Stronglifts - เหตุใดความคืบหน้าของการกด / แถวของผู้พิพากษาของฉันจึงล้าหลัง?

ฉันติดตามโปรแกรมStrongliftsมาตั้งแต่เดือนกุมภาพันธ์ของปีนี้ดังนั้นฉันจึงอยู่ที่นี่ประมาณ 6 เดือน ฉันเคยลองใช้โปรแกรมมาก่อน แต่ฉันไม่ได้ไปซักพักแล้วดังนั้นฉันจึงเริ่มต้นใหม่ตั้งแต่ต้น ฉันเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเพียง 42 ปอนด์และเพิ่ม 5 ปอนด์ทุกสัปดาห์ตราบเท่าที่ทำได้ลดน้ำหนัก 10% ของการออกกำลังกายต่อไปถ้าฉันล้มเหลวสองสามครั้งติดต่อกัน

โปรแกรม Stronglifts ใช้ลิฟท์หลัก 5 ตัว ได้แก่ squats, bench press, deadlift, overhead press, งอแถว ฉันมักจะได้ยินว่าการนั่งยอง 1.5 เท่าของน้ำหนักตัวของคุณเป็นความสำเร็จครั้งสำคัญในการเล็งเป้าหมายและมากขึ้นหรือน้อยลงสอดคล้องกับเป้าหมายความแข็งแกร่งที่ผู้สร้าง Stronglifts แนะนำดังนั้นฉันจึงนำเป้าหมายเหล่านั้นมาเป็นของฉันเอง น้ำหนักยกเป้าหมายของฉันคือ:

• Squats: 270 ปอนด์ (5x5)
• Deadlift: 360 ปอนด์ (1x5)
• Bench Press: 200 ปอนด์ (5x5)
• Barbell Row: 180 ปอนด์ (5x5)
• กดค่าใช้จ่าย: 120 ปอนด์ (5x5)

ฉันเริ่มด้วย 42 ปอนด์ในการออกกำลังกายทั้งหมดกลับมาในเดือนกุมภาพันธ์ ที่นี่ฉันอยู่ที่ไหน:

• Squats: 257 ปอนด์
• Deadlift: 242 ปอนด์
• Bench Press: £ 117
• Barbell Row: 92 ปอนด์
• กดค่าใช้จ่าย: 92 ปอนด์

(เหตุผลที่ยกของฉันมีน้ำหนักสิ้นสุดใน 2 หรือ 7 เป็นเพราะบาร์ของฉันมีน้ำหนัก 32 ปอนด์แทนมาตรฐาน 45 ปอนด์มันเป็นบาร์สไตล์โอลิมปิกยาว 7 ', 2 "ปลอกคอที่หมุนได้น้ำหนักเพียงแค่ปิดฉัน ฉันไม่รู้เรื่องนี้เมื่อฉันซื้อมัน)

อย่างที่คุณเห็นสควอชของฉันก้าวหน้าไปอย่างสวยงาม ฉันจะออกกำลังกายต่อไป 262 ปอนด์และเป้าหมายเริ่มต้นของฉันที่ 270 ปอนด์นั้นใกล้มากแล้ว กดค่าโสหุ้ยของฉันไม่ได้เลวร้ายเกินไปเช่นกันฉันรู้สึกว่ามันก้าวหน้าไปในทำนองเดียวกัน

ในกรณีที่ใครก็ตามอยากรู้ว่าทำไมน้ำหนักเดดลีย์ของฉันถึงน้อยกว่า squats ของฉันมันเป็นเพราะความแข็งแกร่งในการจับ ฉันพยายามยกน้ำหนัก 252 ปอนด์แล้วก็หย่อนบาร์ มันหลุดออกจากมือฉันเลย แม้ในขณะที่ใช้กริปผสม แต่นั่นเป็นคำถามอีกครั้ง ....

