นี่เป็นแผนที่ดีที่สุดสำหรับความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอหรือไม่?

• ฉันเป็นชายอายุ 33 ปี
• 5'11 £ 156 ฉันอ้วนประมาณ 14%

ฉันต้องการได้รับ 'พอดี' ฉันออกกำลังกาย (5 กม. - ครึ่งมาราธอน, ว่ายน้ำ, หมอบ, ม้านั่ง) หลายครั้งในชีวิตของฉันและแคลอรี่ที่ได้รับการติดตาม, มาโคร ฯลฯ

สถิติปัจจุบันยังไม่ได้ผลในอีกไม่กี่ปีข้างหน้า

คาร์ดิโอ

• สามารถวิ่งได้ 5 กม. ในเวลาประมาณ 23 นาที
• สามารถทำครึ่งมาราธอนได้ในเวลาประมาณ 2 ชั่วโมง

ความแข็งแกร่ง (ไม่ได้ยกในอีกไม่กี่ปี) - สูงสุด 1 ตัวแทน

• Prob Bench ประมาณ 100 ปอนด์
• Prob Squat ประมาณ 100 ปอนด์ (หมอบมักจะค่อนข้างอ่อนแอเมื่อเทียบกับม้านั่ง)

ฉันเคยยกน้ำหนักมาก่อนรวมทั้ง squats และ bench ฉันได้หนังสือความแข็งแรงเริ่มต้น

เป้าหมาย

โดยทั่วไปฉันต้องการปรับปรุงความแข็งแรงและหน้าที่ในการทำงานของหัวใจ ฉันไม่ได้มองที่จะสามารถยกของหนักในโรงยิมได้ หรือใส่กับขนาดตัน ฉันต้องการเพิ่มประสิทธิภาพแรกสำหรับคาร์ดิโอจากนั้นเพื่อความสวยงามแล้วเพื่อความแข็งแรงตามลำดับความสำคัญ:

• ฉันอยากได้ไขมัน 9%
• ฉันต้องการวิ่ง 5 กม. ในระยะ 20 นาที
• การว่ายน้ำ: ไม่แน่ใจ แต่ฉันต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการว่ายน้ำ
• ฉันต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับ Bench: 150lbs http://strengthlevel.com/strength-standards/bench-press
• หมอบ: £ 200 http://strengthlevel.com/strength-standards/squat •
• ฉันต้องการที่จะใส่กล้ามเนื้อ 5-10 ปอนด์ - แต่ที่สำคัญที่สุดคือฉันเพิ่มประสิทธิภาพการสูญเสียไขมันในร่างกายในขณะที่เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับระดับมือใหม่

ฉันมั่นใจว่าฉันสามารถทำตามเป้าหมายมื้ออาหารที่ถูกต้องได้เพราะฉันลดไขมันในร่างกายลง 11% ค่อนข้าง 'ง่าย' โดยการทำความร้อนให้สะอาดขึ้นเล็กน้อยฉันอาจได้รับการทดสอบ BodPod

แผนอาหาร

• 1 กรัมของโปรตีน p / ปอนด์:
• โปรตีน 120G - 150g
• ไม่มีน้ำตาล, ของหวาน, ของว่างยกเว้นในวันโกง
• อาหารเช้า: 3 ฟองปั่น
• อาหารกลางวัน: ข้าว, ไก่, สลัด
• อาหารเย็น: แซนด์วิช, พาสต้า, โปรตีนเพื่อสุขภาพ
• อาหารเสริม: เวย์โปรตีน, คาเฟอีน

ออกไปทำงาน

• M - โปรแกรมกำลังเริ่มต้น (เริ่มต้นจากจุดเริ่มต้น)
• ที - พักผ่อน
• W - กำลังเริ่มต้นโปรแกรม (เริ่มตั้งแต่เริ่มต้น)
• ที - พักผ่อน
• F - กำลังเริ่มต้น (เริ่มต้นจากจุดเริ่มต้น)
• S - ว่ายน้ำ
• S - เริ่ม

คำถาม

• อะไรที่คุณต้องการเปลี่ยน?
• ฉันควรมองหาที่จะใช้การเขียนโปรแกรมแบบ crossfit มากกว่าการเริ่มต้นแรงถ้าฉันกำลังมองหาการสร้างความแข็งแรงการทำงาน?

