ช่วงเวลาและปริมาณโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างมวล


12

ฉันอายุ 18 ปีและเริ่มเพาะกายเมื่อสองปีก่อน เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อฉันต้องการเพิ่มประสิทธิภาพอาหาร / โภชนาการของฉัน

ฉันรู้ว่าโปรตีน 2 กรัมต่อมวลร่างกาย 1 กก. เป็นทางเลือกที่ดีและไม่จำเป็นต้องมากกว่านั้น อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่จุดที่ฉันต้องการพูดคุย

สมมติว่าฉันมีน้ำหนัก 80 กิโลกรัม (ซึ่งทำให้มีโปรตีนประมาณ 160 กรัมต่อวัน): วิธีที่ดีที่สุดในการแบ่งปริมาณโปรตีนนั้นออกเป็นส่วนเดียวคืออะไรและเวลาที่ดีที่สุดในการกินคืออะไร?

สิ่งที่ฉันทำในขณะนี้คือ:

  • กินให้มากที่สุดในตอนเช้า: D (ควรทานคาร์โบไฮเดรต)
  • พยายามที่จะ "กินโปรตีนให้ได้มากที่สุด" ในระหว่างวัน
  • กิน 500 กรัมของควาร์กไขมันต่ำ / นมเปรี้ยว (โปรตีน 60 กรัม) ก่อนนอน
  • ใช้เวลาประมาณ 60 กรัมของโปรตีนในสองชั่วโมงหลังจากการฝึกอบรม

นี่เป็นแผนที่ดีหรือไม่? หรือค่อนข้างโง่และแนะนำให้เปลี่ยน?

ขอบคุณล่วงหน้าสำหรับความช่วยเหลือของ!

คำตอบ:


10

ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการแบ่งออกเป็นปริมาณแม้แต่ตลอดทั้งวัน ร่างกายของคุณจะใช้ประโยชน์จากมันได้ดี ตอนนี้ถ้าคุณมีก่อนนอนมันจะไม่เจ็บ โดยพื้นฐานแล้วในเวลากลางคืนเมื่อคุณนอนหลับการปรับตัวสองแบบจะเกิดขึ้น (สมมติว่าคุณหยุดชะงักสภาวะสมดุล):

  • เริ่มต้นเมื่อคุณนอนหลับ REM ระดับฮอร์โมนเพศชายของคุณจะสูงสุดและยังคงอยู่ในระดับนั้นจนกว่าคุณจะตื่นขึ้นมา
  • เริ่มต้นเมื่อคุณนอนหลับสนิทและสิ้นสุดประมาณ 1 ชั่วโมงหลังจากนั้นฮอร์โมนการเจริญเติบโตของคุณจะอยู่ในระดับสูงสุด

ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้เกิดการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและใช้ประโยชน์จากกรดอะมิโนและโปรตีนที่คุณมีอยู่ในร่างกายในเวลานั้น โปรดทราบว่าฮอร์โมนเหล่านี้เป็นฮอร์โมนปกติที่ผลิตและจัดการโดยร่างกายของคุณไม่ใช่สเตียรอยด์ที่เพิ่มเข้ามาเพื่อให้คุณได้รับโปรตีนมากขึ้น (พร้อมกับผลข้างเคียงของพวกเขา)

การศึกษาที่ฉันได้อ่านมีสิ่งที่ขัดแย้งกันที่จะพูดเกี่ยวกับการกำหนดเวลาของโปรตีนและสิ่งที่ดีที่สุดที่ฉันสามารถคาดเดาได้ก็คือความได้เปรียบของโปรตีนนั้นขึ้นอยู่กับระดับของการฝึกอบรม / การปรับตัวของคุณ มีตัวแปรมากมายที่สามารถส่งผลกระทบต่อการดูดซึมโปรตีนและน่าเสียดายที่ไม่มีใครมีความเข้าใจที่ชัดเจนว่าพวกมันมีความสัมพันธ์กันทั้งหมดซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการศึกษา

ด้วยการแบ่งการบริโภคโปรตีนของคุณตลอดทั้งวันคุณจะกระจายโอกาสที่คุณจะได้รับโปรตีนในปริมาณสูงสุด ไม่ต้องพูดถึงว่าการดูดซึมโปรตีนบางอย่างขึ้นอยู่กับจังหวะ circadian ตามธรรมชาติของคุณ ในระยะสั้นคุณจะมีบางครั้งของปีที่คุณใช้มันได้ดีกว่าคนอื่น ๆ

ถ้าคุณคิดมากเรื่องนี้คุณจะทำให้ตัวเองบ้าคลั่ง

และใช่แล้วการให้ความชุ่มชื้นช่วยร่างกายในการแปรรูปโปรตีน 2 L ต่อวันเป็นขั้นต่ำที่แน่นอนดีกว่า 3+ L ต่อวัน เพื่อประโยชน์ในการเปิดเผยอย่างเต็มที่ปริมาณน้ำทั้งหมดจะเพิ่มขึ้น


