฉันทำให้ฉันอารมณ์ไม่ดี ฉันมองไปข้างหน้ามัน. ฉันรักมัน.

ฉันชอบเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ฉันได้เรียนรู้ความซับซ้อนของมันช่วยให้ฉันสามารถวัดประสิทธิภาพปัจจุบันของฉันเทียบกับประสิทธิภาพที่ผ่านมาและถึงแม้ว่าฉันสามารถพูดได้ว่าฉันเป็นผู้รับผิดชอบต่อการลดน้ำหนักและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของฉัน FitBit เป็นผู้ทำงานที่ยอดเยี่ยม