เหตุใดโปรแกรมการฝึกอบรมทางไกลที่บอกให้คุณวิ่งอย่างช้า ๆ

ฉันพยายามที่จะปรับปรุงเวลาของฉันในครึ่งมาราธอนและมาราธอนดังนั้นฉันจึงได้อ่านแผนการฝึกซ้อมมากมายสำหรับการแข่งขันในระยะทางเหล่านั้น สิ่งหนึ่งที่ฉันสังเกตเห็นคือโปรแกรมเหล่านี้ส่วนใหญ่บอกให้คุณทำแบบฝึกหัดระยะยาวของคุณทำงานค่อนข้างช้ามักจะแนะนำ 60-90 วินาทีต่อไมล์ช้ากว่าเป้าหมายการแข่งขันของคุณ ทำไมถึงเป็นอย่างนั้น? นั่นคือดูเหมือนว่าถ้าฉันต้องการที่จะเป็นนักวิ่งที่เร็วกว่าในระยะที่กำหนดวิธีที่ดีที่สุดในการฝึกก็คือการวิ่งในระยะทางนั้นอย่างรวดเร็ว แต่แผนส่วนใหญ่จะแนะนำให้คุณวิ่งระยะยาวอย่างช้าๆและสร้างความเร็วในการออกกำลังกายที่แยกจากกันและสั้นกว่า ฉันเห็นประโยชน์ของการออกกำลังกายที่สั้นกว่าด้วยการก้าวที่เร็วขึ้น แต่ฉันไม่เห็นว่าการวิ่งระยะยาวของฉันที่ 60 วินาที / ไมล์ช้ากว่าการก้าวตามเป้าหมายของฉันอย่างไรจะช่วยฉันได้มากเท่ากับทำใกล้กับฉัน ก้าวตามเป้าหมายที่ฉันสามารถจัดการได้ Isn'

แล้วทำไมถึงเป็นอย่างนั้น? มันเป็นเพียงเพื่อให้ขาของฉันสดสำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ ? (ถ้าเป็นเช่นนั้นฉันจะวิ่งเร็วกว่านี้ไม่ได้ถ้าฉันรู้ว่าฉันจะได้พักผ่อนสักหนึ่งหรือสองวันหลังจากการวิ่งระยะยาวของฉันเนื่องจากตารางงานของฉัน?) และมีหลักฐานเชิงประจักษ์ที่จะสนับสนุนว่ารถไฟวิ่งช้า นักกีฬาดีกว่าวิ่งเร็วกว่าในระยะทางเดียวกันหรือไม่ หรือมันเป็นเพียงการฝึกดั้งเดิมคำถาม?

แก้ไข:มีคำตอบที่ดีด้านล่าง แต่ฉันไม่ได้ยอมรับคำตอบใด ๆ เพราะจนถึงขณะนี้ยังไม่มีใครสามารถชี้การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ได้ พวกเขาอาจไม่อยู่; พวกเขามักจะไม่ทำสิ่งนี้ (เกือบจะงุนงงว่าหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ยากเพียงใดที่เรามีสำหรับความเชื่อที่ลึกล้ำที่สุดของเราเกี่ยวกับการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย) นั่นคือสิ่งที่ฉันหวังว่าจะพบในอัตราใด ๆ

Furman สถาบันวิทยาศาสตร์เล่นและการฝึกอบรม (FIRST) ใส่ออกหนังสือดีที่เรียกว่าวิ่งน้อยทำงานได้เร็วขึ้น คุณสามารถค้นหาข้อมูลจำนวนมากที่มีอยู่ในหนังสือเล่มนี้ที่บทความเดิมในรองชนะเลิศโลก

โดยทั่วไปโปรแกรม FIRST จะสรุปการฝึกอบรม 3 ประเภท การออกกำลังกาย FIRST สามแบบนั้นเป็นการวิ่งระยะยาวการวิ่งแบบความเร็วและการออกกำลังกายด้วยความเร็วที่ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงความอดทนของคุณจังหวะการวิ่งของแลคเตทและเกณฑ์ความเร็วขา