ขอบคุณมาก! สิ่งที่ฉันอยากรู้คือโปรตีน 60 กรัมพร้อมกันมีประโยชน์หรือมากเกินไปและไม่ได้ใช้อย่างสมบูรณ์ และไม่ต้องการโปรตีนตลอดทั้งวันหรือสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะตอนกลางคืน?
caw

คุณต้องการโปรตีนตลอดทั้งวันอย่างไรก็ตามงานส่วนใหญ่ในการสร้างกล้ามเนื้อเกิดขึ้นในเวลากลางคืน ดังที่ฉันได้กล่าวไว้ข้างต้นการศึกษาเวลาทั้งหมดไม่สามารถสรุปได้หรือจะใช้กับนักกีฬาเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ฉันไม่สามารถพูดกับผู้มีอำนาจใด ๆ ที่ 60 กรัมทั้งหมดในครั้งเดียวดีกว่าหรือแย่กว่าการแพร่กระจายไปใน 2-3 ชั่วโมง
Berin Loritsch

ดังนั้นไม่มีใครรู้อะไรเลยจริงๆเคล็ดลับที่ดีที่สุดคือการทานโปรตีนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ตลอดทั้งวัน ขวา? โดยทั่วไปฉันแค่อยากจะรู้ว่ามันเป็นสิ่งที่ดีที่จะทานโปรตีน 60 กรัมก่อนนอนหรือถ้าฉันควรเปลี่ยนเป็น 30 กรัมก่อนนอนและ 30 กรัมหลังจากตื่นนอนหรือไม่!
caw

ร่างกายของคุณใช้ประโยชน์จากมันตลอดทั้งวันเช่นกัน อย่างไรก็ตามหากคุณแทงก่อนเข้านอนสิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้นได้คือส่วนเกินนั้นจะกลายเป็นไกลโคเจน ในบางจุดคุณต้องทำการทดลองที่ชาญฉลาดเพื่อดูว่าอะไรเหมาะกับคุณ
Berin Loritsch

3

เป็นการดีที่สุดที่จะแบ่งมื้ออาหารของคุณตลอดทั้งวันประมาณ 5-6 มื้อต่อวันเหตุผลหลักคือการผลิตอินซูลินที่ขัดขวางน้อยลงเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถเผาผลาญไขมันได้ โปรตีนที่ออกฤทธิ์เร็วเช่นหางนมเป็นสิ่งสำคัญหลังออกกำลังกายและโปรตีนที่ออกฤทธิ์ช้าเช่นเคซีน (พบในผลิตภัณฑ์นม) ดีที่สุดก่อนนอน ถ้าคุณต้องการอ่านฉันจะแนะนำนี้


ขอขอบคุณ! ฉันไม่ต้องการเผาผลาญไขมันมากขึ้นดังนั้นฉันจึงสนใจเฉพาะการบริโภคโปรตีนเพื่อสร้างมวลมากขึ้น
caw

แหล่งที่มาของคุณสำหรับคำตอบนี้คืออะไร? หนังสือ? แล้วเช้าวันรุ่งขึ้น (หลังการฝึก) - เราต้องการโปรตีนมากแค่ไหน? หรือทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ได้พลังงาน
caw

คาร์โบไฮเดรตที่ทำให้เกิดอินซูลินขัดขวาง แหล่งโปรตีนจากสัตว์ส่วนใหญ่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตมีเพียงโปรตีนและไขมัน
Berin Loritsch

2
@Berin marksdailyapple.com/insulin-index & en.wikipedia.org/wiki/Insulin_indexแหล่งโปรตีนในความเป็นจริงทำให้อินซูลินขัดขวาง บางทีคุณอาจสับสนดัชนีอินซูลินด้วยดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด
อดัม

3

ฉันได้รับคำบอกกล่าวจากผู้ฝึกสอนมาก่อน แต่ฉันไม่สามารถบอกได้ว่าคำพูดของเขามีชื่อเสียงหรือน่าเชื่อถือเพียงใดในเวลาใดก็ตามร่างกายของเราสามารถบริโภคในปริมาณคงที่เท่านั้นฉันคิดว่ามันเป็น 30 กรัม ตัวอย่างเช่นระหว่างมื้ออาหารถ้าคุณบริโภคโปรตีน 50 กรัมเพียง 30 กรัมเท่านั้นที่ร่างกายใช้จริงในขณะที่ 20 กรัมเสียไป โดยที่ในใจคุณจะต้องรอสองถึงสามชั่วโมง (ไม่แน่ใจว่านานแค่ 2-3 ชั่วโมงเวลาในการเผาผลาญมากพอ) ก่อนที่ร่างกายของคุณจะสามารถรับได้ในอีก 30 กรัมโดยไม่ต้องสูญเสียมันไป จำนวนคงที่อาจเป็นตัวแปรสำหรับแต่ละคนเนื่องจากคนที่มีขนาดใหญ่กว่าอาจใช้เวลามากขึ้น แต่ฉันเดาว่าสิ่งที่ฉันพยายามจะพูดคือไม่ได้รับโปรตีนมากเกินไปในครั้งเดียวและกระจายออกไปในแต่ละวัน

มีใครเคยได้ยินเรื่องนี้บ้างไหม?


