อาหาร keto ที่เข้มงวด - ยังคงไม่สูญเสียน้ำหนัก


9

ฉันต้องการความช่วยเหลือ

ฉัน 40, ผู้หญิงและ 173 ซม. สูง

ฉันเคยมีความพร้อมและกระฉับกระเฉง แต่ในช่วง 8 ปีที่ผ่านมาการรวมกันของปัญหาหลังความหดหู่และการนอนไม่หลับหมายความว่าสิ่งต่าง ๆ ลดน้อยลงไปเล็กน้อย

ฉันชั่งน้ำหนักที่ 95 กก. 2 สัปดาห์ที่ผ่านมาโดยปกติแล้วฉันต้องการน้ำหนักไม่เกิน 67 กก. ดังนั้นฉันต้องลดน้ำหนักประมาณ 28 กิโลกรัม ฉันเป็นมังสวิรัติปรุงอาหารตั้งแต่เริ่มต้นและมีความเข้าใจที่ดีเกี่ยวกับชีววิทยาโภชนาการและอื่น ๆ

ฉันเคยประสบความสำเร็จในการอดอาหารและอาหาร keto ในอดีต ดังนั้นฉันจึงเริ่มลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร 5 วันเพื่อเริ่มต้นคีโตซีส

ฉันทำการตรวจเลือดคีโตนและน้ำตาลในเลือดทุกเช้า ในวันที่ 3 ระดับคีโตนของฉันคือ> 1.5 - โซนที่เรียกว่า Optimum Ketosis ฉันสิ้นสุดการอดอาหารในวันที่ 5 และย้ายไปกินไขมันและโปรตีนเป็นหลักทำให้แน่ใจว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำทั้งหมด ฉันยังคงอดอาหารอย่างต่อเนื่องกินอาหารมื้อเย็นที่แสนอร่อยเพียงมื้อเดียวทุกเย็น

ในวันที่ 7 ฉันลดน้ำหนักได้ 4 กิโลกรัมส่วนใหญ่คือไกลโคเจนและน้ำหนักน้ำฉันเดา

วันที่ 8 และ 9 ไม่มีการลดน้ำหนักอีกต่อไป แต่ระดับคีโตนของฉันตอนนี้> 3 ดังนั้นฉันตัดสินใจที่จะเปลี่ยนเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (<20 กรัม) ยังคงกินวันละครั้งและพยายาม จำกัด แคลอรี่เป็น 500-800 .

ฉันยึดติดกับเรื่องนี้อย่างเคร่งครัด วันนี้เป็นวันที่ 16 และฉันไม่ได้ลดน้ำหนักใด ๆ เลย ฉันติดค้างที่ 91 กก.

ฉันเข้าใจการสูญเสียน้ำหนักในบางครั้งแผงลอย แต่เนื่องจากฉันอยู่ในระบอบการปกครองที่เข้มงวดสวยมีน้ำหนักมากที่จะสูญเสียและฉันเพิ่งเริ่มต้นของอาหารของฉันฉันค่อนข้างสับสนเกี่ยวกับสิ่งที่ฉันผิด

ฉันได้รับการตรวจเลือดเมื่อเดือนมีนาคมที่ผ่านมาซึ่งตรวจดูไทรอยด์ของฉัน ฯลฯ และฉันแข็งแรง ตั้งแต่ฉันเริ่มทานอาหารฉันไม่ได้ออกกำลังกายอย่างหนัก แต่ฉันก็ยังคงเคลื่อนไหว - เดินสุนัขของฉันทำสวนหนักช่วยเพื่อนย้ายบ้าน (จริง ๆ แล้วมันค่อนข้างเข้มข้น!)

ฉันพบว่าอาหารนี้มีเหตุผลที่ง่ายต่อการติดเมื่อฉันเห็นผลลัพธ์ แต่ฉันได้รับขวัญเสียจริง ๆ ในขณะนี้

ความคิดโปรด ... ?


