การเพิ่มความต้านทานเป็นไปได้หรือไม่ที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น

ฉันมักจะอ่านและได้ยินว่าคุณสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น (เพิ่มขึ้น) ถ้าคุณเพิ่มความต้านทานน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง (เช่นที่นี่ )

แต่สำหรับฉันมันเป็นกรณีที่ฉันมักจะไม่สามารถเพิ่มความต้านทาน ฉันต้องใช้น้ำหนักความต้านทานเท่าเดิม (เกี่ยวกับการฝึกอบรมหลายสัปดาห์) เพราะนี่คือทั้งหมดที่ฉันทำได้

ถูกต้องจริงหรือเปล่าที่ร่างกายของฉันจะไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเพราะต้องการการต้านทานที่เพิ่มขึ้น? ฉันหมายถึงการต้านทานนี้เป็นข้อ จำกัด สำหรับฉัน - แล้วทำไมน้ำหนักคงที่ควรน้อยเกินไป?

นี่คือตารางเวลาปัจจุบันของฉันสำหรับการฝึกอบรม:

วันจันทร์:

• 2 แบบฝึกหัด x 3 ชุด x 8-12 ครั้ง: ย้อนกลับ (สี่เหลี่ยมคางหมูเป็นต้น)
• 2 แบบฝึกหัด x 3 ชุด x 8-12 reps: ลูกหนู (brachii)
• 2 แบบฝึกหัด x 3 ชุด x 16-20 พนักงาน: abs (ท้อง)

วันพุธ:

• 2 แบบฝึกหัด x 3 เซ็ต x 8-12 reps: หน้าอก (pectoralis ฯลฯ )
• 2 แบบฝึกหัด x 3 ชุด x 8-12 reps: ไหล่ (เดลทอยด์ ฯลฯ )
• 2 แบบฝึกหัด x 3 ชุด x 8-12 reps: triceps (brachii)

วันศุกร์:

• ดูวันจันทร์

วันจันทร์ (สัปดาห์หน้า):

• ดูวันพุธ (เริ่มสัปดาห์นี้ด้วยส่วนที่สองตอนนี้)

มีคนบอกให้ฉันเปลี่ยนแผนเป็น:

วันจันทร์:

• 2 แบบฝึกหัด x 3 ชุด x 8-12 ครั้ง: ย้อนกลับ (สี่เหลี่ยมคางหมูเป็นต้น)
• 1 การออกกำลังกาย x 3 ชุด x 20-30 reps: abs (ท้อง)

วันพุธ:

• 2 แบบฝึกหัด x 3 เซ็ต x 8-12 reps: หน้าอก (pectoralis ฯลฯ )
• 1 การออกกำลังกาย x 3 ชุด x 20-30 reps: abs (ท้อง)

วันศุกร์:

• 2 แบบฝึกหัด x 2 ชุด x 8-12 reps: ลูกหนู (brachii)
• 2 แบบฝึกหัด x 2 ชุด x 8-12 reps: triceps (brachii)
• 2 แบบฝึกหัด x 2 ชุด x 8-12 reps: ไหล่ (เดลทอยด์ ฯลฯ )
• 1 การออกกำลังกาย x 3 ชุด x 20-30 reps: abs (ท้อง)

นี่เป็นตารางที่ดีกว่าไหม

การยืด

ฉันต้องยอมรับว่าฉันไม่เคยยืดกล้ามเนื้อในฐานะส่วนหนึ่งของการฝึกออกกำลังกาย ฉันรู้ว่านี่เป็นความผิดพลาด แต่นี่อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้ฉันขาดกำลังหรือไม่?

