ข้อดีและข้อเสียของการวิ่งเมื่อเทียบกับการเดินคืออะไร

ฉันสนุกกับการไปนาน - ฉันหมายถึงเดินสิบไมล์ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะฉันได้รับการฝึกฝนสำหรับการเดิน 3 วันของ Susan B. Komen เมื่อประมาณหนึ่งปีที่แล้วและฉันก็ติดนิสัยการเดินนานมากเพราะมัน

อย่างไรก็ตามเพื่อนของฉันบางคนยืนยันว่าฉันควรเริ่มต้นทำงานตอนนี้ที่ฉันได้เดินเข้าและออกเป็นเวลาหนึ่งปี ฉันได้ยินข้อมูลที่ขัดแย้งกันทุกประเภทเกี่ยวกับการเดินและวิ่งดังนั้นฉันจึงคิดว่าฉันจะถามที่นี่

ระยะทางสมมติว่าคงที่ (นั่นคือฉันจะเดินหรือวิ่งพูดห้าหรือสิบไมล์โดยไม่คำนึงถึง) และเวลานั้นไม่ใช่ปัจจัย (ถ้าฉันใช้เวลาสองชั่วโมงหรือสี่ชั่วโมงไม่สำคัญสำหรับฉัน) เปรียบเทียบการเดินและวิ่งอย่างไร นั่นคืออะไรคือข้อดีข้อเสียสุขภาพและการออกกำลังกายของการเดินและวิ่ง?

ฉันเจอบทความนี้ในวันนี้เกี่ยวกับแคลอรี่ที่ถูกเผาเมื่อเดินและวิ่งในระยะทางเดียวกัน ประเด็นสำคัญคือคุณเผาผลาญแคลอรี่ 5 ลิตรสำหรับออกซิเจนทุกลิตรที่คุณบริโภคขณะออกกำลังกายและการวิ่งคุณต้องใช้ออกซิเจนมากขึ้นเพราะจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้มากขึ้น นั่นคือแม้ว่าคุณจะเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักเท่ากันในระยะทางเดียวกันไม่ว่าคุณจะเดินหรือวิ่งเมื่อคุณวิ่ง

จริงๆกระโดดจากเท้าข้างหนึ่งไปอีกเท้าหนึ่ง การกระโดดแต่ละครั้งจะเพิ่มจุดศูนย์ถ่วงเมื่อเราถอดและลดระดับลงเมื่อเราลงจอดเนื่องจากเรางอเข่าเพื่อดูดซับแรงกระแทก การเพิ่มและลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องของเรานี้ต้องการแรงนิวตัน (แรงโน้มถ่วงการต่อสู้) ทั้งบนเครื่องและลงจอด

ดังนั้นการวิ่งโดยทั่วไปจะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการเดิน แต่ผู้เขียนยังได้การทดสอบเพื่อดูว่านี้ถือเป็นจริงที่ความเร็วสูงและพบว่า (อย่างน้อยสำหรับเธอเอง) ด้วยความเร็วที่เร็วกว่า 12 นาทีไมล์เดินจริงเผามากขึ้นแคลอรี่กว่าทำงาน ฉันไม่แน่ใจว่าทำไมถึงเป็นเช่นนั้น แต่คำอธิบายที่เธอให้ไว้คือ

การเดินด้วยความเร็วที่เร็วมากจะบังคับให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวในทิศทางที่ไม่ได้ออกแบบมาให้ขยับได้ สิ่งนี้สร้าง "แรงเสียดทาน" ภายในและความไร้ประสิทธิภาพอย่างมากซึ่งช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจการใช้ออกซิเจนและการเผาผลาญแคลอรี่

วิทยาศาสตร์เก่า: "การเดินก็เพียงพอ"

ให้กรอบคำถามสุขภาพด้วยข้อมูลบางส่วนจากAmerican Heart Association :

