แคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญเพียงอย่างเดียวของอาหารหรือไม่?


30

ฉันเพิ่งเริ่มใช้แอพอย่าง MyFitnessPal เพื่อคำนวณปริมาณพลังงานและสารอาหารที่ฉันกินและทำตัวเลขง่ายๆให้ฉัน อย่างไรก็ตามแอพทั้งหมดเหล่านี้ดูเหมือนจะเน้นไปที่ปริมาณแคลอรี่และไม่มากนัก

ไขมันโซเดียมน้ำตาลคาร์โบไฮเดรตมีผลต่ออาหารลดน้ำหนักของฉันอย่างไร แคลอรี่เป็นสัดส่วนกับปริมาณไขมัน (ฯลฯ ) และเป็นตัวแทนที่ถูกต้องหรือไม่ การจัดการแคลอรี่เป็นวิธีการควบคุมน้ำหนักที่แม่นยำหรือไม่?


1
สิ่งนี้ไม่ได้มีคุณสมบัติเป็นคำตอบเต็มรูปแบบ แต่แคลอรี่ที่มีอยู่ในอาหารใด ๆ จะคำนวณตามไขมันโปรตีนและทานคาร์โบไฮเดรต nutristrategy.com/nutrition/calories.htm
Christopher Bibbs

ชิ้นที่ตีที่ดีเยี่ยมกับความคิดที่ว่า "แคลอรี่เป็นแคลอรี่" โดยร็อบดันน์ได้รับการ blogged ที่วิทยาศาสตร์อเมริกัน
Dave Liepmann

คำตอบ:


37

ไม่ได้อย่างแน่นอน. เมแทบอลิซึมของเราเป็นระบบที่ซับซ้อนของอวัยวะที่ทำงานร่วมกันซึ่งกำหนดวิธีการใช้อาหารกำจัด ฯลฯ ไม่ต้องพูดถึงโดยขึ้นอยู่กับเป้าหมายและประเภทร่างกายของคุณ

การศึกษาที่ได้รับทุนของ NIHพยายามที่จะแยกแยะความสัมพันธ์ระหว่างอาหารเฉพาะปัจจัยการดำเนินชีวิตและการเพิ่มน้ำหนัก บทสรุปของมัน?

ปัจจัยด้านอาหารและการดำเนินชีวิตที่เฉพาะเจาะจงนั้นเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักในระยะยาวโดยมีผลกระทบโดยรวมและนัยสำคัญสำหรับกลยุทธ์ในการป้องกันโรคอ้วน

การศึกษาอื่น ๆ กำลังค้นหาผลลัพธ์ที่คล้ายกัน ( เช่น ) เมแทบอลิซึมของเราซับซ้อนเกินกว่าจะติดตามสุภาษิต "แคลอรี่คือแคลอรี่"

กล่าวอีกนัยหนึ่งแคลอรี่ไม่ได้เป็นเพียงสิ่งสำคัญในการควบคุมอาหาร ปริมาณแคลอรี่โดยรวมมีผล แต่อาหารที่คุณรับประทานและกิจกรรมที่คุณได้รับจะส่งผลต่อสุขภาพและการรับน้ำหนักของคุณ ที่สำคัญกว่านั้นอาหารที่คุณเลือกทานจะมีผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณรู้สึกอยากกิน

เดอะวอชิงตันโพสต์สรุปผลรวมของการศึกษานี้:

[มี] ความแตกต่างที่โดดเด่นในอาหารและเครื่องดื่มที่หลากหลาย - เช่นเดียวกับการออกกำลังกายรูปแบบการนอนหลับและตัวเลือกวิถีชีวิตอื่น ๆ - ส่งผลกระทบต่อผู้คนที่ค่อยๆอ้วนขึ้น

