กินอะไร
แคลอรี่จำนวนมากส่วนใหญ่มาจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
ดูแหล่งที่มานี้: http://www.sparkpeople.com/resource/nutrition_articles.asp?id=1082&page=3
แคลอรี่ โดยอุดมคติแล้วให้พยายามกินแคลอรีที่เพียงพอให้เท่ากับ 50% ของแคลอรีที่คุณเผาผลาญระหว่างการออกกำลังกาย
[ ... ]
คาร์โบไฮเดรต ประมาณ 60% ของแคลอรี่ที่คุณกินในเวลานี้ควรมาจากคาร์โบไฮเดรต ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยมร่างกายของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่าโปรตีนหลังออกกำลังกายเพื่อทดแทนเชื้อเพลิงกล้ามเนื้อ (ไกลโคเจน) ที่คุณใช้หมดแล้วและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ผู้ออกกำลังกายระดับปานกลางต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30-40 กรัมหลังจากออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง แต่ผู้ออกกำลังกายความเข้มสูงต้องการมากขึ้นประมาณ 50-60 กรัมต่อชั่วโมงที่ออกกำลังกาย
หากคุณมีอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่ชื่นชอบที่ขาดทั้งธัญพืชและใยอาหารที่มักจะแนะนำให้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพนี่เป็นเวลาที่ดีที่จะมีมัน! ร่างกายของคุณสามารถย่อยคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นได้เร็วขึ้นในช่วง "หน้าต่างเติมเชื้อเพลิง" ของคุณ แต่ถ้าคุณเป็นนักกินอาหารที่สมบูรณ์อย่าบังคับตัวเองให้กินอาหารแปรรูป
[ ... ]
โปรตีน . ในขณะที่ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมโปรตีนที่มีคุณภาพสูงบางอย่างในมื้อหลังการออกกำลังกายหรืออาหารว่างของคุณ โปรตีนนี้จะหยุดร่างกายของคุณจากการทำลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเพื่อให้พลังงานและเริ่มกระบวนการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อของคุณ ประมาณ 25% ของแคลอรี่ที่คุณกินหลังจากออกกำลังกายควรมาจากโปรตีนนั่นคือประมาณ 10-15 กรัมสำหรับคนส่วนใหญ่
[ ... ]
ไขมัน [... ] แคลอรี่หลังการออกกำลังกายเพียง 15% (หรือน้อยกว่า) ของคุณควรมาจากไขมันซึ่งน้อยกว่า 10 กรัม
ไก่เป็นผู้ให้บริการโปรตีนที่ดีมากและถ้าคุณไม่ได้รับเพียงพอจากนี้ ... บางทีคุณควรจะมีขนาดใหญ่กว่า รับสลัดใหญ่ แต่จำไว้ว่าต้องเติมแคลอรี่ผลไม้เช่นกล้วยก็อร่อยมากเช่นกัน
กินเมื่อไร
คุณควรกินและเติมที่เก็บทันทีหลังจากออกกำลังกาย การศึกษามีความคิดเห็นที่แตกต่างกัน ระหว่าง 20 นาทีถึง 60 นาทีหลังจากออกกำลังกายบอกไว้ที่นี่: http://getfitguy.quickanddirtytips.com/what-to-eat-before-and-after-exercising.aspx
ภายใน 15 นาทีแรก หลังการออกกำลังกายเป็นเรื่องเล่าที่นี่: http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/tips-for-eating-right-after-exercise
ฉันเคยได้ยินคนอื่นพูดระหว่าง½ชั่วโมงและ 2 ชั่วโมงหลังจากนั้น กฎที่ฉันใช้ชีวิตอยู่เสมอคือการกินปริมาณเล็กน้อยภายใน½ชั่วโมงแรกหลังจากนั้น - เพียงแค่ผลไม้บางชนิดเช่นแอปเปิ้ลและกล้วย ซึ่งง่ายต่อการจัดการและปฏิบัติตาม จากนั้นอาหารที่ใหญ่กว่าสามารถรอได้อีกเล็กน้อย
ไม่ใช่ความคิดที่ดีที่จะกินอาหารมื้อหนักก่อนเข้านอน แต่ในกรณีของคุณคุณต้องจัดลำดับความสำคัญให้เต็มก่อน การฝึกของคุณช้าไปแล้วเป็นเรื่องน่าละอาย
เกี่ยวกับปัญหาการดื่ม:
Experince ของฉันเอง:
ร่างกายต้องการอย่างยิ่งและพยายามหาน้ำในกระหายป่า! หรือดูเหมือนว่าแห้ง แต่ก็ยังไม่รู้สึกกระหายน้ำและคุณไม่สามารถดื่มได้มาก
ทางออกที่ใช้งานได้ดีสำหรับฉันคือการ "บังคับ" น้ำในร่างกายที่ไม่เต็มใจ นั่นคือการดื่มน้ำ (หนึ่งลิตรถ้าเป็นไปได้หรืออาจจะแค่สองสามปากใหญ่) ทุก ๆ 10 นาที หลังจบเกม มีขวดกับคุณทุกที่และทำสิ่งนี้เพื่อเติมและชดเชยการสูญเสียน้ำในชั่วโมงถัดไป คุณสามารถใช้น้ำหนึ่งคำกระหายน้ำหรือไม่ดังนั้นเมื่อคุณรู้ว่าคุณต้องการน้ำ แต่ไม่กระหายน้ำคุณต้องดื่มน้อยลง แต่บ่อยขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการดื่ม .
ในตอนเช้าถ้าคุณยังรู้สึกแห้งกร้านในปากและอาจขาดพลังงานจากนั้นทำแบบเดียวกัน เมื่อนาฬิกาปลุกปลุกคุณสิ่งแรกที่คุณควรทำคือ: 1) หยุดเสียงปลุกและ 2) ดื่มน้ำ จากนั้นให้ดื่มในส่วนเล็ก ๆ ต่อไป หากตอนเช้าเครียดหรืออะไรก็ตามให้เตือนตัวเองให้ดื่มเมื่อใดก็ตามที่คุณไปด้วยอ่างล้างจานหรือก๊อกน้ำ
การดื่มน้ำอาจทำให้คุณมีห้องน้ำเพิ่มขึ้น แต่คุณสามารถรู้สึกได้ถึงผลของการดื่มน้ำในเวลาไม่กี่ชั่วโมงต่อมา
นอกจากการดื่มน้ำแล้วอย่าลืมรับประทานเกลือด้วยเช่นกัน เกลือมีความสำคัญอย่างมากเนื่องจาก "ยึดติดกับ" น้ำในร่างกาย เกลือในร่างกายจะค่อยๆล้างออกในขณะที่ดื่มมากและผมเคยได้ยินของนักวิ่งมาราธอนและทหารชายแดนยาวที่กลายเป็นวิกฤตขาดน้ำจากการขาดเกลือ ดังนั้นจำเกลือไว้ในมื้อเที่ยงและหวังว่าคุณคงสบายดี