ฉันจะสามารถจัดการกับเซตย่อยเล็ก ๆ ของสิ่งที่ฉันมีให้ลูกค้าทำ Cross-fit - ย้อนหลัง

การเริ่มต้นลิฟท์โอลิมปิกที่เป็นศูนย์กลางทางเทคนิคและพลังงานมากที่สุด

คำแนะนำย่อของฉันมีดังนี้:

ดำเนินการออกกำลังกายทั้งหมดด้วยวอร์มอัพแบบไดนามิก 5-10 นาที

ในวันยก

• Dynamic Lifts (ข้างเดียวเพื่อทำให้ไม่เสถียร) ตามปกติความคืบหน้าของคุณจะลดความเสถียร (ยกของหนักก่อน)
• แบบฝึกหัด Push / Pull และ UE / LE
• ~ 30 วินาทีในช่วงพักระหว่างลิฟท์
• ~ 10-15 reps

• ส่วนที่เหลืออาทิตย์
• จ. มั่นคงระยะทางเป้าหมาย 1.5x (โฟกัสเวลาที่ดีที่สุด)
• วันอังคาร: อัตราส่วนลิฟท์และ 3: 1 เป็นที่ยอมรับได้ช่วงเวลา 20-30 นาที
• พุธ: สถานะยกและมั่นคงวิ่งไปยังระยะทางเป้าหมาย 3/4
• Thrus: พักผ่อน
• วันศุกร์: อัตราส่วน 3: 1 เป็นที่ยอมรับได้ ~ 30 นาที
• Sat: More Intense Lift - Light Steady State Cardio

ส่วนย่อย 20 5k วิ่งอยู่ในความคิดของฉันไม่ยากอย่างนี้ถ้าเป็นเป้าหมายหลักของคุณ

ฉันมาถึง 19'50 5k โดยไม่ได้ดูอาหารของฉัน

สร้างฐานแอโรบิกของคุณ (แอโรบิก treshold) เพิ่มเลคติคแลคติคของคุณ (การฝึกอบรมแบบ Treshold) และใช้เทคนิคการวิ่งของคุณ (อาจต้องมีโค้ชภายนอก) จากนั้นวางแผนการฝึกความแข็งแกร่งรอบ ๆ และพักผ่อนตามนั้น

อ่านหนังสือที่ดีเพื่อให้เข้าใจการฝึกอบรมทั้งความอดทนและความแข็งแกร่งและคุณจะดี (Chris hinshaw, Cal dietz triphasic เป็นสิ่งที่ฉันแนะนำ)

แน่นอนว่าการทำงานของคุณแข็งแกร่งขึ้นในกรณีของคุณ

II จะมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงระบบพลังงานที่สำคัญทั้งหมดและยกระดับความทนทานต่อ H + ของคุณ - จริง ๆ แล้วไม่ใช่กรดแลคติกที่ทำให้เกิดการเผาไหม้มันเป็นสิ่งสะสม H + อะตอมส่วนเกิน

เพียงไม่กี่มื้ออาหาร - หลังการออกกำลังกายที่คุณต้องการน้ำตาลง่าย ๆ (เดกซ์โทรสที่ดีที่สุด แต่น้ำตาลในตารางดี) เพื่อขัดขวางระดับอินซูลินของคุณเพื่อให้โปรตีนสามารถส่งไปยังกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

ไขมันเพื่อสุขภาพก่อนนอนเพื่อเพิ่มการผลิตฮอร์โมนธรรมชาติ .....

โชคดี!