... [G] etting หนักไม่ได้เป็นเพียงเรื่องของ "แคลอรี่ในแคลอรี่ออก" และ ... มนต์: "กินน้อยลงและออกกำลังกายมากขึ้น" ง่ายเกินไปเกินไปแม้ว่าแคลอรี่ยังคงสำคัญอาหารบางอย่างชัดเจน คนที่จะเพิ่มน้ำหนักมากกว่าคนอื่น ๆ อาจเป็นเพราะการแต่งหน้าทางเคมีและร่างกายของเราดำเนินการอย่างไรความเข้าใจนี้อาจช่วยอธิบายอาการวิงเวียนศีรษะซึ่งมักจะขัดแย้งกับคำแนะนำทางโภชนาการจากการศึกษาอาหารครั้งต่อไป

ปัญหาเกี่ยวกับการมุ่งเน้นไปที่แคลอรี่เพียงอย่างเดียวคืออาหารที่คนมักจะตัดกับเมื่อเริ่ม จำกัด

โปรตีน:

เมื่อคุณดูผู้ฝึกหัดของ Jenny Craig และ Weight Watcher สิ่งแรกที่ต้องทำก็คือแหล่งโปรตีนเพราะพวกเขา "มีคะแนนสูง" หรือรับส่วนที่สำคัญของปริมาณอาหารที่ผู้คนสามารถรับประทานได้ นี่เป็นสิ่งที่ไม่ดีในหลาย ๆ จุด:

  • โปรตีนทำให้คุณอิ่มนานขึ้นดังนั้นคุณไม่ต้องการปริมาณมาก
  • โปรตีนจำเป็นต่อการปกป้องมวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่หรือสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น
  • โปรตีนส่วนเกิน (มากกว่าที่ร่างกายของคุณจะใช้) ใช้พลังงานมากในการประมวลผลในสาระสำคัญเพิ่มการเผาผลาญของคุณเล็กน้อย

คาร์โบไฮเดรต:

อีกปัญหาหนึ่งที่เรามีคือการเน้นคาร์โบไฮเดรตในอาหารตะวันตก ฉันจะไปที่รยางค์และบอกว่าทานคาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็น แต่ไม่แน่นอนในปริมาณที่คนส่วนใหญ่กินพวกเขา สำหรับคนที่กระฉับกระเฉง (และเราได้รับการออกแบบให้ใช้งานได้) คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนสำคัญในการฟื้นฟูและเป็นแหล่งพลังงาน อย่างไรก็ตามพวกเขามีผลกระทบด้านลบและแย่กว่านั้นถ้าคุณอยู่ประจำ:

  • ทานคาร์โบไฮเดรตมีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากที่สุดและยิ่งคาร์โบไฮเดรตประมวลผลมากเท่าไร
  • อินซูลินเตรียมเซลล์ร่างกายของคุณเพื่อรับไกลโคเจนซึ่งสำหรับคนที่กระตือรือร้นจะช่วยเพิ่มพลังงานในกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามในคนที่อยู่ประจำหรือในปริมาณมากเมื่อเซลล์ของร่างกายเริ่มอิ่มตัวการทานคาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บเป็นไขมันเท่านั้น เมื่อเงื่อนไขนี้มีอยู่เป็นระยะเวลานานบุคคลจะกลายเป็นดื้อต่ออินซูลินและเบาหวานในที่สุด
  • เราได้รับการออกแบบมาเพื่อดำเนินการทานคาร์โบไฮเดรต แต่คิดในแง่ของพริกไทยผักสีเขียวและผลไม้

ไขมัน:

ร่างกายของเราต้องการพลังงานและมันไม่สำคัญว่าพลังงานนั้นมาจากไขมันหรือทานคาร์โบไฮเดรต USDA ให้ชื่อไขมันที่ไม่ดีและต่อมาชุมชนวิทยาศาสตร์ต้องกลับมาป้องกันไขมันบางชนิด ไขมันที่ผิดธรรมชาติส่วนใหญ่จะมี "ไขมันทรานส์" ซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกาย อย่างไรก็ตามไขมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่นน้ำมันมะกอกและน้ำมันปลามีคุณสมบัติที่ดีมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ต้องพูดถึงว่าวิตามินบางตัวที่เราต้องการนั้นสามารถละลายไขมันได้

