ฉันสมมติว่าคุณเพิ่งเริ่มทำงาน ตั้งแต่นี้เป็น 10k ครั้งแรกของคุณ
ดังที่คุณได้สังเกต - การบาดเจ็บใกล้เข้ามา และตามที่ผู้คนในคอมเม้นได้กล่าวไว้ - ร่างกายของทุกคนแตกต่างกัน
คุณกำลังเพิ่มระยะของคุณอย่างมากและรวดเร็วซึ่งเป็นข้อกังวลที่ใหญ่กว่าไม่มากเท่ากับความเร็ว ร่างกายของคุณจะแตกสลายในบางจุดด้วยการวิ่ง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ถอด hype ทั้งหมดออกมาเล็กน้อยและอย่าเพิ่มระยะทางในสัปดาห์มากกว่า 15-20%
ฉันได้รับสิ่งที่คุณกำลังประสบซึ่งก็คือ "นักวิ่งระดับสูง" และมันสามารถให้แรงบันดาลใจแก่คุณได้ ในฐานะนักวิ่งเพื่อนฉันทำผิดพลาดในการเพิ่มระยะทางอย่างรวดเร็วต่อสัปดาห์หลายครั้งและสิ่งนี้นำกลับไปสู่ 2-3 สัปดาห์ของการพักผ่อนโดยไม่ต้องวิ่งเพราะอาการบาดเจ็บบางอย่าง
คุณสามารถลองและสลับในบางจุดจาก 5 วันการฝึกอบรมถึง 3 เพราะร่างกายจะเริ่มล้มเหลวด้วยการกู้คืนและไม่สามารถรับมือกับระยะทางที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว (เช่นเดียวกับ sprints อ่านด้านล่าง)
ตามที่คุณต้องการเพิ่มความเร็วของคุณคุณต้องทำแบบฝึกหัดความเร็วและระยะทางไม่มาก คุณควรมองไปรอบ ๆ อินเทอร์เน็ตเพื่อดูโปรแกรมฝึกความเร็ว 5k และ 10k แต่โดยทั่วไปนี่คือสิ่งที่คุณต้องทำ:
Sprints, SPRINTS, ลมพัด !!!
สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถรวมการวิ่งขนาด 10x50 เมตรหลังจากการวิ่งปกติของคุณ (คุณควรลองและวิ่งที่ระดับความเข้มประมาณ 80% ในระหว่างการวิ่งเพื่อที่คุณจะไม่ตายและโยนที่การวิ่งครั้งที่สอง: D)
อุ่นเครื่องฉันหมายความว่ามัน! บังคับ 5 นาที อุ่นเครื่องก่อนเริ่มวิ่ง นอกจากนี้ก่อนที่จะเริ่มการวิ่งประเภทใดก็ตามให้วิ่งอย่างน้อย 1k เพื่อเริ่มต้นร่างกายและเปลี่ยนไปใช้โหมดการวิ่ง - นี่คือหลังจากที่ได้รับคำสั่งให้อุ่นเครื่อง
บางวันคุณสามารถข้ามการวิ่งระยะยาวทั้งหมด (โดยสุจริตคุณต้องวิ่งระยะยาวเพียงครั้งเดียวต่อสัปดาห์ 10-12-15km) และหลังจาก 5 นาที อุ่นเครื่องและ 1k วิ่งเพิ่งเริ่มวิ่ง คุณสามารถวิ่งได้หลายแบบซึ่งคุณจะดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
ก่อนอื่นลอง 10x600m ด้วย 3 นาที พักผ่อนระหว่างการวิ่ง (ในช่วงที่เหลือคุณสามารถเดินและหายใจไม่เพียงอยู่ในที่เดียว) ด้วยความเข้มประมาณ 80%
จากนั้นมี 5x1km sprints แต่สิ่งเหล่านี้จะสูงขึ้นไปอีกเล็กน้อยและก่อนอื่นคุณควรทำ 600m อีก 3 นาที พักผ่อนด้วยความรุนแรง 80% หรือมากกว่า
จากนั้นมีการวิ่งขนาด 10x100 เมตรพร้อมความลาดชันบนเนินเขาหรือบางสิ่งและคุณให้ทุกสิ่งที่คุณมีลงไปบนเนินเขาและทำซ้ำ
การฟื้นตัวหลังจากการวิ่งจะไม่ดีจริง ๆ คุณจะเห็น ดังนั้นจึงไม่ทำงานในวันถัดไป
ดังนั้นขอสรุปสิ่งที่คุณสามารถทำได้ใน 4 วันของการฝึกอบรมต่อสัปดาห์:
วันแรก - Sprints
วันพักผ่อน
วันที่สอง - การกู้คืนบางอย่างดำเนินไปด้วยความสะดวกโดยอาจเพิ่มความเร็วเล็กน้อย (ไม่มีการวิ่ง) ประมาณ 100 เมตรทุก ๆ กิโลเมตร ประมาณ 8-10kms
วันพักผ่อน
วันที่สาม - ลองใช้ 5k เร็วจริง ๆ เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
อุ่นเครื่องก่อนหน้านั้นและทำเขย่าเบา ๆ 1k-2k จากนั้นพัก 1-2 นาที และเริ่ม
ความเร็ววิ่ง 5k
วันที่สี่ - วันที่ยาวนาน, การกู้คืนช้าใช้เวลาประมาณ 10-12km, ไม่มีความเร็ว
พักผ่อนทำซ้ำ
Disclaimer: ฉันทำสิ่งเหล่านี้เสร็จแล้วและคุณควรสังเกตว่าความเร็วเพิ่มขึ้น แต่ไม่ได้หวังเพราะมันอาจทำให้คุณจาก 6 เดือนเป็นมากกว่าหนึ่งปีในการวิ่ง 10k เป็นเวลา 40 นาที ยังขึ้นอยู่กับน้ำหนักและรูปแบบการวิ่งรองเท้าการบาดเจ็บ ฯลฯ
แหล่งที่มา: ฉัน - นักวิ่ง Ultramarathon ปัจจุบันจะเริ่มทำงานที่ความเร็ว 5k ของฉันอีกครั้งเพราะฉันหยุดปรับปรุงเมื่อปีที่แล้วเมื่อฉันไปถึง 4:00 น