การใช้ชีวิตอยู่ประจำเป็นหนึ่งใน 5 ปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญ (รวมถึงความดันโลหิตสูง, ค่าไขมันในเลือด, การสูบบุหรี่และโรคอ้วน) ที่ผิดปกติสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด

American Heart Association เคยพูด (และ รัฐบาลเห็นด้วย ) ว่าแทบทุกสิ่งจะสนองความต้องการขั้นต่ำที่สุดในการหลีกเลี่ยง "วิถีชีวิตประจำวัน":

[ประโยชน์ของการออกกำลังกาย] โดยทั่วไปแล้วจะเกิดขึ้นโดยทำกิจกรรมอย่างน้อย 30 นาทีในทุก ๆ วันในสัปดาห์ กิจกรรมเจียมเนื้อเจียมตัวถูกกำหนดเป็นกิจกรรมใด ๆ ที่มีความคล้ายคลึงกันในระดับความเข้มในการเดินเร็วในอัตราประมาณ 3 ถึง 4 ไมล์ต่อชั่วโมง

แม้ 30 นาทีนั้นจะถือว่ามีการสะสมตลอดทั้งวัน:

มันแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ หรือทำซ้ำสั้น ๆ (เช่น 10 นาที) ซึ่งรวมถึงกิจกรรมการทำงานและการพักผ่อนหย่อนใจหรืองานในชีวิตประจำวันมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่คล้ายคลึงกันหากดำเนินการในระดับความเข้มข้นปานกลาง อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

มีความเกี่ยวข้องที่ควรทราบ:

ผู้ที่ปฏิบัติตามมาตรฐานเหล่านี้แล้วจะได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากกิจกรรมที่มีพลังมากขึ้น

แบ่ง CDC ลงว่า "กิจกรรมแข็งแรงมากขึ้น" ที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุบรรดา "สิทธิประโยชน์เพิ่มเติม":

• 2 ชั่วโมง 30 นาที (150 นาที) ในแต่ละสัปดาห์ที่มีกิจกรรมแอโรบิคที่รุนแรง
• กิจกรรมเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อใน 2 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์ซึ่งทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมด

วิทยาศาสตร์ที่ได้รับการแก้ไข: "การเดินแทบจะไม่เพียงพอ"

คำแนะนำข้างต้น "ได้รับการแก้ไขโดยนักวิทยาศาสตร์ที่พัฒนาขึ้นครั้งแรก" มัน!

คำแนะนำเก่านั้นได้รับการรับรองจากองค์การอนามัยโลกและรัฐบาลสหรัฐอเมริกาและสหราชอาณาจักร ขณะนี้ปรากฏว่าในขณะที่ถูกต้องทางเทคนิคก็ล้มเหลวตามนโยบาย

จนถึงปัจจุบันคำแนะนำจากรัฐบาลได้ชี้ให้เห็นว่าผู้คนสามารถออกกำลังกายในระดับที่น้อยที่สุดผ่านกิจวัตรประจำวันตามปกติ แต่ท่ามกลางความกลัวว่ากิจกรรมที่มีน้ำหนักเบาที่สุดเช่นการปัดฝุ่นและการเดินไปที่รถยนต์นั้นถูกนับว่าเป็นการออกกำลังกายการศึกษาใหม่โดยผู้เชี่ยวชาญด้านสาธารณสุขที่อยู่เบื้องหลังสูตรนี้สรุปได้ว่าผู้ใหญ่จำเป็นต้องเพิ่มการวิ่งเหยาะๆ เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคอ้วน

ที่มา: เดอะการ์เดียนโดยเฉพาะพอลลี่เคอร์ติสผู้สื่อข่าวสุขภาพเมื่อวันที่ 17 สิงหาคม 2550

ทำไมมันล้มเหลวตามนโยบาย? เพราะอย่างที่บีบีซีแสดงคนคิดว่าสิ่งที่พวกเขาทำคือการออกกำลังกายมากมาย เซอร์ไพร์ส! มันไม่ใช่:

จากการสำรวจผู้คนเกือบ 1,200 คนประมาณครึ่งหนึ่งของผู้ชายและผู้หญิงสามในสี่คิดว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด

...

