คุณสามารถลดไขมันและรักษากล้ามเนื้อได้ไหม?


4

ฉันได้ยินจากเพื่อนเก่าที่อ้างว่าเขาสามารถลดไขมันในร่างกายได้อย่างก้าวร้าวถ้าจำเป็น (บอกว่าเขารู้สึกอ้วนเล็กและอยากจะได้ "กระชับและผอม" เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้พูดในวันที่ชายหาด) ภายใน 3-5 วัน . เขาบอกว่าสิ่งนี้สามารถทำได้โดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อถ้าคุณกินโปรตีนที่มากเกินไปและกินสูงกว่า TDEE แต่ถ้าทำเช่นนั้นก็ให้ทำคาร์ดิโอมากเกินไป

เขาอ้างว่าร่างกายจะได้รับ "คนโง่" เพราะมันจะมีช่วงเวลาเล็ก ๆ ที่มันได้รับการบำรุงมากเกินไป (ส่วนเกินที่จะเลี้ยงกล้ามเนื้อ) แต่จากนั้นคุณสามารถทำคาร์ดิโออย่างจริงจังเพื่อกำจัดไขมันในร้านในขณะที่ร่างกายยังคงใช้ ส่วนเกินของสารอาหาร - จากนั้นให้แบ่ง 6-12 ชั่วโมงและทำซ้ำหรือพลิกหลัง (เช่นข้ามหัวใจและกินมากเกินไป - ในวันถัดไปข้ามการกินและหัวใจมากขึ้น)

เขาบอกว่ามันใช้งานได้ดีและเขารักษากล้ามเนื้อและสามารถลดขนาดลง 1-2 ปอนด์เมื่อแจ้งให้ทราบสั้น ๆ และซ่อนหน้าท้องบวม / ขาดความกระชับตั้งแต่วันที่เป็นไปได้หรือการกินหนักสองครั้ง

สามารถลดหน้าท้องลงได้ใน 1-2 วันพร้อมกับคาร์ดิโอและทานที่หรือสูงกว่า TDEE ด้วยการเสริมการทำงานของคาร์ดิโอและช่องท้องหนักเพื่อกระชับ / กระชับหน้าท้องและเผาผลาญแคลอรี่ได้ 2 ครั้งในพื้นที่เป้าหมาย ส่วนใหญ่ไม่ทำงาน แต่การใช้งานระยะยาวยังคงเผาผลาญไขมันในพื้นที่)

โดยพื้นฐานแล้วสิ่งนี้สมเหตุสมผลหรือไม่ มีหลักฐานใดที่แสดงว่าสิ่งนี้สามารถใช้งานได้ตามปกติ

ฉันถามเพราะฉันอาจจะไปชายหาดในเวลาไม่กี่สัปดาห์ แต่ฉันหย่อนออกกำลังกายและกินขยะมากเกินไปนิดหน่อย - และฉันมีอาการตัวเล็กที่ไม่ดีของท้องบวมและอยากดูมั่นคง / มั่นคง .


แท้จริงทุกสิ่งที่คุณพูดที่นี่ไม่เป็นความจริง
Gunge

1
คนอื่นทำได้ดีในการตอบคำถามนี้ แต่ฉันขอแนะนำให้คุณบอกเพื่อนของคุณให้อ่านหนังสือเกี่ยวกับสรีรวิทยาและเมแทบอลิซึมของมนุษย์ ดังที่ JJosaur กล่าวว่าเขาไม่ถูกต้อง ไม่มีสิ่งใดมาทดแทนการลดความอ้วนในอาหารและยิมของคุณหากคุณต้องการร่างกายที่แน่นหนาสำหรับชายหาดไม่มีทางลัดเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย
Sean Perkins

คำตอบ:


5

ที่จะตอบคำถามของคุณโดยตรงคำตอบคือไม่มี

ตอนนี้ให้ฉันดูรายละเอียดสาเหตุและวิธีที่คุณสามารถลดไขมันและรักษากล้ามเนื้อใน 4 คะแนน:

อัตราการสูญเสียไขมันในร่างกาย

ไขมัน 1 กรัมประมาณ 9 แคลอรี่ ในการบริโภคไขมันหนึ่งกิโลกรัม (2.2 ปอนด์) คุณจำเป็นต้องสร้างการขาดดุล 9000 แคลอรี่ หมายความว่าหากคุณวางแผนที่จะลดไขมันหนึ่งกิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์คุณจะต้องกินทั้งหมด 9000 แคลอรี่น้อยกว่าสิ่งที่คุณใช้จ่ายซึ่งประมาณ 1300 แคลอรี่ต่อวัน หากคุณเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ / น้ำหนัก (ซึ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น) จนถึงจุดที่ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของคุณ 3,000 แคลอรี่ต่อวันคุณจะต้องกิน 1,700 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

สิ่งนี้ไม่ได้คำนึงถึงความผันแปรของอัตราการเผาผลาญที่เกิดขึ้นจากการขาดดุลเช่นการกินให้น้อยลงทำให้ร่างกายของคุณกินน้อยลง ไม่ได้คำนึงถึงการสูญเสียกล้ามเนื้อเพื่อรับพลังงาน

II ดังนั้นเพื่อนของฉันสูญเสียมากขนาดไหน?

