ฉันจะกระทบยอดความต้องการการพักผ่อนด้วย“ greasing the groove” บน pull ups ได้อย่างไร?

ฉันกำลังทำ Stronglifts 5x5 และฉันได้อ่านเนื้อหามากมายเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่ง ทุกสิ่งที่ฉันได้อ่านจนถึงตอนนี้บ่งบอกว่าการพักผ่อนอย่างเพียงพอนั้นเป็นสิ่งจำเป็นต่อความก้าวหน้าและการเสริมสร้างความเข้มแข็ง ขั้นตอนการยกที่มีชื่อเสียงทั้งหมดกำหนด "วันพัก" Stronglifts และ Start Strength ทั้งคู่บอกว่าจะไม่ทำงานมากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ทฤษฎีที่ฉันเข้าใจก็คือกล้ามเนื้อของคุณพังทลายและอ่อนตัวหลังจากที่คุณใช้มันอย่างแรงและจากนั้น "เด้งกลับ" เมื่อเวลาผ่านไป หากคุณมีเวลาออกกำลังกายอย่างถูกต้องคุณสามารถฝึกซ้อมในช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณมีอาการกล้ามเนื้อมากเกินไปสำหรับความเสียหายที่คุณได้ทำไป แต่ถ้าคุณฝึกฝนเร็วเกินไปกล้ามเนื้อของคุณจะไม่ฟื้นตัวจากความเสียหายที่เกิดขึ้นและคุณก็จะฉีกมันลงอีกครั้งเพื่อป้องกันความคืบหน้า

ตกลงฟังดูสมเหตุสมผล แต่นี่คือสิ่งที่ฉันสับสน ฉันกำลังมองหาวิธีการฝึกตัวเองให้ทำ pull-ups และ chin-ups ในปัจจุบันฉันไม่สามารถทำแม้แต่หนึ่งตัวแทน วิธีการหนึ่งที่ได้รับการกล่าวถึงมากคือ "greasing the groove" หรือ "greasing the bar" บางคนสนับสนุนให้วางแถบเลื่อนขึ้นทางประตูในส่วนที่ใช้บ่อยในบ้านของคุณและทำหนึ่งตัวแทนทุกครั้งที่คุณผ่านมัน คนอื่น ๆ แนะนำให้ทำจำนวนหนึ่งของพนักงาน (หรือความพยายาม) ทุกวันหรืออย่างน้อยก็ออกกำลังกายทุกครั้งจนกว่าจะสามารถดึงพูลได้ไม่กี่ครั้ง

จากหลักฐานประวัติที่ฉันได้เห็น "greasing the groove" ดูเหมือนจะทำงานได้ แต่จะเป็นไปได้อย่างไร ถ้าฉันรัดกล้ามเนื้อของฉันด้วยการดึงกล้ามเนื้อหรือคางที่เป็นลบและฉันก็ทำหน้าที่ตัวแทนที่นี่และที่นั่นตลอดทั้งวันทุกวันกล้ามเนื้อของฉันจะมีเวลาฟื้นตัวเมื่อไหร่? มันจะไม่เหมือนกับถ้าฉันทำ squats หรือ bench กดทุกวัน - overtraining และป้องกันความคืบหน้า? เป็นไปได้อย่างไรที่วันหยุดมีความสำคัญสำหรับการออกกำลังกายบางอย่าง แต่ความพยายามอย่างต่อเนื่องทุกวันจะใช้ได้กับคาง -ups / pull-ups? สามารถปรับความคิดสองบรรทัดนี้ได้หรือไม่?

สำหรับคำถามเกี่ยวกับการปฏิบัติที่ดูเหมือนจะขัดแย้งกันของการกู้คืน แต่ก็มี GtG บ่อยครั้งบทความนี้มีข้อมูลที่ดี:

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/greasing-the-groove-how-to-make-it-work-for-you

มันอาจดูเหมือนขัดกับสัญชาตญาณเพราะเรามักได้ยินว่าเราต้องหลีกเลี่ยงการใช้กำลังมากเกินไป อย่างไรก็ตามหากเราไม่ได้ฝึกร่างกายให้ล้มเหลวร่างกายของเราก็สามารถที่จะทำแบบฝึกหัดเดิมได้อีกในภายหลังในวันนั้นหรือในวันถัดไป