ตกลงฉันกำลังคายกฎหมายตอนนี้ฟังเลย

• Homeostasis : ระดับพื้นฐานของร่างกายของคุณในการออกกำลังกาย
• การหยุดชะงักของสภาวะสมดุล : แรงกระตุ้นจากระดับฐานการออกกำลังกาย
• Supercompensation : ปรับระดับการออกกำลังกายให้สูงขึ้นเพื่อการฝึกซ้อมครั้งต่อไป

มีเหตุผลบางประการที่กล้ามเนื้อของเราปฏิเสธที่จะชดเชยผลตอบแทนมหาศาลหลังออกกำลังกาย

• การขาดการเปลี่ยนแปลงของความเข้มระดับเสียงหรือความถี่ : กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับการตั้งค่าและแบบแผนตัวแทนของคุณด้วยการออกกำลังกาย 6 ครั้งหากไม่มีการเปลี่ยนแปลงหรือโหลดอย่างต่อเนื่องจะไม่ชดเชย
• การขาดความรุนแรงปริมาณหรือความถี่ : กล้ามเนื้อที่ทำงานหนักไม่ได้ทำให้เกิดการชดเชยสูง
• การขาดการฟื้นตัวจากความเข้มหรือปริมาตร : กล้ามเนื้อมีการทำงานหนักเกินไปที่มีความเข้มข้นมากเกินไปบ่อยครั้งซึ่งเป็นสาเหตุของการชดเชย Supercompens เล็กน้อยถึงไม่มีเลย
• การขาดแคลอรี่ : กล้ามเนื้อเปลี่ยน catabolic ซึ่งทำให้ไม่มี supercompensation
• การขาดการโหลดแบบก้าวหน้าหรือมากเกินไป : 5 ปอนด์สำหรับร่างกายส่วนบนและ 10 ปอนด์สำหรับร่างกายส่วนล่างในการออกกำลังกายทุกครั้ง

ตัวอย่างความแข็งแกร่ง

สมมติว่ากล้ามเนื้อกำลังทำโปรแกรมความแข็งแรงเริ่มต้นที่ 3x5 สำหรับการออกกำลังกายของเขาทั้งหมดสามครั้งต่อสัปดาห์ เขาโหลดแบบฝึกหัดทั้งหมด 5 ปอนด์สำหรับการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนทุกครั้งและ 10 ปอนด์สำหรับการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างทุกครั้ง

ในวันที่เท่าที่เขาจะคอก เขาควรทำอย่างไร ก่อนอื่นเขาควรลดน้ำหนักของเขาลง 10% โดยลดน้ำหนักส่วนล่างของร่างกายลงเหลือ 5 ปอนด์ต่อการออกกำลังกาย เขาควรดำเนินต่อไปจนกว่าเขาจะแผงลอยอีกครั้ง

หลังจากที่เขาถ่วงเวลาเป็นครั้งที่สองกล้ามเนื้อของหัวกล้ามเนื้อจะได้รับการชดเชยด้วยปริมาณและความเข้มข้นต่อการออกกำลังกาย โดยทั่วไปเขาจะหยุดเพราะไม่มีแรงกระตุ้น เหตุผลที่เราควรขึ้นความเข้มหรือไดรฟ์และเพิ่มเวลาการกู้คืนย้าย musclehead เพื่อไปยังวิธีที่เท็กซัส :

• 5x5 ที่ความเข้ม 85% ในวันจันทร์
• 3x5 ที่ความเข้ม 62.5% ในวันพุธ
• ดีที่สุดส่วนบุคคล 1x5 ในวันศุกร์น้ำหนักหนักกว่าการออกกำลังกายวันจันทร์ 5 ปอนด์

ในวันจันทร์เขาจะได้รับปริมาณและความเข้มข้นเพียงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อของเขาสลายสภาวะสมดุล วันพุธจะเพิ่มกระบวนการกู้คืนในขณะที่วันศุกร์ทดสอบการชดเชยขั้นสูงสุดของเราโดยไม่กระทบกับการกู้คืน เมื่อวันจันทร์กลับมาอีกครั้งกล้ามเนื้อจะเพิ่ม 5 ปอนด์ในการยก 5x5 และดำเนินการต่อ วิธีการของเท็กซัสนั้นจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในระยะเวลาหนึ่ง

ตัวอย่างการสร้างมวล

สมมติว่ากล้ามเนื้อกำลังทำ 3x8-12 ในการออกกำลังกายของเขาทั้งหมดที่ทำงานส่วนของร่างกายสองครั้งต่อสัปดาห์และแผงลอย หัวกล้ามเนื้อควรทำอย่างไร? ฮีดูความถี่ของเขาสองครั้งต่อสัปดาห์สำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย มันเพียงพอ แต่เขาที่ราบสูง

