ฉันจะผลักดันหน้าอกให้ดีขึ้นได้อย่างไร

ฉันบอกว่าการกดหน้าอกนั้นดีสำหรับหน้าอก

ฉันลองแล้วไม่รู้สึกถึงมันเลยหน้าอกกำลังอยู่ในมือของฉัน

ฉันควรทำอย่างไรเพื่อมุ่งเน้นไปที่หน้าอก?

ฉันลองแล้วไม่ได้ผลกับหน้าอกแรงอยู่ในมือฉัน

นั่นคือความงามของการผลักดันเราสามารถฝึกกล้ามเนื้อต่าง ๆ จากการกด ฉันพบวิดีโอเกี่ยวกับ Chest Workout: Pushups for Complete Beginner ที่น่าสนใจ

ฉันควรทำอย่างไรเพื่อมุ่งเน้นไปที่หน้าอก?

ฉันอยากจะแนะนำWide Push upsเพื่อเน้นที่หน้าอกของเรา

ผมเอารูปนี้จากYAYOG หนังสือหน้า 60

อ้างอิง: คุณเป็นโรงยิมของคุณเอง พระคัมภีร์แห่งการออกกำลังกายน้ำหนักสำหรับผู้ชายและผู้หญิงโดย Mark Lauren

นี่คือลิงค์ที่ดีพร้อมภาพประกอบและวิดีโอสำหรับการทำป๊อปอัพ

สิ่งที่ต้องจำง่ายๆ:

• ตำแหน่งมือกว้าง = ใช้งานหน้าอก / เพคด้านนอก
• ปิดตำแหน่งมือ = ทำงานหน้าอก / เพซ

คุณสามารถปรับระดับความเข้มได้โดยยกมือขึ้น (ง่ายขึ้น) หรือยกเท้า (ยากขึ้น) มีรูปแบบการผลักดันที่หลากหลาย ได้แก่ :

เครื่องบินทิ้งระเบิดดำน้ำซึ่งเหมาะสำหรับแขนและไหล่:

ploymetric สำหรับกำลัง

และแขนเดียวสำหรับแกน:

สำหรับการออกกำลังกายน้ำหนักตัวการกดขึ้นหรือการกดใช้แถบความต้านทานอาจเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ วิดเจ็ต Plyometric จะช่วยสร้างพลังระเบิด อย่างไรก็ตามหากคุณมีน้ำหนักคุณสามารถทำได้ดีกว่านี้มาก

สำหรับผู้เริ่มต้นการกด barbell bench จะช่วยทำสิ่งที่ดีมากมายสำหรับหน้าอกและกล้ามเนื้อแขน

อีกไม่นานกดดัมเบลบัลลังก์จะให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเมื่อคุณถูกบังคับให้นำดัมเบลล์เข้าด้วยกันเพื่อให้คุณเคลื่อนไหวได้มากขึ้น

ฉันจะไม่บอกคุณว่าคุณควรจะยิงสัดส่วนเท่าไรสำหรับแท่นชั่งของคุณเพราะสัดส่วนนั้นเปลี่ยนไปตามน้ำหนักของคุณ กุญแจสำคัญคือการเพิ่มน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

ฉันจะสะเพร่าถ้าฉันไม่ได้บอกว่าการทำงานบนหน้าอกเท่านั้นและไม่ให้ความสมดุลโดยการใช้หลังส่วนบนเช่นกันเป็นสูตรสำหรับการบาดเจ็บ การกดปุ่มย้อนกลับจะทำให้เกิดความสมดุลของการวิดพื้นแบบปกติและแถวจะสมดุลกับแท่นกด

อ่าผลักดันขึ้น! การเพิ่มจุดเดียวที่คุ้มค่าเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการแยกหน้าอกให้มากขึ้นด้วยมุมและทิศทางของแขนเมื่อคุณขึ้นและลง

ใช่ท่าทางมือที่กว้างขึ้นจะดีกว่าสำหรับหน้าอกโดยรวม คุณจะสังเกตได้ด้วยการขยับแขนและข้อศอกให้กว้างขึ้นทำมุมที่เหมาะสมกับร่างกายซึ่งเป็นวิธีการที่ถูกต้องสำหรับการพัฒนาหน้าอก ในขณะที่คุณขึ้นหรือลงข้อศอกของคุณจะพับไปทางด้านข้างออกจากร่างกายของคุณ

ถ้าเมื่อฉันนอนลงบนพื้นฉันวางมือลงบนพื้นที่ไหล่ของฉันและจากนั้นเมื่อฉันเริ่มผลักฉันเก็บข้อศอกและแขนพับกลับฉันจะขยับความเครียดออกจากหน้าอกของฉัน ไขว้ไหล่และหน้าอกแล้ว ถ้าฉันรักษาข้อศอกของฉันในมุมขวาหรือมุม 90 องศาฉันจะรักษาหน้าอกและกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก

ลูกพี่ลูกน้องของดันอัพ "ความจริง" นี้เช่นกัน!

ดังนั้นข้อศอกกลับเท่ากับ triceps-shoulders-chest ข้อศอกที่ตำแหน่งไปข้างหน้ามากขึ้น / 90 องศา / มุมขวาจะเน้นหน้าอกมากขึ้น!

ฉันอยากจะแนะนำดัมเบลฟลายแทน พวกเขาทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกจริงๆ

ดูเพิ่มเติมที่: การออกกำลังกายทรวงอกมันแสดงให้เห็นการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นหน้าอกหลายรวมถึงเทคนิคการผลักดันขึ้น

มือของคุณทำน้อยมากในระหว่างการกด ดังนั้นในขณะที่คุณอาจรู้สึกถึงแรงบางอย่างไม่ต้องกังวล การออกกำลังกายทรวงอกหลายครั้ง (ยกเว้นการบินที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้) ใช้การผสมผสานระหว่างกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหน้าอก หากสิ่งที่คุณต้องการคือหน้าอกที่มีขนาดใหญ่การกดบัลลังก์เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ ถ่ายภาพ 1.5 เท่าของน้ำหนักตัวคุณ

อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังพัฒนาทรวงอกของคุณเพื่อความแข็งแกร่งในกิจกรรมเฉพาะค้นหาการออกกำลังกายที่เลียนแบบกิจกรรมและใช้เป็นพื้นฐานของคุณ