ที่จะตอบคำถามของคุณโดยตรงคำตอบคือไม่มี
ตอนนี้ให้ฉันดูรายละเอียดสาเหตุและวิธีที่คุณสามารถลดไขมันและรักษากล้ามเนื้อใน 4 คะแนน:
อัตราการสูญเสียไขมันในร่างกาย
ไขมัน 1 กรัมประมาณ 9 แคลอรี่ ในการบริโภคไขมันหนึ่งกิโลกรัม (2.2 ปอนด์) คุณจำเป็นต้องสร้างการขาดดุล 9000 แคลอรี่ หมายความว่าหากคุณวางแผนที่จะลดไขมันหนึ่งกิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์คุณจะต้องกินทั้งหมด 9000 แคลอรี่น้อยกว่าสิ่งที่คุณใช้จ่ายซึ่งประมาณ 1300 แคลอรี่ต่อวัน หากคุณเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ / น้ำหนัก (ซึ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น) จนถึงจุดที่ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของคุณ 3,000 แคลอรี่ต่อวันคุณจะต้องกิน 1,700 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
สิ่งนี้ไม่ได้คำนึงถึงความผันแปรของอัตราการเผาผลาญที่เกิดขึ้นจากการขาดดุลเช่นการกินให้น้อยลงทำให้ร่างกายของคุณกินน้อยลง ไม่ได้คำนึงถึงการสูญเสียกล้ามเนื้อเพื่อรับพลังงาน
II ดังนั้นเพื่อนของฉันสูญเสียมากขนาดไหน?
รดน้ำเพื่อนของฉัน
มวลน้ำแปรปรวนมากและสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างรวดเร็วข้ามคืน ตัวฉันเองสามารถลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมในหนึ่งวันโดยไม่ขาดดุล มันเกิดขึ้นถ้าฉันออกไปเล็กน้อยดื่มแอลกอฮอล์ (แม้แต่เบียร์สองขวดก็พอ) ดังนั้นฉันจึงขาดน้ำและสูญเสียน้ำเร็วมาก ฉันสูญเสียน้ำหนักถึงสองกิโลกรัมในหนึ่งคืน (แม้จะมีไขมันในร่างกายน้อยกว่า 10%)
เพื่อนของคุณอาจสูญเสียไกลโคเจนและน้ำเร็ว แค่นั้นแหละ.
III ฉันจะทำอย่างไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เร็วขึ้น
ทำในสิ่งที่เพื่อนของคุณไม่จำเป็น มีสองสามวิธีในการลดมวลอย่างรวดเร็วซึ่งฉันไม่แนะนำ:
โดยการกินไขมันและโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ เพื่อเก็บไว้ในกล้ามเนื้อมันต้องการน้ำ ในอาหารประเภทนั้นคุณจะสูญเสียไกลโคเจนและน้ำอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามทันทีที่คุณเริ่มทานคาร์โบไฮเดรตอีกครั้งระดับไกลโคเจนของคุณจะเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับการกักเก็บน้ำในกล้ามเนื้อ น้ำหนักของคุณจะกลับมาเป็นปกติอย่างรวดเร็ว
- สิ่งที่เพื่อนของคุณทำซึ่งโดยพื้นฐานแล้วจะสูญเสียน้ำมาก ๆ แต่กลับได้รับเมื่ออาหารกลับมาเป็นปกติ สิ่งนี้ไม่ยั่งยืนและน้ำหนักของคุณจะกลับไปเป็นปกติอย่างรวดเร็ว
IV ถ้าอย่างนั้นฉันจะทำอย่างไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน?