คำนำ:

ทำไมคุณควรฟังฉัน? ฉันได้สร้างแผนการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดผู้คนยังติดอยู่กับที่และเห็นพัฒนาการ ไม่มีจุดกำหนดโปรแกรมที่คุณจะไม่ติดตามเกิน 3 เดือน ฉันเป็นผู้ฝึกสอนฟิตเนสระดับ 2 (วุฒิการศึกษาของสหราชอาณาจักร) ในแง่ของ DYEL BRO ฉันอยู่ที่ปลายบนสุดของตัวกลางในลิฟต์ทุกตัว (Power / Olympic / Crossfit)

พื้นหลังฟิตเนส

คุณสามารถวิ่งได้ดีอย่างชัดเจนฉันเป็นการฝึกตัวเองในครึ่งแรกของการวิ่งมาราธอนและการวิ่งของฉันนั้นเฉลี่ยมาก แต่ฉันรู้ว่าการวิ่ง 20 นาทีนั้นต้องใช้ความทุ่มเทอย่างมาก โชคดีที่การรันโปรแกรมเป็นเรื่องง่ายในการวางแผนและติดตาม

คุณไม่อ้วน แต่ต้องการลดไขมันในร่างกายทำให้งานนั้นยาก สิ่งที่ทำให้งานของคุณหนักขึ้นคือคุณต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งในขณะที่ลดไขมัน มันทำได้ยากเพียงแค่

เป้าหมาย

เป้าหมายของคุณค่อนข้างครอบคลุมอยู่ทั่วสถานที่คุณมีสิ่งที่ขัดแย้งกันอยู่บ้าง: คุณบอกว่าคุณต้องการความแข็งแกร่งในการใช้งาน แต่ต้องหาหนังสือความแข็งแกร่งเริ่มต้นและมาตรฐานความแข็งแกร่งตามที่คุณต้องการ

ตามลำดับความยากลำบาก (สำหรับคุณ) นี่คือเป้าหมายของคุณ:

• ไขมัน 9%
• วิ่ง 5 กม. ในระยะ 20 นาที
• หมอบ: £ 200
• ม้านั่ง£ 150
• ฉันต้องการกล้ามเนื้อ 5-10 ปอนด์
• เพิ่มประสิทธิภาพการว่ายน้ำ

การวางแผน

บางคนทำงานร่วมกันได้ดีและเราควรจับคู่พวกเขา คุณได้แสดงความสนใจในจุดเริ่มต้นด้วยดังนั้นเราควรรวมไว้ด้วย ( นอกเหนือจากนั้นโดยส่วนตัวแล้วฉันไม่ชอบเอสเอสสำหรับลูกค้าส่วนใหญ่ แต่คุณต้องการให้หมอบของคุณเพิ่มขึ้นมากกว่าม้านั่งของคุณดังนั้นมันจึงเหมาะสม )

การวิ่งใช้เวลาอย่างมีนัยสำคัญเพื่อให้ได้ผลดีคุณอาจเห็นการปรับปรุง 30 วินาทีในเวลา 5k หลังจากทำงาน 6 สัปดาห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งตั้งแต่เวลาทำงานของคุณจะค่อนข้างดีอยู่แล้ว (ลดผลตอบแทน)

เป้าหมายความแข็งแกร่งของคุณไม่ได้เป็นแรงบันดาลใจแม้ว่าและในการฝึกอบรมอย่างน้อย 6 เดือนคุณควรไปถึงที่นั่น

โดยส่วนตัวแล้วฉันขอแนะนำดังต่อไปนี้: 2 วันทำการเพื่อสร้างระยะทางและประสบการณ์ในขณะที่คุณพยายามฝ่าฟันจุดแข็งเริ่มต้น (3 วันต่อสัปดาห์) หากคุณรู้สึกว่าง่ายเกินไปและรู้สึกกระสับกระส่ายคุณควรมองไปที่การวิ่ง 3 วันและการฝึกความแข็งแกร่ง 3 วัน (นี่คือสิ่งที่ฉันทำอยู่ในปัจจุบัน)

คุณสัปดาห์จะมีลักษณะเช่นนี้ฉันไม่ได้ให้วันหยุดตามที่คุณต้องการเมื่อคุณใช้เวลา (ใช้ระหว่างช่วงเวลาใดก็ได้):

• วันที่ 1: กำลังเริ่มต้น 1
• วันที่ 2: สลับสัปดาห์ง่าย ๆ / วิ่งน้อยกว่า (40-50 นาที)
• วันที่ 3: กำลังเริ่มต้น 2
• วันที่ 4: ระยะยาว (50 นาที - 1 ชม. 15 นาที)
• วันที่ 5: กำลังเริ่มต้น 3

