ช่วยด้วยเทคนิค deadlift - ชินและหัวเข่าฟกช้ำ

ฉันเริ่มใช้ deadlifts สำหรับการทำงานของร่างกายส่วนล่างเมื่อไม่กี่เดือนที่ผ่านมาและแม้ว่าจะได้อ่านคำอธิบายมากมายและดูวิดีโอทั้งหมดที่ฉันสามารถหาได้ฉันคิดว่าฉันกำลังทำอะไรผิด เมื่อฉันตายตัวฉันพบว่าบาร์ทำให้กระดูกสะโพกและหัวเข่าของฉันคงที่ทั้งทางขึ้นและลง สิ่งนี้เกิดขึ้นแม้เมื่อฉันใช้น้ำหนักที่เบามาก (อุ่นเครื่อง) ฉันพยายามรักษากระดูกสันหลังของฉันให้ตรงตำแหน่งบาร์ที่เหมาะสมและดันส้นเท้าของฉันออกมา แต่ดูเหมือนว่าจะทำให้บาร์ต้องการที่จะผ่านหน้าแข้งของฉันในทางที่เพิ่มขึ้นและ "คลิป" kneecaps ของฉันในทางลง (ผลที่ได้คือช้ำมากและชิ้นส่วนที่ขาดหายไปของผิวหน้าแข้ง) สิ่งนี้ทำให้ฉันต้องเอนไปข้างหน้าบ้างเพื่อให้บาร์ล้างหัวเข่าของฉันซึ่งหมายความว่าฉันจะใช้หลังส่วนล่างเมื่ออยู่ใกล้พื้นดิน แทนที่จะอยู่ที่ครึ่งบนของลิฟต์ ฉันหวังว่านี่เป็นปัญหาที่พบได้บ่อยพอที่ใครบางคนอาจสามารถแยกแยะสิ่งที่ฉันทำผิดจากคำอธิบายนี้และชี้ให้เห็นข้อผิดพลาดของฉัน ดังนั้นคำถามของฉันคือ:

มีอะไรผิดปกติกับเทคนิค deadlift ของฉันที่อาจทำให้ฉันเจ็บหน้าอกและหัวเข่าของฉันแบบนี้?

กระดูกและหัวเข่าช้ำอาจเป็นสัญญาณของเทคนิคที่ดีกว่าเทคนิคที่ไม่ดี สำหรับ deadlifters ส่วนใหญ่การขูดเป็นสิ่งที่ยิ่งใหญ่และเมื่อคุณเริ่มเปลี่ยนแบบฟอร์มของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการขูดที่คุณเริ่มมีปัญหา

รูปแบบที่สมบูรณ์แบบอาจนำไปสู่การช้ำเล็กน้อย แต่รอยฟกช้ำนั้นไม่ควรรุนแรงเกินไปเพราะคุณไม่ควรกระแทกบาร์เข้าที่ขาของคุณ

ไซต์นี้มี5 วิธีในการกำจัด Shin Scraping บน Deadlifts :

1. ตรวจสอบเทคนิคของคุณ
2. สวมกางเกงขายาว
3. สวมถุงเท้ายาว
4. ใช้เทปกีฬา
5. ชินการ์ด

สำหรับการอภิปรายที่ครอบคลุมมากของเทคนิค deadlift จากมุมมอง Powerlifting ผมขอแนะนำให้ดูที่Deadlift ในแบบฟอร์มการใช้สิทธิและเทคนิคคู่มือ

ในวิดีโอที่ลิงค์ข้างต้นคุณจะเห็นหลาย lifters ใช้ทางออกที่ดีปัญหาขูด: แป้ง (แป้งเด็ก)

หากคุณไม่ได้มองหาคุณอาจไม่สังเกตเห็น แต่คุณควรจะเห็นว่าขาของพวกเขาเป็นสีขาวปกคลุมด้วยแป้งฝุ่น โปรดสังเกตว่านี่ไม่ใช่ผงยกที่เหมือนกันกับมือของพวกเขา

สำหรับการลดการขูดที่ขาขณะที่ยกขึ้นชื่อของเกมคือ " ลดแรงเสียดทาน " หากคุณสามารถลดแรงเสียดทานจนถึงจุดที่แถบเลื่อนกับขาของคุณมากกว่าการขูดคุณจะไม่รู้สึกอึดอัด