รดน้ำเพื่อนของฉัน

มวลน้ำแปรปรวนมากและสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างรวดเร็วข้ามคืน ตัวฉันเองสามารถลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมในหนึ่งวันโดยไม่ขาดดุล มันเกิดขึ้นถ้าฉันออกไปเล็กน้อยดื่มแอลกอฮอล์ (แม้แต่เบียร์สองขวดก็พอ) ดังนั้นฉันจึงขาดน้ำและสูญเสียน้ำเร็วมาก ฉันสูญเสียน้ำหนักถึงสองกิโลกรัมในหนึ่งคืน (แม้จะมีไขมันในร่างกายน้อยกว่า 10%)

เพื่อนของคุณอาจสูญเสียไกลโคเจนและน้ำเร็ว แค่นั้นแหละ.

III ฉันจะทำอย่างไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เร็วขึ้น

ทำในสิ่งที่เพื่อนของคุณไม่จำเป็น มีสองสามวิธีในการลดมวลอย่างรวดเร็วซึ่งฉันไม่แนะนำ:

  • อาหาร Keto

โดยการกินไขมันและโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ เพื่อเก็บไว้ในกล้ามเนื้อมันต้องการน้ำ ในอาหารประเภทนั้นคุณจะสูญเสียไกลโคเจนและน้ำอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามทันทีที่คุณเริ่มทานคาร์โบไฮเดรตอีกครั้งระดับไกลโคเจนของคุณจะเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับการกักเก็บน้ำในกล้ามเนื้อ น้ำหนักของคุณจะกลับมาเป็นปกติอย่างรวดเร็ว

  • สิ่งที่เพื่อนของคุณทำซึ่งโดยพื้นฐานแล้วจะสูญเสียน้ำมาก ๆ แต่กลับได้รับเมื่ออาหารกลับมาเป็นปกติ สิ่งนี้ไม่ยั่งยืนและน้ำหนักของคุณจะกลับไปเป็นปกติอย่างรวดเร็ว

IV ถ้าอย่างนั้นฉันจะทำอย่างไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน?

การสูญเสียไขมันช้าและมั่นคง

มันน่าจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษามวลกล้ามเนื้อและลดไขมัน ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันเมื่อตื่นขึ้นมา ตั้งเป้าลดน้ำหนักตัว 0.5-1% ต่อสัปดาห์ (หากคุณไม่อ้วน - ในกรณีนั้นจะสูงขึ้น) หากการลดน้ำหนักของคุณสูงกว่าให้กินมากขึ้น มิฉะนั้นคุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อมากกว่าที่คุณคิด หากคุณไม่ลดน้ำหนักตรวจสอบโปรแกรมยกน้ำหนักมาโคร / แคลอรี่นิสัยการนอนและระดับความเครียด

ข ปริมาณโปรตีน

จากการศึกษาครั้งนี้การได้รับปริมาณโปรตีนสูงขึ้นสำหรับปริมาณแคลอรี่รวมที่เท่ากันจะทำให้คุณมีมวลไขมันมากขึ้น ลองบริโภคโปรตีน 2 กรัม / กิโลกรัมของน้ำหนักตัว

ค การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอย่างถูกต้องจะทำให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้นตามบทความนี้ ดังนั้นเลือกโปรแกรมยกน้ำหนักที่ดีที่คุณสนุกและติดมัน หนึ่งในคำแนะนำส่วนตัวเล็ก ๆ น้อย ๆ เกี่ยวกับเรื่องนี้: ยิ่งง่ายขึ้นเท่าไหร่ก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น พยายามหาอันที่มีการเคลื่อนไหวของร่างกายน้อยมาก (กำลังเริ่มต้น ... )

d ลดปริมาณโซเดียม

การกักเก็บน้ำจะเพิ่มมวลรอบเอว ที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำมากฉันสังเกตตัวเองว่าหลังจากทานอาหารที่มีโซเดียมสูงฉันก็ตื่นขึ้นมาพร้อมกับนิยามที่น้อยลง พิจารณาจากปริมาณแคลอรี่ที่ไม่สูงขึ้น ดังนั้นลองรับโซเดียมน้อยลง จากสิ่งที่คุณได้รับตอนนี้ ข้อควรระวัง: ตามบทความนี้ผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นในระดับโซเดียมต่ำมาก