แคลอรี่:

แคลอรี่มีความสำคัญ แต่ไม่สำคัญเท่ากับความสมดุลที่เหมาะสมของสารอาหารขนาดใหญ่ มากเกินกว่าจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในหนึ่งวัน (ผ่านการเผาผลาญปกติและผ่านกิจกรรม) บังคับให้ร่างกายของคุณทำบางสิ่งบางอย่างด้วย

  • โปรตีนส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนผ่านกระบวนการที่ช้ามาก แต่ไกลโคเจนที่มากเกินไปสามารถทำให้อินซูลินขัดขวางและเปลี่ยนเป็นไขมันในที่สุด
  • คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายให้กับไกลโคเจนในทันทีและใช้พลังงานในการประมวลผลน้อยกว่าโปรตีน - แต่มันจะเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกายได้ง่ายที่สุด
  • ไขมันในอาหารนั้นบรรจุแคลอรีมากที่สุดต่อกรัมและใช้พลังงานในการประมวลผลน้อยที่สุด อย่างไรก็ตามไขมันในอาหารไม่จำเป็นต้องแปลเป็นไขมันในร่างกาย

บรรทัดล่างคือยิ่งคุณมีการเผาผลาญของคุณสูงขึ้นและแคลอรี่ที่คุณต้องการ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นซึ่งมาพร้อมกับกิจกรรมและส่วนหนึ่งเกิดจากความเร็วในการสำรองพลังงานของคุณ

ประเภทของร่างกาย:

ประเภทร่างกายที่แตกต่างกันมีความท้าทายที่แตกต่างกันและการรักษาทุกคนให้เหมือนกันคือสูตรสำหรับภัยพิบัติ

  • Mesomorph: บุคคลที่มีความสุขทางพันธุกรรมสำเร็จรูป รูปร่างนาฬิกาทรายสำหรับผู้หญิง V ที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ชาย คนเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะอ่อนไหวต่อไขมัน แต่พวกเขาก็สามารถกำจัดมันได้อย่างรวดเร็ว
  • Ectomorph: ร่างดินสอ คนเหล่านี้ดูเหมือนจะสามารถกินสิ่งที่พวกเขาต้องการโดยไม่ได้รับปอนด์ การร้องเรียนทั่วไปจากคนเหล่านี้คือพวกเขาไม่สามารถรอได้ วิธีเดียวที่จะแก้ไขนั่นคือการกินอาหารและโปรตีนจำนวนมากและทำงานอย่างหนักเพื่อเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อ ดูเหมือนว่าพวกเขาจะอ้วนไม่ได้
  • Endomorph: คนฉกรรจ์รอบ ดูเหมือนว่าคนเหล่านี้จะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ พวกเขาสูดกลิ่นบราวนี่และรับปอนด์ ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นศัตรูของเอ็นโดมอร์ฟโดยเฉพาะอย่างยิ่งคาร์บของหวานที่ผ่านกระบวนการและมีความอร่อยสูง

ว้าวคำตอบที่น่าทึ่ง! ดูความคิดเห็นของฉันในคำตอบอื่น ๆ คุณได้นำบางสิ่งบางอย่างมาให้ฉันโดยที่ฉันไม่เคยทาน
n0pe

คุณอาจต้องการลบความคิดเห็นเกี่ยวกับ "ผู้ฝึกหัดของ Jenny Craig และ Weight Watcher's" ฉันไม่ได้สนิทสนมกับโปรแกรม Jenny Craig แต่โปรแกรม Weight Watchers เน้นการกินโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรต ในรูปแบบล่าสุดมีโปรตีนและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำทุกวันซึ่งเป็นข้อบังคับอย่างแท้จริงและไม่นับรวมเป็น "คะแนน"
Christopher Bibbs

