วิธีปรับปรุงจำนวนตัวแทนที่ดึงขึ้น

แบนออกฉันสามารถทำได้ 1 ดึงขึ้น ฉันจะทำอย่างไรเพื่อปรับปรุงจำนวนการเป็นตัวแทน pull-up ของฉันนอกเหนือจาก "การทำ pull-ups เพิ่มเติม" กลุ่มกล้ามเนื้อใดที่ใช้สำหรับการดึงขึ้น?

exercise pull-ups

— DustinDavis
แหล่งที่มา

นี่ไม่ใช่คำตอบที่คุณกำลังมองหา แต่การทำ 1 pullup นั้นเพียงพอที่จะออกกำลังกายโดย "pullups มากขึ้น" ปัญหาคือคุณต้องมีแถบดึงที่บ้าน หากคุณมีหนึ่งแล้วเพียงแค่ดึง (อย่างใด!) เมื่อใดก็ตามที่คุณผ่านภายใต้แม้ว่าคุณจะกระโดดขึ้นทุกครั้ง เมื่อคุณสามารถทำไม่กี่ (เช่น 5) คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การทำให้แบบฟอร์มของคุณสมบูรณ์แบบ

— VPeric

@VPeric ขอบคุณ ไม่ใช่ว่าฉันไม่ต้องการทำ pull-ups มากขึ้น แต่กำลังมองหาทางเลือก ฉันไม่มีบาร์ในบ้านของฉันและฉันคิดว่าฉันต้องได้รับ

— DustinDavis

คุณมีอย่างอื่นที่สามารถใช้งานได้หรือไม่ ฉันเคยมีแร็คจักรยานติดอยู่ที่หลังคาโรงรถของฉันดังนั้นฉันจึงไปที่นี่แล้วทำทุกอย่างเท่าที่ทำได้ VPeric นั้นถูกต้องเพียงแค่ทำ 1 ที่คุณสามารถจัดการได้บ่อยขึ้น มันใช้งานได้สำหรับฉัน ที่สโมสรพายของฉันมีบาร์และฉันจะทำทุกอย่างที่ฉันสามารถจัดการได้ ฉันไปจากการดิ้นรนเพื่อทำ 1 เพื่อทำตัวให้เก่งเกิน 20

— แอนโทนีสก็อตต์

จริงๆแล้วเด็ก ๆ มีชุดแกว่งฉันสามารถใช้ที่ฉันคิดว่า ฉันสามารถใส่รอกและเลียนแบบเครื่องที่โรงยิมที่มีตุ้มน้ำหนักนับจากนั้นจึงไต่ขึ้น

— DustinDavis

คำตอบ:

เนื่องจากคุณสามารถดึงขึ้นได้เพียงครั้งเดียวฉันจึงขอแนะนำให้ตัวแทนจำนวนมากขึ้นพร้อมกับความก้าวหน้าแบบดึงขึ้น ตัวอย่างคือ: การดึงพูลอัพด้วยเท้าของคุณบนพื้นด้านหน้าของคุณเอนหลังพูลอัพหลัง (จากเครื่องที่โรงยิมด้วยยางรัดหรือโดยการผูกเชือกจนถึงน้ำหนักที่อยู่เหนือแท่ง ) ในที่สุดคุณอาจมองเข้าไปในการดึงแบบดึงซึ่งจำเป็นต้องใช้ทักษะเล็กน้อย แต่อนุญาตให้คุณทำซ้ำได้มากขึ้นและดังนั้นจึงปรับปรุงการตายของคุณดึงขึ้นเช่นกัน

คุณสามารถใช้รูปแบบตัวแทนแบบเดียวกันกับที่คุณใช้สำหรับการฝึกยกอื่น ๆ

ลิฟต์ที่ตายแล้วและดึงลงอาจช่วยได้เช่นกัน แต่ข้างต้นอาจมีประสิทธิภาพมากกว่า

— ไมเคิล
แหล่งที่มา

เพิ่มในรายการดึงเชิงลบ พวกเขายังมีประสิทธิภาพมากในการพัฒนากล้ามเนื้อเดียวกันเมื่อคุณไม่สามารถทำอะไรได้มากมาย (<5 pull-ups ปกติ)

— Christopher Bibbs

ตกลงกัน; ส่วนที่ผิดปกติของการฝึกจะมีประโยชน์มาก

— ไมเคิล

@michael - คุณมีหลักฐานประเภทใดบ้างที่ช่วยให้คุณดึงป๊อปอัพที่ตายแล้วได้หรือไม่? Tamara Cohen (CrossFitter นักกีฬาโอลิมปิกนักกีฬาโอลิมปิก) ไม่เห็นด้วย : "การดึงพูลอัพโดยไม่ต้องใช้ความแรงของไหล่ที่เหมาะสมเป็นวิธีที่ดีที่จะจบลงด้วยอาการบาดเจ็บที่หัวไหล่ถ้ามีใครทำได้เพียง 2-3 คน ต้องปรับปรุงความแข็งแรงของไหล่ก่อนที่จะคิดถึงการเตะ " คนอื่น ๆ ที่เห็นด้วยว่าเขตช่วยด้วย kips แต่ไม่ใช่ในทางกลับกัน