สิ่งที่จุดนี้คือการวิ่งระยะยาวช่วยเพิ่มความทนทาน การเพิ่มความเข้มจะเพิ่มความเครียดพิเศษเพื่อให้ได้รับเพียงเล็กน้อย FIRST ได้ทำการศึกษาหลายครั้งและได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ไม่ว่าจะเป็นการศึกษาทางวิทยาศาสตร์อย่างสมบูรณ์ฉันไม่สามารถพูดได้

ฉันเคยไปที่ค่ายวิ่งแห่งแรก (สองปีเมื่อฉันอยู่มัธยม) พวกเขามีข้อมูลที่ดีมากมาย อย่างไรก็ตามฉันมีประสบการณ์พอสมควรที่จะช่วยคุณโดยเฉพาะกับฮาล์ฟมาราธอนหรือมาราธอน

ฉันจะหลีกเลี่ยงช่วงเวลาหรือสิ่งเร่งความเร็วสั้น ๆ Weldon Johnson (ผู้ร่วมก่อตั้ง Letsrun) ทำให้เวลาของเขาลดลง 10,000 ล้านเหลือ 28:06 จากการวิ่งที่ช้ากว่านานกว่าและบ่อยกว่าที่เขาเคยทำมาก่อน

นี่คือบทความที่ยอดเยี่ยมโดยโค้ช John Kellogg ของเขา: http://www.letsrun.com/jkspeaks4.php

ฉันจะบอกว่าถ้าคุณต้องการที่จะปรับปรุงเวลาครึ่งมาราธอนของคุณอย่างมาก (ซึ่งต่างจากการวิ่งเพื่อนันทนาการ) คุณจะต้อง:

1. วิ่งวันละสองครั้ง ในอดีตนี้ได้พิสูจน์แล้วว่าเป็นความถี่การฝึกอบรมที่ดีที่สุด
2. ใช้ไมล์สะสมมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถจัดการได้ สร้างช้า - ในช่วงเดือนและปี
3. เพิ่มจังหวะยาววิ่งในแต่ละสัปดาห์หรือ 2 ของพวกเขาหากคุณสามารถจัดการกับความเครียด มันควรจะเป็นประมาณ 8-9 ไมล์และประมาณ 85% ของความพยายามในการแข่งขันฮาล์ฟมาราธอนของคุณ เพื่อให้น่าสนใจยิ่งขึ้นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยความเร็วที่ช้าลงและทำงานให้เร็วกว่า HM ของคุณในช่วงสองสามไมล์ที่ผ่านมา
4. การฟื้นตัว การเพิ่มการฝึกฝนของคุณย่อมทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากในตอนแรก ไม่ต้องกังวล - นี่เป็นเรื่องปกติและคุณจะชินกับมัน อย่างไรก็ตามการนอนหลับมีความสำคัญมากในจุดนี้เนื่องจากร่างกายของคุณไม่ได้สร้างความแข็งแกร่งในระหว่างการออกกำลังกาย แต่หลังจากนั้นในขณะที่คุณฟื้นตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเช่นกัน

ในความคิดของฉัน "ระยะยาว" ในแต่ละสัปดาห์นั้นมีราคาสูงเกินไป ฉันสามารถวิ่งมาราธอนหรือแม้กระทั่ง 50k เร็วกว่าประชากรส่วนใหญ่จากการฝึกอบรมวิทยาลัยของฉันสำหรับ 8k (คน ๆ หนึ่งในทีมของฉันตัดสินใจที่จะวิ่งมาราธอนที่รู้จักกันดีเพียงเพื่อความมุ่งมั่นและชนะ) ซึ่งพิสูจน์ได้ คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งเป็นระยะทางสูงเพื่อวิ่งเร็ว

วันหนึ่งเมื่อไมล์สะสมไม่สมส่วนกับช่วงที่เหลือของสัปดาห์คุณจะได้รับบาดเจ็บหรือเหนื่อยล้า ใช่มีประโยชน์ทางสรีรวิทยาที่มาพร้อมกับการทำงานที่นานขึ้น แต่คุณจะไปถึงสิ่งนี้โดยอัตโนมัติเมื่อระยะไมล์ต่อวันของคุณเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