... สิ่งที่ทั้งสองเป็นอยู่เสมอ: 1) ความพยายามที่ลดลง (ดึงขึ้นหนึ่งครั้ง) ไม่ได้ฝึกฝนให้ล้มเหลวหรือทำให้เกิดการฟื้นตัว 2) GtG เป็นระบบประสาทเพียงบางส่วน - คุณกำลังฝึกฝนทางเดินระบบประสาทและระบบประสาทส่วนกลางนอกเหนือจากกล้ามเนื้อหลังของคุณ

จากมิติการฝึกอบรม :

Greasing the Groove เป็นเทคนิคที่ใช้ในการฝึกการเคลื่อนไหวที่มีความแข็งแรงในระดับสูงโดยไม่ต้องพักฟื้นเป็นเวลานาน หากคุณยังใหม่ต่อการดึงขึ้นการอัดจาระบีที่ร่องช่วยให้คุณฝึกการดึงได้บ่อยครั้งโดยสอนระบบประสาทส่วนกลางเพื่อให้การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในการอัดจาระบีที่ร่องคุณสามารถทำการดึงได้ครั้งละหนึ่งครั้งหลายครั้งตลอดทั้งวัน

โปรดทราบว่าไดรฟ์ข้อมูลสูงในช่วงระยะเวลานาน ขอแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่จำเป็นต้องใช้โปรแกรมอื่น ในสถานการณ์สมมตินั้นผู้ฝึกอบรมอาจทำรายการดึงขึ้นไม่กี่ครั้งเท่านั้นซึ่งหมายความว่าการทำเพียง 3 ครั้งต่อสัปดาห์จะไม่ให้ปริมาณที่เพียงพอสำหรับการปรับตัว

คุณจะเห็นโน้ตตัวเดียวกันหลงในรูปแบบไฟล์ PDF พาเวลในเรื่อง ด้วยการทำเพียงไม่กี่ครั้งตัวแทนที่จัดการได้ในแต่ละครั้งการกู้คืนจารบีร่องจะน้อยลงดังนั้นความถี่จึงสามารถเพิ่มขึ้นได้ พาเวลมีตัวอย่างเล็ก ๆ น้อย ๆ ของ powerlifters ที่อัดจาระบีร่อง แต่ในขณะที่เขาตั้งข้อสังเกตเหล่านี้เป็นโหลดย่อยสูงสุด (60% -80%) และทำเพื่อหก reps หรือน้อยกว่า

ดูเหมือนว่าทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการใช้แถบความต้านทาน หาค่าสูงสุดของคุณด้วยแถบความต้านทานที่แข็งแกร่งที่สุด เมื่อคุณสร้างหมายเลขนี้ได้มากกว่าที่คุณทำไว้ตลอดทั้งวันด้วย 60-75% ของจำนวนนั้น เมื่อคุณเพิ่มการทำซ้ำเมื่อเวลาผ่านไปให้ใช้แถบความต้านทานที่เบากว่าและในที่สุดก็ไม่มีแถบความต้านทานเลย

ดูเหมือนจะมีการไล่ระดับของแผนการฝึกอบรมบางอย่างที่มีประสิทธิภาพในการทำซ้ำในระดับต่ำ (พูดน้อยกว่า 10) และที่มีประสิทธิภาพในการเข้าถึงจำนวนที่สูงขึ้น จากประสบการณ์ที่หลากหลายของฉัน 'การฝึกอบรมโวลุ่ม' (หรือการฝึกอบรมย่อยน้อยที่สุด) ดูเหมือนจะทำงานได้ดีในการทำซ้ำที่ค่อนข้างต่ำ ชุดรูปแบบทั่วไปในชุดรูปแบบเหล่านี้คือพวกเขาแยกชุดของการทำซ้ำที่จัดการได้ตามช่วงเวลาการกู้คืนที่เพียงพอเพื่อให้ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อสมบูรณ์ไม่ถึงเร็วเท่าที่คุณอาจ วิธีการนี้ช่วยให้คุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นในช่วงเวลาหนึ่งมากกว่าที่คุณพยายามทำซ้ำมากที่สุด

ฉันยังอยากให้คุณไล่ล่าแบบฟอร์มและพยายามลุกขึ้นอย่างรวดเร็วและพยายามดึงหัวนมของคุณไปที่บาร์แล้วค่อย ๆ ไต่ลงไปจนถึงหางที่ขยายออกไปอย่างเต็มที่ ฉันพบว่าฉันสามารถใช้ pull-ups กับมาตรฐานนี้ได้น้อยกว่าที่ฉันเคยคิดไว้ แต่ฉันคิดว่ามันมีประโยชน์ในระยะยาวโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกล้ามเนื้อ