ถูกต้องนั่นคือการเปลี่ยนแปลงเมื่อเร็ว ๆ นี้ที่ถูกบังคับโดยหลักฐานที่ครอบงำของความต้องการโปรตีน อย่างไรก็ตามฉันไม่ได้พูดถึงแผนการของตัวเอง แต่สิ่งที่คนส่วนใหญ่ที่ทำตามแผนมีแนวโน้มที่จะทำ (แม่ของฉันเป็นหนึ่งในพวกเขา)
Berin Loritsch

@Berin ฉันไม่สามารถพูดในสิ่งที่ "คนส่วนใหญ่" มีแนวโน้มที่จะทำ ฉันสามารถแสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับประสบการณ์ของฉันกับผู้นำ WW กลุ่มของพวกเขาและคนที่มีส่วนในการพัฒนาเครื่องมือของ WW และสิ่งที่คุณอธิบายไม่ได้
Christopher Bibbs

2
สวัสดี @ แม็กซ์! ดูเหมือนว่าคุณสนใจเคมีของร่างกายจริงๆ สำหรับคนธรรมดาให้พิจารณาหนังสือที่กล่าวถึงในคำตอบนี้: fitness.stackexchange.com/questions/3238/… (ภาพกราฟอยู่ที่ไหน) หวังว่ามันจะช่วยได้ !!
Fattie

7

จำนวนแคลอรี่ผิด

John Kiefer debunks อาร์กิวเมนต์ "แคลอรี่เป็นแคลอรี่" อย่างละเอียดและทางวิทยาศาสตร์ด้วยการใช้ความขยันหมั่นเพียรของการอ้างอิง:

ความคิด

ให้สองอาหารเหมือนกันในการนับแคลอรี่ทั้งสองจะต้องสร้างการสูญเสียน้ำหนักหรือได้รับเดียวกันโดยไม่คำนึงถึงเนื้อหา macronutrient

ลอจิก

ตามกฎข้อที่ 1 ของอุณหพลศาสตร์ที่กล่าวว่าพลังงานไม่ได้ถูกสร้างขึ้นหรือถูกทำลายต้องบอกว่าคาร์โบไฮเดรต 100 แคลอรีจะให้ผลเช่นเดียวกับไขมัน 100 แคลอรีหรือโปรตีนในเรื่องนั้น

ความเป็นจริง

ความคิดที่ว่าแคลอรี่เป็นแคลอรี่ที่ละเมิดกฎของฟิสิกส์ (1-4) และขัดแย้งกับการศึกษาที่มีการควบคุมอย่างดี (5-14) คุณสามารถปรับเปลี่ยนธาตุอาหารหลักเพื่อลดน้ำหนักแม้ในขณะที่เพิ่มแคลอรี่ (15)

(ตัวเลขที่เป็นค่าอ้างอิงของเขา) เขาใช้การเปรียบเทียบของเชื้อเพลิงในเครื่องยนต์ของรถยนต์:

เพิ่มเอทานอลลงในน้ำมันเบนซินและการประหยัดเชื้อเพลิงของคุณลดลง เพิ่มไฮโดรคาร์บอนอื่น ๆ เช่นตัวต่อต้านการกระแทกและประสิทธิภาพของคุณก็สูงขึ้น

สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นกับการใช้ธาตุอาหารหลักของร่างกายมนุษย์เขาให้เหตุผลว่า:

แอ็ทวอเตอร์ผู้เป็นพ่อของค่าแคลอรี่ 4-4-9 สำหรับคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันตามลำดับแตกต่างระหว่างค่าเชื้อเพลิงทางกายภาพและค่าเชื้อเพลิงทางสรีรวิทยา (16) ประการแรกค่าเชื้อเพลิงทางกายภาพคือปริมาณพลังงานที่คุณสามารถออกจากอาหารโดยการเผาด้วยออกซิเจนอย่างแท้จริง คุณโยนอาหารลงในเตาอบที่แฟนซีแล้วเผาเตาแล้วบันทึกปริมาณความร้อนทั้งหมดที่ปล่อยออก - นี่คือค่าเชื้อเพลิงทางกายภาพ