อี ขับเหงื่อออกมา

สูญเสียน้ำ และดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อทดแทนสิ่งที่คุณสูญเสียเพื่อหลีกเลี่ยงการกักเก็บน้ำ

ฉ นอน

คุณสามารถค้นหาข้อมูลทางออนไลน์เกี่ยวกับการอดนอนและระดับฮอร์โมนเพศชาย ฮอร์โมนนี้มีความสัมพันธ์อย่างมากกับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและมวลไขมัน บทความนี้พูดถึงผลของการลดการนอนหลับต่อฮอร์โมนเพศชาย นอนหลับอย่างสบายเพื่อรับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกฝนและควบคุมอาหาร

หากต้องการสรุป:

  • ไม่มีทางที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว (ยกเว้นคนอ้วน) โดยไม่มีผลเสียต่อสุขภาพหรือมวลกล้ามเนื้อ
  • รับการขาดดุลแคลอรี่เล็กน้อยเพื่อลดน้ำหนักประมาณ 0.5-1% ต่อสัปดาห์ ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน หากความคืบหน้าหยุดให้ตรวจสอบปริมาณแคลอรี่การฝึกอบรมการนอนหลับ
  • ดื่มน้ำและลดการบริโภคโซเดียมของคุณอย่างปลอดภัย
  • ฝันดี
  • ยกน้ำหนัก
  • ทำซ้ำจนกว่าจะบรรลุเป้าหมาย

สิ่งหนึ่งที่รวดเร็วในความหนาแน่นของช่องท้อง:

ฉันไม่เคยทำเอบีเอสและโชคดีที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำ กล้ามเนื้อเล็กมาก การฝึกฝนพวกเขาจะไม่ทำให้คุณบริโภคแคลอรี่มาก ฝึกกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นและทำกล้ามท้อง / abs / vacuums เมื่อคุณได้รับไขมันน้อยกว่า 10%

ขอให้โชคดีกับเป้าหมายของคุณ! ฉันหวังว่านี่จะช่วยได้!


ก่อนอื่นคำตอบของคุณครอบคลุมแค่ต้องการเพิ่มบางสิ่งลงไปที่จุด "e: ขับเหงื่อออก" ในช่วงลดน้ำหนักประมาณ 84% ของน้ำหนักที่คุณสูญเสียคุณสูญเสียลมหายใจ (ในฐานะที่เป็นคาร์บอนไดออกไซด์) เพียง 16% เท่านั้นที่เป็น "ขับเหงื่อ"
MJB

@MJB ฉันไม่รู้ ขอบคุณที่ชี้นำ!
Idri K

ไม่มีปัญหาวิดีโอนี้อธิบายว่ามันค่อนข้างสนุกสนานyoutube.com/watch?v=vuIlsN32WaE
MJB

2

ฉันเกลียดการแยกโพสต์มันทำให้ฉันรู้สึกเหมือนคนบ้าบอที่น่ารังเกียจซึ่งยืนยันว่าถูก "เทคนิคถูกต้อง" อย่างไรก็ตามคำถามของคุณไม่มีข้อมูลที่ไม่ถูกต้อง

... อ้างว่าเขาสามารถลดไขมันในร่างกายได้อย่างก้าวร้าวหากจำเป็น (บอกว่าเขารู้สึกอ้วนเล็กและต้องการให้เป็น "มั่นคงและผอม" โดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้พูดให้กับวันชายหาด) ภายใน 3-5 วัน

วิธีเดียวที่คุณสามารถเปลี่ยนวิธีการดูใน 3 วันคือผ่านการขาดน้ำซึ่งไม่สมเหตุสมผลหรือมีสุขภาพดี

... เขาบอกว่าสิ่งนี้สามารถทำได้โดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อถ้าคุณกินโปรตีนที่มากเกินไปและกินสูงกว่า TDEE แต่ถ้าทำเช่นนั้นก็ให้ทำคาร์ดิโอมากเกินไป

กล้ามเนื้อจะหายไปเมื่อไม่ได้ใช้ มวลกล้ามเนื้อสามารถลดลงได้เมื่อเวลาผ่านไปด้วยคาร์ดิโอแบบคงที่จำนวนมาก แต่ต้องใช้ความพยายามเป็นเดือน / ปี การลดกล้ามเนื้อเนื่องจาก 'คาร์ดิโอ' นั้นได้รับการประเมินค่ามากเกินไปอย่างมาก