สิ่งที่เกี่ยวข้องกับฉันในตอนนี้ก็คือน้ำหนักของผู้กดและน้ำหนักแถวบาร์เบลของฉันดูเหมือนจะพัฒนาช้ากว่าลิฟท์ตัวอื่น ๆ แม้ว่าฉันจะนั่งยอง 95% ของน้ำหนักเป้าหมายของฉันแท่นกดของฉันนั้นน้อยกว่า 60% ของน้ำหนักที่ฉันตั้งไว้ และดูเหมือนว่าฉันที่ราบสูงอย่างต่อเนื่อง ฉันรู้สึกคล้ายกับแถวที่โค้งงอของฉัน แน่นอนว่าฉันมีความคืบหน้าบางอย่างแต่ความคืบหน้าดูเหมือนช้ามากเมื่อเทียบกับ squats และกดค่าใช้จ่ายของฉัน

ฉันไม่รู้ว่าสาเหตุของเรื่องนี้อาจเป็นอย่างไร ฉันลองหลายครั้งเพื่อตรวจสอบแบบฟอร์มของฉันกับวิดีโอที่ฉันเคยเห็นโพสต์ออนไลน์และฉันได้ทำการปรับเปลี่ยนบางอย่าง (กริพที่กว้างขึ้นบนแถบระหว่างแท่นกด ฯลฯ ) แต่การปรับแบบฟอร์มของฉันดูเหมือนจะช่วยสักหน่อย ความแตกต่างนั้นไม่น่าทึ่ง

โปรแกรม Stronglifts กำหนดให้ยก 3 ครั้งต่อสัปดาห์สลับกันระหว่างการออกกำลังกายแบบ squats / overhead press / การออกกำลังแบบ deadlift และแบบ squats / bench bench / แบบฝึกหัดแถว ฉันยอมรับการติดตามผลของฉันไม่ได้ 100% แต่ฉันได้ออกกำลังอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

เมื่อฉันเริ่มครั้งแรกฉันพัก 1 นาทีระหว่างฉาก ขณะนี้ฉันพักประมาณ 5 นาทีระหว่างเซตสำหรับ squats และ 3 นาทีสำหรับลิฟท์อื่น ๆ

ดังนั้นคุณช่วยบอกฉันหน่อยได้ไหมว่าทำไมความคืบหน้าของฉันที่แท่นกดและแถวยกน้ำหนักจึงช้ากว่าความก้าวหน้าของฉันด้วยการกด squats / overhead? เป็นเรื่องปกติหรือไม่ คุณอาจต้องการข้อมูลเพิ่มเติมจากฉันเพื่อตอบคำถามนี้ แต่ฉันไม่ทราบว่าจะให้อะไรกับส่วนหัวของฉัน ฉันจะพยายามเป็นเชิงรุกเกี่ยวกับการตอบคำถามใด ๆ ในความคิดเห็น ขอบคุณล่วงหน้า.

ข้อมูลเพิ่มเติมที่ร้องขอโดย StupidOne:

Warm ups : ฉันทำการวอร์มอัพชุดก่อนที่จะออกกำลัง โดยปกติฉันเริ่มต้นด้วยประมาณ 50 ปอนด์ทำชุดออกกำลังกาย 5 ชุดหนึ่งชุด จากนั้นฉันเพิ่มระหว่าง 20 และ 50 ปอนด์และทำซ้ำจนกว่าฉันจะได้รับน้ำหนักเต็มและฉันทำชุด "ทางการ" ครั้งแรกของฉัน ตัวอย่างเช่นครั้งสุดท้ายที่ฉันกดแท่นเครื่องฉันทำ 1x5 ที่ 52 ปอนด์จากนั้น 1x5 ที่ 82 ปอนด์และ 1x5 ที่ 102 ปอนด์จากนั้น 5x5 ที่ 117 ปอนด์ (น้ำหนักงานของฉัน)

การออกกำลังกายยืด : ไม่มีจริง ๆ การวิจัยของฉันทำให้ฉันไม่มั่นใจว่าพวกเขาทำได้ดีมาก