ค่าทางสรีรวิทยาคือปริมาณพลังงานที่สิ่งมีชีวิตสามารถได้มาจากเชื้อเพลิงซึ่งอาจต่ำกว่าหรือสูงกว่า

เขากล่าวถึงรายละเอียดเฉพาะเกี่ยวกับสถานการณ์และปัจจัยที่ทำให้ไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเปลี่ยนค่าแคลอรี่อย่างมาก เนื่องจากในขณะนี้เราไม่มีความสามารถในการดูเกินค่าเชื้อเพลิงทางกายภาพที่ค่าเชื้อเพลิงทางสรีรวิทยานับแคลอรี่ทั้งหมดของเราผิด ในทางเทคนิคแคลอรี่ยังคงเป็นปัจจัยสำคัญ แต่เราต้องระวังว่าแคลอรี่ที่อยู่บนฉลากโภชนาการไม่มีความสัมพันธ์แบบหนึ่งต่อหนึ่งกับแคลอรี่ที่เราเก็บไว้ในร่างกายของเรา

ปัจจัยอื่น ๆ

อาหารเป็นมากกว่าเกมเพิ่มพลัง อาหารมีความซับซ้อนมากกว่าแคลอรี่ การควบคุมน้ำหนักอาจได้รับผลกระทบอย่างมากจากการนอนหลับความเครียดการออกกำลังกายคุณภาพอาหารความสม่ำเสมอในการรับประทานอาหารสิ่งมีชีวิตในลำไส้การบริโภคโปรไบโอติกแสงแดดการบริโภควิตามินและแร่ธาตุและอื่น ๆ อีกมากมาย ไม่มีคำตอบง่ายๆในการกินและการใช้ชีวิตอย่างถูกต้อง ร่างกายมนุษย์นั้นไม่ง่าย


4

แม็กซ์คุณพูดถึงธรรมชาติของการถกเถียงกันระหว่างทฤษฎี "ไขมันต่ำ" (เสนอโดยหน่วยงานบางส่วนของรัฐบาลสหรัฐอเมริกาเป็นเวลา 20 ปีหรือมากกว่านั้น) และทฤษฎี "คาร์โบไฮเดรตต่ำ" ซึ่งเป็นวิทยาศาสตร์ธรรมดาเป็นเวลา 200 ปีและเป็น ขณะนี้ได้รับการส่งเสริมโดยหนังสือยอดนิยมเกี่ยวกับการกินและการควบคุมอาหาร (Carpender, Lutz, Heller, Mackarness, Taubes, Atkins, Eades, ฯลฯ ฯลฯ )

ตัวอย่างเช่นกับตัวเองฉันกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอเหมาะในแต่ละวัน ฉันไม่กินอาหารที่ "ใหม่" อย่างเช่นมันฝรั่งขนมปังขาวน้ำตาล ฉันกินเนื้อครีมไขมันไข่และผักสีเขียวจำนวนมหาศาล (ฉันหมายถึง ENORMOUS - ตัวอย่างเช่นฉันกินอย่างน้อยหกฟองต่อวันเพียงเพื่อเริ่ม) ปริมาณแคลอรี่ของฉันจะเป็นจำนวนมากถ้าฉันใส่ใจที่จะวัดมัน แต่อีกครั้งแคลอรี่ที่ไม่มีใครมาจากคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) แคลอรี่มาจากไขมันและโปรตีนเท่านั้น ในกรณีของฉันน้ำหนักก็ลดลงฉัน (ง่าย ๆ หนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์)

ดังนั้นคุณถามว่า "การจัดการแคลอรี่เพียงอย่างเดียวจะเป็นวิธีการควบคุมน้ำหนักที่แม่นยำหรือไม่" ในความเป็นจริงไม่มีแคลอรี่ที่มีการเชื่อมต่อกับการควบคุมน้ำหนัก คุณต้องเฉือนหรือกำจัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แน่นอนเพื่อดูว่าน้ำหนักหลุดออกมาจากคุณ