16
500-800 แคลอรี่ต่อวันนั้นอันตรายจริงๆ
Eric

ฉันชอบออกกำลังกาย ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายทุกวันและดูอาหาร ฉันออกกำลังกายร่วมกับเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
user480873

น่าเสียดายที่หลาย ๆ โปรแกรมไม่ได้คำนึงถึงความสมบูรณ์ของร่างกาย มันทำงานกับลูปป้อนกลับเชิงลบโดยเฉพาะกับฮอร์โมน คุณต้องเพิ่มระดับเลปตินและปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ (ไม่ใช่เป็นตัน) ช็อตเริ่มต้นที่คุณให้ร่างกายของคุณสร้างการเปลี่ยนแปลงเริ่มต้น ตอนนี้ร่างกายของคุณได้ปรับ ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลา 3 วันในขณะที่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ให้อยู่ใกล้กับ 1,500 แล้วเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง (ทำกระบวนการของคุณ) อีกครั้งที่ปริมาณแคลอรี่ที่สูงขึ้นเล็กน้อย วิธีนี้จะตอบโต้มาตรการที่ร่างกายของคุณใช้เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียน้ำหนักอีกต่อไป ระวังระดับกรดด้วย
BRogers

Moderators? Moderators? มีใครบ้าง ฉันเดาว่าเราอนุญาตให้คำถามลดน้ำหนักที่ไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายตราบใดที่มันเป็นที่นิยม
ไมเคิล

2
@ ไมเคิลการลดน้ำหนักอยู่ในหัวข้อ แต่การข้ามไปสู่โภชนาการที่ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักหรือการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในสายสำหรับฉัน การควบคุมน้ำหนักเป็นหัวใจสำคัญของสมรรถภาพทางกาย แต่ "กาแฟนั้นดีสำหรับฉัน" เป็นรายการโภชนาการหัวข้อปิด ฉัน $ 0.02 fitness.meta.stackexchange.com/questions/226/…
เอริค

คำตอบ:


14

ก่อนอื่นการรับประทานอาหารภายใต้ BMR อาจทำให้กระบวนการเผาผลาญของคุณช้าลงซึ่งเป็นกรณีที่เราไม่ต้องการ งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารคีโตอาจทำให้เกิดปัญหาได้ หากคุณผลักร่างกายของคุณไปในทางที่ไม่ดีคุณจะพบกับปัญหาสุขภาพบางอย่าง

นี่คือคำแนะนำของฉันที่ทำงานสำหรับฉันในขณะที่เผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก:

  1. คำนวณ TDEE ของคุณและกินน้อยกว่า 300-500 คุณไม่ต้องให้ความสนใจกับสิ่งที่คุณกินมากเกินไป ร่างกายของคุณจะไม่สะสมไขมัน การสูญเสียน้ำหนักจำนวนมากอย่างฉับพลันนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ กระบวนการจะใช้เวลา

  2. ออกกำลังกายในระดับปานกลาง การยกน้ำหนักในระดับปานกลางที่ดีที่สุดคือการเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายเต็มตัวปานกลาง 2 หรือ 3 ครั้งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 1 หรือ 2 ครั้งเช่นการว่าย คาร์ดิโอควรจะปานกลาง

  3. ทานคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนให้เพียงพอ อย่ากลัวทานคาร์โบไฮเดรต ทานคาร์โบไฮเดรตไม่ทำให้คุณอ้วนแคลอรี่ส่วนเกินทำ กินคาร์โบไฮเดรตที่ดีและไม่ จำกัด จำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณกิน ทานอาหารให้สมดุล

  4. อยู่ห่างจากอาหารขยะมากที่สุด

  5. ดื่มน้ำให้เพียงพอและนอนหลับให้เพียงพอ

ในตอนแรกคุณจะได้รับน้ำหนักเพียงไม่กี่ปอนด์เนื่องจากคุณจะเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ ไม่ต้องเป็นห่วงนะ.

ก่อนทำอะไรปรึกษาแพทย์หลายคน

แก้ไข: หากคุณจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณทำมันค่อยๆ

สำหรับคำถามใด ๆ อย่าลังเลที่จะถาม


3
ไปถึงที่นั่นก่อนฉัน เมื่อใดก็ตามที่ฉันมีผู้หญิงคนหนึ่งพูดกับฉันและพูดว่า "ฉันไม่เข้าใจว่าทำไมการลดน้ำหนักของฉันจนตรอกฉันเพียงแค่กิน 800 แคลอรี่ ... " ฉันต้องการฝ่ามือ ถึงแม้ว่าจะเป็นภาคผนวกถ้ามีคนกินแคลอรี่ต่ำในขณะที่พวกเขาต้องการที่จะสร้างขึ้นอย่างช้า ๆ ไม่เพียงแค่กินเองทันทีมิฉะนั้นพวกเขาสามารถความเครียดอย่างจริงจังระบบย่อยอาหารของพวกเขาเช่นเดียวกับการเผาผลาญ
Dark Hippo