กล้ามเนื้อปรับตัวได้อย่างรวดเร็วภายใน 6 การออกกำลังกายเราสามารถเริ่มเห็นผลลัพธ์ที่ลดลง หากต้องการเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆให้เริ่มด้วยความถี่ แต่ละส่วนของร่างกายจะต้องถูกตีสามครั้งต่อสัปดาห์ด้วยความรุนแรงเพียงพอ รูปแบบการทำซ้ำยังต้องเปลี่ยนอีกสองสัปดาห์หรือหกออกกำลังกายเพื่อป้องกันการปรับตัวในขณะที่สร้างมวล สุดท้ายเพื่อที่จะกินความถี่ทั้งหมดนี้เราต้องลดระดับเสียง ดังนั้น Musclehead ทำอะไรตอนนี้

• 1x15 สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลาสองสัปดาห์
• 2x10 สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลาสองสัปดาห์
• 3x5 สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลาสองสัปดาห์
• หนึ่งสัปดาห์ของการขนถ่ายเพียงน้ำหนักเบาและพักผ่อน

ดังนั้นกล้ามเนื้อจึงทำแบบฝึกหัดทุกการออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้ง: วันจันทร์วันพุธและวันศุกร์ หรือวันอังคารวันพฤหัสบดีและวันเสาร์ วิธีนี้จะใช้ได้ผลในบางครั้งหากคุณโหลดแบบฝึกหัด 5 ปอนด์ต่อการออกกำลังกายทุกครั้ง สำหรับ naysayers 1x15 และ 2x10 จะทำงาน มีปริมาณเพียงพอหากดำเนินการสามครั้งต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ในขณะที่ช่วงการทำซ้ำ 10-15 ครั้งนั้นดีที่สุดสำหรับการสร้างมวล แต่ช่วงการทำซ้ำที่ต่ำกว่านั้นจะต้องได้รับผลกระทบเพื่อความแข็งแรง มวลกล้ามเนื้อสามารถจนตรอกโดยขาดความแข็งแกร่งและในทางกลับกัน

การบริโภคแคลอรี่ - กล้ามเนื้อต้องการแคลอรี่มากกว่าที่คุณคิด !!!

ถ้าการยกคือหยางแคลอรี่ก็จะเพียงพอ - กล้ามเนื้อสุภาษิต

การเผาผลาญของกล้ามเนื้อ

หากคุณไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอร่างกายของคุณจะสลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของตัวเองเพื่อให้ได้โปรตีนที่จำเป็นต่อการเอาชีวิตรอด กลไกนี้สะดวกเมื่อคุณเผชิญกับความอดอยาก แต่เป็นอันตรายอย่างมากต่อการสร้างมวลและความแข็งแรง

ฉันขอแนะนำให้กินทุก ๆ 2.5-3 ชั่วโมงเพื่อให้การเผาผลาญของคุณถูกแทงและเก็บไว้ที่นั่นคุณจะไม่เป็นโรคหวัดเมื่อคุณทำเช่นนี้และใช้โปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมประมาณ 35-40 กรัมต่อมื้อคุณควรกินแม้กระทั่งก่อนนอน

มีแนวคิดหลักสองประการที่ต้องทำความเข้าใจเมื่อพยายามทำให้แข็งแกร่งขึ้น:

• เกินพิกัด การหยุดชะงักของสภาวะสมดุลที่ร่างกายจะต้องปรับตัวและ hypercompensate เพื่อตอบสนองความต้องการในอนาคต
• การฟื้นตัว การพักผ่อนสารอาหารและแคลอรี่ในร่างกายของคุณต้องการการสนับสนุน hypercompensation

ใช่คุณต้องเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่องเพื่อขัดขวางสภาวะสมดุลและทำให้กล้ามเนื้อของคุณปรับตัว (รับแรงขึ้น) ตัวแทนต่ำน้ำหนักสูงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นที่ปรับตัวได้ง่ายมาก