— Dave Liepmann

@Dave: เกร็ดเล็กเกร็ดน้อยเท่านั้น ฉันได้รับ crossfitting มา 1.5 ปีแล้วและเราก็ทำแบบฝึกหัดที่ฉันระบุไว้ข้างต้นรวมถึง Dead-hang และ kipping ฉันเป็นผู้สนับสนุนความคิดที่ว่าการเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกันหลายอย่างนั้นดีกว่าการเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียว ฉันไม่สามารถพูดได้อย่างแน่นอนว่าการดึงแบบดึงขึ้นช่วยแขวนแฮงค์ได้โดยตรง แต่มีกล้ามเนื้อที่คล้ายกันจำนวนมากที่ใช้และทุกคนในโรงยิมของฉันก็พัฒนาขึ้นอย่างมาก ฉันจะยอมรับว่าคุณยังคงต้องทำแฮงเอาท์ตายเพื่อปรับปรุงแฮงค์ตาย แต่คุณควรทำอย่างอื่นเช่นกัน IMHO การออกกำลังกายเป็นเหมือนโภชนาการคุณได้รับประโยชน์จากความหลากหลาย

— ไมเคิล

@Dave: เกี่ยวกับการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น; ฉันแน่ใจว่ามันสามารถเกิดขึ้นได้ แต่ฉันรู้ว่ามีคน 40 คนที่มีภูมิหลังแตกต่างกันขนาดประสบการณ์ ฯลฯ ซึ่งเป็นคนที่ดึงป๊อปอัปและไม่มีใครได้รับบาดเจ็บเลย ในความเป็นจริงฉันเริ่มต้นต้อนรับกับไหล่ไหล่เคล็ดและฉันพบว่าการออกกำลังกายแบบดึงขึ้นทุกประเภทเพื่อปรับปรุงไหล่ของฉันแทนที่จะทำร้ายมัน โค้ชที่มีประสบการณ์ในการสอนเทคนิคมีประโยชน์เสมอซึ่งฉันโชคดีที่มี

— ไมเคิล

เริ่มทำเชิงลบ (โดยทั่วไปเริ่มจากคางของคุณที่บาร์และค่อยๆหย่อนตัวลง)

— kekekela
แหล่งที่มา

+1 สำหรับคำตอบ ฉันรู้สึกว่านี่เป็นคำตอบที่ถูกต้องสำหรับคำถาม ฉันเริ่มทำเชิงลบและตอนนี้สามารถทำแบบเลื่อนได้ 5x6 = 30 รายการเชิงลบของ IMO เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเพิ่มจำนวนการดึง มันอาจฟังดูไม่สำคัญ แต่ถ้าคุณทำ pullup เพียงครั้งเดียวไม่ได้ลองใช้ 10 รายการเชิงลบอันดับที่ 10 จะสั่นคลอนอย่างมาก ;-)

— Geek

Lats ค่อนข้างเกี่ยวข้องกับ pull-ups อีกทั้งลูกหนูและกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย

ฉันไปจากสามารถทำ 0 pull-ups ไปทำ 11 ในหนึ่งชุดและ ~ 33 ตลอด 90 นาทีการฝึกซ้อม (ในแบบฝึกหัดอื่น ๆ ) ในเวลาประมาณหนึ่งปีและนั่นรวมถึงการหยุดพักและการบาดเจ็บที่ทำให้ฉันช้าลง . ฉันได้รับความรู้สึกจากการอ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้และประสบการณ์ของตัวเองว่าไม่มีการออกกำลังกายที่ดีกว่าสำหรับการพัฒนาความแข็งแกร่งในการทำพูลอัพ ... กว่าการดึงตัวเอง! (ที่กล่าวว่าการเสริมแขน / ไหล่ / หลังอาจช่วยได้บ้างและคุณควรทำเช่นนั้น)

สิ่งที่ฉันทำคือการเครียดที่จุดกึ่งกลางสักพัก จากนั้นฉันจะเรียงลำดับของ "mini pull-ups" ที่ฉันเพิ่งดึงตัวเองขึ้นมาสองสามนิ้วจากนั้นกลับลงมาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในที่สุดฉันก็สามารถทำได้ จากนั้นเก็บไว้กับสิ่งนั้นและในที่สุดก็ 2 เป็นต้น ... ฉันคิดว่าความอดทนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับโครงการนี้

— Chelonian
แหล่งที่มา