ความชัดเจนทางการแพทย์ในการออกกำลังกาย
- แผนก C ต้องให้คุณได้รับการตรวจจากแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายหลังคลอด สมมติว่าคุณมีการกวาดล้าง (และโพสต์ 4 เดือนดูเหมือนว่าคุณมี) ที่นี่มีการพิจารณาบางอย่างในการรับหน้าท้องหลังคลอดของคุณกลับมาอยู่ในรูปร่าง:
การสูญเสียน้ำหนักกับความหย่อนและความอ่อนแอ
จริงๆแล้วมีข้อกังวลสองประการในการต่อสู้ท้องหย่อนยาน
น้ำหนักตัวส่วนเกิน
ความหย่อนของกล้ามเนื้อเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและผิวหนังจากการยืดออก
การลดน้ำหนักหลังการตั้งครรภ์เกี่ยวข้องกับโภชนาการและการออกกำลังกายเช่นเดียวกับโปรแกรมลดน้ำหนักใด ๆ (@Robert ได้ชี้ให้เห็น) อย่างไรก็ตามมีข้อกังวลการออกกำลังกายเฉพาะหลังคลอดหลายอย่างเช่นความอ่อนแอความหย่อนเอ็นและการจัดแนวที่ทรงตัว
ความกังวลหลังการออกกำลังกายหลังคลอด
- แบบฝึกหัดทั่วไปบางอย่างอาจไม่เหมาะสมสำหรับคุณและในความเป็นจริงอาจเป็นการต่อต้าน ยกตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายหน้าท้องเป็นประจำเช่นcrunches ซึ่งกำหนดเป้าหมาย abdominus rectus , อาจทำให้กระพุ้งหลังคลอดท้องมากขึ้นไม่น้อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าพวกเขาจะพยายามก่อนที่จะคืน abdominis transversus
- การพิจารณาการออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งคือการหย่อนเอ็นของฮอร์โมนอย่างต่อเนื่อง(การคลาย) ซึ่งอาจส่งผลให้การโพสต์ในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมาทำให้คุณต้องป้องกันข้อต่อของคุณในระหว่างการออกกำลังกายประเภทการกระแทกหรือยืดกล้ามเนื้อ
ฟื้นฟูการควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ก่อนอื่นคุณจะต้องประเมินว่าคุณมีการแยก (เรียกว่าdiastasis recti ) จากส่วนกลางระหว่างกล้ามเนื้อ abdominus 2 rectus หรือไม่ สิ่งนี้เป็นสิ่งสำคัญเพราะหากการแยกของคุณยังคงมีความกว้างมากกว่า 2 หรือ 2 นิ้วคุณต้องระมัดระวังให้มากขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการแยกและท้องของคุณจะกระพุ้งแย่ลง คุณจะต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้คุณเครียดบิดเหมือนท่าเฉียงหรือท่าสามเหลี่ยมหรือยืดหน้าท้องเหมือนกับการม้วนตัวของลูกบอลทรงตัวมิฉะนั้นคุณจะยืดจุดอ่อนออกไป
จากนั้นให้เน้นความพยายามของคุณไปที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (การออกกำลังกายของ Kegel) และกล้ามเนื้อ transversus abdominis (TvA) ซึ่งเป็นชั้นที่ลึกที่สุดของ abs (กล้ามเนื้อเอว) ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายหน้าท้อง
ขวาง abdominus (TvA) เป็นกล้ามเนื้อที่คุณใช้เมื่อดึงปุ่มท้องของคุณไปยังกระดูกสันหลังทำให้หน้าท้องแบนขณะหายใจออก สำหรับคำอธิบายในเชิงลึกและการสาธิตให้ดูเอลีนเบิร์นวิดีโอ (เธอยังมีหนังสือที่มีลำดับที่ดีสำหรับการกลับมาเป็นรูปร่างหลังการตั้งครรภ์)
จากนั้นให้ทำการ transversus abdominus ของคุณและเริ่มต้นด้วยการเลื่อนขาที่อ่อนโยนในขณะที่ยังคงควบคุมแกน
เมื่อคุณสามารถควบคุมแกนกลางของคุณได้อย่างดีด้วย abdominus ตามขวางในขณะที่ขยับขาของคุณนอนราบความคืบหน้าในการทำงานกับ TVA ของคุณกับแรงโน้มถ่วงโดยการดึงปุ่มท้องของคุณในขณะที่มือและหัวเข่าของคุณ วิดีโอนี้มีความก้าวหน้าที่ดีของการออกกำลังกายและรวมถึงการรักษาเสถียรภาพหลักของคุณด้วย Bridging, planks และ ball rollouts เป็นต้น