ฉันประสบความสำเร็จในช่วง <10 reps สูงสุดด้วยโครงการแนะนำที่นี่http://journal.crossfit.com/2011/02/volume-training-for-goats.tpl :

ปล่อยให้ reps สูงสุดของคุณประมาณ 1/3 โดยที่นาฬิกาทำงานต่อเนื่องจะมีชุดดึงขึ้นทุกนาทีในนาทีเป็นเวลา 20 นาที เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำชุด n คุณสามารถลดจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุด แต่ไม่มีชุดอาจมีการทำซ้ำน้อยกว่า n - 2

บันทึกการทำซ้ำในแต่ละนาทีและพยายามที่จะเพิ่ม pull-ups ที่กระจายข้ามชุดในความพยายามที่ตามมา กฎคือไม่มีการอนุญาตให้สองชุดแตกต่างในการทำซ้ำมากกว่า 2

ฉันพบว่าการเพิ่มขึ้นของชุดสูงสุดของฉันถูกตัดออกไปเมื่อฉันไปถึง 10-15 ตัวมากที่สุด ตั้งแต่นั้นมาฉันได้พบรูปแบบที่เสนอในhttp://www.50pullups.com/ซึ่งใช้ชุดจำนวนน้อยลงด้วยการทำซ้ำมากขึ้นเพื่อเพิ่มจำนวนที่ฉันสามารถทำได้

รูปแบบของตัวเองค่อนข้างจะเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่สิ่งเหล่านี้ดูเหมือนจะใช้ได้ สำหรับการกู้คืนฉันพบว่าฉันสามารถเห็นการเพิ่มขึ้นของการฝึกปริมาณ 20 นาทีที่ทำซ้ำ 5 วันต่อสัปดาห์ แต่ฉันต้องออกจาก 1-2 วันระหว่างการพยายามชุดฝึกอบรมที่มีปริมาณมากขึ้น เมื่อฉันไปถึง 20 พูลอัพฉันตั้งใจที่จะเพิ่มความยากลำบากของความพยายามด้วยน้ำหนักหรือโดยการดึงอัพด้วยข้อศอกที่เปิดกว้างขึ้น (คิดว่ากล้ามเนื้อเรียบอัพ)

ฉันคิดว่าเพียงคำตอบคือในเทคนิค "Greasing the groove" ในฐานะผู้เริ่มต้นคุณกำลังพยายามอย่างน้อยนิดในเวลาที่คุณไม่ต้องการเวลาพักฟื้นมากนัก โอกาสที่แม้จะมีบาร์อยู่ที่ประตูด้านในของคนคนนั้นก็จะไม่พยายามดึงทุกครั้งที่พวกเขาผ่านมันไปดังนั้นพวกเขาจึงอาจพยายาม 4-5 ครั้งในแต่ละวันโดยที่แต่ละครั้งพยายามจะ 60% ความเครียดและ 40% งุ่มง่ามไม่สามารถควบคุมกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสมเพื่อดำเนินการยก (ฉันแค่ดึงตัวเลขเหล่านี้ออกมาจากอากาศเพื่อให้ประเด็น)

มันค่อนข้างแตกต่างจากคนที่ก้าวไปข้างหน้าด้วย pull-ups ทำ 20 ด้วยเข็มขัดถ่วงน้ำหนักแล้วทำซ้ำชุดเพิ่มเติมรวม 60 ในหนึ่งชั่วโมง ที่ต้องพักในขณะที่ greasing ร่องเสียงเหมือนความเข้มต่ำกว่า

ฉันยังสงสัยด้วยว่าในบางกรณีการพักผ่อนมากเกินไปเล็กน้อยในทุกสถานการณ์หรือไม่ เห็นได้ชัดว่ามีคนทำงานด้วยตนเองที่ "ออกกำลังกาย" กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน 8+ ชั่วโมงต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลาหลายปีโดยไม่ต้องพักมากกว่าวันหยุดสุดสัปดาห์และพวกเขาก็ไม่ได้ผอม บางทีร่างกายอาจมีการปรับเมตาดาต้าให้