ไม่ว่าการศึกษาเหล่านี้จะพิสูจน์ได้มากนักการวิจัยด้านอาหารและอาหารนั้นมีหลากหลายรูปแบบไม่ว่าจะด้วยวิธีการ p-hacking อย่างระมัดระวังหรือประมาทคุณก็สามารถพิสูจน์ได้ว่าอะไรก็ตามที่มีประโยชน์หรือเป็นอันตราย หากคุณย้อนกลับไปที่ด้านอุณหพลศาสตร์เรารู้ว่าร่างกายมนุษย์ต้องการพลังงานและจะใช้สิ่งที่มีอยู่ หากคุณกิน 800 แคลอรี่แสดงว่าคุณสูญเสียไขมันไปมาก อย่างไรก็ตามเราทราบด้วยว่าการอดอาหารส่งผลกระทบต่อสภาพจิตใจและสุขภาพโดยรวมของคุณและด้วยเหตุผลเดียวเราควรหลีกเลี่ยงความอดอยากโดยสรุป ในขณะที่การวิจัยไม่เป็นประโยชน์คำแนะนำก็ยังดี
Stian Yttervik

@StianYttervik ฉันเห็นด้วยซึ่งเป็นเหตุผลที่ฉันมักจะโน้มตัวไปทางประวัติหรือคำแนะนำ "ในสนามเพลาะ" มากกว่าการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ บางคนมาหาฉันด้วยคำถามโภชนาการฉันจะให้คำแนะนำตามประสบการณ์ (ทั้งของฉันและของอื่น ๆ ) หากพวกเขาไม่ทำงานฉันจะแนะนำอย่างอื่น ฉันรู้ว่าบางคนยึดติดกับวิทยาศาสตร์อย่างเคร่งครัดและหากบางสิ่งบางอย่างไม่ทำงานพวกเขาคิดทันทีว่าปัญหาเกิดขึ้นจากการนำไปใช้ไม่ใช่การกระทำเอง (เช่นคุณไม่นับแคลอรี่คุณไม่ได้บันทึกเพียงพอคุณ โกงอาหารของคุณ ฯลฯ )
Dark Hippo

@DarkHippo - ในขณะที่ยังไม่ได้โดยตรงกับการชะลอตัวของการเผาผลาญมีเครื่องคิดเลขใหม่ (ที่ยัง busts 3500 แคลอรี่ตำนาน) ที่คำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญอาหารที่มีการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก พื้นหลังหนักแบบ pdf และบทความเกี่ยวกับเครื่องคิดเลข
JohnP

10

สูตรสำเร็จ (การให้อภัยปุน) ที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดที่ฉันเคยเห็นสำหรับการลดน้ำหนักมีส่วนผสมพื้นฐานเดียวกัน:

ควบคุมอาหารของคุณ ฉันคิดว่าคุณมีวินัยอย่างแน่นอน แต่โดยทั่วไปแล้ว 500-800 แคลอรี่นั้นค่อนข้างอันตราย ฉันไม่ได้เกินความจริงที่จะระบุว่าในที่สุดร่างกายของคุณจะตายหากคุณบริโภคแคลอรี่จำนวนมากเพียงอย่างเดียว แต่คุณจะมีปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงมากมายก่อนที่จะส่งเสียงเตือน มีเครื่องคิดเลขแคลอรี่ที่ดีอยู่ที่นั่นซึ่งจะบอกคุณ (a) จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องใช้ในการรักษาร่างกายปัจจุบันของคุณและ (b) การลดไขมันแบบไหนที่คุณสามารถคิดถึงการสูญเสียไขมันที่เกี่ยวข้อง

ฉันปฏิเสธความคิดของ "มันไม่สำคัญว่าคุณจะกินอะไร" และฉันเคยเห็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีความผิดในการมีโปรไฟล์macronutrientแย่มากแต่ห่อมันไว้ในแบนเนอร์ "ฉันกินมังสวิรัติ / มังสวิรัติดังนั้น ดังนั้นมันจึงดีต่อสุขภาพ "

การฝึกความแข็งแกร่ง หลายต่อหลายครั้งอีกครั้งการฝึกความแข็งแรง (โดยทั่วไปการฝึกอบรมน้ำหนัก) ได้แสดงให้เห็นว่าจะมีประสิทธิภาพมากกว่า "หัวใจ" สำหรับการสูญเสียไขมัน ในระยะสั้นการเผาผลาญของคุณเพิ่มขึ้นเนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีราคาแพงในการรักษาจากความร้อนในอนาคต

