ป้องกันหรือรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า

เมื่อฉันยกน้ำหนักฉันจะยกของหนัก ฉันคาดว่าจะเจ็บหลังจากนั้นเพราะฉันรู้ว่าฉันผลักตัวเองอย่างหนัก แต่น่าเสียดายที่บางครั้งฉันก็ดันตัวเองออกไปไกลเกินไปและอาการปวดกล้ามเนื้อเริ่มช้า (DOMS) ฉันจะทำอะไรก่อนที่จะออกกำลังกายเพื่อป้องกันความรุนแรงมากเกินไปหรือหลังจากออกกำลังกายเพื่อบรรเทาความเจ็บปวด?

ไม่มีอะไรจะป้องกันได้อย่างสมบูรณ์หรือ 100% รักษาอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า (DOMS) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ในการปฏิบัติต่อ DOMS คุณสามารถลอง:

• การสิ้นสุดการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะลดลง
• การรับประทานยาแอสไพรินหรือไอบูโพรเฟนจะลดความเจ็บปวด
  • คุณไม่ควรทานไอบูโปรเฟนก่อนออกกำลังกาย
  • วิธีนี้จะช่วยรักษาอาการและจะไม่ลดเวลาในการรักษา

วิธีป้องกัน DOMS:

• การวอร์มอัพที่ดีจะช่วยลดความเจ็บปวด
• หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญอย่างฉับพลันในประเภทการออกกำลังกายหรือความยาว ทำงานเป็นมัน

สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติม (บางอย่างมีการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์น้อยกว่า) ดูบทความเวชศาสตร์การกีฬาใน About.com

ฉันเองไม่เชื่อว่าการหยุด DOMS เป็นความคิดที่ดี กระบวนการที่อยู่เบื้องหลังการชดเชยขั้นสูง (ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแกร่งขึ้น) ไม่ได้รับการเข้าใจอย่างสมบูรณ์และมีหลักฐานเบื้องต้นว่า DOMS เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการนี้ นี่ก็หมายความว่าการลด DOMS จะลดผลกระทบของการสร้างน้ำหนัก

ฉันจะบอกว่าจากประสบการณ์ส่วนตัวของฉันการฝึกอบรมเพิ่มเติมลด DOMS โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฐานะนักวิ่งระยะสั้นขณะที่ฉันเริ่มทำทางไกลจากด้านหลัง (ระยะยาวสองวัน) จากนั้น DOMS ของฉันเริ่มลดลง - จนถึงจุดที่ฉันได้ทำไป 80km ในช่วงสุดสัปดาห์และไม่มี DOMS

ประการที่สองหากคุณจะใช้ NSAID (เช่นแอสไพรินหรือไอบูโพรเฟน) ให้ตรวจสอบว่าคุณมีความชุ่มชื้นตามปกติ มีหลักฐานเพิ่มขึ้นว่าพวกเขาสามารถเป็นอันตรายต่อตับหรือไตของคุณเมื่อเกี่ยวข้องกับการขาดน้ำหรือแอลกอฮอล์

DOMS ไม่เป็นที่เข้าใจกันดีและมีวิธีการที่ไม่สามารถป้องกันได้จำนวนมากเกินไปในการป้องกัน / ดูแลรักษา ในตอนท้ายของวันเวลาเป็นสิ่งเดียวที่รับประกันได้ว่าจะช่วยได้: ทั้งในแง่ของ DOMS ที่จะหายไปหลังจากสองสามวันเช่นเดียวกับร่างกายของคุณเริ่มชินกับการออกกำลังกายด้วยการฝึกฝนมากขึ้น นอกจากนั้นบางสิ่งที่อาจช่วย:

• นอนมากขึ้น
• กินอีก
• นวด
• การกู้คืนที่ใช้งานอยู่: การออกกำลังกายที่เบามากและความเข้มต่ำเพื่อล้างเลือดผ่านบริเวณนั้น
• น้ำแข็ง
• ความคมชัดของฝน
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้อุ่นเครื่องอย่างถูกต้องก่อนออกกำลังกาย

