ฉันรู้ว่าคำถามนี้ถูกถามมาก่อน แต่สถานการณ์ของฉันแตกต่างกันเล็กน้อย นอกจากการไปยิมฉันไม่มีกิจกรรมออกกำลังกายอื่น ๆ ฉันเป็นโปรแกรมเมอร์และฉันใช้เวลาเกือบทั้งวันกับคอมพิวเตอร์
ฉันได้ยินมาว่าคุณต้องรอ 48 ชั่วโมงหลังจากการยกน้ำหนักเพื่อให้กล้ามเนื้อพักผ่อน แต่เนื่องจากฉันออกกำลังกายต่ำ 24 ชั่วโมงจะเพียงพอสำหรับฉันหรือไม่
คำตอบ:
Bob คำตอบสั้น ๆ คือ: ใช่ ทำ ฝึกกล้ามเนื้อเดียวกันทุก ๆ 24 ชั่วโมงถ้าคุณพอใจ ฉันคิดว่าคุณจะเห็นการปรับปรุงที่ดี
คำตอบยาว ๆ คือนี่เป็นหัวข้อที่เป็นอัตวิสัยและเป้าหมายของคุณคือสิ่งที่ควรพิจารณา เรามาคุยกันว่าทำไม
ผู้ชายที่แข็งแกร่งที่สุดในโลก (นักยกน้ำหนักโอลิมปิก) มักฝึกกล้ามเนื้อเดียวกันเป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อวันเจ็ดวันต่อสัปดาห์ ปริมาณการฝึกอบรมของพวกเขามากกว่าคุณหรือฉันอาจจินตนาการ
ในทางกลับกัน ที่ใหญ่ที่สุด ผู้ชายในโลก (นักเพาะกาย) มีความกังวลกับหน้าต่างการกู้คืน 48 ชั่วโมงเนื่องจากความเสียหายของกล้ามเนื้อ, ความรุนแรง, การรับรู้การออกแรง, การขาดความแข็งแรงและอื่น ๆ มักจะเป็นจุดสูงสุดภายในกรอบเวลานั้น มันเป็นความกังวลสำหรับนักเพาะกายเพราะพวกเขาต้องการที่จะมี "น้ำมันเต็มถัง" เมื่อทำการแสดงของพวกเขาเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด สุภาพบุรุษ / ผู้หญิงเหล่านี้กิน 8,000-10,000 แคลอรี่ต่อวันและตื่นขึ้นหลายครั้งในตอนกลางคืนเพื่อรับแคลอรีและโปรตีนมากขึ้น อีกครั้งแม้ว่านักกีฬาเหล่านี้มีปริมาณการฝึกอบรมมากกว่าที่เราสามารถจินตนาการได้ ค่าเฉลี่ย Joe Gym Rat เป็นลีกที่ไม่เกี่ยวข้องกับเรื่องนี้
นี่เป็นคำถามที่ซับซ้อนด้วยเหตุผลหลายประการและนั่นคือเหตุผลที่ฉันบอกว่ามันเป็นอัตนัย ตัวอย่างเช่นจำเป็นต้องใช้ความพยายามมากเพียงใดในการรับประกันการกู้คืน 48 ชั่วโมง - เพียงชุดเดียวที่ล้มเหลวหรือ 40 ชุดถึงล้มเหลว หน้าต่างนี้แตกต่างกันอย่างไรระหว่างบุคคลที่ผ่านการฝึกอบรมมาอย่างดีกับผู้ที่ไม่ผ่านการอบรม