ดร. แกรี่โอโดโนแวนหัวหน้านักเขียนกล่าวว่า“ มันเป็นเรื่องที่น่ากังวลอย่างยิ่งที่ผู้ใหญ่ชาวอังกฤษเชื่อว่าการเดินเล่นสั้น ๆ และทำสวนนิดหน่อยก็เพียงพอแล้ว

"การเดินเร็วมีประโยชน์ต่อสุขภาพบ้าง แต่การวิ่งเหยาะวิ่งและกิจกรรมที่หนักหน่วงอื่น ๆ มอบการปกป้องสูงสุดจากโรค"

สรุป: Walking OK - วิ่งและยกสุดยอด

• การเดินด้วยความเร็วปานกลางหรือช้าจะไม่ช่วยเพียงเล็กน้อย
• การเดินเหยงอย่างดีในขณะที่ทุกวันจะให้กิจกรรมขั้นต่ำที่แนะนำ
• การทำมากขึ้นจะได้สิ่งที่ดี การวิ่งจ๊อกกิ้งเล่นกีฬาและยกของหนัก ๆ จะส่งผลดีต่อสุขภาพของเรา: เพิ่มอารมณ์และพลังงานหลีกเลี่ยงโรคหัวใจและโรคกระดูกพรุน

เหตุผลหนึ่งที่เราเข้าใจผิดนักวิทยาศาสตร์ก็คือเราฟังเพียงครึ่งหนึ่งของสิ่งที่พวกเขาพูด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเดินเร็วช่วยให้ออกกำลังกายที่จำเป็นน้อยที่สุดหากทำ150 นาทีต่อสัปดาห์และอีกครั้งนั่นคือเวลาขั้นต่ำ การตีความที่จะบอกว่าการเดินปานกลาง 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 นาทีนั้นไม่เพียงพอจริงๆ เราเข้าใจผิดนักวิทยาศาสตร์เพราะพวกเขาใช้ภาษาที่เฉพาะเจาะจงมากและคนทั่วไปใช้ภาษาที่คลุมเครือ ในกรณีนี้นักวิทยาศาสตร์พยายามที่จะชัดเจนมากขึ้น: ขั้นต่ำเปล่าคือขั้นต่ำเปล่าและเพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพที่แท้จริงเราทุกคนควรทำงาน

การวิ่งนั้นยากสำหรับร่างกายของคุณที่เดิน นี่คือมืออาชีพ นอกจากนี้ยังสามารถหากไม่ได้รับการแก้ไขอย่างถูกต้องให้เปลี่ยนเป็นเครื่องปรับอากาศ

การวิ่งจะผลักกล้ามเนื้อเอ็นข้อต่อปอดและหัวใจมากกว่าการเดิน เมื่อคุณวิ่งเท้าของคุณจะกระแทกพื้นอย่างแรงกล้ามเนื้อของคุณจะหดตัวเร็วขึ้นและแรงมากขึ้นปอดของคุณจะต้องจ่ายอากาศมากขึ้นและหัวใจของคุณจะต้องกระจายเลือดเร็วขึ้น

โดยทั่วไปร่างกายของคุณจะทำงานหนักขึ้น - ซึ่งเป็นสิ่งที่ดี! มันจะบังคับให้ร่างกายของคุณปรับตัวและปรับปรุงเพื่อตอบสนองความท้าทายใหม่

อย่างไรก็ตามหากคุณไม่เคยวิ่งมาก่อนหรือไม่ได้วิ่งมานานอาจมีอันตรายจากการทำสิ่งต่าง ๆ มากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณ 'กระโดดลงลึกสุด' เริ่มต้นช้า - อาจครั้งละ 1 ไมล์ที่ก้าวง่ายและดูว่ามันรู้สึกอย่างไร อย่าเพิ่งพยายามวิ่งวันละ 3 ไมล์ในช่วงสัปดาห์แรกร่างกายของคุณจะไม่พร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่

