วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ [ปิด]

ฉัน 5'9 '' และ 153 ปอนด์ตอนนี้และ 24 ปี ฉันออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาหนึ่งปีแล้ว แต่ฉันรู้สึกว่าผลลัพธ์ในตอนนี้ไม่น่าประทับใจเท่าที่เคยเป็นมา

ฉันไปยิม 4 ครั้งต่อสัปดาห์กล้ามเนื้อ 2 กลุ่มในแต่ละครั้ง วันจันทร์หน้าอกและไขว้อังคารกลับและลูกหนูไหล่และขาวันพฤหัสบดีหน้าอกวันศุกร์และหน้าท้อง ฉันยังทำหน้าท้องเมื่อวันอังคาร ฉันทำงานที่หน้าอกสัปดาห์ละสองครั้งเพราะฉันต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มเติมบนหน้าอกของฉัน ฉันใช้น้ำหนักเท่ากันประมาณ 9 reps และ 4 set ต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้ง บางครั้งฉันเพิ่ม 2.5lb ไปที่ด้านข้างสำหรับการออกกำลังกายหน้าอกของฉัน แต่ฉันก็ยังไม่พอใจกับมวลกล้ามเนื้อหน้าอกของฉัน ฉันจะเปลี่ยนกิจวัตรของฉันเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้นได้อย่างไร

ฉันเคยได้ยินว่ามีรอบที่แตกต่างกันในการฝึกอบรมการเดินรอบและการตัดวงจร รอบพะรุงพะรังมีไว้สำหรับสร้างมวลกล้ามเนื้อและในรอบนี้คุณคาดว่าจะกินมากขึ้นและคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับไขมันในร่างกาย และในรอบการตัดคุณทำคาร์ดิโอมากขึ้นและลดไขมันในร่างกายของคุณ นั่นเป็นเรื่องจริงหรือไม่ถ้าฉันต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง? เป็นไปได้ไหมที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องผ่านวัฏจักรเหล่านี้?

ฉันเคยได้ยินว่ามีรอบที่แตกต่างกันในการฝึกอบรมการเดินรอบและการตัดวงจร เป็นไปได้ไหมที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องผ่านวัฏจักรเหล่านี้?

แน่นอนที่สุด ฉันประจบประแจงเมื่อฉันได้ยินผู้เริ่มต้นใช้คำว่า "กลุ่ม" และ "ตัด" โดยเฉพาะถ้าพวกมันไม่ใช่นักเพาะกาย ในความคิดของฉัน "พะรุงพะรัง" และ "ตัด" ค่อนข้างคล้ายกับ "โยโย่" การอดอาหาร ทำไมต้องกังวลเมื่อมีงานวิจัยเมื่อไม่นานมานี้แสดงให้เห็นว่า "การพะรุงพะรัง" และ "การตัด" ไม่ใช่กุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ

ครั้งแรกที่คุณจะต้องได้รับการฝึกอบรมอย่างหนักเพื่อบรรลุใด ๆกำไร คู่กับการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ถูกต้องในแต่ละมื้อและคุณมีสูตรที่ดีสำหรับการเพิ่มมวล อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่ใบอนุญาตสำหรับการกินทุกอย่างในสายตา

การศึกษาโดยJacob Wilson (ปริญญาเอกสาขาสรีรวิทยากล้ามเนื้อโครงร่าง) ในวารสารสรีรวิทยาประยุกต์ของยุโรปพบว่ามีความเป็นไปได้ที่จะได้รับกล้ามเนื้อโดยไม่ได้รับปริมาณแคลอรี่มากเกินไป การศึกษาดูที่ผลกระทบของ "พะรุงพะรัง" กับนักกีฬาการฝึกซ้อมอย่างหนัก ทั้งสองกลุ่มของบุคคลที่ได้รับการเลี้ยงดู“ทั้งในระดับปานกลาง 800 แคลอรี่หรือมาก 2,000 แคลอรี่พิเศษต่อวันเป็นเวลา 45 วัน” พวกเขาพบว่า

เราพบว่าทั้งสองกลุ่มเพิ่มมวลกล้ามเนื้อประมาณ 6-8 ปอนด์ แต่ความแตกต่างเมื่อพูดถึงการได้รับไขมันนั้นเด่นชัดกว่า ในขณะที่กลุ่มแคลอรี่ระดับปานกลางสูญเสียไขมัน 2 ปอนด์กลุ่มแคลอรี่ระดับสูงได้รับไขมัน 2 ปอนด์! สิ่งนี้บอกเราว่าในขณะที่แคลอรี่พิเศษสามารถเป็นโบลิคได้