ตอนนี้ฉันจะตัดการว่ายน้ำเป็นการส่วนตัว แต่คุณได้บอกอย่างชัดเจนว่าคุณต้องการทำดังนั้นถ้าคุณทำเช่นนั้นในวันพักผ่อนของคุณ

เชิงอรรถ:

• ต้อนรับคุณคือการออกกำลังกายไม่มีอะไรมากไม่มีอะไรน้อย โดยส่วนตัวฉันทำมา 6 เดือนแล้วและรู้สึกหงุดหงิดกับการขาดโปรแกรมที่สอดคล้องกันซึ่งฉันสามารถเห็นความก้าวหน้าที่ชัดเจนตลอดเวลา การเคลื่อนไหวมักจะสนุก (plyometric, ยิมนาสติก, ลิฟท์โอลิมปิก) แต่การฝึกนั้นไม่ได้อยู่ในระดับสูง อย่างไรก็ตามบรรยากาศทางสังคมมักจะดีมากและสามารถช่วยให้คุณกลับมา
• โยคะอย่างจริงจัง ทุกคนควรทำโยคะ มากยิ่งขึ้นหากพวกเขาออกกำลังกายเป็นประจำ (> 4 ครั้งต่อสัปดาห์) ประโยชน์เป็นอย่างมากและเวลาที่จะมีสติและผ่อนคลายเป็นสิ่งที่ดี ขึ้นอยู่กับอาจารย์ผู้สอนที่คุณสามารถมีความสนุกสนานได้เช่นกัน ข้อเสียเพียงอย่างเดียวคือค่าใช้จ่ายของการเรียน 1 ครั้งต่อสัปดาห์สามารถสร้างความแตกต่างได้มากมาย
• อย่าไปลงน้ำด้วยการออกกำลังกาย อย่าไปเต็ม 7 วันต่อสัปดาห์
• เมื่อคุณหมดแรงกับการเริ่มต้นดูที่ 5/3/1 โดย Jim Wendler

คุณระบุว่าคุณ "ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับคาร์ดิโอก่อนเพื่อความสวยงามจากนั้นก็เพื่อความแข็งแกร่ง" และ "คุณกำลังมองหา" พอดี "

ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นและน้ำหนักตัวของกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณทำงานได้เร็วขึ้นและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ฉันขอแนะนำการฝึกอบรมครั้งแรกเพื่อความแข็งแรงรวมถึงการได้รับน้ำหนักของกล้ามเนื้อ (และไขมันในร่างกายบางอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้) ตรงกันข้ามกับเครื่องคิดเลข BMI เป็นต้นคุณมีน้ำหนักต่ำกว่าความสูง

การปรับตัวของหัวใจและหลอดเลือดเกิดขึ้นเร็วกว่าการปรับความแข็งแรง ลดไขมันในร่างกายขึ้นอยู่กับการขาดแคลอรี่เป็นหลักซึ่งทำได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดโดยการบริโภคแคลอรี่น้อยลง

ฉันดีใจที่ได้ทราบว่าคุณได้เริ่มต้นความแรง: การฝึกอบรมยกน้ำหนักพื้นฐาน ฉันเห็น "กำลังเริ่มต้น" สามวันต่อสัปดาห์ในตารางออกกำลังกายของคุณ โปรดลองใช้สิ่งเหล่านี้เพื่อทำ "การดำเนินการเชิงเส้นสามเณร"

ตรงกันข้ามกับคำตอบอื่นคุณสามารถใช้ "กำลังเริ่มต้น" ได้แม้ว่าคุณจะไม่ได้เป็นมือใหม่ (นั่นคือคุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับบาร์ในการออกกำลังกายต่อเนื่องแต่ละครั้ง) คุณสามารถใช้ลิฟท์ยกน้ำหนักที่จะได้รับความแข็งแรงสำหรับปี ; คุณจะต้องปรับการเขียนโปรแกรมของลิฟต์เหล่านั้นในขณะที่คุณกำลังดำเนินการ

แต่ทำให้มันง่าย (และยาก!): ยกของหนักขึ้นแข็งแรงขึ้นเพิ่มกล้ามเนื้อ เป้าหมายอื่นของคุณจะมาง่ายขึ้นหลังจากนั้น