ทางเลือกในเชิงบวกต่อสุขภาพเชิงระบบ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ฉันจะจัดการกับปัญหาสุขภาพเรื้อรังนอนหลับให้เพียงพอและพยายามเดินไปรอบ ๆ แทนที่จะนั่งตลอดทั้งวัน

คุณพูดถึงว่าน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นและการสูญเสียสมรรถภาพร่างกายของคุณนั้นมากกว่า 8 ปี ใช้เวลาสักครู่เพื่อให้ได้ตำแหน่งที่คุณอยู่และจะใช้เวลาสักครู่เพื่อกลับจากที่นี่ โชคดีที่มันไม่ได้เป็นเวลา 8 ปี แต่ฉันคิดว่าการเปลี่ยนแปลงในกระจกเงาที่สมเหตุสมผลจะเกิดขึ้นภายในหกเดือนแรกถ้าคุณยึดติดกับมัน

มันเป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตทั้งหมด แต่สำคัญที่สุดสำหรับพวกเราที่จะทำ


2

ให้ฉันแบ่งปันบางสิ่งที่ฉันเรียนรู้เกี่ยวกับสุขภาพที่ดีและการลดน้ำหนัก / การควบคุมที่มีประสิทธิภาพ

มันเป็นการเดินทางระยะยาว:

สุขภาพที่ดี (ซึ่งรวมถึงองค์ประกอบไขมันในร่างกายที่ดีต่อสุขภาพ) เป็นการเดินทางตลอดชีวิต อย่าใจร้อนหรือหงุดหงิด มันยอดเยี่ยมมากที่คุณกำลังมองหาไอเดียและสิ่งต่าง ๆ ที่จะลองทำ แต่จำไว้ว่าคุณอยู่ในช่วงเวลาที่ยาวนานและสองสัปดาห์นั้นเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ ฉันยังไม่ได้ลองอาหาร ketogenic แต่ฉันทานอาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพและพยายามทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยและไขมันก็สูง ดูเหมือนคุณจะทำสิ่งใดผิด แต่การพูดแนวทางของคุณฟังดูยากและซับซ้อน คุณจะต้องใช้เวลาเป็นเดือนในการไปยังที่ที่คุณต้องการและกลยุทธ์ของคุณจะต้องเป็นสิ่งที่คุณสามารถรักษาไว้ได้เป็นเวลาหลายเดือน ถ้า keto เหมาะกับคุณและยั่งยืนไปเลย ถ้าไม่ฉันขอแนะนำให้ผสมการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ด้วย "กินอาหารส่วนใหญ่เป็นผักไม่มากเกินไป"

การอดอาหารนั้นดีสำหรับคุณ

อย่าเชื่อใครก็ตามที่บอกคุณว่าการอดอาหารนั้นไม่ดีต่อสุขภาพหรือเป็นอันตราย มีหลักฐานมากมายที่ยืนยันว่าการอดอาหารนั้นปลอดภัยและมีประสิทธิภาพและมีประโยชน์ต่อสุขภาพในเชิงบวกอย่างมาก หากคุณกำลังจะอดอาหารนานขึ้น (พูดมากกว่าหนึ่งสัปดาห์) คุณอาจต้องการทานวิตามินรวมและแร่ธาตุ แต่การถือศีลอดเป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์มนุษย์และวัฒนธรรมมนุษย์สำหรับพันปี นอกจากว่าคุณจะขาดสารอาหารหรือมีอาการป่วยแทรกซ้อนการอดอาหารนั้นไม่ปลอดภัยเพียงเท่านั้นมันดีสำหรับคุณ

ฉันเพิ่งเสร็จเร็วเจ็ดวันซึ่งฉันตั้งใจจะทำซ้ำหลายปีหลังจากตรวจสอบหลักฐานที่น่าสนใจว่าการทำเช่นนี้ช่วยลดโอกาสการเป็นมะเร็งได้อย่างมาก หลักฐานมีการเติบโตที่อดอาหารลดความน่าจะเป็นของภาวะสมองเสื่อมและสมองเสื่อมเช่นกัน

สำหรับการสำรวจที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพของการอดอาหารเป็นระยะและการใช้เพื่อลดน้ำหนักฉันขอแนะนำอย่างยิ่ง "คู่มือที่สมบูรณ์เพื่อการอดอาหาร" โดย Jason Fung และ Jimmy Moore มันเป็นหนังสือที่ได้รับการวิจัยอย่างดีและมีข้อมูลมีเหตุผล ฉันพบว่าข้อมูลและแรงจูงใจ Dr Fung มีสถานะออนไลน์ที่ค่อนข้างใหญ่และคุณอาจพบว่ามีประโยชน์ในการดูวิดีโอของเขา

