น้ำหนักมากเทียบกับน้ำหนักเบา?

เป้าหมายของฉันคือการสร้างขนาดกล้ามเนื้อ มีข้อมูลออนไลน์จำนวนมากที่บอกว่าอาร์โนลด์บอกว่า (จุดที่ 3) คุณต้องยกของหนักเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและมีข้อมูลอื่น ๆ เช่นในเว็บไซต์Flexนี้คุณต้องยกแสงเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อของคุณ ฉันควรทำอย่างไร? ยกของหนักหรือยกแสงเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อของฉัน?

คุณจะต้องทำทั้งสองอย่างและขึ้นอยู่กับบริบทเสมอ

หมายเหตุเกี่ยวกับบทความที่เชื่อมโยง

ประการแรกบทความอาร์โนลด์ยังกล่าวถึงเขาแนะนำให้ทำ reps ที่สูงขึ้นด้วยน้ำหนักเบา (8-12 reps) สำหรับการออกกำลังกายบางอย่างเพื่อให้คำแนะนำ

ประการที่สองคำตัดสินในบทความ Flex เป็นตัวอย่างของข้อสรุปที่เข้าใจผิด การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับการทำส่วนต่อขยาย 4 ชุด 4 ชุดเมื่อเทียบกับ 4 ชุดประมาณ 25 ชุด 4x4 สำหรับส่วนขยายเลกนั้นไม่มีประโยชน์สำหรับการทดสอบผลกระทบของน้ำหนักตัวหนักไม่มีใครทำเช่นนั้นในชีวิตจริง สิ่งที่เราสามารถนำมาจากบทความนี้เป็นตัวบ่งชี้เกี่ยวกับประสิทธิภาพของชุดตัวแทนสูงในการเคลื่อนไหวแยก (ขาโดยเฉพาะ) สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่เราอาจไม่สามารถนำข้อมูลเกี่ยวกับประสิทธิผลของตัวแทนหนัก ไม่ว่าส่วนการส่งสัญญาณที่ตอนท้ายจะมีความมั่นคงและอย่างที่คุณเห็นการส่งเสริมช่วงตัวแทนที่หลากหลาย

วิธีแก้ปัญหาก็คือการทำช่วงตัวแทนที่หลากหลาย

Sarcoplasmic vs Myofibrillar hypertrophy เป็นพื้นที่ที่คลุมเครือในวรรณคดีปัจจุบันฉันไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้ สิ่งที่เรารู้อย่างน่าเชื่อถือคือปริมาณ (ปริมาณงานที่คุณทำมากขึ้นจำนวนพนักงานมากขึ้นหรือมากกว่าที่มีน้ำหนักมากขึ้นคือปริมาณมากขึ้น) เป็นตัวขับเคลื่อนหลักของการเจริญเติบโตมากเกินไป

ฉันควรทำอย่างไร?

ทำกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของคุณทำงานในช่วง 8-12 ตัวแทนตามที่ได้รับการแสดงซ้ำ ๆ เพื่อให้การทำงานมากที่สุดในช่วงเวลาที่มีประสิทธิภาพอย่างปลอดภัย

ทำสารประกอบหลักของคุณยกที่ต่ำกว่า (3-8 reps) และกดเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้พวกเขา

ทำบางอย่างของการแยกของคุณทำงานสูงขึ้น (สูงกว่า 12 reps ถึงสูงเท่าที่คุณต้องการ) เพื่อประโยชน์ในการสร้างขนาดตัวแทนช่วงนี้มีตัวแทนเช่นกัน

จำไว้เสมอโดยไม่คำนึงถึงสิ่งนี้: การยกของคุณไม่ควร "ง่าย" ไม่ว่าจะหนักหรือเบาคุณจะต้องการที่จะผลักดันตัวเองในทุกชุดเพื่อให้ร่างกายของคุณมีเหตุผลที่จะเติบโต หากคุณแค่ออกกำลังกายที่ยิมคุณจะไม่ไปไหน คุณไม่จำเป็นต้องฆ่าตัวตายในโรงยิมด้วยเช่นกัน แต่หาสมดุลนั้น

คุณต้องการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อกระบวนการนี้เรียกว่ากล้ามเนื้อมากเกินไปและเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อโครงร่างผ่านการเติบโตในขนาดของเซลล์ส่วนประกอบ

สองปัจจัยที่นำไปสู่การเจริญเติบโตมากเกินไป: ยั่วยวน sarcoplasmic ซึ่งมุ่งเน้นไปที่การจัดเก็บไกลโคเจนกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น; และ myofibrillar ยั่วยวนซึ่งมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มขนาด myofibril

โดยทั่วไปการพูดผลของการฝึกมีดังนี้:

1. 1-6 reps (> 85% 1RM) ของงานเป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไป / เป็นที่ยอมรับในการสร้าง Myofibril Hypertrophy (กล้ามเนื้อยั่วยวนเส้นใยจริง) นอกจากนี้ยังเพิ่มความแข็งแรงโดยรวม (ซึ่งมีอิทธิพลต่อ # 2 และ # 3) [1]
2. 6-12 reps (70-85% 1RM) เป็นงานที่ได้รับการยอมรับโดยทั่วไป / เป็นที่ยอมรับในการสร้าง Sarcoplasmic Hypertrophy (เนื้อเยื่อรอบเส้นใยกล้ามเนื้อ) [1]
3. 12+ reps (<70% 1RM) พัฒนาไมโทคอนเดรียและต้านทานความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่ง Type I ซึ่งเป็นเส้นใยแอโรบิกส่วนใหญ่ ยังช่วยให้คุณอดทนต่อความสามารถในการทำงานทั้งหมด หมายเหตุ: การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มต่ำกว่าและใช้ระยะเวลานานกว่าปกติจะไม่ส่งผลให้เนื้อเยื่อมีการเจริญเติบโตมากเกินไป แต่นักกีฬาความอดทนจะช่วยเพิ่มการจัดเก็บไขมันและคาร์โบไฮเดรตภายในกล้ามเนื้อ [2]

ดังนั้นเรื่องของความเป็นจริงมันไม่ได้ดีขึ้นหรือแย่ที่จะยกแสงหรือหนักพวกเขาเพียงแค่นำไปสู่ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันเล็กน้อย

จากข้อมูลข้างต้นคำแนะนำของฉันคือการยกช่วงตัวแทนที่หลากหลายจากความเข้มสูง (ซึ่งหมายถึง reps ต่ำน้ำหนักสูง) ถึงความเข้มปานกลาง (วิธีสร้างกล้ามเนื้อแบบดั้งเดิม 8-12) ไปจนถึงความเข้มแสง ความต้านทานขึ้นใน reps 15-50 ในบางกรณี) ในเวลาต่าง ๆ ในโปรแกรมของคุณ

TL; DR: เพียงยกทั้งแสงสำหรับตัวแทนสูงและหนักสำหรับตัวแทนน้อย

หมายเหตุหลักการที่อยู่เบื้องหลังการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อยังคงเป็นที่ถกเถียงกัน

[1] Kraemer, William J.; Zatsiorsky, Vladimir M. (2006) วิทยาศาสตร์และการฝึกความแข็งแรง Champaign, IL: จลนพลศาสตร์ของมนุษย์ พี 50. ไอ 0-7360-5628-9

[2] van Loon LJ, Goodpaster BH (2005) "การเพิ่มการจัดเก็บไขมันในกล้ามเนื้อในสภาวะดื้อต่ออินซูลินและการฝึกความอดทน" Pflügers Archiv - วารสารสรีรวิทยายุโรป 451 (5): 606–16 ดอย: 10.1007 / s00424-005-1509-0 PMID 16155759

ขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อออกกำลังกายทำให้เส้นใยใน microtears ของคุณและร่างกายของคุณฟื้นตัว กระบวนการซ่อมแซมเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มขนาดของมัน

คุณสามารถ microtear กล้ามเนื้อของคุณทั้งสองวิธี (หนักและเบา) แม้ว่ารูปแบบตัวแทนมาตรฐานสำหรับการเพาะกายคือ 3x8 (หนักพอที่จะฉีกได้อย่างมีประสิทธิภาพและเบาพอที่คุณจะฉีกได้หลายครั้ง)

PPL เป็นประจำยกน้ำหนักที่นิยมที่จะสร้างขนาดของกล้ามเนื้อ ( https://www.google.ca/search?q=ppl+routine&oq=ppl+routine&aqs=chrome.0.0l6.2447j0j7&sourceid=chrome&ie=UTF-8 )

นอกจากนี้ร่างกายของคุณจะปล่อยฮอร์โมนอะนาโบลิกมากขึ้นเมื่อคุณยกของหนักในขณะที่มันจะปล่อยฮอร์โมน catabolic เมื่อคุณยกแสงสว่าง

สรุปคุณไม่สามารถผิดพลาดได้ด้วย 3x8 (ต่ำกว่า 6 reps ภาษีระบบประสาทส่วนกลางของคุณมากกว่าระบบน้ำตาของคุณ - ตัวอย่างเช่นที่ 8 reps แต่ละตัวแทนน้ำตากล้ามเนื้อ 0.1% ในขณะที่ 5 reps แต่ละตัวแทนน้ำตากล้ามเนื้อโดย 0.12% (เพิ่มขึ้น 20% ) คุณฉีกขาด 3 x 0.8% = 2.4% กับ 3x8 และเพียง 3 x 0.6% = 1.8% กับ 3x5)