ระวังด้วยกับดักที่มีระยะไกลและช้า (LSD) อย่ามุ่งไปที่การวิ่งของคุณด้วยความเร็วที่ช้าหรืออึดอัด มีคำพูดที่มีชื่อเสียง - ฉันคิดว่าโดยเซบาสเตียนโคย์ - ว่า"ระยะทางไกลช้าสร้างนักวิ่งช้า" (อ้างถึงในหนังสือเล่มนี้ ) จุดที่การวิ่งช้านั้นส่วนใหญ่จะเป็นการกู้คืนจากการออกกำลังกายของคุณ หลายคนทำผิดพลาดในการวิ่งอย่างหนักเกินไปและง่ายเกินไป อีกตัวอย่างหนึ่งบุคคลอื่นในทีมของฉันจะวิ่ง 14 ไมล์ที่ความเร็ว 5:20 ตามด้วยสองวันเวลา 8:30 ถึง 9:00 นาที ก้าวนี้ช้ากว่าผู้เล่นในละแวกใกล้เคียงส่วนใหญ่ เขาประชาสัมพันธ์ทุกการแข่งขันในฤดูกาลนั้นและย้ายไปที่ด้านหน้าของทีม

ดังนั้นฉันคิดว่ามันเกี่ยวกับ ฉันขอแนะนำให้หาคนที่จะฝึกฝนด้วยเช่นกัน (และบางทีคุณอาจทำไปแล้ว) เพราะเมื่อคุณเพิ่มระยะของคุณคุณจะพบว่ามันสนุกมากขึ้นกับคู่ฝึกอบรม

เหตุผลง่าย ๆ สำหรับ LSD คือการทำให้คุณรู้สึกสบายเมื่ออยู่บนเท้าเป็นเวลานาน เหตุผลของการทำ LSD นั้นช้ากว่ามากเพราะการวิ่งตามจังหวะนั้นเป็นที่ต้องการอย่างมากในร่างกายของคุณโดยเฉพาะในช่วงเวลาหลายชั่วโมง มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการป้องกันการบาดเจ็บ

ต่อจากคำตอบจาก Nick ฉันคิดว่ามันเป็นกรณีที่ดีสำหรับการเรียนรู้หลักการของการฝึกอบรม

ฉันจะขยาย; หากคุณฝึกที่ 100% ตลอดเวลาคุณจะเหนื่อยหน่ายภายใน 6 เดือนนี่เป็นเพราะคุณกำลังผลักร่างกายของคุณให้ถึงขีด จำกัด ตลอดเวลา นั่นไม่ดีสำหรับคุณเนื่องจากร่างกายของเราไม่ได้ถูกออกแบบมาให้ทำเช่นนี้

ฉันคิดว่าคุณควรทำการวิจัยระยะเวลาเช่นกัน ในบางช่วงเวลาของปีคุณต้องการเน้นสิ่งต่าง ๆ มากขึ้น ยกตัวอย่างเช่นฤดูหนาวมีไว้สำหรับหลายไมล์ฤดูร้อนกำลังลับขอบฟ้าสำหรับการแข่งขันเป็นต้นซึ่งจะแตกต่างกันไปในแต่ละประเภทกีฬา

ตัวอย่าง:

ฉันเป็นนักวิ่งระยะสั้น 100 / 200m และเราจะทำตามสิ่งที่คล้ายกับนี้และจำไว้ว่ามันเป็นการเฉพาะสำหรับการวิ่ง

ก.ย. -> สิ้นสุด / ม.ค.

ใส่ไมล์ดังนั้นการฝึกระยะไกลเช่น 3 / 400's (เราต้องการความอดทนพื้นฐานเพื่อเพิ่มความเร็วในภายหลัง) โดยทั่วไปจะมีเครื่องหมายความพยายาม 80%

ก.พ. -> สิ้นสุด / เมษายน

ในช่วงสองสามเดือนนี้เราจะเพิ่มขึ้นถึง 90% เป็นเวลาประมาณครึ่งหนึ่งของเซสชันของเราที่เหลืออยู่ที่ความพยายาม 80% คำสำคัญที่เราใช้ที่นี่คือแลคเตทสแต็คดังนั้นการกู้คืนสั้น ๆ ในการฝึกอบรมช่วงเวลาของเรา

เช่น.

