มวลกล้ามเนื้อจะถูกสร้างขึ้นบนรูทีนนี้หรือไม่?

ฉันอยู่ในขั้นตอนของการเริ่มต้นฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันไตรกีฬาระยะทางในเดือนกันยายน ฉันมีการตั้งค่ากิจวัตรประจำวันที่ดีสำหรับสิ่งที่จะเกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมหกวันต่อสัปดาห์ (ว่ายน้ำขี่จักรยานวิ่ง)

สิ่งที่ฉันต้องการจะทำในกระบวนการนี้ก็คือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ฉันรู้ว่าการฝึกซ้อมไตรกีฬาไม่ได้เอื้อต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ฉันไม่เห็นเหตุผลว่าทำไมการผสมผสานการฝึกน้ำหนักเข้าด้วยกันจะทำให้ได้มวลเพิ่มขึ้นอย่างน้อย

ด้วยความคิดนี้ฉันจึงมีกิจวัตรต่อไปนี้:

• หน้าอก : ปฏิเสธ push ups, push ups เอียง
• ไหล่ : แถวตั้งตรง, กดไหล่, เพิ่มเดลทอยด์ด้านหลัง, ยักไหล่
• แขน : Bicep curls, ส่วนขยาย tricep, ข้อมือปาล์มขึ้น, หยิกข้อมือปาล์มลง

แต่ละคนจะดำเนินการกับดัมเบล (ปรับได้ถึง 40 ปอนด์) กับชุดประมาณ 3x12

สิ่งนี้จะสร้างมวลมากหรือไม่? จำไว้ว่าฉันเริ่มต้นจากศูนย์ไปจนถึงการฝึกด้วยน้ำหนัก

เกี่ยวกับฉัน:

• น้ำหนัก - 70 กก
• ความสูง - 6'1 "
• เพศชาย
• อายุ - 20
• เป้าหมาย - การเพิ่มมวลร่างกายส่วนบน (โดยเฉพาะแขน)
• การบาดเจ็บ - บาดเจ็บฟรี
• อาหาร - ดีมาก (ทั้งอาหารพืชส่วนใหญ่ใช้)

ระดับของการออกกำลังกายในปัจจุบัน:

• เรียกใช้ 1x ต่อสัปดาห์ (10k, pb 55 นาที)
• รอบ 3x ต่อสัปดาห์ (50k)

การเข้าถึงโรงยิม:

ไม่ปัจจุบันแม้ว่าฉันสามารถเข้าร่วมได้

สิ่งนี้จะสร้างมวลบ้าง แต่มันจะไม่สมดุล

คุณขาดการออกกำลังกายหลังรูปแบบใด ๆ ในแผนนี้ฉันคิดว่าคุณต้องการฝึกกล้ามเนื้อหลังของคุณเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณมีความสมดุล (เพื่อให้คุณรักษาส่วนขยายทรวงอกตามธรรมชาติ)

คุณสามารถเพิ่มสิ่งต่าง ๆ เช่น: pull-ups, แถวคว่ำหรือแถวโค้งงอ

ฉันอยากจะเพิ่มแถวตรงที่เป็นอันตรายต่อไหล่ของคุณและฉันไม่แนะนำให้ทำเช่นนี้

ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องมี 3 องค์ประกอบ:

1. การพักผ่อนที่มีคุณภาพอย่างเพียงพอ
2. การเขียนโปรแกรมที่สอดคล้องอย่างต่อเนื่องกับการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า
3. โภชนาการที่เพียงพอ (โดยเฉพาะโปรตีน)

ให้ดูที่ทั้งหมดเหล่านี้:

1. การฝึกฝนไตรกีฬาสัปดาห์ละ 6 ครั้งนั้นมีอยู่มากมายเพิ่มการฝึกน้ำหนักลงไป 6 วันต่อสัปดาห์คือการฝึกอบรมสูงสุดที่แนะนำและรวมถึงการฝึกด้วยน้ำหนัก
2. เพื่อให้ได้ผลตอบแทนที่คุ้มค่าคุณควรดูที่การฝึกผสมด้านล่าง คุณต้องการตั้งเป้าหมายการทำซ้ำที่สูงขึ้น 10-15 ช่วงสำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ของคุณเนื่องจากความอดทนของช่วงตัวแทนนี้จะช่วยให้คุณสามารถไตรกีฬาได้ คุณต้องการตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มน้ำหนักเชิงเส้นในปริมาณเล็กน้อยทุกสัปดาห์
3. อาหารของคุณฟังดูมีสุขภาพดี แต่ฉันสงสัยว่าคุณกำลังทานโปรตีนเพียงพอที่จะพัฒนากล้ามเนื้อถ้าคุณอยู่ในสภาวะที่ได้รับการฝึกฝนมาแล้ว คุณควรตรวจสอบอาหารของคุณอย่างระมัดระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการวิ่งไปยังไตร

Basic Routine:

Add whatever other exercises you want but you MUST do these ones. I'd
recommend looking to add pull-ups and dips first.

Pick 2 exercises from group A and 1 exercise from group B each session,
then just rotate your picks every session increasing the weight by the
smallest increment you have every time you revisit that exercise.

GROUP A
Bench Press (use dumbbells)
Overhead Press (use dumbbells)
Row (dumbbell row would be fine)

GROUP B
Deadlift (look up single leg Romanian deadlift)
Squat (look up goblet squat)

ใช่ตราบใดที่คุณกินให้เพียงพอและกินสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อทำทั้งสองอย่าง ฉันขอแนะนำให้ทำวิจัยบางอย่างเกี่ยวกับโภชนาการสำหรับไตรกีฬาและสำหรับการสร้างร่างกาย

โปรดทราบว่ามีความแตกต่างอย่างมากระหว่างสิ่งที่คนส่วนใหญ่พิจารณาว่า 'สุขภาพดี' กับการกินสิ่งที่ถูกต้องสำหรับสิ่งที่คุณกำลังทำ นี่คือสิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจดจำเพื่อความสำเร็จในการออกกำลังกายระยะยาวของคุณ คุณอาจต้องการเริ่มบันทึกสิ่งที่คุณกำลังกินเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยึดติดกับอาหารของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจำนวนมากซึ่งหากไม่ถูกต้องจะส่งผลเสียต่อการสร้างกล้ามเนื้อ มีการเขียนที่ดีที่นี่ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการค้นหาความต้องการของคุณ

ด้วยอายุและการขาดประสบการณ์การฝึกน้ำหนักของคุณฉันคิดว่ากิจวัตรประจำวันของคุณกับน้ำหนักเหล่านั้นจะกลายเป็นเรื่องง่ายอย่างรวดเร็วจริง ๆ ฉันขอแนะนำให้เริ่มทำ reps มากขึ้นถ้าคุณไม่สามารถไปหนัก ดูการฝึกน้ำหนักตัวที่หนักกว่าเช่นมือ pushups / pull ups มืออื่น ๆ ดูที่การเข้าร่วมยิม