อย่างไรก็ตามนั่นเป็นเพียงครึ่งหนึ่งของปัญหา หากคุณหยุดทำงานอาจเป็นเพราะการพักผ่อน (ทั้งในเวลากลางคืนหรือระหว่างชุด) อาจเกิดจากการขาดแคลอรี่และสารอาหาร (โปรตีนไม่เพียงพอวิตามิน / แร่ธาตุน้ำ ฯลฯ ) เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

และเข้าใจว่าเมื่อคุณก้าวหน้าอัตราการปรับตัวของคุณจะช้าลงโดยเฉพาะเมื่อคุณเข้าใกล้ศักยภาพทางพันธุกรรมของคุณมากขึ้น มาตรฐานที่เข้าใจโดยโค้ชยกน้ำหนักคือ:

• ไม่ได้รับการฝึกฝน: ปรับตัวใน 24 ชั่วโมง
• สามเณร: การปรับตัวใน 48-72 ชั่วโมง
• ระดับกลาง: การปรับตัวใน 1 สัปดาห์
• ขั้นสูง: การปรับตัวใน 1 เดือน
• ยอด: การปรับตัวใน 1 ปี

ทีนี้ถ้าคุณยังเป็นมือใหม่ (ไม่ว่าจะเป็นระดับมือใหม่หรือมือใหม่) คุณอาจดูตัวแปรที่มีผลต่อการกู้คืนก่อนที่คุณจะเข้าสู่ระดับกลางแล้ว

บางครั้งคุณก็ติดแม้กระทั่งเมื่อทำทุกอย่างถูกต้อง มีสองสามวิธีในการจัดการกับสิ่งนั้น:

• ไม่คืบหน้าจนกว่าคุณจะเข้าสู่ชุด / พนักงานที่คุณคาดหวัง
• เพิ่มส่วนที่เหลือระหว่างชุดถ้าคุณแผงลอย ตัวอย่างเช่นเพิ่มส่วนที่เหลืออีก 30 วินาที
• หากคุณไม่สามารถก้าวหน้าได้หลังจากสามวันให้โหลด อาจใช้เวลา 15-20 ปอนด์ออกจากบาร์หรือชุดที่น้อยลง
• หากคุณยังไม่สามารถผ่านการโหลดนั้นได้คุณอาจเข้าใกล้ระดับกลาง

ปัญหาคือการกู้คืนและการทำงานมากขึ้นจะทำให้เกิดความเหนื่อยล้ามากขึ้น ด้วยการลดปริมาณงานคุณสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ครั้งต่อไปที่คุณทำน้ำหนักให้มากขึ้นก่อนที่จะมีโอกาสคุณจะผ่านมันไปได้ในตอนนี้

หากเป้าหมายของคุณคือการแข็งแกร่งขึ้นฉันแนะนำน้ำหนักที่สูงขึ้นโดยมีจำนวนพนักงานค่อนข้างต่ำ ตัวอย่างเช่น 3 ชุด 5 reps เป็นรูปแบบ set / rep ที่ดีสำหรับมือใหม่ งานจะเข้มข้นพอที่จะทำลายสภาวะสมดุล แต่สั้นพอที่จะไม่ทำให้คุณเหนื่อยล้า

การเข้าถึงจุดที่คุณต้องดิ้นรนเพื่อให้ได้อดีตมักจะเรียกว่าที่ราบสูงและมีเทคนิคในการหลีกเลี่ยงการติดอยู่ที่นั่น

ตัวอย่างเช่นสิ่งที่ฉันเคยใช้คือเมื่อคุณติดที่ 3 ชุด 12 หยิกกับดัมเบลล์ 25 ปอนด์พร้อมพัก 60 วินาทีในระหว่างชุดคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักเป็น 30 ปอนด์และพัก 90 หรือ 120 วินาทีระหว่างชุด จากนั้นค่อยๆลดเวลาที่เหลือกลับไปเป็น 60 วินาที ทำซ้ำเมื่อคุณติดที่£ 30 ไม่กี่วินาทีเหล่านั้นมีความสำคัญลองดูสิ!

