จำนวนขั้นต่ำของการฝึกความแข็งแกร่งที่จะให้ผลประโยชน์ที่วัดได้คืออะไร?

12

ฉันไม่ใช่นักกีฬา - ฉันแค่ต้องการมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรงด้วยกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่นการนั่งเดือนละครั้งบนเครื่องออกกำลังกายหนึ่งเครื่องเป็นเวลา 5 นาทีจะไม่ได้ประโยชน์ ... ฉันคิดเอาเอง! ในทางกลับกันการฝึกอบรมสองสามชั่วโมงในแต่ละวันโดยมีหลายชุดการทำซ้ำและอื่น ๆ ในเครื่องจักรส่วนใหญ่ที่มีอยู่อาจจะให้ประโยชน์

เพิ่มประสิทธิภาพสำหรับเวลาสิ่งที่จะเป็นขั้นต่ำที่เหมาะสมในแง่ของจำนวนครั้งต่อสัปดาห์ # ชุด & reps ความหลากหลายของเครื่องจักร ฯลฯ ที่การฝึกความแข็งแรงจะยังคงให้ผลประโยชน์เชิงบวกในแง่ของการสร้างกล้ามเนื้อร่างกายที่สมดุลและไม่ แค่รักษากล้ามเนื้อ (น้อย) ที่ฉันมีอยู่

สิ่งที่ค้นพบสนับสนุนการออกแบบตารางเวลาและความถี่ในการฝึกอบรมความแข็งแกร่ง?

— Chris W. Rea
แหล่งที่มา

2

สิ่งหนึ่งที่ไม่ได้กล่าวถึงในคำตอบยัง: การฝึกอบรมทุกวันเป็นเวลาหลายชั่วโมงอาจนำไปสู่การ overtraining อย่างรวดเร็วโดยไม่มีประโยชน์ใด ๆ แค่อยากจะเพิ่ม

8

ถ้าช่วยได้ฉันทำได้ประมาณ 1 ชั่วโมง 3x ต่อสัปดาห์ คุณอาจจะสามารถหนีไปได้ด้วย 1 ชั่วโมง 2x ต่อสัปดาห์และยังคงทำกำไรอยู่บ้าง - แม้ว่าจะช้ากว่าเดิมเล็กน้อย กุญแจสำคัญในการมีประสิทธิภาพกับเวลาของคุณคือการออกกำลังกายที่รับสมัครกล้ามเนื้อจำนวนมากในเวลาเดียวกันให้มากที่สุด นั่นก็หมายความว่าไม่มีเครื่อง เรากำลังพูดถึงน้ำหนักฟรีที่นี่

โปรแกรมการฝึกอบรมน้ำหนักเริ่มต้นจะประกอบด้วย 5 การออกกำลังกายแบ่งระหว่างสองแผนการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายเพียงสามต่อเซสชั่น แผนการตัวแทนทั่วไปมี 5 ชุด 5 reps หรือ 3 ชุด 5 reps

แบบฝึกหัดสี่อันดับแรกที่คุณจะเห็นคือ:

Squats (รากฐานของการฝึกความแข็งแรง barbell)
กดค่าใช้จ่าย
เครื่องรีดแบบกด
deadlifts

และแบบฝึกหัดที่เหลืออยู่น่าจะเป็น (ขึ้นอยู่กับโปรแกรมที่คุณเริ่มด้วย):

แถวยกน้ำหนัก
หรือพลังงานทำความสะอาด

โปรแกรมเริ่มต้นสองโปรแกรมที่ดูเหมือนว่าดีจริงๆคือStrongLifts 5x5 (SL) และStarting Strength (SS) Medhi (คนที่อยู่เบื้องหลัง SL) กำลังเกิดความสนุกสนานในการขายเมื่อเร็ว ๆ นี้ดังนั้นคุณจะมีอะไรมากมายที่จะเพิกเฉย แต่โปรแกรมหลักที่เขาทำงานและทำงานได้ดี เขามีรูปแบบ 5 เซ็ต / 5 reps Rippetoe (คนที่อยู่เบื้องหลัง SS) เป็นคนที่ค่อนข้างจะเป็นโลกที่มีอารมณ์ขันแบบแห้ง หนังสือของเขาดีมากเท่าเทคนิคการสอนและสิ่งที่ต้องมองหาในฐานะผู้เริ่มต้น SS เป็นรูปแบบ 3 เซ็ต / 5 reps

ดังนั้นคุณควรจะมีประสิทธิภาพมากในการสร้างความแข็งแกร่งโดยใช้:

ฟรีแบบฝึกหัดการออกกำลังกายแบบเต็มน้ำหนัก (เช่นที่กล่าวไว้ข้างต้น)
3 วันประมาณ 1 ชั่วโมงต่อวัน - และพักผ่อนทั้งวัน (สำคัญมาก)
ขั้นต่ำ 3x5, โหลดสูงสุด 5x5
การโหลดแบบโปรเกรสซีฟ (เพิ่ม 5 ปอนด์ต่อเซสชั่นในการฝึกทั้งหมด)