เรารู้ว่าระดับฮอร์โมนมีระยะเวลาการปรับตัวเมื่อเรามีรูปร่างดังนั้นส่วนใหญ่ของระดับฮอร์โมนในปัจจุบันของเราในการกู้คืนคืออะไร? เราเป็นบุคคลที่มีระดับเทสโทสเทอโรนสูงตามธรรมชาติหรือไม่? เรามีเวลานอนเท่าไร เท่าใดโปรตีน / กรดอะมิโน? ครั้งสุดท้ายที่เราทำไดรฟ์ข้อมูล ร่างกายมีความซับซ้อนและโดยทั่วไปเราแค่พยายามทำนายสภาพอากาศที่นี่ เราไม่ควรพูดในสิ่งที่สมบูรณ์หรือเป็นตัวเลขโดยพลการ เป็นการยากที่จะบอกว่าระบบทั้งหมดจะทำงานร่วมกันอย่างไรในกรณีของคุณโดยไม่ต้องศึกษา
จากข้อมูลทั้งหมดที่กล่าวมาสิ่งที่ง่ายที่สุดในการทำที่นี่คือการลองทำและวัดความก้าวหน้าของคุณ คุณอาจเริ่มที่ราบสูงในขณะฝึกอบรมภายใต้รูปแบบนี้ซึ่งในกรณีนี้คุณจะต้องรวมช่วงเวลาพักที่นานขึ้น ในทางกลับกันร่างกายของคุณอาจเริ่มดูยอดเยี่ยม แต่ลิฟต์ของคุณอาจไม่ดีขึ้นมากนัก บางสิ่งที่ต้องวัดคือ: เส้นรอบวงของกล้ามเนื้อและเอว, ไขมันในร่างกาย%, ตัวเลข 1RM, ฯลฯ ไม่ว่าในกรณีใดก็ตามฉันคิดว่าคุณน่าจะเป็นนักกีฬาประเภทขั้นสูง / ยอดนักกีฬาก่อนที่คุณจะเริ่มคิดถึงเรื่องนี้ จากประสบการณ์ของผมปริมาณการฝึกฝนที่มากขึ้นทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ดีขึ้น หลังจากนั้นนักกีฬายอดเยี่ยมจะฝึกซ้อมตลอดวันทุกวัน
แค่ข้อสังเกตด้านข้าง: ระวังการบาดเจ็บ การฝึกฝนในปริมาณที่สูงอาจเป็นอันตรายได้โดยเฉพาะถ้าคุณไม่ได้ใช้ร่างกายเป็นส่วนใหญ่ เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อไม่ใช่สิ่งเดียวที่เราเป็นห่วง ให้แน่ใจว่าคุณมีความพร้อมเพียงพอสำหรับลิฟท์ของคุณด้วยการสร้างลิฟต์เหล่านั้น
นี่คือการอ่านเพิ่มเติมในหน้าต่าง 48 ชั่วโมง:
"Why is it that those most inclined to worry and ask about 'overtraining' are about as likely to set a new record in the Olympic Decathlon as they are to ever overtrain?"
ดูเหมือนจะมีปัญหาพื้นฐานที่คุณอาจสับสนสองสิ่งนี้:
(1) การออกกำลังกายแบบแอโรบิค - พูดจ๊อกกิ้ง (อาจจะเป็นลู่วิ่ง) หรือออกกำลังกายจักรยานหรือเครื่องพายหรือแจ๊สเซอร์เซสหรือคลาสแอโรบิกอื่น ๆ
(2) ยกน้ำหนัก
สองสิ่งนี้คือ อย่างสมบูรณ์และแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง .
หากคุณเป็นตัวอักษรทุกวัน ... นั่นคือ 365 วันต่อปี ... ไปที่โรงยิมคุณควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคมากมาย คุณสามารถและควรทำเช่นนั้นทุกวัน ดังนั้นอาจว่ายน้ำสองวันต่อสัปดาห์วิ่งเป็นชั่วโมงสองวันต่อสัปดาห์และทำดนตรีแจ๊สสามวันต่อสัปดาห์ .. อะไรก็ตาม
เกี่ยวกับการยกน้ำหนักอย่างแท้จริง (เช่นเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่) นั่นเป็นหัวข้อทางเทคนิคที่ค่อนข้างเป็นธรรม (สังเกตข้อมูลทางเทคนิคบางอย่างในคำตอบที่ยอดเยี่ยมของ Daniel ตัวอย่างเช่น) ถ้าอย่างเหลือเชื่อคุณกำลังยกน้ำหนักอย่างแท้จริงทุกวันมันยากที่จะเชื่อว่าคุณจะไม่มีเทรนเนอร์อย่างน้อยเดือนละครั้ง บุคคลนั้นจะมีแนวคิดทางเทคนิคเฉพาะเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์การยกน้ำหนัก ฉันหมายความว่าอาจเป็นเพราะคุณทำกลุ่มที่แตกต่างกันในแต่ละวัน ไม่มี "กฎทั่วไปทั่วไป" เช่น "ไม่ต้องยกน้ำหนักทุกวัน"
เชิงอรรถ - หลายคนพยายามลดไขมันในร่างกาย ถ้าเป็นคุณมันก็ดีที่คุณออกกำลังกายแบบแอโรบิคทุกวันเพราะจะเผาผลาญแคลอรี่เล็กน้อย แต่อย่าไปกังวลกับเรื่องนั้นจนกว่าคุณจะทานคาร์โบไฮเดรตจากอาหารและควบคุมปริมาณแคลอรี่ของคุณ ตามที่พวกเขาพูดว่า "การลดน้ำหนักเริ่มต้นและสิ้นสุดในครัว" จริงๆแล้วปัญหาใหญ่คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคทำให้คุณหิว: อันตรายถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดไขมัน (เกี่ยวกับการยกน้ำหนักไม่มีความเกี่ยวข้องกับการกำจัดไขมันในร่างกายมันแค่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้น)
การเปิดเผยแบบเต็ม: ฉันเป็นโปรแกรมเมอร์และนั่งที่คอมพิวเตอร์ของฉันทุกวัน ฉันมีโต๊ะลู่วิ่ง แต่ฉันลืมที่จะใช้มัน!
เพื่อตอบคำถามของคุณ: คุณไม่ควรออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันกลับไปกลับมา คุณควรออกกำลังกล้ามเนื้อแตกต่างกันในแต่ละการออกกำลังกายและมีการหมุนเพื่อทำเช่นนั้น เช่นเดียวกันกับการวิ่งคุณไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนักสองครั้งกลับไปกลับมาคุณควรพักผ่อนหรือทำวันง่ายๆ ในกรณีของคุณถ้าคุณต้องการกำหนดเวลา 6 วันอาจมีลักษณะเช่นนี้
วันที่ 1 - Hamstrings And Deadlifts
วันที่ 2 - รอบอก
วันที่ 3 - กลับ
วันที่ 4 - ไหล่
วันที่ 5 - คณะสี่คน
วันที่ 6 - อาวุธ
วันที่ 7 - ปิด
คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกวันแค่ทำงานในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
แน่นอนว่าคุณสามารถใช้ Google และค้นหาแผนที่เหมาะสมหรือถ้าคุณอยู่ในโรงยิมพวกเขาจะมีแผนสำหรับคุณ
มีคำตอบที่ดีที่นี่ แต่สิ่งที่ฉันแนะนำคือกิจวัตรต่อไปนี้ (ฉันยังเป็นนักพัฒนาซอฟต์แวร์ แต่ชอบที่จะออกกำลังกายและแข็งแรงกว่านักเพาะกายในยิมของฉัน) คุณสามารถฝึกได้ทุกวันหากคุณต้องการเนื่องจากกล้ามเนื้อเดียวกันได้รับการฝึกฝนทุก 4 วัน:
