อะไรคือกิจวัตรการออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นซึ่งไม่ต้องการการเปลี่ยนแปลงอาหารเพื่อให้มีประสิทธิภาพ?

ฉันรู้ว่ามีคำถามที่คล้ายกันมากมาย แต่ไม่มีใครตอบสิ่งที่ฉันต้องถามอย่างแน่นอน

นี่คือสถานการณ์ของฉัน ฉันเป็นชายอายุ 23 ปีสูงประมาณ 6'0 ฟุตและประมาณ 180 ปอนด์ ฉันมีอุทรและฉันก็ไม่ได้รูปร่างดีขนาดนั้น

ฉันต้องการออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งไม่ได้เป็นเจ้าของชีวิตของฉันดังนั้นเพื่อพูด ฉันพยายาม P90X ประมาณ 6 เดือนที่ผ่านมาและทำให้ผ่านไปได้ครึ่งทาง ฉันไม่ได้หยุดเพราะมีงานทำฉันหยุดทำงานเพราะแผนมื้ออาหาร ฉันใช้จ่ายเงินจำนวนมากเพื่อลองและกินตามข้อกำหนดของพวกเขาและมันก็กลายเป็นอาหารแบบเดียวกันทุกวันฉันไม่สามารถดำเนินการต่อได้ ปัญหาคือการทำ P90X โดยไม่ทำให้เกิดผลลัพธ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยและฉันต้องการผลลัพธ์ที่ได้รับแรงบันดาลใจฉันได้รับแรงกระตุ้นอย่างง่ายดาย

ฉันไม่สนใจออกกำลังกายมากนักฉันแค่รังเกียจเมื่อมันเข้ามาในชีวิต P90X เป็นประจำทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 1.25 ชั่วโมงการรับประทานอาหารตามช่วงเวลาที่กำหนด ฯลฯ และโดยทั่วไปแล้วจะทำให้ทุกวันในชีวิตของคุณเป็น P90X คุณไม่สามารถวางแผนได้อีกต่อไปหรือออกไปข้างนอกเพราะคุณสามารถทำได้ ยังไม่ทานอาหารในร้าน

ฉันกำลังมองหาการออกกำลังกายที่จะให้ฉันกับสิ่งต่อไปนี้:

• ผล. ผลลัพธ์ที่ฉันสามารถเห็นความคืบหน้าชัดเจนและทำให้ฉันมีแรงจูงใจ
• การออกกำลังกายที่จะทำให้ฉันสูญเสียไขมัน (ดังนั้นในที่สุดฉันก็จะเห็นหน้าท้องของฉัน!) และสร้างกล้ามเนื้อ ใช่ฉันต้องการดูดีเท่าที่ฉันต้องการรู้สึกแข็งแรงและมีสุขภาพดี ตื้น - แต่สำคัญสำหรับฉัน
• ฉันมีห้องออกกำลังกายที่อาคารอพาร์ตเมนต์ของฉัน ฉันชอบที่จะใช้สิ่งนี้และไม่ซื้ออุปกรณ์พิเศษเพราะฉันจ่ายไปแล้วและมันอยู่ที่ถนน พวกเขามีน้ำหนักฟรีและเครื่องบางอย่างสำหรับเช่นกดหน้าอกและกดไหล่และพวกเขายังมีม้านั่งสำหรับสิ่งประเภทนั้น - หมายถึงพวกเขายังมีแถบตรงเช่นกัน พวกเขาไม่มีอะไรเหมือนแถบดึงขึ้นหรืออะไรก็ตาม พวกเขายังมีอุปกรณ์คาร์ดิโอ (ลู่วิ่ง ฯลฯ )
• บางสิ่งบางอย่างที่ฉันสามารถกินสิ่งที่ฉันกินตามปกติ ฉันกินไม่มากเหมือนอ้วนมาก - แต่ฉันชอบกิน ฉันมักจะข้ามอาหารเช้าและมีกาแฟหรืออะไรหรือขนมเล็ก ๆ ถ้าพวกเขามีที่ทำงานฟรีและฉันมักจะกินอาหารกลางวันขนาดที่เหมาะสม (ใช่ฉันจะไปห้าคนถ้าฉันรู้สึกว่ามัน!) และ ถ้าอย่างนั้นฉันจะมีอาหารมื้อเย็นที่ดีที่แฟนของฉันทำพร้อมกับของหวาน ทานของว่างตลอดทั้งวัน (ไม่ใช่ทุกเวลา) เพราะที่ทำงานหลายครั้งพวกเขาจะได้รับของว่างฟรีหรืออะไรก็ตาม สุจริตฉันไม่คิดว่าฉันกินอย่างนั้นไม่ดีเพราะถ้าฉันทำฉันจะหนักกว่า 180 ปอนด์ ตอนนี้