น่าเสียดายที่การใช้แป้งทัลคัมไม่ได้เป็นวิธีแก้ปัญหาสำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ มันทำให้เป็นระเบียบใหญ่ยิมส่วนใหญ่ไม่อนุญาตและคุณอาจต้องการใครสักคนที่จะใช้มันบนขาของคุณสำหรับคุณ (หากคุณได้รับมันในมือของคุณมันจะส่งผลกระทบต่อการยึดเกาะของคุณบนแถบ)

ดังนั้นวิธีแก้ปัญหาที่ใช้ได้จริงอยู่ในรายการด้านบนและฉันจะเพิ่มเคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ อีกหนึ่ง:

เลือกบาร์ที่มีพื้นผิวที่เรียบเนียน

Knurlingเป็นรูปแบบที่ขรุขระขึ้นบนแถบที่ช่วยให้คุณได้รับการยึดเกาะที่ดีขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้สายรัดยกคุณสามารถเสียสละ knurling เพื่อบันทึกหน้าแข้งของคุณ

หากคุณออกกำลังกายในโรงยิมที่มีบาร์ให้เลือกมากมายบาร์บางแห่งก็มีที่จับที่นุ่มนวลกว่าคนอื่น ๆ หากคุณโชคดีจริงๆคุณสามารถหาบาร์ที่มีคุกเข่าที่ไม่เข้ากับขาของคุณเมื่อยกขึ้น

คำตอบของ Derek ฟังดูชัดเจน แต่ฉันได้พบกับลำดับขั้นต่อไปนี้ในการแก้ไขเทคนิคการยกของฉัน:

1. การใช้คำเพื่ออธิบายปัญหา
2. การใช้วิดีโอเพื่อให้คนวิจารณ์แบบฟอร์มของฉัน (ดูฟอรัมของ Rippetoeและฟอรัม CrossFitสำหรับสองคน)
3. ได้รับการตรวจสอบแบบฟอร์มจากบุคคลที่ยก
4. รับการฝึกด้วยตนเองจากโค้ชที่มีคุณสมบัติและกระตือรือร้น

โดยเฉพาะฉันได้พบว่าทั้งสองล่าสุดเกือบเท่ากันในความช่วยเหลือในขณะที่ความแตกต่างระหว่าง 1 และ 2 และอีกครั้งระหว่าง 2 และ 3 เป็นอย่างมาก การขอความช่วยเหลือเป็นรายบุคคลนั้นมีลำดับความสำคัญมากกว่าคำตอบอินเทอร์เน็ตวิดีโอหรือไม่

เป็นการยากที่จะบอกว่ามีอะไรผิดปกติโดยที่ไม่เห็นคุณทำลิฟต์ตาย แต่สิ่งแรกที่นึกถึง (เพราะฉันเคยเห็นมันที่อื่น) นั่นคือคุณอาจจะเหยียดเข่าของคุณช้าเกินไปขณะยกและงอสายเกินไป ลดน้ำหนัก

แน่นอนว่าจะเป็นการดีที่สุดถ้าคุณขอให้ผู้ฝึกสอน หากคุณไม่สามารถทำเช่นนั้นได้คุณควรดูวิดีโอหนึ่งหรือสองเรื่องของคุณอีกครั้งและมุ่งเน้นไปที่เมื่อคนเหล่านี้เหยียดตรงและงอเข่าจากนั้นให้มุ่งเน้นไปที่สิ่งนั้นในขณะที่คุณทำ

หวังว่าจะช่วย

หากไม่มีวิดีโอในรูปแบบของคุณเป็นเรื่องยากที่จะให้คำตอบอย่างตรงไปตรงมา สมมติว่าฟอร์มของคุณอยู่ในระดับที่เท่าเทียมลองสิ่งที่ดีเร็กพูดถึง

ฉันมักจะใช้ถุงเท้าฟุตบอลยาวหรือถุงเท้ายาวแบบหนาเพื่อให้บาร์ไม่ถูกับหน้าแข้งมากนัก

นอกจากนี้คุณยังสามารถลองนำแผ่นรองไปมารอบ ๆ แท่งที่ตรงกับขอบของคุณ