การสูญเสียไขมันช้าและมั่นคง
มันน่าจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษามวลกล้ามเนื้อและลดไขมัน ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันเมื่อตื่นขึ้นมา ตั้งเป้าลดน้ำหนักตัว 0.5-1% ต่อสัปดาห์ (หากคุณไม่อ้วน - ในกรณีนั้นจะสูงขึ้น) หากการลดน้ำหนักของคุณสูงกว่าให้กินมากขึ้น มิฉะนั้นคุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อมากกว่าที่คุณคิด หากคุณไม่ลดน้ำหนักตรวจสอบโปรแกรมยกน้ำหนักมาโคร / แคลอรี่นิสัยการนอนและระดับความเครียด
ข ปริมาณโปรตีน
จากการศึกษาครั้งนี้การได้รับปริมาณโปรตีนสูงขึ้นสำหรับปริมาณแคลอรี่รวมที่เท่ากันจะทำให้คุณมีมวลไขมันมากขึ้น ลองบริโภคโปรตีน 2 กรัม / กิโลกรัมของน้ำหนักตัว
ค การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายอย่างถูกต้องจะทำให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้นตามบทความนี้ ดังนั้นเลือกโปรแกรมยกน้ำหนักที่ดีที่คุณสนุกและติดมัน หนึ่งในคำแนะนำส่วนตัวเล็ก ๆ น้อย ๆ เกี่ยวกับเรื่องนี้: ยิ่งง่ายขึ้นเท่าไหร่ก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น พยายามหาอันที่มีการเคลื่อนไหวของร่างกายน้อยมาก (กำลังเริ่มต้น ... )
d ลดปริมาณโซเดียม
การกักเก็บน้ำจะเพิ่มมวลรอบเอว ที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำมากฉันสังเกตตัวเองว่าหลังจากทานอาหารที่มีโซเดียมสูงฉันก็ตื่นขึ้นมาพร้อมกับนิยามที่น้อยลง พิจารณาจากปริมาณแคลอรี่ที่ไม่สูงขึ้น ดังนั้นลองรับโซเดียมน้อยลง จากสิ่งที่คุณได้รับตอนนี้ ข้อควรระวัง: ตามบทความนี้ผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นในระดับโซเดียมต่ำมาก
อี ขับเหงื่อออกมา
สูญเสียน้ำ และดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อทดแทนสิ่งที่คุณสูญเสียเพื่อหลีกเลี่ยงการกักเก็บน้ำ
ฉ นอน
คุณสามารถค้นหาข้อมูลทางออนไลน์เกี่ยวกับการอดนอนและระดับฮอร์โมนเพศชาย ฮอร์โมนนี้มีความสัมพันธ์อย่างมากกับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและมวลไขมัน บทความนี้พูดถึงผลของการลดการนอนหลับต่อฮอร์โมนเพศชาย นอนหลับอย่างสบายเพื่อรับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกฝนและควบคุมอาหาร
หากต้องการสรุป:
- ไม่มีทางที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว (ยกเว้นคนอ้วน) โดยไม่มีผลเสียต่อสุขภาพหรือมวลกล้ามเนื้อ
- รับการขาดดุลแคลอรี่เล็กน้อยเพื่อลดน้ำหนักประมาณ 0.5-1% ต่อสัปดาห์ ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน หากความคืบหน้าหยุดให้ตรวจสอบปริมาณแคลอรี่การฝึกอบรมการนอนหลับ
- ดื่มน้ำและลดการบริโภคโซเดียมของคุณอย่างปลอดภัย
- ฝันดี
- ยกน้ำหนัก
- ทำซ้ำจนกว่าจะบรรลุเป้าหมาย
สิ่งหนึ่งที่รวดเร็วในความหนาแน่นของช่องท้อง:
ฉันไม่เคยทำเอบีเอสและโชคดีที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำ กล้ามเนื้อเล็กมาก การฝึกฝนพวกเขาจะไม่ทำให้คุณบริโภคแคลอรี่มาก ฝึกกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นและทำกล้ามท้อง / abs / vacuums เมื่อคุณได้รับไขมันน้อยกว่า 10%
ขอให้โชคดีกับเป้าหมายของคุณ! ฉันหวังว่านี่จะช่วยได้!