จัดการกับการสูญเสียไขมันหลังการตั้งครรภ์
คุณได้รับการนำไปยังข้อมูลที่ Robert อ้างดังนั้นฉันจะเพิ่ม:
การสูญเสียไขมันมีความสำคัญมากกว่าการสูญเสียน้ำหนักเพื่อคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ (มันง่ายกว่าที่คุณคิด) จากนั้นติดตามเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและความยาวรอบเอวของคุณแทนที่จะเป็นเพียงการลดน้ำหนักของคุณ
การควบคุมอาหารเป็นปัจจัยสำคัญ: ติดตามสิ่งที่คุณกิน (และดื่ม) ใช้เวลาในการกินการนั่งลงกับความสนใจของคุณในอาหารหรืออาหารว่างของคุณ เลือกส่วนเล็ก / แผ่นเล็ก กินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างสมดุล กินอาหารที่บรรจุน้อยลงและแคลอรี่ที่ว่างเปล่าน้อยเช่นโซดา บริโภคน้ำตาลให้น้อยลง มือไม่ถึง โปรดจำไว้ว่ามันใช้เวลา 3,500 แคลอรี่ที่ขาดไป = 1 ปอนด์ของการสูญเสียน้ำหนัก การเดินหนึ่งไมล์เผาผลาญ ~ 100 แคลอรี่ ต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการเผาผลาญแคลอรี่ 3,500 กว่าเพื่อบริโภคในปริมาณนั้นดังนั้นกินอย่างชาญฉลาด คิดว่าการสร้างวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีสำหรับคุณและครอบครัวของคุณมากกว่าการแก้ไขปัญหาอาหารอย่างรวดเร็ว
การออกกำลังกาย:เริ่มต้นด้วยการเดินและการออกกำลังกายประจำวันอย่างง่าย ๆ เมื่อคุณสร้างความอดทน (อย่างน้อย 30 นาที / วัน) และการควบคุมหลักให้เริ่มเพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกายของคุณ กดออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงเช่นวิ่งและกระโดดในขณะที่เอ็นของคุณเด้งกลับมา
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเป็นกุญแจสำคัญเมื่อคุณเป็นแม่ไม่ว่าง กล้ามเนื้อผสมหรือทั้งร่างกายวงจรฝึกความแข็งแกร่งที่มีช่วงความเข้มสูงจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพในเวลาน้อยที่สุด คุณสามารถใช้ bodyweight (เช่น squats, planks, push ups ฯลฯ ), แถบความต้านทาน, น้ำหนักฟรีหรือเครื่องน้ำหนักสำหรับการฝึกความต้านทาน
ใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเพื่อเป็นแนวทางในความเข้มของคุณ หากคุณสามารถเข้าร่วมชั้นเรียนออกกำลังกายหลังคลอด มันเป็นการดีสำหรับการออกกำลังกายและการสนับสนุน
พักผ่อน - พูดง่ายกว่าทำกับทารกใหม่ แต่การนอนหลับก็เป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก
Saggy Skin
หากคุณได้รับ abs ของคุณทำงานอย่างถูกต้องและเผาผลาญไขมันส่วนเกินคุณควรเห็นผลลัพธ์ที่คุณต้องการเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตามผู้หญิงบางคนมีปัญหาเกี่ยวกับผิวที่ยืดเกินไปและคอลลาเจนซึ่งไม่กลับมาเป็นปกติ สำหรับพวกเขาการผ่าตัดเป็นทางเลือกที่ถูกต้อง
ถ้าคุณมีปัญหาใด ๆ กับรอยแผลเป็นของคุณหรือพยายามที่จะเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อของคุณคุณอาจต้องการที่จะปรึกษากับสุขภาพผู้เชี่ยวชาญการบำบัดทางกายภาพของผู้หญิง
(การเปิดเผยข้อมูลอ้างอิงอย่างเต็มรูปแบบ: เราพกหนังสือของ Helene Byrne ในร้าน amazon ของเราเว็บไซต์ของเราร่วมมือกับ Fit Yummy Mummy ของ Holly Rigsby แม้จะเป็นชื่อเพราะเป็นโปรแกรมที่ดีและเราชอบเว็บไซต์สมาชิกของเธอ)
ฉันหวังว่าสิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับท้องแบนตึงที่คุณต้องการ โชคดี!