คุณต้องล้างและกำหนดสิ่งที่เป็นอาหาร ไม่มีอาหารวิเศษที่จะเพิ่มน้ำหนักของคุณหรือลดไขมันในร่างกายของคุณ การปรับสมดุลให้เหมาะสมกับความต้องการของคุณและการกำหนดเป้าหมายอาหารจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก (กล้ามเนื้อ) คุณต้องทำอาหารที่มีแคลอรีมากเกินไป หากคุณต้องการลดไขมันในร่างกายคุณต้องทำการลดแคลอรี่
ถ้าคุณกินมากกว่าคุณจะเพิ่มน้ำหนัก (กล้ามเนื้อ) + ไขมัน ตรงกันข้ามถ้าคุณกินหรือไม่ทานคุณจะสูญเสียไขมัน + น้ำหนัก (กล้ามเนื้อ)
ให้ฉันทำให้ชัดเจนสำหรับคุณ
เป็นครั้งแรก คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ประจำวันของคุณมีเครื่องคิดเลขแคลอรี่จำนวนมากลอง 2-3 ของพวกเขาและใช้ค่าเฉลี่ยมันจะถูกต้องประมาณ 90% แต่มันไม่สำคัญสำหรับผู้เริ่มต้น
หลังจากที่คุณได้รับปริมาณแคลอรี่ทุกวันสมมติว่า ~ 2500 แคลร์แล้วล่ะ ปรับส่วนเกินตามความต้องการของคุณ . หากคุณต้องการรับประมาณ 1 กิโลกรัมต่อเดือนคุณควรไปที่ ~ 2750cals หากคุณต้องการรับประมาณ 2kgs ต่อเดือนคุณควรไปที่ ~ 3000cals แต่ก็เพียงพอแล้ว อย่าไปสูงกว่านั้น .
จากนั้นคุณต้อง คำนวณมาโครของคุณ . ดังนั้นอีกครั้งค้นหาเครื่องคิดเลขมาโครและตัดสินใจว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรต / โปรตีน / ไขมันประจำวันของคุณคืออะไร ในอัตราส่วนสำหรับแต่ละ 50/30/20 ซึ่งเป็นอัตราส่วนปานกลางเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและไม่เพียง
ในที่สุดคุณ เลือกจำนวนมื้อที่คุณต้องการกินต่อวัน 5-6 จะดีมาก อาหารเช้า, อาหารว่างยามเช้า, อาหารกลางวัน, อาหารว่างยามบ่าย, อาหารเย็น, ก่อนนอนเป็นแผนอาหารประจำวัน
ตัวอย่างเช่นทั้งหมดนี้สำหรับ ~ 2750cals ต่อวันและ 5 มื้อมาโครอัตราส่วน 50/30/20 จะเป็น 344 Carbs / 206 โปรตีน / 61 ไขมันหรือต่อมื้อ 69 Carbs / 41 โปรตีน / 12 ไขมัน
ตอนนี้คุณทำกับโครงกระดูกของแผนอาหารของคุณคุณ สามารถปรับอาหาร . นี่เป็นเพียงแค่ เครื่องมือที่ยอดเยี่ยม ที่จะช่วยให้คุณทำเช่นนั้น
โดยทั่วไปนี่คือตัวอย่างแผนการเพิ่มน้ำหนัก:
ไข่ขาว & amp; ~ 1 ไข่ทั้งหมด (ใช่คุณสามารถกินไข่ได้ทุกวันคอเลสเตอรอลอยู่ในไข่แดงและจะเป็นอันตรายต่อคุณถ้าคุณกินมากกว่า 3
ไข่แดงทุกสัปดาห์ การรับประทานไข่แดง 1 ลูกก็จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณด้วย
แหล่งที่ดีของไขมันที่ดี)
ข้าวโอ๊ตบด
คุณสามารถปรับได้ตามที่คุณต้องการ ปลาทูน่าไก่งวงไก่
แซนวิชกับขนมปังโฮลวีต . หรือ โยเกิร์ตกรีก, ชีสกระท่อม
และผลไม้ . มีตัวเลือกมากมาย
ไก่ & amp; ข้าวหรือมันฝรั่ง
สลัด
น้ำมันมะกอก
เหมือนขนมขบเคี้ยวตอนเช้า
เหมือนกับอาหารกลางวัน
โยเกิร์ตกรีก
อัลมอนด์
คุณสามารถมีเนื้อแดงประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เปลี่ยนข้าวหรือมันฝรั่งด้วยพาสต้า 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถมีปลาเช่น salmod, ปลาทูน่า, ปลานิล 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ถั่วหรือพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ที่คุณชอบ 2-3 ครั้ง คุณสามารถเปลี่ยนอัลมอนด์ด้วยถั่วหรืออะไรก็ได้ที่คุณชอบ
โดยทั่วไปสำหรับสิ่งเหล่านี้ อย่าทอดอาหารของคุณ เพียงแค่ชอบทานน้ำมันมะกอกดิบที่สลัดหรือมื้ออาหารของคุณ การปรุงอาหารด้วยการผัดบนเตาย่างหรือหม้อไอน้ำเป็นทางเลือกที่ดี
ปรับปริมาณของอาหารเหล่านั้น (กรัมของข้าวไก่ ฯลฯ ) ต่อมื้อสำหรับความต้องการของคุณและคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่คุณต้องการ