... เขาอ้างว่าร่างกายจะ "หลงกล" เพราะมันจะมีช่วงเวลาเล็ก ๆ ที่มันได้รับการบำรุงมากเกินไป (ส่วนเกินที่จะเลี้ยงกล้ามเนื้อ) แต่จากนั้นคุณสามารถทำคาร์ดิโออย่างจริงจังเพื่อกำจัดไขมันในร้านในขณะที่ร่างกาย ยังคงใช้ส่วนเกินของสารอาหาร - จากนั้นให้แบ่ง 6-12 ชั่วโมงและทำซ้ำหรือพลิกหลัง (เช่นข้ามหัวใจและกินมากเกินไป - ในวันถัดไปข้ามกินและหัวใจมากขึ้น)

ปริมาณของ 'ไขมันที่คุณจะเผาผลาญ' ในแต่ละวันนั้นน้อยมาก แม้จะผ่านไปสองสามสัปดาห์มันจะน้อยที่สุดในขณะที่กินแคลอรี่แบบยั่งยืน (ซึ่งฟังดูเหมือน) ร่างกายของคุณไม่ปรับตัวเร็วขนาดนั้น

"กินมากเกินไป" ไม่ถูกต้องอย่างน่าพิศวง "มากเกินไป" อาจอยู่ระหว่าง 3,000 ถึง 10,000 แคลอรี่

... เขาบอกว่ามันใช้งานได้ดีและเขารักษากล้ามเนื้อและสามารถลดขนาดลง 1-2 ปอนด์เมื่อแจ้งให้ทราบสั้น ๆ และซ่อนหน้าท้องบวม / ขาดความกระชับจากวันที่เป็นไปได้หรือการกินหนักสองครั้ง

เพื่อนร่วมงานด้านวิทยาศาสตร์ถ้าวิธีการของเขาทำงานเพื่อเขาแล้วไม่มีใครจะสามารถบอกเขาที่แตกต่างกัน ฉันสงสัยว่าการลดน้ำหนักของเขาเกี่ยวข้องกับการขาดน้ำจากการทำคาร์ดิโอ 1-2 ปอนด์นั้นไม่มีอะไรเลยร่างกายของคุณจะมีน้ำหนักน้ำมากขึ้นในแต่ละวัน

... งานหนักในช่องท้องเพื่อกระชับ / กระชับหน้าท้องและเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 2 แคลอรี่ในบริเวณเป้าหมาย (ใช่การลดเฉพาะจุดส่วนใหญ่ไม่ได้ผล แต่การใช้งานในระยะยาวยังคงเผาผลาญไขมันในพื้นที่)

ตอนนี้พูดตามฉัน:

จุด

ลด

คือ

A

ตำนาน

ร่างกายของคุณไม่ได้ดึงไขมันออกมาจากบริเวณใกล้กล้ามเนื้อเพื่อให้พลังงานของกล้ามเนื้อเท่านั้น ฮาร์วาร์ดทำการศึกษานักเทนนิสถ้าเพื่อนของคุณถูกต้องแขนข้างที่ถนัดจะมีไขมันน้อยกว่าแขนที่ไม่ถนัด พวกเขาพบว่าแขนทั้งสองของพวกเขามีปริมาณไขมันเท่ากัน

โดยพื้นฐานแล้วสิ่งนี้สมเหตุสมผลหรือไม่ มีหลักฐานใดที่แสดงว่าสิ่งนี้สามารถใช้งานได้ตามปกติ

ไม่หากคุณพบหลักฐานใด ๆ ในทางตรงกันข้ามฉันขอแนะนำว่านั่นไม่ใช่หลักฐานที่ดีและเป็นเท็จ


0

นี่คือวิธีที่คุณสามารถลดน้ำหนักไขมันให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ทำลายมวลกายน้อยของคุณ:

  1. โดยทั่วไปคุณจะเร็วยกเว้นคุณจะได้รับโปรตีนประมาณ 1.2-1.4 กรัมต่อกิโลกรัมของ "น้ำหนักตัวในอุดมคติ" ของคุณ ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1278601 ) สิ่งนี้เรียกว่าการอดอาหารที่ได้รับการดัดแปลงโปรตีนและเป็นวิธีการสำรองข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่เร็วที่สุดที่ช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณถูกทำลาย (นอกเหนือจากสิ่งที่คุณสูญเสียไปจากการไม่ใช้งาน)

  2. คุณหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอใด ๆ (การฝึกความแข็งแกร่งสามารถช่วยคุณได้แม้ภายใต้เงื่อนไข "การอดอาหาร" แต่นั่นเป็นเรื่องของวันอื่น) เพราะการออกกำลังกายทุกชั่วโมงในสภาวะที่ปราศจากไกลโคเจนสามารถทำลายมวลกายของคุณ อย่างน้อยตามการศึกษาสมดุลไนโตรเจนนี้: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7380688 )

โดยการใช้ไซต์ของเรา หมายความว่าคุณได้อ่านและทำความเข้าใจนโยบายคุกกี้และนโยบายความเป็นส่วนตัวของเราแล้ว
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.