ทฤษฎีการเผาผลาญแคลอรี่ด้วยกล้ามเนื้อ


10

เมื่อฉันมีครูพละที่มหาวิทยาลัยบอกฉันว่าเขากำลังทดลองกับทฤษฎี ทฤษฎีคือกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่และเมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญในระหว่างวันจะเพิ่มขึ้นทำให้น้ำหนักลดลง การอ้างสิทธิ์นี้เป็นจริงหรือไม่ ฉันพบว่าการยกน้ำหนักทำได้ง่ายกว่าคาร์ดิโอมากขึ้น


คุณกำลังผสมสิ่งต่าง ๆ มากมาย ใช่กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อมีชีวิตและกินแคลอรี่ กล้ามเนื้อมากขึ้นแคลอรี่มากขึ้น คุณลดน้ำหนักก็ต่อเมื่อคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค ที่แยกจากแคลอรี่ที่เผาแล้วมีการยกน้ำหนักเทียบกับคาร์ดิโอ
paparazzo

คำตอบ:


9

ใช่และยังมีอีกมากมายที่ต้องพิจารณามากกว่าเพียงแค่กล้ามเนื้อ

ประมาณ 70% ของการใช้พลังงานทั้งหมดของมนุษย์นั้นเกิดจากกระบวนการพื้นฐานของชีวิตภายในอวัยวะของร่างกาย (ดูตาราง) พลังงานประมาณ 20% มาจากการออกกำลังกายและอีก 10% มาจากการทำความร้อนหรือการย่อยอาหาร (postprandial thermogenesis) [6] กระบวนการทั้งหมดนี้ต้องการการรับออกซิเจนพร้อมกับโคเอ็นไซม์เพื่อให้พลังงานเพื่อความอยู่รอด (โดยปกติมาจากธาตุอาหารหลักเช่นคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน) และขับไล่ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์เนื่องจากกระบวนการรอบ Krebs

สำหรับ BMR พลังงานส่วนใหญ่ถูกใช้เพื่อรักษาระดับของเหลวในเนื้อเยื่อผ่านออสโมซิสและมีการใช้เพียงหนึ่งในสิบสำหรับการทำงานเชิงกลเช่นการย่อยอาหารการเต้นของหัวใจและการหายใจ [7]

ที่มา: Wikipedia

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ RMR คือค่าใช้จ่ายแคลอรี่โดยรวมของคุณหากคุณต้องทำอะไรทั้งวัน เพิ่มกิจกรรมบางอย่างและจำนวนนั้นจะเพิ่มขึ้น

เนื่องจาก BMR และ RMR เป็นเพียงการแสดงค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเท่านั้นจึงต้องทำการปรับเพื่อสะท้อนระดับกิจกรรมของคุณ สิ่งนี้ทำได้โดยการคูณ BMR หรือ RMR ของคุณด้วยปัจจัยกิจกรรม (McArdle et al 1996) โปรดทราบว่าปัจจัยกิจกรรมต่อไปนี้ยังคำนึงถึงผลของอาหารด้วยความร้อน:

ปัจจัยกิจกรรม

1.2 อยู่ประจำ - ออกกำลังกายน้อยหรือไม่มีเลย

1.375 Lightly Active - การออกกำลังกายเบา ๆ หรือกีฬา 1-3 วันต่อสัปดาห์

1.55 ปานกลาง - ออกกำลังกายปานกลางหรือเล่นกีฬา 3-5 วันต่อสัปดาห์

1.725 แอคทีฟมาก - ออกกำลังกายหนักหรือเล่นกีฬา 6-7 วันต่อสัปดาห์ 4

1.9 คล่องแคล่ว - ออกกำลังกายอย่างหนักทุกวันหรือเล่นกีฬาและออกกำลังกาย

ที่มา: CaloriesPerHour.com

โดยพื้นฐานให้คูณ BMR ของคุณด้วยตัวเลขใดตัวเลขหนึ่งข้างต้นตามระดับกิจกรรมปกติของคุณ แคลอรี่ที่ถูกเผาในระหว่างออกกำลังกายนั้นมีความสำคัญน้อยกว่าคนส่วนใหญ่ที่เชื่อเพราะคนไม่รู้ว่าพวกเขายังต้องปรับ RMR ให้อยู่ในระดับกิจกรรมปัจจุบันของพวกเขา (เช่นเคาน์เตอร์แคลอรี่ที่ใช้กับเครื่องส่วนใหญ่ ภาพ).

นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่ควรพิจารณา เช่นประเภทของการออกกำลังกายและพลังงานที่ต้องการผ่านการกู้คืน ตัวอย่างเช่นในขณะที่คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคร่างกายของคุณจะเผาผลาญพลังงานโดยรวมจากการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนหากคุณไม่ลืมที่จะรวมการกู้คืน (ใช่มันต้องใช้พลังงานในการฟื้นฟูจากการออกกำลังกาย) ฉันจะเข้าไปดูรายละเอียดเพิ่มเติมแต่ฉันได้ระบุรายละเอียดเหล่านั้นด้วยคำตอบนี้แล้ว

ถ้าเป้าหมายสุดท้ายของคุณคือการสูญเสียไขมันในร่างกายแล้วมีจำนวนมากของปัจจัยอื่น ๆ ที่จะต้องพิจารณา การนอนหลับที่สำคัญที่สุด (เพื่อความสมดุลของฮอร์โมน) และอาหาร

หากคุณกำลังมองหาที่จะสูญเสียมวลไขมันโดยการเพิ่มกล้ามเนื้อให้พิจารณาปรับสภาพร่างกายของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบแอนแอโรบิคที่ยากขึ้นก่อน ด้วยวิธีการไหลเวียนโลหิตทางเดินหายใจและเกณฑ์ที่ไม่ใช้ออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นของคุณจะทำให้การยกน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้นและระยะเวลาการฟื้นตัวสั้นกว่ามาก สร้างความสามารถของร่างกายในการย้ายทรัพยากรไปยังกล้ามเนื้อของคุณครั้งแรกก่อนที่คุณจะเริ่มต้นเรียกร้องความพยายามสูงสุดจากพวกเขา

กล่าวโดยสรุปมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจะเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของร่างกาย แต่อย่ามุ่งเน้นไปที่ประเด็นที่คุณละเลยปัจจัยอื่น ๆ (โภชนาการการนอนหลับการออกกำลังกาย)


2

จากทุกสิ่งที่ฉันได้เห็นนี้เป็นจริง ตอนนี้สิ่งที่จะเกิดขึ้นเมื่อคุณมีมวลน้อยกว่าก็คืออัตราการเผาผลาญของคุณ (BMR) และอัตราการเผาผลาญ (RMR) ที่เพิ่มขึ้น นั่นหมายความว่าคุณกำลังเผาผลาญแคลอรี่ที่เหลือ เพื่อเหตุผลในการโต้แย้งสมมติว่าคุณได้เพิ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากและยกระดับ BMR ของคุณ การเปลี่ยนแปลงอาจไม่มากเท่าที่คุณคิด

เมื่อฉันลดน้ำหนักได้มากฉันมี BMR ประมาณ 2,000 แคลอรี่ ฉันใส่กล้ามเนื้อมาก BMR ที่คำนวณใหม่ของฉันคือประมาณ 2,200 แคลอรี่ ในขณะที่นั่นคือ 200 แคลอรี่ที่ฉันเผาผลาญเพียงแค่หายใจมันมีเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย

คาร์ดิโอในทางกลับกันสามารถเผาผลาญได้มากกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อชั่วโมงขึ้นอยู่กับว่าหัวใจของคุณทำงานหนักแค่ไหนประเภทของการออกกำลังกาย ฯลฯ หากคุณทำคาร์ดิโออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อวันหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ แคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการหลังจากยกน้ำหนักสามเดือน

แน่นอนว่าไม่มีอะไรจะพูดได้ว่าคุณไม่สามารถทำได้ทั้งสองอย่าง รับประโยชน์ทั้งสอง ...