อาหาร:ฉันตั้งใจจะกินโปรตีนประมาณ 200 กรัมต่อวันแม้ว่าบางครั้งฉันจะขาด ฉันมักจะเริ่มวันใหม่ด้วยโยเกิร์ต 2 กรีกและฉันกินไก่เยอะ ๆ จากข้อมูลในอดีตฉันเผาผลาญเฉลี่ยประมาณ 3100 แคลอรี่ต่อวัน ฉันตั้งใจจะกินน้อยกว่านั้นเล็กน้อยเพื่อที่ฉันจะได้สูญเสียไขมันในร่างกาย แต่มักจะล้มเหลว วันก่อน ๆ ฉันมีแคลอรี่ 4,900 แคลอรี่ในหนึ่งวัน! ฉันไม่สนใจความหิวโหยของฉัน .... ฉันว่าการบริโภคแคลอรี่โดยเฉลี่ยของฉันน่าจะอยู่ที่ประมาณ 3200 แคลอรี่ ฉันมักจะกินอะไรที่มีโปรตีนสูง (กรีกโยเกิร์ตคอทเทจชีสอกไก่ย่างโปรตีนเชค ฯลฯ ) ทันทีหลังออกกำลังกาย

อาหารของฉันสามารถใช้การปรับปรุงบางอย่างได้อย่างแน่นอนเพราะฉันยังคงออกไปข้างนอกมากเกินไปและฉันรู้ว่านั่นเป็นอุปสรรคต่อความพยายามของฉันในการลดน้ำหนัก (และประหยัดเงิน)!

โดยวิธีการที่ฉันมีน้ำหนักประมาณ 218 ปอนด์ซึ่งเป็นมากกว่า 10 ปอนด์เมื่อฉันเริ่ม Stronglifts ในเดือนกุมภาพันธ์ เป้าหมายของฉันคือลงไปที่ระหว่าง 180-190 ปอนด์ ฉันมีหน้าท้องที่ต้องไป

พักผ่อนระหว่างเซต:

อย่างที่ฉันพูดฉันพัก 5 นาทีระหว่างเซตสำหรับ squats และประมาณ 3 นาทีสำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ แห่งนี้ตั้งอยู่บนพื้นฐานของคำแนะนำฉันได้อ่านเกี่ยวกับจำนวนของเว็บไซต์อินเทอร์เน็ตเช่นคำถามนี้ในความแรงของวิกิพีเดียเริ่มต้นคำถามที่พบบ่อย :

ในตอนแรกคุณอาจจะได้รับโดยไม่เกิน 2-3 นาทีระหว่างชุด อย่างไรก็ตามเมื่อน้ำหนักเริ่มหนักขึ้นคุณอาจใช้เวลามากกว่า 5 นาทีระหว่างเซต ใกล้ถึงจุดสิ้นสุดของวงจรการฝึกอบรมของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณตั้งค่า PRs (บันทึกส่วนตัว) ไว้ในหมอบ, การยกและการทำความสะอาดพลังงาน

จริงอยู่ที่ความแข็งแกร่งเริ่มต้นเป็นโปรแกรม 3x5 และฉันกำลังทำโปรแกรม 5x5 ฉันไม่รู้ว่านี่เป็นคำแนะนำที่ดีหรือไม่ แต่ฉันคิดว่าฉันอ่านสิ่งที่คล้ายกันในที่อื่น

อัปเดต 2 - 20 สิงหาคม 2554

ตามที่สัญญาไว้นี่คือกราฟแสดงน้ำหนักการออกกำลังกายของฉัน น้ำหนักถูกแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของเป้าหมายของฉัน โปรดทราบว่าคำสั่งก่อนหน้าของฉันว่าการกดค่าใช้จ่ายของฉันถึง 102 ปอนด์นั้นไม่ถูกต้อง ตามบันทึกของฉันสื่อที่หนักที่สุดที่ฉันเคยทำคือ£ 92

ภาพขนาดเต็มที่ https://i.stack.imgur.com/nvWqF.png

เมื่อได้รับข้อมูลเพิ่มเติมที่คุณโพสต์ดูเหมือนว่าคุณกำลังตีกำแพง นั่นเป็นตัวเลขที่ดีสำหรับ squats และ deadlifts ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่คุณจะไม่ฟื้นตัว (อาจมาจากการนอนน้อยเกินไปหรือไม่) แต่มันฟังดูไม่เป็นอย่างนั้น

ฉันจะดูว่าการเปลี่ยนเป็น 3x5 แทนที่จะเป็น 5x5 ช่วยให้คุณก้าวหน้าหรือไม่ เมื่อฉันเริ่มต้นด้วย 5x5 ชุดหมอบหนักจะกำจัดส่วนที่เหลือของการออกกำลังกายของฉันโดยสิ้นเชิง การถอดสองชุดสุดท้ายออกมาทันทีทำให้ฉันมีพลังมากขึ้นสำหรับการยกตัวส่วนบน ความก้าวหน้าของ deadlift ของฉันไม่ได้รับผลกระทบใด ๆ (บางทีร่างกายส่วนบนอาจอ่อนไหวต่อความเหนื่อยล้าที่เกิดขึ้นก่อนหน้านี้ในการออกกำลังกาย?)