เมื่อผ่านเพดานนี้แคลอรี่ส่วนเกินจะถูกเก็บเป็นไขมัน ผลก็คือจะใช้เวลานานกว่าที่จะตัดทอนและเมื่อคุณทำเช่นนั้นจะทำให้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจากการสลายของ catabolic เสียไป

การศึกษาเน้นว่ากุญแจสำคัญในกระบวนการคือการเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกอบรมและการบริโภคโปรตีนของคุณไม่เพิ่มแคลอรี่มากเกินไป ท้ายสุดการศึกษาแนะนำ

มีข้อ จำกัด สำหรับผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นจากการให้อาหารมากเกินไปหลังจากที่คุณไม่ได้รับกล้ามเนื้อมากขึ้น แต่เป็นเพียงไขมัน การศึกษาของเราแสดงให้เห็นว่าการให้อาหารมากไปควรจะไม่เกิน 500-800 แคลอรี่ต่อวัน

โดยส่วนตัวแล้วผมค่อนข้างจะติดตามการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้ออย่างค่อยเป็นค่อยไปด้วยวิธีการที่ดีในการจัดการแคลอรี่ แม้ว่ามันจะหมายความว่ามันจะใช้เวลานาน

คุณเคยลองชุดจากน้อยไปมากที่คุณทำวอร์มอัพชุด 10 ถึง 12 ครั้งเสมอในรูปแบบที่ดีจากนั้นชุดถัดไปจะเพิ่มน้ำหนักอีกเล็กน้อยสำหรับการพูด 10 ครั้งชุดที่สามเพิ่มอีกเล็กน้อยและพูด 8 ครั้ง ชุดที่สี่เพิ่มน้ำหนักมากขึ้นและทำ 5 ถึง 7 reps, ชุดที่ห้าเพิ่มน้ำหนักอีกครั้งและทำประมาณ 3 reps หลังจากอุ่นเครื่องชุดแรกของคุณเพิ่มน้ำหนักเพียงพอที่คุณต้องทำงานใน 2 ถึง 3 ครั้งสุดท้ายค่อนข้างยากในแต่ละ set. โดยชุดที่ห้าคุณควรจะแคระ 3 หรือมากกว่านั้นเสมอใช้แบบฟอร์มที่ดีในชุดเบา แต่พูดว่าถ้าคุณกำลังทำ barbell curls ซึ่งควรออกกำลังกายลูกหนูหลักของคุณชุดที่สี่และห้าสามารถ รวมตัวกันเล็กน้อยแกว่ง A LITTLE แต่อย่าโกงพนักงานมากเกินไปโดยรวมหากเป้าหมายหลักของคุณคือเพาะกายเช่นกล้ามเนื้อฉูดฉาดจากนั้นพนักงานที่เข้มงวดกับน้ำหนักที่สูงขึ้นได้ผลดีสำหรับฉันฉันสร้างแขนของฉันที่ใหญ่ที่สุดได้ถึง 20 นิ้ววันนี้เมื่ออายุ 52 ปีพวกเขาอายุ 18 ปีครึ่งถึง 19 นิ้วฉันไม่ได้ใช้สเตียรอยด์เพื่อทำสิ่งนี้เพียงแค่ฟอร์มที่เข้มงวดและไม่ได้ฝึกอาวุธหรืออะไรมากกว่านั้น สองครั้งต่อสัปดาห์คุณต้องปล่อยให้ร่างกายของคุณฟื้นคืนชีพขึ้นมาจากนั้นให้ทำการรักษาเมื่อมันออกมา monohydrate ธรรมดา ๆ ช่วยให้ฉันเพิ่มขนาดได้อย่างรวดเร็ว แต่โปรดทราบว่ามันต้องใช้เวลาหลายปีในการสร้างมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ ดูสิ่งต่าง ๆ ในระยะยาวนอกจากนี้คุณยังสามารถทำชุดลดหลั่นซึ่งทำได้ด้วยวิธีนี้: หลังจากชุดตัวแทน 3 อันที่หนักที่สุดของคุณดึงน้ำหนักออกจากบาร์แล้วพูด 5 reps จากนั้นดึงน้ำหนักออกจากบาร์มากขึ้นและพูด 7 reps และอื่น ๆ หากคุณเลือกที่จะทำทั้งชุดขึ้นและลงในการออกกำลังกายแล้วฝึกส่วนของร่างกายไม่เกินหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์มันมีความเข้มสูงซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณตกใจและควรทำให้คุณเจ็บ 24 ชั่วโมงต่อมาสิ่งนี้อาจกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อเก่าของคุณคุณอาจต้องทำการฝึกอบรมประเภทนี้เพื่อพูดการออกกำลังกายสองในสี่ครั้งต่อสัปดาห์มันขึ้นอยู่กับว่าคุณฟื้นตัวได้ดีแค่ไหน กิจวัตรโรงเรียนเรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพฉันพบว่ามันทำงานได้ดีสำหรับแขนนอกจากนี้ยังรวม deadlifts, squats, กดลงในกิจวัตรประจำวันของคุณในขณะที่คุณต้องการการเคลื่อนไหวผสมเช่นเหล่านี้เพื่อสร้างความแข็งแรงและฐานพลังงานที่มั่นคงระวังและรับคนที่มีจำนวนมาก จากประสบการณ์จริงที่จะสอนคุณเกี่ยวกับลิฟท์เหล่านี้หากคุณยังไม่ได้ทำรูปแบบที่เหมาะสมจะช่วยปกป้องหลังส่วนล่างของคุณจากการบาดเจ็บเรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพฉันพบว่ามันทำงานได้ดีสำหรับแขนนอกจากนี้ยังรวม deadlifts, squats, กดลงในกิจวัตรประจำวันของคุณในขณะที่คุณต้องการการเคลื่อนไหวแบบผสมเช่นเหล่านี้เพื่อสร้างความแข็งแกร่งและฐานพลังที่แข็งแกร่งให้ระวังและรับประสบการณ์มากมาย การสอนให้ลิฟต์เหล่านี้ทราบหากคุณยังไม่ได้ทำรูปแบบที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันหลังส่วนล่างของคุณจากการบาดเจ็บเรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพฉันพบว่ามันทำงานได้ดีสำหรับแขนนอกจากนี้ยังรวม deadlifts, squats, กดลงในกิจวัตรประจำวันของคุณในขณะที่คุณต้องการการเคลื่อนไหวแบบผสมเช่นเหล่านี้เพื่อสร้างความแข็งแกร่งและฐานพลังที่แข็งแกร่งให้ระวังและรับประสบการณ์มากมาย การสอนให้ลิฟต์เหล่านี้ทราบหากคุณยังไม่ได้ทำรูปแบบที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันหลังส่วนล่างของคุณจากการบาดเจ็บ

