ฉันออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเป็นเวลาหลายปีในขณะนี้ด้วยผลลัพธ์ปานกลาง (ฉันรู้ว่าผลลัพธ์จะดีขึ้นเมื่อยก แต่เนื่องจากข้อ จำกัด ด้านเวลาการทำ BWE ที่บ้านเป็นวิธีที่จะทำให้ฉัน) เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์และรองรับข้อ จำกัด ของฉันฉันได้สร้างโปรแกรมของฉันเองโดยอาศัยประสบการณ์ของฉันกับ YAYOG และ Start Bodyweight โดยพิจารณาว่าร่างกายของฉันตอบสนองต่อสิ่งเร้าประเภทต่าง ๆ อย่างไร
โดยทั่วไปโปรแกรมของฉันเป็นกิจวัตรการแยกที่มีการออกกำลังกายในสี่วันต่อสัปดาห์ (วันจันทร์, อังคาร, พฤหัสบดี, ศุกร์ - สำหรับสิ่งที่มันคุ้มค่า), อุทิศสองวันในการผลัก / ดึงการออกกำลังกายและสองวันถึงแกน / ขา มากขึ้นหรือน้อยลงฉันจะสร้างโปรแกรมของฉันตามความก้าวหน้าตั้งแต่เริ่มต้นน้ำหนักตัวเช่นเริ่มจากการใช้ pull-ups จากนั้นดึงแบบประหลาด, pull-ups, pull-ups ปกติ ฯลฯ
ฉันจะทำสี่ชุดของการก้าวหน้าแต่ละชุดชุดแรกเป็นชุดอุ่นเครื่องที่มีโหลดลดลง (เช่น 3/4 push-ups) และชุดปกติถัดไปที่มีโหลดเต็ม (เช่น push-ups ปกติ) ฉันจะตั้งเป้าหมายที่ 8-12 reps ต่อชุดค่อยๆเพิ่ม reps จนกว่าฉันจะไปถึง 12 reps จากนั้นดำเนินการออกกำลังกายต่อไปจากความก้าวหน้า ฉันรู้ว่ามันพักผ่อนน้อย แต่ฉันจะตั้งเป้าหมายสองนาที
การออกกำลังกาย:
- วันที่ 1: Push-up, Pull-up, Pike Push-up, pull-up ของออสเตรเลีย
- วันที่ 2: หมอบ, ยกขา (หรือกระทืบแหวน), (หายไป), ไม้กระดาน (เวลาถือครองสูงสุด)
- วันที่ 3: การดึงขึ้น, การดึง, Dips, การดึงอัตโนมัติ
- วันที่ 4: ทำซ้ำวันที่ 2
เป้าหมายของฉันคือการสร้างความแข็งแกร่งและกล้ามเนื้อในระดับปานกลาง มีอะไรที่ต้องปรับปรุงกับโปรแกรมนี้หรือไม่? มีข้อบกพร่องใด ๆ ที่ร้ายแรงหรือไม่? การออกกำลังกายขาเพิ่มเติมอะไรที่ฉันสามารถรวมในวันที่ 2/4?