ทำให้แน่ใจว่าคุณมีรองเท้าที่ดีต้องแน่ใจว่าเทคนิคของคุณเหมาะสม มิฉะนั้นการบาดเจ็บมากเกินไปจะเกิดขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ หากคุณมีอาการปวดที่ไม่รุนแรงปกติให้หยุดพัก อย่าพยายามต่อสู้กับการบาดเจ็บ - นี่เป็นการต่อต้าน

โดยรวมแล้วฉันจะบอกว่าการวิ่งเป็นขั้นตอนต่อไปที่ยอดเยี่ยมและสมเหตุสมผลหลังจากเดิน อย่างที่ฉันได้พูดไปก่อนหน้านี้มันจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับทุกส่วนของร่างกายของคุณมากกว่าการเดิน แต่อย่าลืมที่จะฉลาดเกี่ยวกับเรื่องนี้และฟังร่างกายของคุณ ทำให้เป็นเรื่องง่ายและคุณจะสบายดี

โชคดี!

ลองดูที่นี่จากมุมมองด้านความยั่งยืน

• ฉันคิดว่าเราสามารถสันนิษฐานได้ว่าคุณชอบเดินจริงๆถ้าคุณกำลังเดิน 10 ไมล์ มีไม่กี่คนที่สนุกกับการวิ่งสิบไมล์
• นักวิ่งบาดเจ็บมาก (1992 พ.ย. ; 14 (5): 320-35. การบาดเจ็บวิ่งอีกครั้งการทบทวนวรรณกรรมทางระบาดวิทยา) วอล์กเกอร์ไม่ได้
• การวิ่งต้องใช้ตู้เสื้อผ้าที่กว้างขวางกว่าการเดิน
• แม้ว่าความเร็วที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มความทนทานของหลอดเลือดและหัวใจ แต่ความเร็วนั้นไม่ส่งผลต่อการปรับปรุงระดับไขมันในเลือด (JAMA. 1991; 266 (23): 3295-3299. ดอย: 10.1001 / jama.1991.03470230053030)
• หากคุณวิ่ง 10 ไมล์คุณอาจพบว่ามันยากที่จะทำสิ่งอื่นใดตลอดทั้งวัน การเดิน 10 ไมล์จะทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้น

ถ้ามันยังไม่พังทำไมต้องแก้ไข?

ฉันเห็นด้วยกับ parkker007 แต่อยากจะบอกว่าเมื่อวิ่งคุณควรพยายามวิ่งบนพื้นหญ้า / พื้นดินนุ่ม ๆ มากกว่าคอนกรีตเพราะมิฉะนั้น (ในระยะยาว) มันจะทำให้เข่าและสะโพกของคุณยุ่งเหยิงเป็นต้น (สำหรับความรู้ของฉันการเดินบนคอนกรีต ไม่เป็นไรดังนั้นถ้าคุณอยู่ที่ไหนสักแห่งที่ไม่มีหญ้า .. เดินไปที่หญ้าแล้ววิ่งไป!!)

นอกจากนี้ไปที่เขย่าเบา ๆ คี่ห้านาทีง่ายก่อนที่คุณจะเริ่มต้นยืดแล้วทำแบบไดนามิกเหยียดบางส่วนก่อนที่คุณจะไปที่ "วิ่ง" ของคุณและจากนั้นหลังจากนั้นไปที่เขย่าเบา ๆ อุ่นลงแปลกห้านาทีและยืดอีกครั้ง (เวลานี้การยืดกล้ามเนื้อคงที่ก็โอเค - ดูโทมัสคุซซ์) และถ้าขาของคุณยังเจ็บอยู่หลังจากนั้นให้ใช้น้ำเย็น ๆ ในอ่างแล้วนั่งในนั้นเป็นเวลาห้านาที