การทำไดรฟ์ข้อมูลเพิ่มเติมในโปรแกรม 5x5 เป็นสิ่งจำเป็นเมื่อมีน้ำหนักต่ำกว่า เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น 3x5 จึงมีปริมาณมาก คุณฟังดูเหมือนว่าคุณจะพุ่งเข้าหาที่ราบสูงอย่างต่อเนื่องแม้ว่าจะมีอาหารไม่กี่แห่งและคุณก็อาจจะทานได้พอ การถอยกลับไปที่ 3x5 (พร้อมกับการโหลดขนาดเล็กในการกดและแถว) ควรให้พลังงานมากขึ้นทั้งในระหว่างการออกกำลังกายและในช่วงวันพักฟื้น โชคดี.

โปรดทราบว่าม้านั่งและแถวกำลังใช้กล้ามเนื้อเล็กกว่า squats และ deads อย่างไรก็ตามสำหรับแถวที่อยู่ด้านหลังของบัลลังก์บอกฉันว่าคุณเริ่มบัลลังก์สูงกว่าที่โปรแกรมระบุไว้ อันที่จริงแล้วแถวของคุณควรหนักกว่าม้านั่งของคุณอีก 20 ปอนด์

โดยทั่วไปมีสองสาเหตุที่ทำให้คุณไม่สามารถยกได้:

• การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายไม่แข็งแรงพอที่จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงใด ๆ
• คุณมีความเหนื่อยล้ามากเกินไปที่จะยกขึ้น

ตอนนี้ StrongLifts เป็นโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นและคุณยังอยู่ในช่วงเริ่มต้น นั่นหมายถึงว่าการออกกำลังกายเพียงใดจะทำให้คุณปรับตัวได้ โปรแกรม SL มีปริมาตรเกินพอที่จะทำให้คุณสร้างกล้ามเนื้อของคุณให้แข็งแรงขึ้น

ถ้าอย่างนั้นเรามาดูการฟื้นฟูและความเหนื่อยล้ากันดีกว่า ฉันมีทฤษฎีของฉันเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้น แต่ฉันจะโยนมันออกไปในกรณีนี้: คุณต้องนอน 8 ชั่วโมงต่อคืน กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกายเติบโตขึ้นในขณะที่คุณหลับ ยอดเทสโทสเตอโรนธรรมชาติที่ REM หลับและยังคงอยู่ในระดับนั้นจนกว่าคุณจะตื่นขึ้นมา ยอดมนุษย์ฮอร์โมนการเจริญเติบโตตามธรรมชาติที่ยอดเขาหลับลึกและยังคงอยู่ในระดับนั้นประมาณ 1 ชั่วโมง ดังนั้นเรามาดูสาเหตุที่เป็นไปได้อื่น ๆ :

• คุณมีเวลาพักระหว่างเซ็ตไม่เพียงพอ การกดของคุณมักจะเป็นเครื่องแรกที่ต้องการการพักผ่อนเพิ่ม
• Warmups ของคุณกำลังลดพลังงานจากลิฟต์หลักของคุณ ในระยะสั้นพวกเขาไม่ได้วอร์มอัพ

StrongLifts แนะนำวิธีการอุ่นเครื่องอย่างแน่นอนและการเริ่มต้นกำลังไม่แตกต่างกันเกินไป ฉันจะนำเสนอ commonalities:

• เริ่มต้นด้วยแถบที่ว่างเปล่า 2 ชุด 5
• เพิ่มขึ้นถึง 5 เท่าของน้ำหนักงานของคุณ
• เรียวสองชุดสุดท้ายชุดที่สองถึงชุดสุดท้ายจะเป็นชุดที่ 3 reps และชุดสุดท้ายจะเป็น 2 reps