การอดอาหารไม่ได้เป็นเพียงกลยุทธ์ลดน้ำหนักอย่างได้ผล

ฟังร่างกายของคุณ

การตรวจสอบเครื่องชั่งอย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีที่ดีในการวัดความก้าวหน้า แต่ไม่ใช่วิธีเดียวและไม่ควรเป็นเพียงการวัดของคุณ คุณรู้สึกอย่างไร หากคุณอยู่ในช่วงกลางของการอดอาหารมันเป็นเรื่องปกติที่จะหิวและในช่วงสองสามวันแรกของการอดอาหารเป็นเรื่องธรรมดาที่จะเหนื่อยหรือหงุดหงิด แต่สิ่งเหล่านั้นไม่ควรเป็นประสบการณ์เรื้อรัง ในการอดอาหารเจ็ดวันของฉันฉันพบว่าวันที่สามยากจริงๆ แต่วันที่ห้าถึงเจ็ดวันฉันรู้สึกดีมาก ฉันสังเกตเห็นว่าผิวของฉันกระจ่างใสและอ่อนนุ่มและอาการปวดข้อของฉันก็หายไปซึ่งทั้งสองอย่างนั้นก็เป็นเรื่องที่น่าประหลาดใจมาก

มีเหตุผลทางสรีรวิทยาที่คุณที่ราบสูง

ดูเหมือนจะมีแนวโน้มที่แท้จริงสำหรับร่างกายมนุษย์เพื่อพยายามที่จะรักษา"น้ำหนักชุดจุด" หากร่างกายของคุณคุ้นเคยกับน้ำหนัก 95 กิโลกรัมมันจะมีการตอบสนองทางสรีรวิทยาซึ่งพยายามรักษาน้ำหนักไว้

เอาล่ะนั่นหมายความว่าอย่างไรกับความขุ่นมัวของคุณ?

ทีนี้คุณลดน้ำหนักได้ 4 กิโลกรัมและตอนนี้คุณก็เป็นที่ราบสูงอยู่พักหนึ่ง ... ฉันได้อ่านว่าเป็นเรื่องปกติที่จะต้องหลั่งน้ำส่วนเกินในช่วงเวลาที่รวดเร็ว ในการอดอาหารหนึ่งวัน 4 วันฉันทำกิโลกรัมหายไปต่อวันและกลับคืนมาอีก ~ 3.2 กก. เมื่อฉันหักอาหารเร็ว การอดอาหารเจ็ดวันของฉันคล้ายกัน: 3 วัน 1 กิโลกรัมต่อวันลดน้ำหนักตามด้วย. 2 กก. ต่อวันจากนั้นคืนสองกิโลกรัมหลังจากพักเร็ว

เมื่ออดอาหารคุณสามารถเผาผลาญไขมันได้วันละประมาณ 200 กรัมมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับระดับเมแทบอลิซึมและระดับกิจกรรมของคุณ มีโอกาสมากที่คุณจะเผาผลาญไขมันอย่างต่อเนื่อง แต่จะไม่ปรากฏในระดับเพราะคุณยังคงมีน้ำมากขึ้น อย่าลังเลที่จะทดลองใช้ แต่อย่าท้อแท้ หากคุณลดน้ำหนักลง 1-2 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์คุณก็ทำได้ดี คุณต้องติดตามให้ดีดังนั้นปรับกลยุทธ์เป็นสิ่งที่คุณสามารถรักษาได้

ขึ้นอยู่กับผลกระทบของน้ำหนักที่กำหนดไว้ฉันตั้งตัวเองให้เป็นเป้าหมายที่ราบสูง ฉันรักษาระบอบการออกกำลังกายที่ค่อนข้างคงที่และเปลี่ยนจำนวนวันอดอาหารที่ทำเพื่อลดหรือรักษาน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นตุลาคมนี้ฉันจะทำอาหาร 5 วัน 21 ชั่วโมง (และกินเพื่อสุขภาพในวันหยุดสุดสัปดาห์) โดยคาดว่าจะสูญเสียไขมันไม่กี่ร้อยกรัมในแต่ละสัปดาห์ จากนั้นฉันจะพยายามรักษาน้ำหนักใหม่ไว้หนึ่งหรือสองสัปดาห์ด้วยจำนวนวันที่เร็วและจากนั้นฉันจะลองรอบอีกครั้ง