มีอะไรที่ฉันสามารถทำได้ที่จะตอบสนองทุกหัวข้อย่อยเหล่านี้? ฉันดูสิ่งต่าง ๆ เช่น SL5x5 และดูเหมือนว่าการออกกำลังกายนั้นรุนแรงเกินไป นอกจากนี้ฉันไม่มีเครื่องหมอบที่โรงยิมหรืออะไรและพูดตามตรงว่าพวกเขาบอกว่าคุณสามารถยกน้ำหนักได้มากเหมือนตายแล้วฉันไม่พยายามที่จะเป็นนักเพาะกายฉันแค่ต้องการดู ดี!

รายการหัวข้อย่อยของรายการที่คุณขอนั้นขัดแย้งกันและคุณจำเป็นต้องจดจำสิ่งนี้และปรับเป้าหมายของคุณหรือสิ่งที่คุณยินดีที่จะดำเนินการเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

ตัวอย่าง:

คุณต้องการทานอาหารต่อไปในปัจจุบันและลดไขมันในร่างกายให้เพียงพอเพื่อให้สามารถมองเห็นหน้าท้องและออกกำลังกายน้อยกว่า 90 นาทีต่อวัน หากคุณมีน้ำหนักประมาณ 180 ปอนด์คุณจะมีความโน้มเอียงทางพันธุกรรมมากที่จะนำพาไขมันไปรอบ ๆ ท้องของคุณดังนั้นคุณจะต้องกดตัวเลขหลักเดียวในเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นหากไม่มีการอดอาหารอย่างจริงจังระยะเวลาที่มากเกินไปหรือทั้งสองอย่าง

คุณอาจจะต้องปรับเปลี่ยนอาหารของคุณเพื่อดูประเภทของผลลัพธ์ที่คุณต้องการดู โปรตีนที่สูงขึ้นคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำกว่าและไขมันในระดับปานกลาง ในสาระสำคัญถ้าคุณแบ่งแคลอรี่ในหนึ่งวันเท่า ๆ กันระหว่างสารอาหารขนาดใหญ่เหล่านั้นคุณอาจทำงานได้ดีขึ้นในแผนกนั้น

ตอนนี้คุณพูดว่าคุณไม่ชอบ Strong Lifts 5x5 แต่คุณดูที่กำลังเริ่มต้นหรือไม่ นี่คือประโยชน์ของโปรแกรมที่เน้นความแข็งแกร่ง (SL5x5 หรือ SS) เท่าที่เป้าหมายของคุณเกี่ยวข้อง:

• มันเป็นสามครั้งต่อสัปดาห์สูงถึงหนึ่งชั่วโมงต่อเซสชั่น มันจะไม่ปกครองชีวิตคุณ ในความเป็นจริงการพักผ่อนเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรม
• คุณจะสร้างกล้ามเนื้อซึ่งจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเมื่อพัก
• คุณเริ่มต้นเล็ก ๆ และสร้างจากที่นั่น
• ผลลัพธ์สามารถวัดได้และต่อเนื่องเป็นเวลานาน สิ่งนี้สร้างความมั่นใจและความเพลิดเพลินของโปรแกรม
• คุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินตราบใดที่คุณได้รับโปรตีนที่คุณต้องการและพลังงาน (ไขมันและคาร์โบไฮเดรต) ที่เพียงพอต่อการฟื้นฟูร่างกายของคุณจะทำส่วนที่เหลือ

