ฉันจะเพิ่มพนักงานดึงข้อมูลได้อย่างไร

13

ฉันจะล้มเหลวให้มากที่สุดได้ไหม?

หรือฉันจะทำตามแผนรายสัปดาห์หรือหลาย ๆ ชุดที่มีจำนวนพนักงานต่ำ?

upper-body-workout pull-ups

1

คุณสามารถดูคำตอบของฉันสำหรับคำถามที่เกี่ยวข้อง (ใครบางคนต้องการฝึกสูงสุด 50 pullups)

— VPeric

คิดต่อไปมันอาจจะเป็นความคิดที่ดีที่จะทราบระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ คำแนะนำที่คุณจะได้รับนั้นอาจแตกต่างกันอย่างมากหากคุณไปถึง 5 หรือ 50 (เช่นในคำตอบของฉันด้านบน)

— VPeric

มันไม่ได้แตกต่างกันคำตอบของฉันคือควรทำอย่างไร ไม่ว่าพนักงานที่คุณสามารถทำได้หรือต้องการจะทำยังไง คุณต้องสร้างความแข็งแกร่งอย่างสมบูรณ์ตลอดเวลาจากนั้นปรับความแข็งแกร่งของความแข็งแรงเป็นระยะเวลาสองสัปดาห์

— DFG4

2

@ DFG4 แน่นอน: ถ้าฉันสามารถทำเพียง 3 reps? จากนั้นคำแนะนำของคุณไม่สามารถใช้ได้กับฉันอย่างแน่นอนเนื่องจากบรรทัดแรกของคุณคือ "ทำซ้ำ 3 ชุด 5 ชุด" คำแนะนำที่ดีที่สุดสำหรับฉันคือ "Do Negatives" หรือ "Do 1 pull-up วันละหลายครั้งถ้าเป็นไปได้" ในทางตรงกันข้ามถ้าฉันสามารถปั๊มออก 20 reps แล้ว pull-ups ที่มีน้ำหนักและ periodization อาจเป็นสิ่งที่ฉันต้องการและคำแนะนำของคุณคือเสียง และทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับสิ่งที่นักกีฬามือใหม่ - ระดับกลาง (ร่างกายต้องการมากขึ้นในการปรับตัวให้ชินกับการฝึกฝนมากขึ้น)

— VPeric

5

ในขณะที่มีความขัดแย้งเล็กน้อยว่าควรเพิ่มน้ำหนักหลังจากถึงจำนวน reps จำนวนหนึ่ง (ปกติ 15) จริง ๆ แล้วการมีเรื่องที่แตกต่างกัน วิธีการหนึ่งที่นิยมใช้โดย Pavel Tsatsouline ในตอนแรก (ดูบทความนี้สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม) เรียกว่า "greasing the groove" พาเวลอ้างว่า "ความจำเพาะ + การฝึกฝนบ่อยครั้ง = ความสำเร็จ" ความหมายเราควรฝึก "บ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่ยังสดใหม่ที่สุด" ในขณะที่สิ่งนี้สามารถตีความได้หลายวิธี แต่มันจะลดลงเพื่อไม่ให้เกิดความล้มเหลวในทุก ๆ ชุดและทำหลาย ๆ ชุดต่อวัน แน่นอนคุณต้องมีแถบเลื่อนขึ้นเพื่อให้สามารถใช้งานได้

ฉันได้ทำตามวิธีการนี้เป็นการส่วนตัวจากการดึงอัพ 2 ครั้งถึง ~ 12 ค่อนข้างเร็ว - ฉันมีบาร์ระหว่างทางไปห้องน้ำและกฎของฉันก็คือการกระโดดและทำ pull-ups ทุกครั้งที่ฉันไป แน่นอนว่าในตอนแรกฉันโกงกระโดดมากขึ้นไม่ลงไปเลย แต่ฉันก็พัฒนาขึ้นอย่างรวดเร็ว ต่อมาฉันพยายามที่จะยึดเกาะและทำอย่างเคร่งครัด ที่สำคัญที่สุดคือฉันไม่เคยล้มเหลวอย่างสมบูรณ์เพียงแค่ทำหลายอย่างที่ทำได้ในขณะที่ฉันรู้สึกว่า "แข็งแรง"