แต่แล้วอีกครั้งหลายคนไม่เห็นด้วยกับการคิด "pro-fat" (เช่นคาร์โบไฮเดรตต่ำ) พวกเขาเชื่อในแนวคิดของรัฐบาลสหรัฐอเมริกาเรื่องการคิด "ต่อต้านไขมัน"

ดังนั้นก่อนที่จะตอบคำถามคุณต้องตัดสินใจว่าคุณอยู่ในค่ายไหนค่ายทั้งสองนั้นมีความเชื่อตรงกันข้ามดังนั้นจึงเป็นคำถามที่ตอบยาก

ลองอ่านหนังสือเรื่อง "ทำไมเราถึงอ้วน" โดย Gary Taubes (เพื่อให้ได้ "ด้านใดด้านหนึ่ง" ของสถานการณ์) หวังว่ามันจะช่วยได้บ้าง


ขอบคุณสำหรับคำตอบของคุณโจ ฉันชอบคิดว่าตัวเองเป็นนักวิทยาศาสตร์ดังนั้นการเลือก "ค่าย" ที่ฉันต้องการให้ฉันทำการวิจัยพวกเขา (ลบเสียงและขัดต่อโฆษณา) และทำตามสิ่งที่ใช้งานได้จริงและได้รับการพิสูจน์แล้ว (โดยวิทยาศาสตร์ไม่ใช่ คนที่ลดน้ำหนัก) ขอบคุณสำหรับข้อมูลของคุณ
n0pe

2
@ Max Hi Max ฉันดีใจที่ได้ยินว่าคุณเป็นนักวิทยาศาสตร์! ฉันเป็นเพียงวิศวกรและนักคณิตศาสตร์ หากคุณมีความสนใจในการศึกษาการถดถอยและอื่น ๆ ฉันขอให้คุณซื้อหนังสือ "ทำไมเราถึงอ้วน" โดยนักวิทยาศาสตร์ Gary Taubes หวังว่ามันจะช่วย!
Fattie

4
กำจัดสารอาหารขนาดใหญ่จากอาหารของคุณไม่ว่าจะเป็นไขมันคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนเป็นความคิดที่แย่มาก การกำจัดคาร์โบไฮเดรตเป็นความคิดที่ไม่ดีการกำจัดไขมันเป็นความคิดที่ไม่ดีและการกำจัดโปรตีนเป็นความคิดที่ไม่ดี มันค่อนข้างโชคร้ายที่ในขณะที่คุณรู้ว่าไขมันไม่ใช่ความชั่วร้ายคุณได้ตัดสินใจที่จะทำผิดพลาดแบบเดียวกันและแทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรตแทน
Robin Ashe

คำตอบข้างต้นส่วนใหญ่จะสมบูรณ์ แต่มีคำสั่งที่ผิดพลาดสองสาม คำสั่งของแคลอรี่ที่ไม่มีการเชื่อมต่อกับการควบคุมน้ำหนักเป็นเท็จ ในขณะที่พวกเขาไม่ใช่ปัจจัยร่วมเพียงอย่างเดียวเนื่องจากหลายคนเชื่อ แต่พวกเขาก็ไม่ใช่ปัจจัย นอกจากนี้คำสั่งของคุณต้องไม่มีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตก็เป็นเท็จเช่น @RobinAshe ชี้ให้เห็น
JohnP

2
คุณแสดงให้ฉันเห็นว่ามีคนน้ำหนักเพิ่มขึ้น 800 แคลอรี่ต่อวัน (หรือแพ้ต่อ 8000) และฉันจะแสดงให้คุณเห็นว่ามีโรคร้ายแรงบางชนิดเกิดขึ้น ในคนที่มีสุขภาพอย่างอื่น 800 แคลอรี่ต่อวันอยู่ในระดับความอดอยากและจะสูญเสียน้ำหนัก
JohnP
โดยการใช้ไซต์ของเรา หมายความว่าคุณได้อ่านและทำความเข้าใจนโยบายคุกกี้และนโยบายความเป็นส่วนตัวของเราแล้ว
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.