ตัวอย่างเช่นแท่นพิมพ์ที่ 117 มีขนาดเล็กเกินไปที่จะต้องมีการอุ่นเครื่องทั้งหมด 5 ชุด ในกรณีนี้การอุ่นเครื่องจะเป็นดังนี้:

• บาร์ว่างเปล่า 2x5
• £ 573
• £ 1x2
• 117lbs 5x5 (หรือ 3x5 ถ้าคุณใช้กับลิฟท์นี้)

คุณสามารถเล่นกับตัวเลขและปรับเปลี่ยนเล็กน้อย แต่เข้าใจว่าคุณเริ่มต้นด้วยแถบที่ว่างเปล่าและเรียวออกในตอนท้าย หากคุณไม่ลดลงคุณกำลังใช้พลังงานที่คุณต้องการสำหรับลิฟท์ของคุณและใช้มันในการอุ่นเครื่องของคุณ

คุณอาจต้องปรับเวลาระหว่างการตั้งค่ากดของคุณอีกเล็กน้อย

สุดท้ายเคล็ดลับที่ดีกับการกดและแถวคือการทำลิฟท์อย่างระเบิด

• หลังของคุณควรจะแน่น
• ก้นของคุณสัมผัสกับม้านั่ง แต่มีส่วนโค้งระหว่างไหล่กับก้น
• นำแถบควบคุมลง (อย่างปลอดภัย) ที่หน้าอก
• ระเบิดมันไปตลอดทาง สิ่งนี้จะช่วยลดความเมื่อยล้าและส่งสัญญาณที่ถูกต้องไปยังกล้ามเนื้อของคุณที่คุณต้องการให้มากที่สุดของพวกเขาที่เกี่ยวข้องในการยกที่สุด

นอกจากนี้เมื่อพิจารณาว่าสควอชของคุณอยู่ที่ไหนมันอาจเป็นไปได้ว่าสควอชกำลังปล้นพลังงานของคุณสำหรับแท่นกด การเปลี่ยนเป็น 3x5 แม้ว่าคุณจะไม่ได้หยุดนิ่งก็ตามจะยิ่งทำให้การกดและแถวของคุณง่ายขึ้น

ฉันขอแนะนำเป็นอย่างยิ่งให้เพิ่มการเสริมคางเป็นการออกกำลังกายเพิ่มเติม สิ่งนี้จะช่วยในการพัฒนา lats ที่จำเป็นสำหรับทั้งแบบตั้งโต๊ะและแบบยกน้ำหนัก Stronglifts ดั้งเดิม 5x5 มีอาการคางขึ้นหลังจาก deadlifts และ dips หลังจากแถว barbell

ฉันจะเดิมพันทุกอย่างที่คุณมีแขนยาวและหน้าอกเล็ก เป็นผลให้ทั้งคุณกดแท่นและแถวนั้นยากสำหรับคุณมากกว่าคนที่มีแขนที่สั้นกว่า เพียงตั้งเป้าหมายที่ต่ำกว่าสำหรับการเคลื่อนไหวทั้งสองนี้คุณจะไม่มีวันผลัก / ดึงมากเท่ากับผู้ชายที่มีแขน T-Rex และหน้าอก Donkey Kong

ฉันจะพยายามเพิ่มข้อมูลเพิ่มเติม อาจไม่ใช่กรณีของคุณ แต่อาจช่วยคนที่มีปัญหาเหล่านี้และอาจช่วยให้คุณคิดนอกกรอบและจะให้ทิศทางที่น่าสนใจกับความคิดของคุณ อย่าคิดว่าทุกอย่างจะลงไปหาตัวแทนนับการรับประทานอาหารที่ถูกต้องและอื่น ๆ เมื่อคุณต้องการไปจนถึงระดับสูงสุดคุณต้องขุดลึกลงไปเพื่อทำความเข้าใจว่าร่างกายของคุณทำงานอย่างไร

คุณรู้ไหมว่าการหดตัวของกล้ามเนื้อนั้นสัมพันธ์กับสนามไฟฟ้า ยิ่งไฟฟ้าผ่านกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ก็ยิ่งหดตัวมากเท่านั้น