2 (ชุด) x 6 (reps ต่อชุด) x 150m (ระยะทาง) กับการวิ่งแต่ละครั้งใน 20/21 วินาทีจากการกู้คืน 45 วินาทีและการกู้คืนตั้ง 5-8 นาที จากนั้นเราจะทำบางสิ่งบางอย่างเช่น 10 x 40 ม. ที่ความพยายามสูงสุดเพื่อผลักร่างกายของเราให้หนักขึ้น

มี.ค. -> กรกฎาคม

โดยปกติจะเป็นฤดูการแข่งขันดังนั้นความรุนแรงจึงเปลี่ยนไปเป็น 90% + ทุกเซสชัน ทำงานด้วยความเร็ว 100%

Remember it's all specific to your distance. Research periodisation and different training types (interval,fartlek etc).

ฉันจะเริ่มต้นด้วยการกล่าวถึงการแก้ไขครั้งแรกของคุณ: การศึกษาทางวิทยาศาสตร์บางอย่าง คุณกำลังทำการวิจัยเกี่ยวกับสิ่งประเภทนี้อยู่บ่อยครั้ง อย่างไรก็ตามการวิ่งทางไกลเป็นกีฬาหนึ่งที่เรามีการวิจัยมากกว่ามาก

สังเกตเห็นแก่นของการศึกษาเหล่านี้, การขุดเหมือง:

"เช่นเดียวกับ Slovic ผู้ตรวจสอบคนอื่น ๆ ได้แสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณของระยะการฝึกซ้อมกับเวลาสุดท้าย "

• การฝึกอบรมทางกายภาพและปัจจัยส่วนบุคคลในฐานะผู้ทำนายเวลามาราธอนและการฝึกอบรมความเสียหาย

"นักวิ่งที่ดีกว่านั้นถูกมองว่าโดยรวมแล้ววิ่งมานานกว่าเดิมและมีระบอบการปกครองที่เข้มแข็งมากขึ้นทั้งในแง่ของความเข้มของการฝึกและระยะทางต่อสัปดาห์ "

• ลักษณะทางมานุษยวิทยาและการฝึกของนักวิ่งมาราธอนเพศหญิงเป็นตัวกำหนดประสิทธิภาพการวิ่งทางไกล

"เวลาในการวิ่งมาราธอนสัมพันธ์กับการวิ่งมาราธอนก่อนหน้า (r = -0.47), วันออกกำลังกาย (r = -0.47), การออกกำลังกายวันละสองครั้ง (r = -0.52), การออกกำลังกายทั้งหมด (r = -0.56), km ต่อ การออกกำลังกาย (r = -0.58), นาทีการฝึกอบรมทั้งหมด (r = -0.56) , ความเร็วการฝึกอบรม (r = -0.66), สูงสุด km ต่อสัปดาห์ (r = -0.70), km ต่อสัปดาห์ (r = -0.74), km ก่อนหน้า 12 สัปดาห์ (r = -0.74) และกม. ต่อวัน (r = -0.77)

เวลาในการวิ่งมาราธอนสำหรับประชากรนักวิ่งของเราสามารถคาดการณ์ได้ (r = 0.82, R2 = 0.68) โดยสมการต่อไปนี้:

MPT, (นาที) = 449.88 - 7.61 ( กม. ต่อวัน ) - 0.63 (ก้าวการฝึกอบรม) "

• MARATHON ผลการดำเนินงานในความสัมพันธ์กับอำนาจทางอากาศสูงสุดและดัชนีการฝึกอบรมในการวิ่งระยะทางหญิง

"ประสิทธิภาพการวิ่งมาราธอนมีความสัมพันธ์กับประสิทธิภาพ 5 กม., 10 กม. และฮาล์ฟมาราธอนและการฝึกอบรมปีระยะทางเฉลี่ยและสูงสุดประจำสัปดาห์จำนวนครั้งต่อสัปดาห์และจำนวนวิ่ง≥32กม. สำหรับผู้หญิง"