โพแทสเซียมช่วยได้มาก โปรดจำไว้ว่าเมื่อคุณยกคุณจะฉีกเส้นใยกล้ามเนื้อ (นั่นคือวิธีที่กล้ามเนื้อของคุณเติบโต) จริงๆแล้วมันช่วยให้ความแข็งมากกว่าความเจ็บปวด

อีกวิธีหนึ่ง (และ IMO ที่ดีกว่า) คือการได้รับเวย์โปรตีนผงคุณภาพสูงที่มีกรดอะมิโนโซ่จำนวนมากซึ่งช่วยป้องกันและลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ / การอักเสบ ดังนั้นโปรตีนผงหรือ EAAs เสริม BCAAs สูง
โพสต์ที่ถ่ายออกมาคุณควรสังเกตเห็นความแตกต่างและเป็นความคิดที่ดีอยู่แล้ว

นอกจากนี้ให้แน่ใจว่าคุณให้การพักผ่อนที่เหมาะสมระหว่างชุด ระหว่าง 30-60 วินาทีระหว่างเซตนั้นดีที่สุด

นอกจากนี้คุณยังอาจต้องการที่จะอ่านบทความนี้เกี่ยวกับ DOMS

อาบน้ำเย็นทันทีหลังจากออกกำลังกาย ฉันจำไม่ได้ว่าเคยได้ยินเรื่องนี้ที่ไหน ฉันลองครั้งเดียวแล้วใช้งานได้แม้ว่าจะมีหลักฐานพอสมควรจากการทดลองหนึ่งครั้งก็แทบจะไม่มีข้อพิสูจน์

บริบทฉันไปเพื่อการทำงานหนักจริง ๆ นานพอที่ปกติฉันจะเจ็บมากในวันถัดไป ทันทีที่ฉันกลับมาที่อพาร์ทเมนต์ฉันก็กระโดดลงไปในอ่างอาบน้ำที่เต็มไปด้วยน้ำเย็นและน้ำแข็งก้อนไม่กี่ถาด ฉันพักที่นี่ประมาณ 5 นาที วันต่อมาฉันไม่รู้สึกเจ็บเลย

วิธีการที่คุ้มค่ากับปัญหาประเภทนี้กลับด้าน นั่นคือถ้าคุณต้องการทำให้ตัวเองเจ็บมากที่สุดคุณจะทำอะไร?

• คุณมีเวลาอย่างน้อยสองสามสัปดาห์ที่คุณไม่ออกกำลังกาย
• คุณจะออกกำลังกายที่คุณไม่คุ้นเคย
• คุณจะทำให้แน่ใจว่าพวกเขาเกี่ยวข้องกับการโหลดที่ผิดปกติ
• คุณจะไม่ใช้เวลาในการคืบหน้าการเคลื่อนไหว คุณจะกระโดดเข้ามา; ทำลูกบอลกับผนัง

กล่าวอีกวิธีหนึ่ง

• ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายหรือไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนมีความเสี่ยงที่จะได้รับ DOMS มากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
• เมื่อใดก็ตามที่บุคคลหนึ่งทำการเคลื่อนไหวใหม่เอี่ยมพวกเขามีความเสี่ยงต่อความเจ็บปวดมากกว่าหากพวกเขาทำการเคลื่อนไหวนั้นอย่างสม่ำเสมอ
• ศูนย์กลางเท่านั้นและหรือ isometrics ไม่ทำให้คนเจ็บอย่างผิดปกติ (การวิ่งลงเขาเป็นวิธีการทั่วไปที่จะทำให้เกิด DOMS ในการศึกษาวิจัย (การวิ่งทำให้ผู้คนเจ็บมากกว่าการขี่จักรยาน))
• หากการเคลื่อนไหวไม่คุ้นเคย / คุณไม่ได้รับการฝึกฝน / เกี่ยวข้องกับการผิดปกติคุณยังสามารถหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดด้วยการเคลื่อนไหวเพียงเบา ๆ เช่นแท่นกดที่ไม่มี barbell ไม่น่าจะทำให้เกิด DOMS