อย่าทำผิดที่ฉันทำเมื่ออายุ 21 ปีและกินอย่างต่อเนื่องฉันใส่ 60 ปอนด์ใน 5 เดือนด้วยวิธีนี้แน่ใจว่าฉันเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ฉันยังเพิ่มชั้นของแผ่นหินซึ่งจะหลอกหลอนคุณไปตลอดชีวิตของคุณ ฉันค่อนข้างได้รับการปกป้องและเชื่อว่าโฆษณาในนิตยสารในเวลานั้นสิ่งที่คุณต้องทำคือทำตัวของคุณเองและยกของหนักขึ้นและคุณจะดูเหมือนกับผู้ชายในนิตยสารฉันไม่รู้ว่ามันเป็นสเตียรอยด์ อาหารส่วนเกินที่ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่โตแน่นอนว่ามีคนที่ใส่กล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องใช้ยา แต่น่าเสียดายที่ไม่ได้เป็นเช่นนั้น ลองชุดคำสั่งจากน้อยไปมากหากคุณต้องการหวังว่าจะช่วยได้

ว้าวมีตันอยู่หลายตัวกิจวัตรที่ได้รับการพิสูจน์แล้วบางอย่างคือ GVT หรือที่รู้จักกันในชื่อ German Volume Training (10x10) หายใจ Squats, Dogg Crapp และอื่น ๆ ฉันอยากจะแนะนำให้คุณใช้ Google กับพวกเขาและใช้อันใดอันหนึ่งติดกับมันจนกว่าคุณจะไม่เห็นความคืบหน้าอีกต่อไป โปรดทราบว่ากิจวัตรทั้งหมดมีสิ่งหนึ่งเหมือนกันพวกเขามักจะเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวแบบผสมด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างหนักและการทำงานหนักและการกู้คืน ฉันพบว่าระบบเลเยอร์จาก Christian Thibaudeau นั้นมีประสิทธิภาพมากเพราะมันตั้งเป้าไปที่เส้นใยกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในการออกกำลังกายเดียว ... และไม่น่าเบื่อเหมือน GVT คุณยังสามารถทำกำไรได้ดีจากชุดคำสั่ง Powerlifting โดยมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวของความช่วยเหลือเช่น Jim Wendler 5/3/1 หรือรูทีน Classical 5/4/3/2/1

ฉันจะไม่กินอาหารที่มีขนาดเล็กมากเพียงแค่พยายามกินอาหารที่สะอาดด้วยโปรตีนมากขึ้นในช่วงเช้าและกลางวันและไขมันมากขึ้น (ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นก้างปลาถั่ว ฯลฯ ) และทานน้อยกว่าหลังจากได้รับในตอนเย็น คุณควรกินอย่างน้อย 4 ครั้งต่อวัน