เกี่ยวกับ "... คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น (แข็งแรงขึ้น) ... " การสร้างกล้ามเนื้อ (ยั่วยวน) และแข็งแรงขึ้นนั้นไม่ได้ผูกกันอย่างสมบูรณ์และคุณสามารถฝึกฝนต่างกันขึ้นอยู่กับเป้าหมายหลักของคุณ อ่านhttp://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspxสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้และใบสั่งยาสำหรับโปรแกรมการฝึกอบรมไปสู่เป้าหมายทั้งสอง

โอเค - ตอนนี้ฉันพร้อมแล้ว คุณออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้งโฟกัสปัจจุบันของคุณส่วนใหญ่อยู่บนร่างกายส่วนบนของคุณ (โดยดูจากกิจวัตรประจำวันของคุณ) และดูแบบฝึกหัด / ชุด / พนักงานดูเหมือนว่าคุณออกกำลังกายประมาณ 30-40 นาที .... หนึ่งใน ปัญหาที่คุณเผชิญคือคุณ 'ขาดกำลัง' เพื่อยกน้ำหนักมากขึ้นและเป้าหมายของคุณคือสร้างมวลชน มาทำความรู้จักกับพื้นฐาน:

• ลดจำนวนพนักงานและเพิ่มน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ 5 ชุด / 5 ครั้งต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• ให้ทำงานจากขาของคุณในแต่ละสัปดาห์ (ดูเหมือนว่าขา / glute หายไปจากกิจวัตรปัจจุบันของคุณทั้งหมดเข้าด้วยกัน)
• วันอื่น ๆ (นอก 3 วัน) คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่หัวใจ
• สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งนั้นเป็นเรื่องใหม่ - ให้เวลา 3-5 วันในการโฟกัสเทคนิคก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักสูงสุดเพื่อให้คุณได้รับ 5 x 5 เซ็ต / ครั้ง

นี่เป็นกิจวัตรที่ฉันอยากจะแนะนำ:

วันที่ 1: ขา

• Squats (เปลี่ยนจากมาตรฐานเป็น squats จากสัปดาห์หนึ่งถึงสัปดาห์)
• ปอดย้อนกลับ
• ทำความสะอาด
• เอบีเอส

วันที่ 2: อาวุธ

• Bench กด
• แถว
• เงินใต้โต๊ะ (Triceps)
• หยิก (ผสมขึ้นทุกสัปดาห์)
• เอบีเอส

วันที่ 3: ย้อนกลับ / ไหล่

• ลิฟต์ตาย
• กดไหล่
• เช้าที่ดี
• เอบีเอส

ไฟเริ่มต้นและทุกๆ 2-3 สัปดาห์จะเพิ่มน้ำหนักโดยมีเป้าหมายเพื่อให้สามารถทำการเซ็ต / เซ็ตได้ทั้งหมด 5 x 5 เซ็ต / ครั้งและหากจำเป็นต้องดาวน์โหลดชุดสุดท้ายให้มีน้ำหนักเบาลงจนเสร็จสมบูรณ์ คุณอาจต้องการเปลี่ยนแบบฝึกหัดเป็นรายสัปดาห์ แต่แต่ละวันจะเน้นไปที่พื้นที่เหล่านั้น (คุณสามารถเพิ่มแขนลงบนขาทั้งวันเพื่อเลิกการออกกำลังกาย 3 ขาต่อเนื่อง - แต่ให้ความสำคัญกับที่ มันควรจะเป็น). โปรแกรม 5 x 5 ให้ความสำคัญกับความแข็งแรง / ขนาดมากกว่าโปรแกรม 3 x 10 (set x reps) ที่มีความแอโรบิคมากกว่า โชคดี.

ร่างกายจะหยุดปรับตัวและเริ่มผ่อนคลายเมื่อคุณให้ความสำคัญกับประเภทและปริมาณของความเครียด

การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้ความก้าวหน้าและความหลากหลายอย่างต่อเนื่อง

พิสูจน์แล้วว่าหลายครั้งโดยโปรแกรมการฝึกอบรมนักโทษการเพิ่มความต้านทานอาจเป็นประโยชน์ แต่ไม่จำเป็นต้องเพิ่มกล้ามเนื้อ