กับลูกค้าของฉันการพิจารณาที่ใหญ่ที่สุดคือความคุ้นเคย ใครบางคนเป็นแบรนด์ใหม่ คุณต้องการให้พวกเขาทำ ~ 50% ของสิ่งที่พวกเขาทำได้ เมื่อพวกเขาออกจากโรงยิมฉันบอกพวกเขาว่า "เราต้องการให้คุณรู้สึกเหมือนว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้ทั้งหมดอีกครั้งมันควรจะง่ายในวันแรก" ถึงอย่างนั้นหลายคนจะกลับมา "ว้าวฉันแปลกใจที่ฉันมีความเจ็บปวดจากสิ่งนั้น"

ฉันทำสิ่งเดียวกันเมื่อมีคนกลับมาจากวันหยุด

หลังจากหนึ่งหรือสองครั้งของการเข้ามาในร่องของการเคลื่อนไหวโอกาสของความรุนแรงลดลงอย่างมาก อย่างไรก็ตามถ้าคุณค้างคืนปริมาณสควอชของใครบางคน - อีกครั้งสิ่งที่คนไม่คุ้นเคยกับ - โอกาสของ DOMS เพิ่มขึ้นอีกครั้ง

เรื่องสั้นสั้น ๆ ผู้ที่ฝึกฝนการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ - สองครั้งต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น - ไม่ค่อยมีอาการรุนแรงจากการเคลื่อนไหวนั้น

คุณเคยลองวิตามินซี 1 กรัม (1,000 มก.) ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายหรือไม่? นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เวลาอีกหนึ่งกรัมหรือสองชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายของคุณ (ครึ่งชีวิตของวิตามินซีประมาณ 3-4 ชั่วโมง)

แนวคิดพื้นฐานคือการมีสารต้านอนุมูลอิสระในระบบของคุณจะต่อสู้กับออกซิเดชันที่เกิดจากการออกกำลังกาย (พยายามที่จะสรุปสั้น ๆ ที่นี่) ฉันจะพยายามเพิ่มการอ้างอิง / ลิงก์ในการอัพเดต

อีกวิธีที่คุณสามารถลองได้คือการสลับน้ำร้อนและน้ำเย็นในระหว่างการอาบน้ำหลังออกกำลัง ลอง 20-30 วินาทีต่อรอบ (โดยประมาณ)

น้ำควรขยาย / หดหลอดเลือดของคุณและในการทำเช่นนั้นสามารถ 'ล้าง' ของเสียใด ๆ ในกระแสเลือดของคุณ

ยังเจ็บอยู่เหรอ? รักษาความเจ็บปวดด้วยครีมแก้ปวดเช่น Aspercreme ใช้มันเพื่อรักษาระดับความเจ็บปวดลงไปสู่สิ่งที่จัดการได้มากขึ้น

เป็นคำถามที่ตอบได้ดี แต่ฉันต้องการเพิ่มข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ DOMS ที่นี่

อาการปวดกล้ามเนื้ออาจเกิดขึ้นหลังจากการฝึกแบบเฉียบพลันโดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกความต้านทาน ความรุนแรงปรากฏตัวในขณะที่ความแข็งความอ่อนโยนการอักเสบและ / หรือความเจ็บปวดและเกิดขึ้นในช่วง 24-48 ชั่วโมงหลังจากการฝึกซ้อมจะเรียกว่าอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า (DOMS) กลไกที่แน่นอนสำหรับ DOMS นั้นยังไม่เข้าใจ แต่ปรากฏว่าการออกกำลังกายแบบเฉียบพลันโดยเฉพาะอย่างยิ่งการหดตัวผิดปกติทำให้เกิดความเสียหายต่อโครงสร้างพื้นฐานของเซลล์กล้ามเนื้อ พลาสมา creatine kinase ใช้เป็นเครื่องหมายสำหรับความเสียหายของกล้ามเนื้อ