นี่เป็นปรัชญาส่วนบุคคล แต่เมื่อทำการฝึกร่างกายไม่ว่าจะเพื่อความแข็งแกร่งหรือความทนทานเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องออกกำลังกายของคุณและสิ่งสำคัญคือการวางแผนระยะเวลาการกู้คืน - การฝึกอบรมมาราธอนทั่วไปเกี่ยวข้องกับการฝึก 3 สัปดาห์ สัปดาห์ (ที่คุณยังออกกำลังกายอยู่ แต่น้อยลงเพื่อให้คุณสามารถชาร์จแบตเตอรี่ใหม่ได้) บ่อยครั้งที่สัปดาห์พักฟื้นจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงหรือเหนือที่ราบสูง ฉันไม่เห็นว่าทำไมมันควรจะแตกต่างกันสำหรับการลดน้ำหนัก

เมื่อสัปดาห์ที่แล้วฉันไม่ได้ลดน้ำหนัก แต่ดูในกระจกและบีบหน้าท้องของฉันและดูความคืบหน้าตามร่องสายพานของฉันฉันมั่นใจว่าองค์ประกอบไขมันในร่างกายของฉันเคลื่อนไหวไปในทิศทางที่ถูกต้อง ดังนั้นในขณะที่เครื่องชั่งมีความสำคัญฉันไม่ปล่อยให้มันเป็นเพียงเครื่องมือวัดความก้าวหน้า

ถ้าฉันไม่ได้ตั้งเป้าหมายไว้ที่ 2 กิโลกรัมต่อเดือนฉันจะลองทำฟาสต์ 2 วันสองสามวันหรืออาจจะอดอาหารอีก 4 หรือ 7 วันก็ได้

หวังว่าบางอย่างจะช่วยคุณ


1

ดูเหมือนว่าสิ่งที่คุณทำผิดไป วิธีการทั่วไปในการแก้ปัญหา: หากสิ่งที่คุณทำไม่ทำงานให้ทำสิ่งที่แตกต่าง

1: ฉันอยากรู้ว่าคุณรักษาระดับคีโตนของคุณหลังจากที่คุณเปลี่ยนวันที่ 9 พวกเขาอยู่ในระดับสูงหรือไม่?

2: มีความแตกต่างในความเห็นในวรรณคดีว่าต้องการนับแคลอรี่ด้วยอาหาร ketogenic หรือไม่ ขณะนี้คุณอยู่และสิ่งที่คุณทำไม่ทำงาน ดังนั้นอย่าพยายามนับแคลอรี่ กินเมื่อคุณหิว (รักษาคีโตซีส / ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก) กินจนกว่าคุณจะอิ่ม กินในเวลาปกติของวัน ไม่ผิดที่จะกินจนกว่าคุณจะอิ่มและจะไม่หนักไปกว่าสิ่งที่คุณทำอยู่ตอนนี้ และมันก็แตกต่างกันและยังคงเป็นอาหาร ketogenic

  1. ยารีวิว ยาบางชนิดรวมถึงยาที่กำหนดโดยทั่วไปสำหรับผู้ที่มีปัญหาของคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ Mirtazepine เป็นตัวอย่างหนึ่งที่ดีสำหรับการนอนหลับภาวะซึมเศร้าความเจ็บปวดและทำให้คุณหิว ทบทวนยาและผลข้างเคียงของคุณจากนั้นตรวจสอบกับแพทย์ผู้สั่งจ่ายยาของคุณ อย่าดำเนินการนี้เพื่อหมายถึงการไปเล่นกับยาเย็นของคุณ

  2. ฉันสงสัยว่าการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนภายนอก (อ่านยาคุมกำเนิดหรือสิ่งที่คล้ายกัน) การก่อวินาศกรรมผู้หญิงบางคนที่พยายามลดน้ำหนัก โปรเจสตินบางชนิดมีผลข้างเคียงที่คล้าย prednisone 40 เป็นเวลาแห่งชีวิตเมื่อบางคนเปลี่ยนสิ่งที่พวกเขาทำ - หยุดสิ่งที่พวกเขาเคยทำหรือเริ่มต้นสิ่งใหม่ หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ใช้ฮอร์โมนจากภายนอกลองย้อนกลับไปดูสิ่งที่คุณใช้เมื่อ 8 ปีก่อนก่อนที่คุณจะรับน้ำหนัก