• ลักษณะการฝึกอบรมของผู้คัดเลือกสำหรับการแข่งขันโอลิมปิกมาราธอนสหรัฐ

" ปริมาณการฝึกโดยเฉลี่ยต่อสัปดาห์ในหน่วยกิโลเมตร (r2 = 0.224, p <0.01) และเวลาส่วนตัวที่ดีที่สุดในการวิ่งมาราธอน (r2 = 0.334, p <0.01) มีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับเวลาการแข่งขันทั้งหมดในขณะที่ไม่มีตัวแปร ประสิทธิภาพ (p> 0.05) "

• ปริมาณการฝึกอบรมและเวลาส่วนตัวที่ดีที่สุดในมาราธอนไม่ใช่พารามิเตอร์ทางมานุษยวิทยามีความสัมพันธ์กับประสิทธิภาพใน Ultrarunners ชาย 100-KM

"ดัชนีมวลกาย (r = 0.24), ผลรวมของแปด skinfolds (r = 0.55), เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (r = 0.57), ชั่วโมงทำงานต่อสัปดาห์ (r = −0.29), กิโลเมตรวิ่งทุกสัปดาห์ (r = −0.49) , ความเร็วในการวิ่งในระหว่างการฝึก (r = .500.50) และเวลาส่วนตัวที่ดีที่สุดในการวิ่งมาราธอน (r = 0.72) มีความสัมพันธ์กับเวลาการแข่งขันผลลัพธ์ของการวิเคราะห์การถดถอยหลายครั้งพบว่ามีความสัมพันธ์แบบอิสระและเป็นลบ ด้วยเวลาแข่ง "

• อะไรคือความสัมพันธ์กับสมรรถนะการแข่งขันในอัลตร้ามาราธอนชายระยะทาง 100 กม. - ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการฝึกร่างกายหรือมาราธอน?

"ในผู้ชายระยะทางวิ่งเฉลี่ยต่อสัปดาห์ระยะทางวิ่งต่ำสุดต่อสัปดาห์ระยะทางวิ่งสูงสุดต่อสัปดาห์หมายถึงชั่วโมงการวิ่งประจำสัปดาห์จำนวนรอบการฝึกซ้อมวิ่งต่อสัปดาห์และความเร็วเฉลี่ยของการฝึกซ้อมมีความสัมพันธ์กันอย่างมีนัยสำคัญ เวลาแข่งขัน "

• ความแตกต่างระหว่างเพศในการประกอบกิจการของเชื้อชาติความหนาของผิวหนังและตัวแปรการฝึกอบรมสำหรับนักวิ่งมาราธอนเพื่อสันทนาการ

ดังนั้นเหตุผลข้อหนึ่งในการเข้าร่วมการฝึกอบรมทางไกลช้าและช้าก็คือเพราะมันช่วยให้คุณวิ่งได้ไกลมากขึ้นและยิ่งคนวิ่งมากขึ้นเท่าไหร่ อย่างไรก็ตามนั่นไม่ได้หมายความว่าจะดีที่สุดหรือเป็นสาเหตุของเวลาที่เร็วกว่า

เหตุผลหนึ่งที่ไม่ต้องซื้อทันทีในปรัชญานี้คือมันค่อนข้างแตกต่างจากกิจกรรมการแสดงของมนุษย์อื่น ๆ มีหลายเหตุการณ์ที่การทำกิจกรรมมากขึ้นเรื่อย ๆ จะทำให้ประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น

ฉันจะให้สองพื้นที่สำหรับอาหารสำหรับความคิด

1. สำหรับนักกีฬาที่ไม่ใช่มืออาชีพเวลาเป็นปัจจัย จำกัด

ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะปรับให้เหมาะสมเช่นการออกกำลังกาย 4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

คุณมักจะพบว่าผู้คนในชีวิตประจำวันทำสิ่งที่ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ในช่วงสัปดาห์ทำงานจากนั้นในวันหยุดสุดสัปดาห์ก็มีการออกกำลังกายที่ยาวหนึ่งครั้ง