2
การยืนยัน 1,000 แคลอรี่ต่อชั่วโมงของคุณนั้นค่อนข้างไกล ไปตามตัวเลขของ Mayo Clinic ( mayoclinic.com/health/exercise/SM00109 ) ผู้ชาย 200 ปอนด์ต้องวิ่ง 8 ไมล์เพื่อเผาผลาญแคลอรี่ 1,000 ต่อวันด้วยหัวใจ นั่นมันทำงานเยอะมาก และสามครั้งต่อสัปดาห์ ไม่แน่
Christopher Bibbs

ไม่จำเป็น. ฉันไม่ได้บอกว่ามันทำงานต่อเนื่อง การออกกำลังกายทุกครั้งที่ฉันเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 1,000 แคลอรี่ แต่ฉันกำลังยกน้ำหนักผสมกับคาร์ดิโอบางรูปแบบ ตรวจสอบรายการในลิงค์ที่คุณให้ไว้และคุณจะพบมากกว่าหนึ่งการออกกำลังกายที่ให้ 1,000 แคลอรี่ต่อชั่วโมง อัตราของคุณอาจไม่ใช่อัตราเฉลี่ย (รายงานคลินิกของ Mayo) ออกกำลังกายด้วยเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและคุณจะได้ใกล้ชิดกับสิ่งที่เผาผลาญแคลอรี่สำหรับคุณ
Berin Loritsch

อีกครั้งสำหรับผู้ชาย£ 200 เท่านั้นที่ทำงานและโดยทั่วไปแล้วใบมีดลูกกลิ้งจะทำเช่นนั้น ในขณะที่คนสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นโดยคาร์ดิโอความเข้มและปริมาณของการฝึกความแข็งแรงที่เหมือนกันจะทำให้มวลกล้ามเนื้อเพียงพอที่จะเป็นประโยชน์มากขึ้นถ้าเป้าหมายคือการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย
Christopher Bibbs

ปัจจุบันสัดส่วนการออกกำลังกายของฉันมีสัดส่วนประมาณ 500 แคลอรี่ แต่เมื่อฉันเริ่มครั้งแรกประมาณ 250 แคลอรี่มันต้องใช้เวลาในการสร้างภาระให้มากขึ้น ไม่ต้องใช้คาร์ดิโอจำนวนมากเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของฉันเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมด 1,000 แคลอรี่หรือมากกว่า เมื่อฉันวิ่งเครื่องจะบอกฉันที่ความเร็วที่ฉันกำลังวิ่งฉันกำลังเผาไหม้เกิน 1200 แคลอรี่ / ชั่วโมง แม้ว่ามันอาจเป็นเพียงการประมาณการ แต่ก็พิสูจน์ได้ว่าสามารถเผาไหม้ได้มากกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อชั่วโมง การว่ายน้ำเป็นอีกหนึ่งรูปแบบของคาร์ดิโอที่ดี
Berin Loritsch

ประเด็นหลักที่ฉันพยายามจะข้ามคือถ้าคุณกังวลมากที่สุดเกี่ยวกับแคลอรี่ทั้งหมดที่ถูกเผาในหนึ่งวันคุณสามารถทำความเสียหายได้มากมายกับคาร์ดิโอ ในขณะที่ค่า BMR นั้นดีขึ้นเมื่อยกน้ำหนัก แต่ก็ไม่ถึงระดับที่คนส่วนใหญ่คาดหวัง นั่นคือทั้งหมดที่
Berin Loritsch

-1

จากการศึกษาครั้งนี้ ( http://ajpendo.physiology.org/content/275/2/E249 ) เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของเรามีหน้าที่ในการเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 22% (พักผ่อนอัตราการเผาผลาญหรือ RMR)

ตอนนี้ถ้าฉันคิดว่าอัตราการเผาผลาญที่เหลืออยู่ที่ 1,700 แคลอรี่ต่อวัน - จำนวนที่ค่อนข้างใกล้เคียงกับ RMR จริงที่วัดได้ในการศึกษา ... จากนั้นจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญโดยเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อลดลง 0.22 * 1700 = ประมาณ 374 แคลอรี่ .