  3. พิจารณาการออกกำลังกาย บางคนพิจารณาว่ามีคีโตนที่จะสั่งการให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงเนื่องจากคาร์บขาดตลาด (และจำเป็นต้องสงวนไว้สำหรับฟังก์ชั่นสังเคราะห์) หากคุณกำลังกินอาหารจนกว่าคุณจะอิ่มคุณอาจพบว่าคุณมีพลังงานมาก หากคุณออกกำลังกายในช่วงคีโตซีสคุณเผาผลาญแคลอรี่จะเป็นแคลอรี่ไขมัน การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายกับคีโตซีสสามารถลดน้ำหนักได้อย่างน่าประทับใจ

  4. กายภาพบำบัด. หากคุณกลับไปออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีหากได้รับคำแนะนำ หากคุณมีความสนใจทางการแพทย์สำหรับอาการซึมเศร้า / ปวดหลังบางทีคุณอาจได้รับการบำบัดทางกายภาพ หากไม่ได้รับการร้องขอมักจะให้ใบสั่งยา ข้อดีของ PT คือการประกันภัยมักจะจ่าย คุณสามารถใช้นักบำบัดของคุณเช่นเทรนเนอร์ส่วนตัวแนะนำให้คุณออกกำลังกายที่เหมาะกับร่างกายของคุณเหมือนตอนนี้และป้องกันไม่ให้คุณทำร้ายตัวเอง

ด้านหมายเหตุ: ฉันต้องบอกว่าความคิดของอาหาร ketogenic อาหารมังสวิรัติเป็นเพียงเล็กน้อยที่น่ากลัวสำหรับฉัน ฉันแน่ใจว่ามีวรรณกรรมเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่แม้แต่ถั่วหนึ่งกำก็เพียงพอที่จะทำลายคีโตซีสสำหรับฉันได้ ไม่มีถั่วอย่างใดอย่างหนึ่ง ไม่มีเนื้อปลาถั่วหรือถั่วฉันไม่รู้ว่าคุณจะได้รับโปรตีนจากที่ไหน ฉันเดาว่าชีสเยอะมาก อาจจะเป็น soysages สังเคราะห์


0

มีหลายปัจจัยในการลดน้ำหนัก ทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่าคุณเริ่มต้นที่ใดและเป้าหมาย / เป้าหมายของคุณคืออะไร

ในขณะที่นับแคลอรี่ฮอร์โมนมีอิทธิพลมากขึ้นในแง่ของสิ่งที่ / เวลา / วิธีที่คุณดูดซับ / ใช้ / โภชนาการการจัดเก็บ ระดับอินซูลินและความต้านทานมีมากในนี้ ในฐานะที่เป็นฮอร์โมนอื่น ๆ เช่นคอร์ติซอยังเป็นปัจจัย ไม่ต้องพูดถึงฮอร์โมนความหิว / ความอิ่มแปล้

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการโน้มน้าวสิ่งเหล่านี้ดูเหมือนจะเป็นพื้นฐาน:

  1. การกินความถี่
  2. โปรไฟล์สารอาหารในระดับมหภาค
  3. โหลดแคลอรี่

การกินความถี่

ในแง่ของความถี่การกินสุภาษิตโบราณของการกินอาหารมื้อเล็ก ๆ จำนวนมากอาจไม่ใช่คำแนะนำที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารน้อยลง / มื้อใหญ่จะดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนักกว่าการกินบ่อยขึ้น การยืดระยะเวลาถือศีลอด (วันละครั้ง) โดยเฉพาะนั้นทำได้ดีมาก

ทุกครั้งที่คุณกินคุณจะได้รับการตอบสนองของฮอร์โมนเพื่อประมวลผลสิ่งที่คุณกินนี่อาจส่งผลอย่างมาก นอกจากนี้ความหิวไม่ได้มีความสัมพันธ์มากกับความต้องการแคลอรี่ก็มีแนวโน้มที่จะตอบสนองเป็นกลางเมื่อคุณกินและสิ่งที่คุณกินครั้งสุดท้าย

โปรไฟล์ธาตุอาหารมาโคร

หากคุณเป็นโรคเบาหวานคุณจริงๆต้องการลดการทานคาร์โบไฮเดรตของคุณ คุณสามารถชดเชยความต้องการพลังงานด้วยไขมันเพิ่มเติม ความต้องการโปรตีนนั้นขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อของคุณและรายละเอียดการยกน้ำหนัก / การออกกำลังกายของคุณ

