Coingestion ของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนก่อน / ระหว่าง / หลังช่วงยกน้ำหนัก: คาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่?

ฉันอ่านวันที่ {1}:

เป็นที่ทราบกันดีว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนก่อนหน้า (13,14) และ / หรือหลังการออกกำลังกาย (5,10,11,13–15) ยับยั้งการสลายโปรตีนและกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อส่งผลให้เกิดการเพิ่มขึ้นของโปรตีนกล้ามเนื้อสุทธิระหว่างการฟื้นตัว .

และ {2}:

ฉันรู้ว่าการบริโภคโปรตีนควรอยู่ที่ประมาณ 25 กรัมทันทีหลังออกกำลังกาย ฉันควรคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ก่อน / ระหว่าง / หลังช่วงยกน้ำหนักเมื่อรวมกับโปรตีนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อและการกู้คืน?

ฉันทราบคำถาม Stack Exchange การกินคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแต่ไม่ได้มุ่งเน้นไปที่การรวมตัวกันของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

อ้างอิง:

• {1} Beelen, Milou, Michael Tieland, Annemie P. Gijsen, Hanne Vandereyt, Arie K. Kies, อันตราย Kuipers, Wim HM Saris, René Koopman และ Luc JC van Loon "การรวมตัวกันของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนไฮโดรไลเสตช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายในชายหนุ่มโดยไม่เพิ่มขึ้นอีกในช่วงพักฟื้นในชั่วข้ามคืน" วารสารโภชนาการ 138 ฉบับที่. 11 (2008): 2198-2204 https://scholar.google.com/scholar?cluster=14076123771562292313&hl=en&as_sdt=0,22 ; http://jn.nutrition.org/content/138/11/2198.full ( มิเรอร์ )
• {2} Van Loon, LJ "การกินโปรตีนก่อนนอน: ศักยภาพในการเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย" วิทยาศาสตร์การกีฬาแลกเปลี่ยนหมายเลข 26 117 (2013): 1-5 http://www.gssiweb.org/Article/sse-117-protein-ingestion-prior-to-sleep-potential-for-optimizing-post-exercise-recovery ( กระจก )

จากย่อหน้าสุดท้ายของ {1}:

ยิ่งไปกว่านั้นด้วยโปรตีนปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเวลาที่เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมเรื่องการต่อต้านเป็นพื้นที่สีเทาที่ขาดข้อมูลเหนียวแน่นเพื่อจัดทำข้อเสนอแนะที่เป็นรูปธรรม มันเป็นเรื่องดึงดูดที่จะแนะนำปริมาณคาร์โบไฮเดรตก่อนและหลังการออกกำลังกายที่อย่างน้อยจับคู่หรือเกินปริมาณโปรตีนที่บริโภคในมื้ออาหารเหล่านี้ อย่างไรก็ตามความพร้อมใช้งานของคาร์โบไฮเดรตระหว่างและหลังการออกกำลังกายมีความกังวลมากขึ้นสำหรับความอดทนเมื่อเทียบกับเป้าหมายความแข็งแรงหรือยั่วยวน นอกจากนี้ความสำคัญของการร่วมรับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังได้ถูกท้าทายเมื่อเร็ว ๆ นี้โดยการศึกษาตรวจสอบระยะเวลาการฟื้นฟูต้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีโปรตีนเพียงพอ Koopman et al [52] พบว่าหลังจากการฝึกความต้านทานทั้งร่างกายแล้วให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรต (0.15 หรือ 0.6 g / kg / hr) ลงใน casein hydrolyzate (0) 3 กรัม / กิโลกรัม / ชั่วโมง) ไม่เพิ่มความสมดุลของโปรตีนในร่างกายในช่วงระยะเวลาพักฟื้นหลังออกกำลังกาย 6 ชั่วโมงเมื่อเทียบกับการรักษาด้วยโปรตีนอย่างเดียว ต่อจากนั้น Staples et al [53] รายงานว่าหลังจากออกกำลังกายต้านทานส่วนล่างของร่างกาย (ส่วนขยายขา) การเพิ่มขึ้นของความสมดุลของโปรตีนในกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายจากการบริโภคเวย์ไอโซเลต 25 กรัม ระยะเวลาการกู้คืน สำหรับเป้าหมายของการเพิ่มอัตราการเพิ่มของกล้ามเนื้อการค้นพบเหล่านี้สนับสนุนวัตถุประสงค์ที่กว้างขึ้นของการตอบสนองความต้องการคาร์โบไฮเดรตรายวันทั้งหมดแทนที่จะกำหนดเวลาโดยเฉพาะในปริมาณที่เป็นส่วนประกอบ โดยรวมแล้วข้อมูลเหล่านี้บ่งชี้ถึงศักยภาพที่เพิ่มขึ้นของความยืดหยุ่นในการบริโภคอาหารในขณะที่ยังคงรักษาเวลาที่เหมาะสม

อ้างอิง:

• {1} อารากอนอลันอัลเบิร์ตและแบรดจอน Schoenfeld "เวลาที่ได้รับสารอาหารกลับมามีอีก: มีหน้าต่างแอนาโบลิหลังการออกกำลังกายหรือไม่?" วารสารสมาคมกีฬาโภชนาการนานาชาติหมายเลข 10 1 (2013): 5. https://scholar.google.com/scholar?cluster=15105262524877299902&hl=th&as_sdt=0,22 ; https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5