1. ระบบประสาทส่วนกลางของเราคือผู้จำหน่ายไฟฟ้า สัญญาณที่มาจากมันค่อนข้างอ่อนแอดังนั้นกล้ามเนื้อของเราจะไม่ฉีกขาดออกจากกัน การกระตุ้นกล้ามเนื้อไฟฟ้า ( EMS ) ใช้ข้อเท็จจริงนี้เพื่อเพิ่มพลังที่ปล่อยออกมาจากกล้ามเนื้อ หากขั้นตอนนี้ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้คุณควรตรวจสอบว่ามีปัญหากับระบบประสาทหรือไม่

2. ไอออนสร้างความแตกต่างทางไฟฟ้าระหว่างโลกภายในของเซลล์กล้ามเนื้อและบริเวณโดยรอบ หนึ่งของไอออนเหล่านี้คือโพแทสเซียม ความเครียดที่เพิ่มขึ้นอาจส่งผลให้การผลิตอัลโดสเตอโรนเพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยล้างโพแทสเซียมออกไปจากร่างกายของคุณ (และเพิ่มโซเดียม) บางครั้งฉันก็ค้นพบว่านี่เป็นกรณีของฉัน ฉันพยายามค้นหาสิ่งที่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูงและการวิเคราะห์ฮอร์โมนแสดงให้เห็นว่าฉันมีปริมาณที่แนะนำของฮอร์โมนนี้ที่ลอยอยู่ในเลือดของฉันเป็นสองเท่า ทันใดนั้นมันอธิบายอาการที่ไม่เกี่ยวข้องมากมายดูเหมือนว่า: ปวดหัว, เต้นผิดปกติและ ... ความเมื่อยล้าของน้ำหนักบนบาร์ ดังนั้นตรวจสอบฮอร์โมนของคุณ :)

@Joshua - ฉันอ่านคำถามการอัปเดตการตอบสนองของคุณ (ฉันเห็นด้วยอย่างยิ่งกับ Dave และ Berin) และกลับมาที่ # # ของคุณ ดูเหมือนว่าคุณไม่มีความสมดุลระหว่างลิฟต์ที่แตกต่างกันและน้ำหนัก 200 ปอนด์ + ม้านั่งอยู่ต่ำกว่าที่ควรจะเป็น - โดยเฉพาะอย่างยิ่งตามวิธีการที่เป็นระบบของคุณอาหารที่มุ่งเน้นและอื่น ๆ สิ่งที่ขาดหายไปจากข้อมูลของคุณคือ: เป็นจุดยึดที่ใหญ่ที่สุดคุณกำลังทำแบบฝึกหัดเสริม (มือจับแคบกดวง / โซ่กด ฯลฯ ) - มันฟังดูคล้ายกับปัญหาทางเทคนิค / การดำเนินการและ / หรือกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะที่ขาด .... สิ่งที่น่าสนใจ แถวของคุณขาดหรือไม่ .... มันอาจเป็นจุดอ่อนในโซ่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณ? Lats / Delts? คุณทำ dips / pull ups หรือไม่? มีปัญหาอะไรไหม? นี่คือบทความเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่อาจช่วยได้ - กำลังกด: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/pressing_power

วิธีการระเบิดผ่านจุดอ่อนของคุณ!: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/sticking_point_therapy

อย่าขยับออกห่างจากความก้าวหน้าที่ยิ่งใหญ่ที่คุณทำ แต่อย่าพลาดไปกับโปรแกรมใดโปรแกรมหนึ่ง ฉันเป็นผู้เชื่อมั่นของ Rippitoe 5x5 แต่ก็เบี่ยงเบนเพื่อให้สิ่งต่าง ๆ น่าสนใจและดูว่าคนอื่นทำอะไรและฉันจะสามารถรวมความคิดที่แตกต่าง (ใหม่กับฉัน) ได้อย่างไร หนึ่งในแบบฝึกหัดเสริมของม้านั่งที่ดีกว่าที่ฉันทำคือแกว่งค้อนเลื่อน ... ทำไมมันถึงช่วยได้? ฉันคิดว่ามันช่วยด้วยพลังการระเบิดและการทำงานช้า ... โชคดี