นี่คือเหตุผลที่ตัวจับเวลาแรกสำหรับกิจกรรมประเภทนี้มักจะถูกทำลายหลังจากเหตุการณ์ ความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่ฉันเห็นคือตัวนับแรกคือ

"เอ๊ะฉันหมายถึงฉันได้ทำวิ่ง 10 ไมล์ฉันคิดว่าฉันพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน"

นี่ไม่ต่างไปจากการยกขึ้น

"เอ๊ะฉันหมายถึงฉันได้ฝึกซ้อม 200 ปอนด์ฉันแน่ใจว่าฉันพร้อมแล้วที่ 400 ปอนด์หรือมากกว่านั้น"

คุณกำลังพูดถึงปริมาณที่เพิ่มขึ้นมากกว่า 100% ในชั่วข้ามคืน คิวความเครียดร้าว

กล่าวอีกนัยหนึ่งบุคคลทั่วไปโดยเฉลี่ยมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการรับไดรฟ์ข้อมูลที่ต้องการจากนั้นก็จบลงด้วยการคิดแบบหลงผิดสิ่งที่พวกเขาทำอยู่นั้นเพียงพอแล้ว จนกว่าพวกเขาจะโดนลูกบอลทำลายในวันงาน ยิ่งพวกเขาสามารถทำกิจกรรมได้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีโอกาสเกิดขึ้นน้อยเท่าไหร่

2. น้ำหนักตัว

อีกครั้งความกังวลมากขึ้นสำหรับคนรับรู้ ยิ่งวิ่งมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีน้ำหนักน้อยลงเท่านั้นและยังมีประสิทธิภาพที่ดีกว่าในเหตุการณ์ที่อยู่ไกล ๆ

นั่นคือบุคคลที่มีแนวโน้มที่จะทำเช่นเดียวกับการทำงานน้อยลงด้วยความสนใจมากขึ้นในการกิน

ในความเป็นจริงมีแคลอรี่จำนวนมากเท่านั้นที่คนสามารถเผาผลาญจากการออกกำลังกาย (ดู: ข้อมูลเชิงลึกใหม่เกี่ยวกับสาเหตุที่คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย ) ความคิดที่บางคนเผาผลาญเช่น 10,000 แคลอรี่เป็นเท็จ ที่ฉันจะไม่แปลกใจถ้าผู้ที่มีส่วนร่วมในการฝึกอบรมมากขึ้นเพียงทำสองสิ่ง 1) ลดความอยากอาหารของพวกเขาเพิ่มเติม 2) มีเวลากินน้อย

วิธีหนึ่งในการสำรองข้อมูลนี้คือจากการศึกษาหลายอย่างที่กล่าวมาข้างต้นคุณจะเห็นว่าร่างกายมนุษย์ไม่มีความสัมพันธ์กับประสิทธิภาพการทำงาน ในระดับหัวกะทิเรารู้ว่าไม่เป็นความจริง เค็นยันครองและพวกมันมีร่างกายที่เฉพาะเจาะจงมาก

สำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีส่วนร่วมในการแข่งขันทางไกลความสามารถในการทำกิจกรรมเพียงอย่างเดียวนั้นเป็นอุปสรรค์ที่ยิ่งใหญ่ ความสามารถในการทำงานทั้งหมดนั้นเป็นอุปสรรค์อีกอย่างหนึ่ง ความสามารถในการทำเช่นนั้นกับระดับของระเบียบใด ๆ และไม่ได้รับบาดเจ็บอีก ในที่สุดเราก็มีความเร็ว

คุณจะเห็นว่าอัตราการวิ่งเฉลี่ยนั้นมีความสัมพันธ์กับประสิทธิภาพในการศึกษาข้างต้น ความเร็วของหลักสูตรมีความสำคัญ แต่สำหรับคนทั่วไปที่มองหาระยะทางเหล่านี้มันไม่ใช่เรื่องสำคัญ การตกแต่งโดยไม่ต้องเดินกะเผลกเป็นเวลาหนึ่งเดือนหลังจากนั้นคือ

สมมติว่าคุณเป็นคนหนึ่งที่ติดตามแผนการฝึกซ้อมมาราธอนทั่วๆไปซึ่งมีระยะเวลายาวนานในช่วงสุดสัปดาห์ ตัวเลือกของคุณคือ:

