ระบบการออกกำลังกายสำหรับการฟื้นความแข็งแรงและทำลาย pleateau?

ฉันได้รับการฝึกฝนมาเกือบ 8 เดือนแล้ว แต่ฉันก็ค้นพบไส้เลื่อนขาหนีบและมีรอบ การผ่าตัดเมื่อฉันออกจากโรงยิมฉันสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ** แต่ตั้งแต่ฉันกลับมาตอนนี้ฉันสังเกตเห็นว่าฉันฟื้นความเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว แต่สถิติของฉันในลิฟท์หลัก (BP, OHP, SQUAT, DL, BBRow) ลดลงอย่างมาก . นอกจากนี้กล้ามเนื้อของฉันดูเหมือนจะหมดเร็วขึ้นในปริมาณงานที่มาก ** ดังนั้นฉันจึงพยายามกลับมา maxes ของฉันฉันต้องการแผนใหม่ที่จะไปถึงเป้าหมายของฉันอย่างต่อเนื่องแน่นอนฉันไม่ได้มองหายั่วยวนที่บริสุทธิ์ และควบคุมน้ำหนักตัวด้วยรูทีนปัจจุบันของฉันก็เป็นเช่นนี้:

- ผลักดันวัน: กดอัพเพื่ออุ่นเครื่อง 2x15 BP แบน 3x10 (แรงหายไปแม้จะพยายามยกสิ่งที่เคยเป็นชุดที่ 1 ของฉันสำหรับการอุ่นเครื่อง) 21 สายเคเบิลข้ามผ่าน 3x7 Arnold กด 3x10 ถ่วงน้ำหนักผลักดัน / dips 3xFailure

• ดึงวัน: ดึงขึ้นเพื่ออุ่นเครื่อง 3x8 (12-13 ตัวแทนบอดี้น้ำหนักสูงตั้งแต่ไม่กี่สัปดาห์) BB โค้งข้ามแถว 3x8 ดึงสายเคเบิล 3x10 Db ยักไหล่ 3x12 ดึงสายเคเบิลหน้า 3x12 ดึงก้านด้านหน้า 3xfailure (พยายามที่จะโทด้านหน้าคันหน้า)

• ขา BW squats สำหรับการวอร์มอัพ BB high squat 3x10 (แพ้แม็กซ์ของฉันและดิ้นรนที่ระดับความลึกระหว่างเซ็ตหนัก) บัลแกเรียแบ่ง sqts 3x8 เครื่องกดขา 3x10 ส่วนขยายขา 3x10 ส่วนขยายขา 3x10 ขาขด 3x10 น่องยก 3x20 ขาแขวนยก x ล้มเหลว

- วันพิเศษ (ไม่บังคับ) DL 3x5 (ฉันกลัวอาการบาดเจ็บดังนั้นอย่ายกของหนักเกินไป) crusher กะโหลกศีรษะ 3x10 Triceps ต่อ 3x10 Incline Bicep curl 3x10 Hammer curl 3x10 Hammer curl 3x10 Diamond push-up 2xfailure Chin up 2x ล้มเหลว

เป็นความประทับใจครั้งแรก นั่นคือการออกกำลังกายหลักเพื่อความแข็งแกร่งฉันจะทำ 4-6 reps โดยมีน้ำหนักที่รับประกันว่าจะไม่มี reps อีกต่อไป

ไม่มีแผนใดที่จะรับประกันความคืบหน้าเป็นเวลานาน นั่นคือเหตุผลที่ผู้คนมีแผนสองสัปดาห์และจากช่วงเล็ก ๆ นั้นพวกเขาสร้างเฟส สมมติว่าคุณกำลังอยู่ในขั้นตอนการสร้างความแข็งแกร่ง และคุณวางแผนมันเป็นเวลา 2 เดือนคุณจึงมี 8 บล็อกเล็ก ๆ คุณสามารถคิดในทิศทางตรงกันข้าม คุณมีแผนที่จะมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบในฤดูร้อนหน้า คุณรู้ไหมว่า - ต้องใช้ 3 ตัวเพื่อลดไขมัน ดังนั้นคุณมีการฝึกฝนจำนวน 3 ครั้งและการตัดอีก 3 ครั้ง ช่วงใดช่วงหนึ่งที่คุณแบ่งออกเป็น 2 สัปดาห์และวางแผนสำหรับพวกมัน เพื่อติดตามว่าคุณอยู่ที่ไหน ในแง่ของผลสุดท้าย กล่าวอีกนัยหนึ่งความคิดกับบล็อกขนาดเล็กนั้นคือการมีความมั่นคง แต่ก็สามารถปรับได้ ในทางกลับกันการให้แรงกระตุ้นร่างกายของคุณแตกต่างกันดังนั้นในช่วงฤดูหนาวคุณสามารถสร้างมวลกินมากและไปหน้าร้อน คุณสามารถลดแคลอรี่และทำงานตามคำจำกัดความ ตัวเลือกอื่นคือการทำงานกับความแข็งแรงและจากนั้นความแข็งแกร่งความเร็วการประสานงานเทคนิค - ขึ้นอยู่กับกีฬา

สำหรับการวางแผนเตรียมความพร้อม ... ลองด้วยหรือ5-3-1 prilepin chartค้นหาผ่านอินเทอร์เน็ตมีแผ่นชีท Excel แต่ก็มีคำอธิบายที่ดีว่าทำไมจึงเป็นเช่นนั้น เพียงลองพวกเขาดูว่ามันไปอย่างไร 2 สัปดาห์แล้วคุณจะเห็น โดยปกติฉันแค่ทำแบบฝึกหัดเพื่อรักษากล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในระดับที่มากขึ้นหรือน้อยลงและการกำหนดกลุ่มเป้าหมายเฉพาะ จากนั้นสลับไปยังกลุ่มอื่นและอื่น ๆ ด้วยวิธีนี้ฉันสามารถก้าวหน้า แต่อาจไม่เร็วขนาดนั้น