ความไม่สมดุลตอนบนตอนบน

จริงๆแล้วมันค่อนข้างพบได้บ่อยในการยกที่แข็งแกร่ง / กำลังเริ่มต้น / ฯลฯ

ไม่กี่ปัจจัยที่เล่นที่นี่

1. คุณกำลังยกตัวขึ้นต่ำอย่างหนักอย่างสม่ำเสมอก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง การออกกำลังกายครั้งแรกที่คุณทำในการออกกำลังกายเมื่อคุณสดชื่นจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด สำหรับบางคนนั่นหมายความว่าการออกกำลังกายในระยะหลังจะดำเนินไปอย่างช้า ๆ สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นกับคุณ
2. Squats มีชื่อเสียงในการดูดพลังงานของคุณ หมายความว่าคุณมีความพยายามน้อยกว่าที่จะนำไปใช้กับม้านั่งและแถว
3. ที่สำคัญที่สุดและค่อนข้างชัดเจน: คุณนั่งยอง ๆ และยกตัวสูงเกินกว่าที่คุณกำลังทำงานร่างกายส่วนบน

ผลลัพธ์ของสิ่งเหล่านี้สำหรับบางคน (ไม่ใช่ทุกคน) คือการพัฒนาร่างกายส่วนล่างที่ไม่สมดุลเมื่อเทียบกับร่างกายส่วนบน

ฉันมีปัญหาเดียวกันกับ Start Strength และโปรแกรม 5x5 / 3x5 ที่คล้ายกัน ผลลัพธ์สำหรับฉันคือต้นขาใหญ่และไม่มากนัก มันเป็นเพียงเมื่อฉันเริ่มจัดลำดับความสำคัญของร่างกายส่วนบนฉันได้เริ่มเห็นการพัฒนาหน้าอก / ไหล่ / หลังจริง

ดังนั้นคุณอาจสังเกตได้ว่าขาและสะโพกและ glutes ของคุณเติบโตเร็วกว่าร่างกายส่วนบนของคุณถ้าคุณไปต่อ หากคุณเจ๋งแล้วก็ทำในสิ่งที่คุณทำอยู่ต่อไป อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการจัดลำดับความสำคัญของการพัฒนาร่างกายส่วนบนของคุณคุณต้องเปลี่ยนสิ่งต่างๆ

มันเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณ

ฉันคิดว่าฉันอาจรู้ปัญหา - ลำดับการออกกำลังกาย แบบฝึกหัดที่คุณทำก่อนอาจคืบหน้ามากที่สุดและแบบฝึกหัดที่คุณทำครั้งสุดท้ายอาจจะดำเนินการน้อยที่สุด สิ่งที่อยู่ตรงกลางอาจแสดงการปรับปรุงในระดับปานกลาง วิธีแก้ไขคือเปลี่ยนลำดับ

ฉันเคยประสบปัญหากับโปรแกรม 5X5 เช่นกันเพราะการตบเบา ๆ ฉันอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไปและตัดสินใจว่าขาของฉันออกกำลังกายเพียงพอกับการวิ่งและทำงานปกติ ขนาดของกล้ามเนื้อขาของฉันโอเคและฉันก็เริ่มปวดหลังส่วนล่างจากการหมอบมากดังนั้นฉันจึงเปลี่ยนโปรแกรมเล็กน้อย ฉันทำ squats สัปดาห์ละครั้งตอนนี้และฉันเลือกแบบฝึกหัดส่วนบนของร่างกายจากฐานข้อมูล bodybuilding.com เพื่อแทนที่ squats ฉันเลือกแบบฝึกหัดที่มีคะแนนสูงกว่า 9.0 ซึ่งฉันมีอุปกรณ์ที่บ้าน โชคดี

ลิงก์ไปยังฐานข้อมูล: https://www.bodybuilding.com/exercises/finder/?mechanicetypeid=1&muscleid=1,10,12,15

ในระบบการฝึกอบรม 5x5 ใด ๆ ชุดแรกสองชุดคือชุดวอร์มอัพชุด repxset ต่อ se จะเท่ากับ 3x5 คุณควรอ่านรายงานของ mehdi ก่อนที่จะทำโปรแกรมซึ่งเป็นสิ่งที่ถูกต้อง