ตอนนี้ถ้าคุณไม่มีแร็คหมอบ(ไม่ใช่เครื่องจักร) คุณสามารถใช้ลิฟท์ Steinbornเพื่อรับบาร์ที่ด้านหลังของคุณ มันคือการออกกำลังกายหลักที่ยอดเยี่ยมในสิทธิของตนเอง

ตอนนี้นี่คือสิ่งที่ คุณมีข้อเสียในการพิจารณา การฝึกด้วยน้ำหนักน่าจะเป็นวิธีเดียวที่จะทำให้เป้าหมายที่ขัดแย้งของคุณใกล้เคียงกับความพึงพอใจ อะไรก็ตามที่จะช่วยให้คุณกินแบบที่คุณต้องการจะใช้เวลามากกว่าชีวิตของคุณ ในระยะสั้นคุณจะต้องสร้างงานจำนวนมากเพื่อเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก หากคุณทำได้ดีด้วย 3x ต่อสัปดาห์และใช้เวลาระหว่าง 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงในการออกกำลังกายของคุณ (มันจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อคุณพักระหว่างเซ็ตนานขึ้น) การฝึกด้วยน้ำหนักคือคำตอบ ไม่เช่นนั้นคุณจะต้องทำการเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญกับอาหารของคุณหรือทำงานมากมาย

วันจันทร์และวันศุกร์

• deadlift 3x5 ชุดวอร์มอัพสองชุด 25% และ 45% จาก 1rm
• benchpress 3x5 ชุดวอร์มอัพสองชุด 25% และ 45% จาก 1rm
• แถว dumbbell bentover หรือ barbell bentover row 3x5
• บาร์เบลล์ขด 1x15 ออกไปทั้งหมดในหนึ่งชุด
• ab wheel หรือ sit 2x20

วันพุธ

• goodmorning หรือ RDL 3x8
• กดไหล่ 3x5 ชุดวอร์มอัพสองชุด 25% และ 45% ของ 1rm
• ดัมเบลยกด้านข้าง 3x8
• สะโพกแรงขับ 3x8 (เพื่อนสาวจะขอบคุณ;) สองชุดอุ่นเครื่อง 25% และ 45% จาก 1rm

• บาร์เบลล์ขด 1x15 ออกไปทั้งหมดในหนึ่งชุด

  ทำคาร์ดิโอ 15-25 นาทีในวันอังคารวันพฤหัสบดีและวันเสาร์ถ้าคุณต้องการอย่าเป็นบัสเตอร์และเดินไปหาคาร์ดิโอ นอกจากนี้พยายามที่จะข้ามไปที่มันฝรั่งขนมปังขนมพาสต้าเครื่องดื่มอาหารทอดและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากพวกเขาจะขัดขวางอินซูลินของคุณและถูกเก็บไว้เป็นไขมัน อย่ากลัวที่จะบรรจุทุกอย่างอย่างอื่นก็โอเคที่จะกินมากถึง 3,600 แคลอรี่ต่อวัน

• เล็กน้อยเกี่ยวกับตัวฉันฉันอายุ 23 ปี 6'3 "และ 230 ปอนด์ฟังดูหนัก แต่ฉันค่อนข้างผอมฉันกิน atleast 4500 แคลอรี่ต่อวันและยกแม่แบบขึ้นเหนือ squats แม้ว่าแม่แบบนี้ควรทำงานให้คุณถ้า คุณไม่ชอบคุณควรลอง HST ซึ่งโดยทั่วไปจะเป็นชุดของช่วงเวลาและ reps สองสัปดาห์ 1x15, สองสัปดาห์ 2x10, สองสัปดาห์ 3x5, หยุดพักหนึ่งสัปดาห์ 3x5 คุณหยุดใช้ชุดและรูปแบบตัวแทนกับ 6 แบบฝึกหัดที่คุณเลือก ฉันได้รับการฝึกฝนไม่กี่ ppl และพวกเขาได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมโดยมีเป้าหมาย