บทความที่ฉันเชื่อมโยงไปด้านบนยังกล่าวถึงว่าสิ่งนี้สามารถนำไปใช้กับการออกกำลังกายอื่น ๆ ได้แม้ว่ามันอาจจะไม่ใช่ความคิดที่ดี (เพราะกลัวการฝึกซ้อมมากเกินไป) ถึงแม้ว่ามันจะสรุปได้ว่าการทำมันด้วย dips สอดคล้องกับความคิดและประสบการณ์ของตัวเองยกเว้นว่าฉันไม่มีบาร์คู่ขนานที่มีประโยชน์ดังนั้นฉันจึงไม่สามารถทดสอบได้)

— VPeric
แหล่งที่มา

1

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งที่ดีและโอ่อ่าหากสิ่งที่คุณกำลังทำคือการดึงขึ้น แต่ถ้าคุณกำลังฝึกซ้อมอย่างหนักหน่วงอื่น ๆ (เช่นโปรแกรมบาร์เบลล์) greasing ร่องอาจไม่ใช่ความคิดที่ดี

— VPeric

โปรแกรมจริงคืออะไร?

2

@Sancho โปรแกรมคือการวางแถบ pull-up ที่ใดก็ตามที่คุณผ่านไปมาและไม่ผ่านมันโดยไม่ต้องใช้ pull-ups สักหนึ่งหรือหยิบขึ้นมา แม้ว่าคุณจะสามารถทำได้เพียงสองสามครั้งคุณสามารถเพิ่มปริมาณได้มากขึ้น

— Dave Liepmann

ดูเหมือนว่ามันจะทำงาน!

2

วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มจำนวนพนักงานคือการเพิ่มความแข็งแรงแบบสัมบูรณ์กว่าวงจรกลับไปสู่ความอดทนแบบแข็งแกร่งซึ่งจะนำไปสู่การทำซ้ำมากขึ้น

ตัวอย่างของวิธีนี้

การทดสอบรวมของ NFL

หนึ่งในการทดสอบที่พวกเขามีผู้เล่นที่มีศักยภาพคือการนั่งกด 225 ปอนด์สำหรับตัวแทนจำนวนมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อดูว่าพวกเขาแข็งแกร่งแค่ไหน แล้วคนพวกนั้นจัดการทำซ้ำได้มากถึง 50 ครั้งด้วย 225 ปอนด์อย่างไร ก่อนอื่นพวกเขาสร้างความแข็งแกร่งสมบูรณ์ซึ่งเป็นกำลังสูงสุดที่นักกีฬาสามารถสร้างได้ พวกเขาจะต้องสร้างตัวแทนสูงสุดหนึ่งปอนด์ดังนั้นน้ำหนัก 225 ปอนด์จึงถือว่าเบากว่า 2-3 สัปดาห์จากการทดสอบแบบรวมที่พวกเขาดำเนินการเพื่อให้ได้ความทนทานที่แข็งแกร่งซึ่งเป็นการทำซ้ำสูงสุด

ดังนั้นในการเพิ่มตัวแทนคุณจำเป็นต้องเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับการดึงขึ้น

ทำซ้ำ 5 ชุดในวันจันทร์พุธและศุกร์
โหลดอย่างต่อเนื่องเสมอ แนบ 5 ปอนด์กับร่างกายของคุณ 'ทุก' ออกกำลังกาย
กล้ามเนื้อของคุณจะคุ้นเคยกับการยกน้ำหนักมากขึ้น 5 ปอนด์ต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้งทำให้มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น 15 ปอนด์ทุกสัปดาห์
เมื่อคุณสามารถดึงน้ำหนัก 45 ปอนด์ติดกับคุณ 5 ครั้งใช้เวลาสองสัปดาห์ในวันจันทร์วันพุธและวันศุกร์และทำพูลอัพน้ำหนักหนึ่งชุดที่พยายามทำให้ได้มากที่สุด ด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพิ่มการทำซ้ำอีกสองสามครั้งและเมื่อสิ้นสุดสองสัปดาห์คุณจะสามารถทำซ้ำได้อีกมากมาย
วนกลับไปเป็นแบบดึงน้ำหนักเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งอย่างแท้จริง