ก้าวต่อไปอย่างมั่นคงเพื่อสร้างความฟิตหรือทำการฝึกอบรม fartlek ( http://www.virginlondonmarathon.com/training-centre/training-advice/fartlek-training/ ) เพื่อสร้างความแข็งแกร่ง ดื่มน้ำมาก ๆ หลังจากนั้นและสควอชสีส้มหรือขวดอะไรกับคุณ (ด้วยเกลือนิดหน่อยฟังดูน่าขยะแขยง แต่คุณไม่สามารถลิ้มรสมัน) เป็นความคิดที่ดี

ลิงค์ไปยังไซต์ London Marathon ข้างต้นมีประโยชน์มากถ้าคุณอยากรู้เรื่องอื่น :)

ฉันขอบอกว่าดีสำหรับคุณที่จะเดินเล่น / พิจารณาวิ่งนาน ๆ :)

ข้อดีและข้อเสียในบริบทใด เป็นการยากที่จะเปรียบเทียบทั้งสองโดยไม่ทราบว่าคุณกำลังพยายามทำให้สำเร็จ

ตามที่คนอื่น ๆ ระบุไว้การวิ่งจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446673

อย่างไรก็ตามนี่เป็นมุมมองที่ค่อนข้างแคบ แต่สำหรับการพิจารณาว่าสิ่งใดดีกว่า หากการควบคุมน้ำหนักเป็นเป้าหมายหลักของฉันฉันจะมุ่งเน้นไปที่นิสัยการกินของฉันและเดินเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ข้อเสียอย่างหนึ่งของการวิ่งคือการพึ่งพากลูโคสที่สามารถนำไปสู่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน (Maffetone)

ข้อเสียของการวิ่งเพิ่มเติมคือความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการบาดเจ็บ มีความเสี่ยงน้อยกว่าในการบาดเจ็บขณะเดิน รวมกับความเครียดที่ต่ำกว่าในร่างกายจะช่วยให้คุณเดินทุกวัน (แม้วันละหลายครั้ง)

สำหรับฉันข้อดีของการวิ่งคือมันสนุกและเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขัน :-)

ฉันจะเลือกสิ่งที่ฉันเห็นว่าตัวเองทำอย่างสม่ำเสมอมากขึ้น ถ้าฉันจะพ่ายแพ้ต่อการวิ่งนั่นหมายถึงการเดิน

และตอนนี้ฉันจะใส่สองเซ็นต์ของคุณในสิ่งที่คุณควรจะทำ ... ว่ายน้ำ! การว่ายน้ำนั้นมีผลกระทบต่ำเผาผลาญแคลอรี่เหมือนไม่มีใครทำธุรกิจและทำให้คุณดูเท่ห์เมื่อคุณเตะมันที่ทะเลสาบกับเพื่อน ๆ ข้อต่อและร่างกายของคุณจะขอบคุณ การว่ายน้ำจะทำให้กล้ามท้องของคุณทำงาน

ทั้งสองเป็นแหล่งที่ดีของหัวใจ ทุกอย่างลงมาสู่เป้าหมายของคุณ กับที่ถูกกล่าวว่า ทั้งสองแหล่งที่มาของคาร์ดิโอแตะเข้าสู่ระบบออกซิเดชั่นเพราะเป็นแบบฝึกหัดที่ใช้พลังงานต่ำและใช้เวลานาน ระบบพลังงาน 1 ใน 3 ของคุณที่เราใช้เมื่อทำกิจกรรมบางอย่าง? ระบบออกซิเดชันคาดว่าจะเผา 10 แคลอรี่ต่อนาที ระบบนี้ใช้ออกซิเจนมากขึ้นและใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงมากขึ้น

หวังว่าทั้งหมดนี้สมเหตุสมผล