Push-ups - ช่วงการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ เทียบกับการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ?

11

ฉันอยากรู้เกี่ยวกับผลกระทบของ "ช่วงของการเคลื่อนไหว" เมื่อทำ push-ups

อะไรคือข้อดี / ข้อเสียของการทำ push-ups โดยใช้ reps สูงช่วงเล็ก ๆ ของการเคลื่อนไหวเทียบกับ reps ต่ำแบบเต็มรูปแบบของการเคลื่อนไหว?

นี่คือวิธีที่ฉันกำหนดความแตกต่างระหว่างช่วงของการเคลื่อนไหว:

เต็มรูปแบบ - แขนเหยียดตรงที่ด้านบนที่ด้านล่างจมูกสัมผัสกับพื้นด้วยมือใกล้กับหูบาร์ดันขึ้นทำให้มีช่วงกว้างมากขึ้น

ระยะเล็ก - แขนยังงอเล็กน้อยที่ด้านบนแขนงอมากขึ้นที่ด้านล่าง แต่จมูกไม่แตะพื้น

ข้อสันนิษฐานของฉัน: ฉันคิดเสมอว่าการทำป๊อปอัปด้วยการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบแม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำซ้ำได้หลายครั้ง

strength-training

— จอน
แหล่งที่มา

6

สำหรับการฝึกความแข็งแกร่งคุณควรทำ push-ups การเคลื่อนไหว (ROM) เต็มรูปแบบเสมอ แบบฝึกหัด ROM บางส่วนมีความเหมาะสมสำหรับนักกีฬายกระดับกลางหรือระดับสูงที่จำเป็นต้องแก้ไขปัญหาในการออกกำลังกายแบบถ่วงน้ำหนักซึ่งการกู้คืนจากการทำ ROM แบบเต็มจะเป็นปัญหาได้ (ตัวอย่างเช่น deadlifting น้ำหนักจำนวนมหาศาลสามารถใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ในการกู้คืนจากดังนั้น deadlifter ชั้นยอดอาจทำแร็คดึงหนึ่งวันและหยุดชะงัก deadlifts อื่น) เนื่องจาก push-ups ไม่ใช่การออกกำลังกายถ่วงน้ำหนักการกู้คืนจะไม่ เป็นปัญหาดังนั้นไม่มีเหตุผลที่จะไม่ฝึก ROM แบบเต็ม ถ้าใครอ่อนแอจนไม่สามารถกดครั้งเดียวบัลลังก์ที่กดไม้กวาดหรือแถบแสงในช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมดจะดีกว่าการทำ ROM push-ups บางส่วนเนื่องจากกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น ROM แบบเต็ม

อาจมีเหตุผลอื่น ๆ ในการฝึก push-ROM บางส่วนเช่นมวล / ยั่วยวนหรือการปรับสภาพ ดูเหมือนว่าสำหรับเป้าหมายทั้งสองนี้มีวิธีการที่เหนือกว่า: การวิ่งกระเป๋าความเร็ว Prowler หรือนักมวยเพื่อความอดทนและการกดที่หลากหลายสำหรับการยั่วยวน ดูเหมือนจะไม่ได้ว่าการ push-ROM บางส่วนมีประโยชน์อย่างยิ่งยกเว้นเมื่อไม่มีการเข้าถึงอุปกรณ์ที่เหมาะสมกว่า

— Dave Liepmann
แหล่งที่มา

0

ป้อนคำอธิบายรูปภาพที่นี่ ฉันไม่พบข้อมูลโดยตรงใด ๆ เกี่ยวกับความแตกต่างระหว่าง pushups แบบเคลื่อนไหวสั้น / เต็ม แต่สิ่งที่ฉันค้นหา ( http://transformetrics.com/content/pushups-full-extension-or-limited-range ) นั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับ สิ่งที่คุณระบุช่วงที่สั้นกว่ายิ่งคุณสามารถทำได้มากขึ้นหรือเพื่อให้ความแตกต่างที่สำคัญยิ่งการเคลื่อนไหวสั้นยิ่งคุณต้องทำมากขึ้นเพื่อให้ได้รับผลกระทบเดียวกัน

ในการทำ short-top (แค่ส่วนบนของการตกแต่ง), short-bottom และ full range ฉันพบว่าการเคลื่อนไหวบนสุดใช้ประโยชน์จาก delts และกล้ามเนื้อหน้าอกมากขึ้นการเริ่มต้นสั้น (ล่าง) ใช้ tricep และ lats มากกว่า .... ดังนั้นด้วยการทำโมชั่นการเคลื่อนไหวระยะสั้นเพียงอย่างเดียวดูเหมือนว่าจะลดกลุ่มกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานอยู่

— มี้ด Rubenstein
แหล่งที่มา

1

การทำแบบฝึกหัด ROM บางส่วนจะไม่เหมือนกันในเชิงคุณภาพเช่นเดียวกับการทำแบบฝึกหัด Full-ROM ที่น้อยลง (หรือตัวเลขใด ๆ ) หากคุณ จำกัด ตัวคุณให้อยู่ในช่วงครึ่งหนึ่งของการเคลื่อนไหวคุณจะไม่แข็งแกร่งขึ้นในช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมดและคุณมีความเสี่ยงที่จะลดการเคลื่อนไหวในช่วงการเคลื่อนไหว การทำครึ่งวิดพื้นมากขึ้นอาจเป็นประโยชน์สำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปหรือความอดทน (แม้ว่าฉันจะประกวดว่ามันยอดเยี่ยมหรือมีประสิทธิภาพสำหรับจุดประสงค์ใดก็ตาม) แต่ก็ไม่สามารถโต้แย้งกับการออกกำลังกาย ROM แบบเต็มเพื่อความแข็งแกร่ง