ไขมันไม่ใช่ศัตรูคุณต้องการไขมันประมาณ 0.5 - 1 กรัมต่อกรัมของโปรตีน สิ่งนี้จะช่วยชดเชยการตอบสนองของอินซูลินและทำให้โปรไฟล์มาโครของคุณอยู่ในช่วงที่ยอดเยี่ยม

หลีกเลี่ยงน้ำตาลเมื่อคุณมีพวกเขาควรเป็นส่วนหนึ่งของผลไม้และถั่ว หากคุณกำลังทำ keto แล้วไม่ต้องมี ... ภายใต้ 5g ของน้ำตาลต่อวันควรเป็นเป้าหมายของคุณใน keto น้ำตาลแอลกอฮอล์ยังส่งผลกระทบต่อผู้คนต่างกันและขึ้นอยู่กับพืชในลำไส้ของคุณ หลีกเลี่ยงพวกเขาหากคุณกำลังจนตรอกดูว่าพวกเขามีผลต่อคุณอย่างไร

ทานคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ , ใน keto, ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดของคุณ (รวมถึงไฟเบอร์, ซ่อนคาร์โบไฮเดรต, ฯลฯ ) ควรอยู่ภายใต้ 30-50g / วันหรือประมาณ 5% ของแคลอรี่ประจำวันของคุณ ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิของคุณ (รวมลบ 1/2 น้ำตาลแอลกอฮอล์และเส้นใย) ควรต่ำกว่า 20 กรัม / วัน การดูดซึมของเส้นใยน้ำตาลแอลกอฮอล์จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล นอกจากนี้ยังมีการทานคาร์โบไฮเดรตในทุกสิ่ง หากคุณไม่ดื้อต่ออินซูลินคุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรต 100-200 กรัมในวันที่กำหนด แต่อาจต้องการลดสิ่งที่กลั่นหรือแป้งลง

แอลกอฮอล์ในขณะที่แอลกอฮอล์ไม่นับเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์คุณสามารถคิดว่ามันเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีในแง่ของแคลอรี่และมีอิทธิพลต่อร่างกายของคุณ เล็กน้อยดี แต่ไม่ควรเกิน 4-8 เสิร์ฟต่อสัปดาห์หากคุณสามารถหลีกเลี่ยงได้

การตอบสนองของฮอร์โมน

โดยทั่วไปทานคาร์โบไฮเดรตจะทำให้เกิดการตอบสนองต่ออินซูลิน การสลายตัวของน้ำตาลจะไปสู่ทั้งไขมันที่ไม่แข็งแรงและกลูโคสในร่างกายและสามารถทำให้เกิดการดื้อต่ออินซูลินได้ ทานคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ จะมีผลกระทบที่คล้ายกัน แต่น้ำตาลจะไม่ดีโดยเฉพาะและควรจะลดลง

โปรตีนยังก่อให้เกิดการตอบสนองของอินซูลิน แต่มีรายละเอียดที่แตกต่างออกไปนอกจากนี้ยังมีการตอบสนองของฮอร์โมนอื่น ๆ ไขมันที่มีโปรตีนดูเหมือนจะตอบสนองได้ดีที่สุด

โหลดแคลอรี่

แคลอรี่ยังคงนับ ... ถ้าคุณกินไขมัน 5000 กรัม / วันคุณจะได้รับน้ำหนัก มันจะไม่เหมือนกับน้ำตาล 5000 กรัมต่อวันหรือแม้กระทั่งทานคาร์โบไฮเดรตต่อวัน มาโครมีเอฟเฟกต์ต่าง ๆ แต่โดยทั่วไปคุณต้องการกำหนดเป้าหมายความต้องการขั้นต่ำและเติมให้เต็มแคลอรี่โหลด (BMR + แบบฝึกหัด) หากคุณลดน้ำหนักให้กำหนดเป้าหมายเฉลี่ยแคลอรี่ 75-85% ของน้ำหนักเฉลี่ยหรืออดอาหารระหว่างมื้อ

เพิ่มเติมเกี่ยวกับการถือศีลอด

นอกจากนี้ผลกระทบของการดื่มน้ำเร็วที่เพิ่มขึ้นนั้นแตกต่างจากการบริโภคแคลอรี่ต่ำเพียงเล็กน้อย หลายคนใช้อาหาร ketogenic เป็นเส้นทางในการอดอาหารเป็นระยะเวลานาน (หนึ่งมื้อต่อวันหรือน้อยกว่า)

โดยการใช้ไซต์ของเรา หมายความว่าคุณได้อ่านและทำความเข้าใจนโยบายคุกกี้และนโยบายความเป็นส่วนตัวของเราแล้ว
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.