การเติมเชื้อเพลิงระหว่างการวิ่ง?

ฉันมาถึงจุดที่การฝึกซ้อมของฉันนานพอ (2 - 3 ชั่วโมง) และไกลพอ (15+ ไมล์) ที่ฉันต้องใช้พลังงานเพิ่มเติมในรูปแบบของเจลและ / หรือเครื่องดื่มกีฬาเพื่อ เติมเต็มให้พวกเขา
มีอัตราหรือการบริโภคหรือแนวทางปฏิบัติที่เป็นเอกสารหรือเป็นที่รู้จักหรือเป็นไปตามแนวทางที่ควรทำเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดหรือไม่?
พวกเขาควรจะได้รับช่วงเวลาปกติตลอดระยะเวลาการวิ่งหรือล่าช้าไปครึ่งหลังของการวิ่งหรือไม่?
ฉันชื่นชมสิ่งนี้จะแตกต่างกันไปตามความพยายามและความเหมาะสม ขณะนี้ฉันกำลังใช้เจลสองสามขวดและเครื่องดื่มกีฬาหนึ่งขวดเพื่อให้ฉันวิ่งผ่าน 19.5 ไมล์สามและสี่ชั่วโมงชั่วโมงแม้ว่า 3 หรือ 4 ไมล์สุดท้ายยังคงเป็นการดิ้นรนอย่างแท้จริง

คำแนะนำมาตรฐานคือ:

• อาหารที่ดี 3 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน / ฝึกอบรม
• เติมน้ำมัน (เช่นเจล + น้ำขนาดเล็ก) 20 นาทีก่อนเริ่ม
• เริ่มเติมเชื้อเพลิง 15 นาทีหลังจากที่คุณเริ่ม
• ไฮเดรตทุก 15-20 นาที
• ใช้บาร์ / เจล / เครื่องดื่มทุก 10-30 นาที

อีกสิ่งหนึ่งคือคุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญและตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับจากเจล / เครื่องดื่มเป็นระยะๆ

โดยทั่วไปคุณจะต้องพยายามและดูสิ่งที่เหมาะกับคุณ

(ฉันไม่รู้ว่าเอกสารเหล่านี้ดีแค่ไหน แต่พวกมันใช้มาก)

ระวัง

เมื่อทำงานเป็นเวลา 2+ ชั่วโมงคุณอาจเติมน้ำมันน้อยเกินไปแต่คุณอาจทำมากเกินไป : อย่าดื่มมากเกินไปไม่ต้องเติมเชื้อเพลิงมากเกินไป มันอันตราย.

นี้บทความพูดว่า:

• ส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 30-60 นาที ก่อนวิ่ง
• 100-200 แคลอรี่ต่อชั่วโมงในระหว่างการวิ่ง (ไม่ว่าจะเป็นเจลแพ็คของว่างหรือเครื่องดื่มกีฬา)
• เติมน้ำมันภายใน 30 นาทีหลังจากวิ่งด้วยเครื่องดื่มกีฬา 8-12 ออนซ์

โดยส่วนตัวฉันคิดว่า GU ไม่น่ารับประทานมากและจะเลือกแพ็คเก็ตน้ำผึ้งแทน แม้ว่าน้ำผึ้งจะไม่มีโซเดียมและโพแทสเซียมอย่างที่คุณพบในเจลแพ็ค

ฉันพบการศึกษาที่น่าสนใจและบทความที่แนะนำให้ฝึกร่างกายของคุณเพื่อเจาะเข้าไปในร้านไขมันของคุณ

• การศึกษากล่าวว่าการสร้างเงื่อนไขที่ร่างกายของคุณใช้ในการใช้ร้านค้าไขมัน:

  1. ฝึกที่ส่วนบนของพื้นที่เผาผลาญไขมัน (วิ่งโดยไม่ใช้ออกซิเจน)
  2. เพิ่มเกณฑ์แลคเตท

  มันสรุปว่า "ก่อนแข่งนานหรือวิ่งคุณจะมีความอดทนมากขึ้นและทำงานได้ดีขึ้นถ้าคุณกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสองถึงสามชั่วโมงก่อนในตอนเช้าร้านค้าไกลโคเจนในตับของคุณซึ่งจ่ายน้ำตาลกลูโคสในเลือด สมองและระบบประสาทพึ่งพาพลังงานกลูโคสในเลือดหากคุณเริ่มต้นการวิ่งมาราธอนโดยไม่ต้องเติมร้านค้าเหล่านี้คุณจะรู้สึกแย่ช่วงเวลาสองชั่วโมงนั้นเพียงพอที่จะลดระดับกลูโคสในเลือดให้กลับมาเป็นปกติ ."

• บทความกล่าวถึงเครื่องดื่ม "ปรมาจารย์" UCAN คุณสามารถลองดูว่ามันไม่ทำให้ท้องของคุณเจ็บ