— DFG4
แหล่งที่มา

1

นี่เป็น nitpicky แต่ NFL รวมสถิติให้กับ 225 bench reps 49 ที่ตั้งในปีนี้: profootballtalk.nbcsports.com/2011/02/27/… ผู้เล่นส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับตำแหน่งรับตำแหน่งในช่วง 20-35

— Whaley

มันเป็นบันทึกการรวมกันของ NFL ใช่แล้วฮ่า ๆ แต่มีผู้เล่นฟุตบอลวิทยาลัยที่ฝึกซ้อมการรวมกันและพวกเขาได้ทำซ้ำ 50 ครั้งและอื่น ๆ อย่างไรก็ตามการทดสอบความแข็งแรงรวมนั้นโง่มากถึง 225 ครั้งมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ไม่ใช่การทดสอบที่แท้จริงของช่วงเวลาที่แข็งแกร่งเพียงแค่ความอดทนที่แข็งแกร่งจาก wahzzoo

— DFG4

1

ตอนนี้ฉันได้อ่านสิ่งนี้อย่างถี่ถ้วนแล้วฉันรู้สึกว่าคุณเพิ่งคัดลอกคำแนะนำของคุณจากแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน (อาจจะเป็นแท่นกดที่กล่าวถึง) และเปลี่ยนเป็นแบบเลื่อนขึ้น ทำไม? เพราะฉันไม่รู้สึกว่าเพิ่ม 5 ปอนด์ (~ 2.5 กก.) ทุกการออกกำลังกายเป็นเรื่องจริงไม่ใช่แม้แต่หนึ่งสัปดาห์ คำแนะนำที่ฉันได้เห็นทางอินเทอร์เน็ตคือการเพิ่ม 2.5kgs ต่อสัปดาห์เป็นเป้าหมายที่สมจริงยิ่งขึ้น (และเป็นสิ่งที่สะท้อนประสบการณ์ของฉันเอง) คุณได้ติดตามโปรแกรมนี้ (พร้อมกับดึงขึ้นแล้ว) และจัดการเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือไม่?

— VPeric

ฮ่าฮ่าฉันไม่อ่านอึอินเทอร์เน็ตฉันได้ฝึกฝนค่อนข้างน้อย ppl และฝึกฝนตัวเองเป็นเวลา 10 ปีบางทีฉันรู้ว่าฉันกำลังพูดถึงอะไร คำถามไม่ใช่ว่าฉันจะดึงมันขึ้นมาได้อย่างไรฉันจะเพิ่มพนักงานดึงขาของฉันได้อย่างไร บางทีถ้าเขาบอกว่าฉันจะทำ 'ดึง' เขาจะได้คำตอบที่แตกต่างออกไปเช่น pull-ups ที่ผิดปกติ โดยวิธีที่กล้ามเนื้อทำได้เร็วกว่านี้มากถึง 99% ของ ppl ที่ไม่ได้ครึ่งตูดก็สามารถพัฒนาไปได้ประมาณหนึ่งเดือนด้วยโปรแกรมง่ายๆนี้ สมมติว่าพวกเขาสามารถทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง

— DFG4

1

@ DFG4 คุณมีแหล่งข้อมูลบางอย่าง (ฉันจะจ่ายให้กับบล็อกของใครบางคน) ซึ่งมีคนเพิ่มน้ำหนักเกือบ 7 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ลงในพูลอัพของพวกเขาหรือไม่? มันฟังดูลึกซึ้งสำหรับฉัน คุณสามารถรับสิ่งนั้นได้ด้วย deadlifts และ squats (และอาจมากกว่า) ฉันเดาแท่นกดด้วย แต่ฉันไม่คิดว่ามันเป็นอัตราความก้าวหน้าที่แท้จริงสำหรับการดึงขึ้น ฉันชอบที่จะพิสูจน์ว่าผิด :) (BTW โปรดแท็กฉันด้วย @ VPeric ถ้าคุณจะตอบสนองต่อฉันเพื่อให้ฉันได้รับการแจ้งเตือน)

— VPeric

2

นี้บทความเป็นรักที่ดี มันทำให้สี่จุดพื้นฐานรวมถึงความถี่ที่เพิ่มขึ้นเชิงลบและช่วยดึงอัพ:

เหตุผลที่ผู้คนไม่สามารถทำ pull ups ได้มากขึ้นและ chin ups เป็นเพราะน้ำหนักตัวของพวกเขาหนักเกินไปสำหรับพวกเขา หากนี่เป็นปัญหาของการออกกำลังกายอื่น ๆ คุณสามารถลดน้ำหนักหรือใช้ดัมเบลเบา ๆ น่าเสียดายที่คุณไม่สามารถถอดขาเพื่อทำให้น้ำหนักตัวของคุณเบาลง อย่างไรก็ตามมีวิธีการสร้างผลกระทบที่เหมือนกัน

เครื่องดึงขึ้นช่วย. นี่อาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการสมมติว่าห้องออกกำลังกายของคุณมีหนึ่งในนั้น ถ้าเป็นเช่นนั้นสิ่งที่เครื่องนี้ทำโดยทั่วไปคือการลดน้ำหนักส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณโดยการถ่วงน้ำหนักด้วยเครื่องจากน้ำหนัก (เช่นการดูการทำงาน) คุณตั้งค่าจำนวนน้ำหนักที่คุณต้องการดึงและให้น้ำหนักตัวนับเพื่อถ่วงน้ำหนัก เป้าหมายของคุณที่นี่คือค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของคุณเองที่คุณใช้จนกระทั่งคุณไปถึงจุดที่คุณสามารถดึงน้ำหนักของคุณเองได้ 100% ณ จุดนี้คุณสามารถทำการดึงขึ้นจริง วงดนตรี คุณรู้ไหมว่าวงออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นที่ผู้คนใช้กับ 100 สิ่งที่แตกต่างกัน? ถ้าคุณเกี่ยวส่วนบนของวงรอบแถบดึงขึ้นแล้ววางเข่าลงที่ส่วนล่างคุณจะสร้างสิ่งที่เรียกว่า pull-assisted band รับนักสืบ

โดยพื้นฐานแล้วให้ทำต่อไป - ลองใช้ตำแหน่งมือที่แตกต่างกันเพิ่มน้ำหนักและทำเกมเช่นทำชุดก่อนมื้ออาหารทุกมื้อและเมื่อคุณตื่นขึ้นมาหรือเมื่อคุณผ่านแถบดึงขึ้น (รับหนึ่งในบ้านของคุณบน กรอบประตู) มีแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวพื้นฐานที่คุณสามารถทำได้ (และควร) ทำเมื่อไหร่ที่คุณสามารถทำได้: pull ups, push ups, sit ups ......

— มี้ด Rubenstein
แหล่งที่มา

2

ทำสามชุดเป็นความล้มเหลวโดยใช้ความช่วยเหลือบางอย่างหากจำเป็น ออกกำลังกายด้วยคางในวันเดียวพักวันหนึ่งจากนั้นดึงร่างกายในวันถัดไปจากนั้นพัก นั่นควรเป็นวัฏจักรของคุณ

นั่นอาจหมายถึงวันแรกของคุณมีลักษณะเช่นนี้:

คางอัพ: 4, 4, 2

ไม่เป็นไร. ครั้งต่อไปที่คุณทำ (4 วันต่อมา) คุณอาจได้รับ:

คางอัพ: 4, 4, 3

และอื่น ๆ ... การดึงกล้ามเนื้อของคุณจะอ่อนแอกว่าอาการคางของคุณ

ในที่สุดเมื่อคุณได้รับมากถึง 15 reps คุณควรเพิ่มน้ำหนักด้วยแผ่นแขวนจากสายพานยกและโซ่

หากใครบางคนทำได้เพียงไม่กี่พูลอัพในชุดเดียวฉันรู้สึกว่าพวกเขาจะเสิร์ฟได้ดีกว่าด้วยวิธีการสไตล์ "จาระบีร่อง" อ่าฉันคิดว่าฉันควรจะเขียนมันขึ้นมาและดูว่าอะไรจะเกิดขึ้น :)

— VPeric

วิธีการแบบนั้นคืออะไร?

ตรวจสอบคำตอบใหม่ของฉัน ฉันคิดว่านี่เป็นที่รู้จักกันดีทีเดียว

— VPeric