• อย่าลืมที่จะโหลดแบบฝึกหัดทั้งหมดของคุณอย่างต่อเนื่องเพิ่มห้าปอนด์สำหรับการออกกำลังกายทุกครั้งที่ออกกำลังกายและ 10 ปอนด์เพื่อยกระดับวันจันทร์และวันศุกร์

อีกสิ่งหนึ่งที่ไปที่ youtube และค้นหาวิธีที่ถูกต้องในการทำ deadlifts พวกมันสมบูรณ์แบบสำหรับการสำรองของคุณหากทำอย่างถูกต้อง !! ทำเครื่องหมาย rippetoe มีวิดีโอที่ดีใน youtube เกี่ยวกับ deadlifting อย่างถูกต้อง

ฉันมีการจองแบบเดียวกับคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ฉันสามารถแบ่งปันสิ่งที่ได้ผลสำหรับฉันเท่านั้น (เปลี่ยนเดือนที่ผ่านมาหรือประมาณนั้น) ฉันไม่ได้จ่ายเงินให้กับคนที่มีความเฉพาะเจาะจงมากเกินไปเพียงแค่พยายามออกกำลังกายเมื่อฉันสามารถและขึ้นอยู่กับว่าฉันรู้สึกอย่างไร (อย่าบังคับเมื่อเหนื่อย)

ความเข้มสูงหมายถึงการออกกำลังกายที่สั้นลง (น้อยกว่า 20 นาที) ฉันวิ่งเร็วเท่าที่ฉันสามารถเดินและทำมันซ้ำแล้วซ้ำอีก หากมีสภาพอากาศเลวร้ายฉันใช้จักรยานออกกำลังกาย 10 วินาทีเร็วที่สุดที่เป็นไปได้ 20 วินาทีเหลือประมาณ 15 นาที มันอาจจะยากและยาก แต่ก็จบลงอย่างรวดเร็ว

เริ่มยกเป็นครั้งแรกในชีวิตของฉัน แท่นกดหรือ deadlift ทำความสะอาดและเหวี่ยง & squats 3 reps 5 ชุดมักจะไม่เกิน 5-8 ชุดหรือฉันพยายามเพิ่มน้ำหนัก อย่ามุ่งเน้นไปที่ปริมาณของน้ำหนักที่เน้นในรูปแบบและความสอดคล้องในการทำมัน

เริ่มตระหนักถึงการ จำกัด ทานคาร์โบไฮเดรต ฉันพยายามอย่างดีที่สุดเพื่อ จำกัด ให้ 1 เบียร์ต่อวันและทุกครั้งที่ฉันมีแซนด์วิชมันก็เป็นขนมปังชิ้นหนึ่งสำหรับฉัน ครีมหนักเนยจำนวนมากสลัดและผักเป็นตันผสมกับเนื้อสัตว์คุณจะประหลาดใจว่ามันง่ายแค่ไหนที่จะเปลี่ยนมันฝรั่งบดเป็นสีเขียวหรือมันฝรั่งทอดทั่วไปสำหรับมันเทศทอด ฉันไปที่ reddit.com/r/paleo หรือ / r / keto เพื่อรับแนวคิด

ฉันเปลี่ยนจากกางเกง 33-34 เป็น 32 ในขณะนี้และแม้กระทั่งอดีตแฟนสาวของฉันแสดงความคิดเห็นในอ้อมแขนของฉันดังนั้นสิ่งที่ทำงาน