— Dave Liepmann

@Dave - ฉันยอมรับว่า ROM แบบเต็มเป็นอุดมคติ แต่มีเหตุผลในการทำ partials ตัวอย่างเช่นม้านั่งของฉันอ่อนแอที่สุดที่ด้านล่าง - ผลักออกจากหน้าอก - ดังนั้นถ้าฉันมุ่งเน้นไปที่ (เป็นระเบิด) แล้วฉันสามารถเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวมของฉันโดยมุ่งเน้นที่จุดอ่อนอีกเล็กน้อย

— Meade Rubenstein

หากแท่นกดของคุณอ่อนที่สุดที่ด้านล่างอาจเป็นไปได้ที่แท่นกดแบบรอมบางส่วนอาจมีประโยชน์ (แต่นั่นอาจเป็นกรณีสำหรับนักกีฬายกระดับกลางหรือระดับสูง) แต่สำหรับการผลักดันสิ่งนี้ไม่สมเหตุสมผล: มันไม่ใช่แบบฝึกหัดที่โหลด หากคุณมีปัญหากับมันคุณยังต้องทำแบบฝึกหัดเต็มรูปแบบ การฝึกความแข็งแรงเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเคลื่อนย้ายข้อต่อผ่านการเคลื่อนไหวทั้งหมด เว้นแต่ว่าคุณกำลังกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเฉพาะสำหรับการเพาะกาย (ซึ่งในกรณีที่วิดพื้นดูเหมือนไม่มีประสิทธิภาพ) วิดพื้นบางส่วนของ ROM จะสร้างความแข็งแกร่งน้อยลงใน ROM ที่น้อยลง

— Dave Liepmann

0

มีสถานการณ์ที่ไม่มีใครควรบอกคุณว่าคุณ 'ควรทำอะไรบางอย่างในแบบที่แน่นอน'

หากคุณมีอาการปวดข้อศอกคุณไม่จำเป็นต้องไปถึงพื้น

คุณสามารถทำวิดพื้นได้สามครั้งถ้าคุณ จำกัด ช่วง คุณอาจจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีกว่าในกล้ามเนื้อหลังของคุณมากกว่าที่คุณจะได้รับ ..

— แจ็คลูคัส
แหล่งที่มา

คำตอบนี้อาจใช้สารเพิ่มเติม นอกจากนี้ยังไม่มีความชัดเจนว่าทำไมคุณถึงพูดถึงอาการปวดข้อศอกเนื่องจาก OP ไม่ได้พูดถึงมัน

— Christian Conti-Vock

ฉันต้องการดูการอ้างอิงว่าการ จำกัด ROM สำหรับการออกกำลังกายจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าได้อย่างไร

— JohnP

-3

ฉันยังคงประหลาดใจที่เราโต้เถียงช่วงของการเคลื่อนไหวเมื่อหลักฐานทางสายตาอยู่ทุกหนทุกแห่งพิสูจน์ได้ว่ามันไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในผลการออกกำลังกายเว้นแต่คุณจะแข่งขันในการแข่งขันเต็มรูปแบบเช่นการยกพลังงาน .. ผู้สนับสนุนการเพาะกาย ฯลฯ ) ทำ pushups ตัวแทนระยะสูงระยะสั้น ไม่มีใครต่อสู้กับวิดพื้นสูงหลายร้อยหรือหลายพันทุกวันโดยใช้ช่วงเต็มรูปแบบ ทั้งหมดที่กล่าวมาเป็นรูปร่างที่ยอดเยี่ยมและแม้แต่นักเพาะกายที่สั่งสอนแบบเต็มรูปแบบไม่เคยใช้แบบเต็มรูปแบบ (ดูเหล็กปั๊มบอกฉันทุกคนที่ใช้รูปแบบที่เข้มงวดและเต็มตัวแทน) คนจำนวนมากเกินไปฟังและไม่ได้มองทุกคนในอุตสาหกรรมการออกกำลังกายประกาศอย่างเต็มรูปแบบและไม่มีพวกเขาดูเหมือนตัวแทนตัวแทนสูงทำ นอกจากนี้ยังไม่มีร่างกายสนใจจริง ๆ ว่าคุณทำ reps เต็มหรือไม่ถ้าพวกเขาไม่ '

— Shawn
แหล่งที่มา

1

"ฉันยังคงประหลาดใจที่เราโต้เถียงช่วงของการเคลื่อนไหวเมื่อหลักฐานทางสายตาอยู่ทุกหนทุกแห่งพิสูจน์ว่ามันไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในผลการออกกำลังกาย" - ฉันต้องการมันถ้าคุณสำรองนี้

— อเล็กซ์

Shawn ยินดีต้อนรับสู่ fitness.stackexchange.com ฉันไม่เห็นด้วยกับคำตอบของคุณที่นี่จริงๆ ในระดับพื้นฐานของสรีรวิทยาความแข็งแกร่งได้รับการฝึกฝนผ่านการเคลื่อนไหวหลายแบบ ตัวอย่างเช่นรถยก (Deadlift) มีการรับสมัครที่แตกต่างกันตั้งแต่นิ้วแรกจนถึงนิ้วสุดท้าย หากคุณเป็นส่วนหนึ่งของการเคลื่อนไหวคุณไม่ได้มีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอื่น ๆ

— เอริค