โดยส่วนตัวฉันทำเส้นทาง SL เป็นเวลา 11 สัปดาห์ที่ผ่านมา แต่จะเปลี่ยนเป็น SS หลังจากสัปดาห์ที่ 12 เหตุผลหลักคือ 5x5 เริ่มหนักขึ้นเล็กน้อยในตอนนี้และฉันจะขอบคุณภาระที่เบากว่าและการใช้พลังงานสะอาดและสนุก เพื่อรวมไว้ในการออกกำลังกายของฉัน

— Berin Loritsch
แหล่งที่มา

หากคุณเคยอ่านการเขียนโปรแกรมภาคปฏิบัติคุณจะเข้าใจว่าวิธี 5x5 หรือ texas เป็นโปรแกรมขั้นสูงมากกว่าจาก mark rippetoe และย้ายไปยังโปรแกรม 3x5 จะไม่ทำให้คุณดี

— DFG4

1

วิธีเท็กซัสเป็นโปรแกรมระดับกลาง (กำไรรายสัปดาห์) ตามการอ้างอิงที่คุณอ้างถึง โปรแกรม 3x5 กำลังทำสิ่งดีๆมากมายให้ฉันในขณะนี้ ฉันจะขี่มันจนกว่าฉันจะถึงระดับกลาง (เช่นฉันไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักทุกครั้ง)

— Berin Loritsch

5

ตามร่างกายโดยวิทยาศาสตร์คุณสามารถพัฒนาความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเซลล์ด้วยการออกกำลังกาย 15-20 นาทีทุก 7-10 วัน ในความเป็นจริงหนังสือเล่มนี้ระบุว่าการออกกำลังกายบ่อยครั้งมากขึ้นอาจจะต่อต้าน ในใจคุณการออกกำลังกายไม่บ่อยนักสั้น ๆ เหล่านี้ค่อนข้างรุนแรงและได้รับการออกแบบให้พร้อมหมดกล้ามเนื้อทั้งสี่ของกล้ามเนื้อและระบายสารไกลโคเจนออกไปในเวลาเดียวกัน

— G__
แหล่งที่มา

2

คำตอบที่ดีที่ได้รับส่วนใหญ่ได้สัมผัสกับแบบฝึกหัด(และการทำซ้ำ) ที่คุณต้องสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

ที่ถูกกล่าวว่าไม่มีคำตอบที่ได้สัมผัสกับเหล่านี้: การออกกำลังกายน้ำหนักตัว

ดึง ups และป๊คาง: Do 20 ประจำวันเหล่านี้และในหนึ่งเดือนคุณอย่างเห็นได้ชัดจะเห็นนูนในกล้ามเนื้อด้านข้างของคุณ(ส่วนบนของ V-รูปร่างของคุณ)
ขาขึ้น:ทำ 20 ต่อวันและในหนึ่งเดือนคุณควรเห็นรอบเอวของคุณลดลง
ยืน crunches: Do 40 ของเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลา 2 เดือนและคุณควรจะเริ่มรู้สึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ(ที่มีไขมันในร่างกายต่ำคุณควรเริ่มต้นที่จะเห็น V-รูปร่างในเอบีเอสของคุณลดลง)
ไม้กระดาน:ไม้กระดานวันละ 1 นาทีจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางและบรรเทาอาการปวดหลัง

เพิ่มไปยังคำแนะนำที่ได้รับด้านบนและคุณจะสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อของคุณกระพุ้งในเวลาอันสั้น

— คุกเข่าก่อน ZOD
แหล่งที่มา

1

จำนวนคนแตกต่างกันไป แต่ถ้าคุณสามารถฝึกแต่ละส่วนของร่างกายสัปดาห์ละครั้งมีหลักฐานที่ชัดเจนว่านี่เป็นอะไรที่มากเกินพอที่จะเห็นผลกำไรในช่วงเวลาที่ยาวนาน

หากคุณเลือกการออกกำลังกายแบบผสมคุณสามารถลดเวลาที่ต้องใช้โดยการออกกำลังกายหลายส่วนในเวลาเดียวกัน

นี่คือตัวอย่างของการออกกำลังกายที่ฉันใช้เป็นเวลาหลายปีhttps://gist.github.com/iolloyd/9805781และเห็นกำไรมากมาย สิ่งนี้ช่วยให้ฉันฝึก 100 เมตรและเล่นรักบี้ระดับมืออาชีพในเวลาเดียวกันและเห็นความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นตลอดทั้งฤดูกาล ตอนนี้ฉันอายุเกือบ 44 ปีและยังคงปรับปรุงอยู่ หลังจากได้รับบาดเจ็บและปลดพนักงานบางคนฉันใช้การออกกำลังกายตัวย่อเพื่อยกน้ำหนัก 165 กิโลกรัมใน deadlift 5 reps และปรับปรุง

Caveat: ฉันไม่ได้อายุน้อยและถือว่าเป็นผู้ที่หายาก

— Lloyd Moore
แหล่งที่มา

1

คุณช่วยอธิบายกำหนดการฝึกอบรมในลิงค์ที่คุณให้ไว้ได้ไหม?

— Freakyuser

ตารางการฝึกอบรมเป็นตารางที่ใช้เวลาไม่เกินหนึ่งชั่วโมงในหนึ่งสัปดาห์และได้รับผลตอบแทนที่ดีที่สุดต่อการลงทุน เป็นการแลกเปลี่ยนระหว่างเวลาและผลลัพธ์

— Lloyd Moore