1. วิ่ง 10 ไมล์ขึ้นไปอย่างรวดเร็ว
2. วิ่ง 10 ไมล์ขึ้นไปที่ความเร็วในการแข่งขันหรือเร็วกว่า

ประการที่สองเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้นและโอกาสที่คุณจะไม่ได้ตีระยะทางไกลขึ้น การฝึกอบรมมาราธอนมีอัตราการบาดเจ็บที่ไร้สาระ คุณต้องพาคนออกไปให้ไกลก่อนที่คุณจะกังวลเรื่องความเร็ว

แต่เมื่อร่างกายของใครบางคนสามารถควบคุมระยะทางได้อย่างสม่ำเสมอคุณก็พูดถูก ความเร็วจะต้องได้รับการจัดการไม่ใช่แค่ในการออกกำลังกายที่สั้นลง (ที่กล่าวว่าแม้ในระดับหัวกะทิพวกเขามักจะวิ่งในระยะทางไกล ๆ อย่างช้าๆเพื่อรักษาความสามารถของร่างกายในการวิ่งไกลในขณะที่ลดความเครียดของการวิ่งอย่างรุนแรงคุณไม่สามารถวิ่งหนักทุกการออกกำลังกาย .)

ฉันพบเสมอว่าถ้าฉันวิ่งเร็วกว่าฉันก็วิ่งไม่ออก มันง่ายอย่างนั้นสำหรับฉัน ถ้าฉันต้องการวิ่งระยะไกลฉันไม่สามารถวิ่งได้เร็ว ในที่สุดเมื่อฉันวิ่งไกลกว่านั้นหรือเพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้นกว่านั้นฉันก็สามารถวิ่งได้เร็วขึ้น

นอกจากนี้ฉันยังประหลาดใจเสมอเมื่อถึงวันแข่ง มีแรงจูงใจมากขึ้นที่จะทำให้คุณทำงานหนักขึ้นเล็กน้อย

หากคุณพบว่าการวิ่งระยะยาวของคุณนั้นง่ายเกินไปและคุณคิดว่าคุณควรผลักดันให้หนักขึ้นคุณอาจพิจารณาเพิ่มเวลาเป้าหมายของคุณ บางทีคุณประเมินความสามารถของคุณต่ำเกินไป!

คำตอบสั้น ๆ : ความปลอดภัยและวัฒนธรรม ไม่มีการศึกษาที่พิสูจน์ได้

ความปลอดภัย

คนส่วนใหญ่ที่ใช้แผนการฝึกอบรมเป็นนักวิ่งสมัครเล่นและอีกหลายคนเป็นผู้เริ่มต้น พวกเขาเป็นโค้ชตัวเอง ชนชั้นสูงมีโค้ช

ดังที่คนอื่น ๆ ได้กล่าวไว้ว่าสำหรับนักวิ่งมือใหม่ LSD เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างความอดทนเนื่องจากมันเป็นไปไม่ได้หรือไม่ปลอดภัยสำหรับพวกเขาที่จะวิ่งได้นานและเร็ว

สำหรับนักวิ่งที่ผ่านการฝึกอบรมและโดยเฉพาะอย่างยิ่งชนชั้นสูงการวิ่งระยะยาวและช้านั้นไม่ได้แสดงให้เห็นในการศึกษาแบบควบคุมที่ดีกว่าการฝึกอบรมเฉพาะสำหรับการวิ่งมาราธอน

วัฒนธรรม

ผู้คนทำในสิ่งที่คุ้นเคย แต่ผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียงบางคนไม่ได้เข้าร่วมแข่งขัน ตัวอย่างเสียงร้องคือ Renato Canova โค้ชชาวอิตาลี จาก Valencia 2017 ของเขาพูดคุย:

คุณภาพเฉพาะเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการทำงานในระดับที่ดีที่สุด วิ่งนานและช้ารวมกับสั้นและเร็วไม่ได้สร้างความเป็นไปได้ที่จะวิ่งยาวและเร็ว