วันที่ 1: ขา / ไหล่ / กับดัก
วันที่ 2: ย้อนกลับ / ลูกหนู
วันที่ 3: หน้าอก / Triceps
วันที่ 4: เริ่มวันที่ 1 อีกครั้งหรือพักผ่อนหรือเล่นกีฬา
ฉันไม่แนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดแยกหรือเครื่องจักรส่วนใหญ่ใช้น้ำหนักอิสระและแท่งโอลิมปิกสำหรับ squats, deadlifts, แถวที่งอมากกว่า, กดไหล่แบบตั้งพื้นเป็นต้นการเคลื่อนไหวแบบผสมเป็นกุญแจสำคัญในความแข็งแกร่งและความสมดุล กล้ามเนื้อหน้าท้องของฉันแข็งแรงขึ้นจากการทำไหล่กดที่มีน้ำหนักมากเช่นแกนกลางของฉันต้องสมดุลน้ำหนัก
เหตุผลเดียวที่ต้องรอ 48 ชั่วโมงคือการเพิ่มยั่วยวน (การเติบโตของกล้ามเนื้อ) หลังการออกกำลังกาย คนที่แข็งแกร่งที่สุดที่คุณเคยพบคือคนที่ขุดคูทุกวัน หน้าต่าง 48 ชั่วโมงออกมาจากการเพาะกายไม่ใช่สุขภาพและการออกกำลังกาย ความแข็งแรงและสุขภาพมีความสัมพันธ์เชิงสัมผัสกับขนาดกล้ามเนื้อเท่านั้น คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกวัน คุณอาจไม่เห็น GAINZ, BRO! แต่คุณจะมีสุขภาพดี โปรดทราบว่าทั้งหมดนี้จะออกไปนอกหน้าต่างถ้า / เมื่อคุณเริ่มต้นการฝึกมากเกินไป แต่นี่เป็นความลับสกปรก: คนส่วนใหญ่ไม่แข็งแรงหรือ ... เอ่อ ... ความอดทนพอที่จะฝึกมากเกินไป สโมสร 30 ไมล์ / สัปดาห์และหรือใครก็ตามที่ไม่มีเวลานอน / โภชนาการเพียงพอที่จะช่วยให้พวกเขาฟื้นตัวอย่างเพียงพอ
รูปที่ 48 ชั่วโมงเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว ตามที่ระบุไว้โดย brentwpeterson ด้านบนนี้สามารถเกี่ยวข้องกับส่วนต่าง ๆ ของร่างกายของคุณ นี่คือการกู้คืนจากการออกกำลังกายโดยเฉพาะดังนั้นกิจกรรมของคุณนอกโรงยิมไม่ได้นำไปใช้จริง การนั่งคอมพิวเตอร์นาน 8 ชั่วโมงโดยไม่ยืดกล้ามเนื้อจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเร็วขึ้น (จริง ๆ แล้วถ้าเป็นไปได้ให้พยายามลุกขึ้นอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อชั่วโมง) และเดินหรือยืดกล้ามเนื้อ ถ้วยกาแฟหรือเติมขวดน้ำของฉันในที่ทำงาน)
ในบันทึกด้านข้างส่วนที่เหลือ 48-72 ชั่วโมงคือฉันเชื่อว่าบางส่วนเป็นการออกกำลังกายที่เกือบหมดกล้ามเนื้อของคุณ กิจกรรมที่เบากว่าในโรงยิมสามารถทำได้ทุกวัน แต่ก็มีมากขึ้นสำหรับการบำรุงรักษาไม่ใช่เพื่อผลกำไร กิจกรรมที่เข้มข้นน้อยกว่าเช่นปานกลางคาร์ดิโอและเพาะกายหรือ "greasing the groove" (คุณจะเห็นคำศัพท์สำหรับกิจกรรมมากมายตั้งแต่ยกน้ำหนักไปจนถึงเพาะกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ พอที่จะทำให้เหงื่อออก แต่พอที่จะทำให้คุณมีนิสัยชอบออกกำลังกาย) จะไม่ต้องการช่วงเวลาพักผ่อน แต่คุณจะต้องการอะไรที่เข้มข้นกว่านี้