3
การดูดซึมโปรตีนสูงสุดขึ้นอยู่กับความต้องการของกล้ามเนื้อของคุณในการซ่อมแซมและสารอาหารและฮอร์โมนอื่น ๆ ในร่างกายเพื่อช่วยในการดูดซึมโปรตีน นักเพาะกายมืออาชีพอย่างRonnie Coleman ยกตัวอย่างได้ใน 546 กรัมต่อวันโดยไม่ต้องเสียเปล่า สิ่งนี้จะคำนวณได้มากกว่า 30 กรัมต่อมื้อ
JoJo

ใช่ซึ่งเป็นสิ่งที่ฉันหมายถึงปริมาณคงที่ในเวลาที่กำหนดเป็นตัวแปรสำหรับแต่ละคน สำหรับรอนนี่นั่นอาจจะ ~ 90g ต่อการบริโภค (546/6 ถ้าเราบอกว่าเขากินโปรตีนวันละ 6 ครั้ง) สิ่งที่ฉันหมายถึงคือการบริโภคปริมาณมากในคราวเดียวอาจทำให้โปรตีนบางอย่างเสียไปเพราะอาจมีการ จำกัด ปริมาณต่อการบริโภค
Carlos Jaime C. De Leon

1

มีบทความสองสามบทความเกี่ยวกับหัวข้อที่มักจะอยู่ในสุขภาพของผู้ชาย ไม่มีน้ำตาลไม่มีคาร์โบไฮเดรต แต่เส้นใยโปรตีนและไขมัน: อาหารโปรตีนสูง - วันที่สมบูรณ์แบบของการรับประทานอาหาร แต่มีที่รู้จักกันผลข้างเคียงสำหรับอาหารนี้และโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารเสริมโปรตีน โปรตีนในระหว่างหรือหลังการฝึกจะดีที่สุดสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ด้วยแนวคิดพื้นฐานของอาหารนี้และความชุ่มชื้นมากมายฉันได้รับกล้ามเนื้อและฟิตภายใน 4 สัปดาห์


ขอบคุณ :-) ดื่มน้ำมากหรือเปล่า ดังนั้นคุณแนะนำโปรตีนมากมายตลอดทั้งวัน? ไม่มีเวลาพิเศษ?
caw

ดื่มมาก (น้ำ!) และสำหรับกาแฟหรือชาทุกถ้วยน้ำอีกแก้วหนึ่ง (คุณควรลงเอยด้วย 2-3 ลิตรต่อวัน) อย่างที่ฉันบอกไปแล้วว่าโปรตีนหลังการฝึกอบรมและในตอนเช้านั้นดีที่สุด ลองดูที่เว็บไซต์พวกเขามีสูตรอาหารที่ดีมากมายและแผนการรับประทานอาหารในแต่ละวัน

ฉันอ่านในสารานุกรมใหม่ของการเพาะกายสมัยใหม่ว่าร่างกายต้องการทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยดูดซับโปรตีนและเพื่อหลีกเลี่ยงการเผาผลาญกรดอะมิโนระหว่างการออกกำลังกาย วิทยาศาสตร์ได้เปลี่ยนแปลงสิ่งนี้มาตั้งแต่ยุค 90 หรือไม่?
Alexei Averchenko

0

เนื่องจากฮอร์โมนที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นในช่วงที่เหลือและจะสูงที่สุดเมื่อคุณนอนหลับดังนั้นคุณอาจพิจารณาเพิ่มมากขึ้นก่อนนอน เมื่อคุณตื่นนอนร่างกายจะหิวเป็นเวลาประมาณ 8 ชั่วโมงดังนั้นคุณอาจได้รับโปรตีนในตอนเช้า คุณสามารถแบ่งจำนวนเงินที่เหลืออยู่ ดีแล้วทำต่อไป :-)


-1

ระยะเวลาการบริโภคโปรตีนนั้นไม่เกี่ยวข้องอย่างมาก ตราบใดที่คุณโดนมาโครในแต่ละวันคุณก็สบายดีไม่ว่าจะเป็นมื้อเล็ก ๆ 8 มื้อตลอดทั้งวันหรือมื้อใหญ่ 1 มื้อ


2
มันไม่เกี่ยวข้องแม้ว่ามันอาจจะเกี่ยวข้องกับสถานะการฝึกอบรม: vuir.vu.edu.au/1436 , ajpendo.physiology.org/content/281/2/E197?rss=1&ssourc , onlinelibrary.wiley.com/doi/ 10.1111 / j.1469-7793.2001.00301.x / … , ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19478342 ,
JohnP
โดยการใช้ไซต์ของเรา หมายความว่าคุณได้อ่านและทำความเข้าใจนโยบายคุกกี้และนโยบายความเป็นส่วนตัวของเราแล้ว
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.