แหล่ง PDF

วิดีโอการพูดคุย

การวิ่งช้ายังเป็นสิ่งจำเป็น Canova จะกำหนดวิ่งช้านาน นักกีฬาของเขาทำก่อนหน้านี้ในฤดูกาลก่อน "ช่วงเวลาเฉพาะ" Canova ยังได้กำหนดการวิ่งแบบช้า ๆ แบบสั้น ๆ การวิ่งที่ง่ายดายเหล่านี้ช่วยให้การออกกำลังกายมีคุณภาพยิ่งขึ้น:

เพื่อสร้าง "คุณภาพ" เราจำเป็นต้องใช้การปรับขนาดใหญ่ระหว่างความเข้มสูงและการกู้คืน

นักกีฬาไม่สามารถวิ่งได้อย่างรวดเร็วหากไม่สามารถวิ่งได้บางครั้งช้าและง่ายมาก

ฉันเพิ่งตรวจสอบ Tim Noakes, Lore of Running , ฉบับที่ 4 (2001) - เฉพาะส่วนของ Base Training (pp303-317) หนังสือเล่มนี้ได้รับการยกย่องอย่างดีว่าเป็นศาสตร์แห่งการวิ่ง ฉันไม่พบสิ่งใดในส่วนที่อ้างถึงการศึกษาที่ได้รับการตรวจสอบโดยเพื่อน คำแนะนำทั้งหมดคือคำแนะนำที่เรียงลำดับจากโค้ชที่ได้รับการยกย่องเป็นอย่างมากเช่น Arthur Lydiard

ฉันจะทราบว่า Lydiard ให้นักกีฬาของเขาวิ่งไปมานาน แต่ค่อนข้างเร็วและอยู่บนเส้นทางที่เป็นเนินเขา

ถ้าคุณต้องการ Dr Noakes ตอบอีเมลจริง ๆ

การสร้างสิ่งที่คนอื่นพูดส่วนสำคัญของระยะยาวคือการปรับปรุงความอดทนของคุณไม่ใช่ความเร็วของคุณ ใช่คุณสามารถยืนยันได้ว่าการวิ่งระยะยาวใกล้กับเป้าหมายจะช่วยให้เกิดความก้าวหน้าอย่างไรก็ตามคุณไม่ได้สร้างความอดทน

ฉันชี้ให้คุณในทิศทางของ Hadd's Approach to Distance Running - มันอาจไม่เป็นวิทยาศาสตร์อย่างที่คุณเป็น แต่ฉันคิดว่ามันน่าสนใจมากอ่าน (มีการอ้างอิงบางอย่างเพื่อศึกษาแลคเตท)

https://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf

ส่วนที่โดดเด่นที่สุดสำหรับฉันคือเมื่อผู้เขียนเกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมกับยาสีฟันหลอด - ถ้าคุณฝึกอย่างสม่ำเสมอบนเพดาน (อัตราการเต้นของหัวใจ / อัตราการเต้นหัวใจ) แล้วคุณเป็นเพียงการบีบยาสีฟันจากด้านบนของหลอด หากคุณต้องการถอนยาสีฟันออกทั้งหมดคุณต้องบีบหลอดทั้งหมด

ฉันแนะนำให้อ่านเอกสารอย่างแน่นอน - ฉันหวังว่ามันจะตอบคำถามของคุณบางส่วน!

จากการอ่านและความรู้ของฉันการทำงานช้า (เทียบกับการทำงานของคุณ) เป็นต้นเหตุของการดัดแปลงที่ไม่สามารถทำได้ด้วยวิธีอื่นเช่นการพัฒนาหัวใจที่ผิดปกติการพัฒนาไมโตคอนเดรียลสำหรับการประมวลผลออกซิเจน นอกจากนี้ยังควบคุม VLa max ของคุณเช่นความเร็วของระบบ glycolytic ทำงานอย่างไร LSD ทำงานมักจะทำให้ระบบ glycolytic ลดลง สิ่งนี้เป็นที่ต้องการหรือไม่ (นักวิ่ง 800 ม. ไม่มีข้อกำหนดเหมือนกับนักวิ่งมาราธอน)