และถ้าเราใช้มวลกล้ามเนื้อโดยเฉลี่ยจากการศึกษาเดียวกัน - โดยที่ผู้เข้าร่วมบรรจุกล้ามเนื้อประมาณ 63 ปอนด์ / 29 กิโลกรัม (โดยเฉลี่ย) .. จากนั้นเราก็สามารถสรุปได้ดังนี้:

374/63 = ประมาณ 6 แคลอรี่ที่เผาต่อเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อหนึ่งปอนด์ (ต่อวัน) หรือประมาณ 13 แคลอรี่ที่เผาต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหนึ่งกิโลกรัม

ฉันรู้ว่าทั้งหมดนี้เป็นเพียงการประมาณ แต่ฉันก็ยังคิดว่ามันดีพอที่จะสรุปได้ว่าคุณจะต้องใส่เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจำนวนมากเพื่อที่จะได้ออกไปข้างนอกด้วย snickers bar ต่อวัน ;)


ฉันไม่รู้ว่าคุณเชื่อมโยงการศึกษาที่ไม่ถูกต้องหรือไม่ แต่สิ่งที่คุณเชื่อมโยงนั้นเป็นเพียงกลุ่มตัวอย่างที่ใช้ในการตรวจสอบการทำนายการสร้างแบบจำลอง ไม่มีการออกกำลังกาย / การเพิ่มน้ำหนัก ความแตกต่างเป็นกิโลกรัมที่คุณเห็นเป็นเพียงความแตกต่างของน้ำหนักในตัวแบบ สิ่งเหล่านี้คือจุดที่อยู่บนแปลงกระจายมันไม่ใช่ตัวบ่งชี้ของการได้รับเมื่อเวลาผ่านไป
JohnP

ฉันคิดว่าเขาตีความคำถามว่า "เมื่อฉันได้รับกล้ามเนื้อฉันจะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นหรือไม่" ไม่ใช่ "กระบวนการเพิ่มกล้ามเนื้อให้เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นหรือไม่" ฉันคิดว่ามันเป็นการอ่านที่ถูกต้อง แต่มันต้มคำตอบลงไปที่ "กล้ามเนื้อหนึ่งปอนด์เผาผลาญแคลอรี X"
Noumenon

ฉันเชื่อมโยงการศึกษาที่ให้ข้อมูลที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์สำหรับการคำนวณของฉัน ... นี่คือที่ฉันพบ cca 1700 RMR ในการศึกษา: "แบบจำลองที่พัฒนาจากตัวแปรที่ประมาณและที่วัดได้มีความสัมพันธ์สูงโดยไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญ [เช่นคำนวณเทียบกับ REE ที่วัดได้: r = 0.92, P <0.001; (หมายถึง± SD) 6,962 ± 1,455 และ 7,045 ± 1,450 kJ / วันตามลำดับ (P = ไม่มีนัยสำคัญ) "... และนี่คือที่ฉันพบ cca นั้น 22% ของแคลอรี่เหล่านั้นถูกเผาโดยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ: "กล้ามเนื้อโครงร่างเป็นตัวกำหนด REE ที่เล็กลงใน 13 วิชา (22.5 ± 3.4%)"
Rok Sprogar

โอเคบางทีฉันอาจตีความคำถามเดิมผิด - มีเพียง OP เท่านั้นที่สามารถบอกเราได้ว่า - แต่ฉันยังไม่คิดว่างานหนักทั้งหมดที่ฉันใส่ไว้ในการให้คำตอบของฉันสมควรได้รับ downvotes :)
Rok Sprogar
โดยการใช้ไซต์ของเรา หมายความว่าคุณได้อ่านและทำความเข้าใจนโยบายคุกกี้และนโยบายความเป็นส่วนตัวของเราแล้ว
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.