ประการแรกฉันจะเพิกเฉยต่อคำถาม 6 ส่วนของคุณเนื่องจากคำถามของคุณขัดแย้งกับคำถามของคุณโดยระบุว่า "ต้องการทำให้อ้วนเร็วขึ้นและพอดี" 6 แพ็คเกิดขึ้นเมื่อเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณต่ำมาก ทุกคนมีกล้ามเนื้อ rectus abdominis มันแค่มองไม่เห็นจากภายนอกที่มีระดับไขมันในร่างกายที่เป็นปกติแม้สำหรับคนที่ฟิต
ประการที่สองข้อจำกัดความรับผิดชอบ: ฉันจะกำหนดน้ำหนักเป้าหมายในแง่ของดัชนีมวลกาย (BMI) เพราะฉันคิดว่ามันมีประโยชน์สำหรับการประเมินว่าน้ำหนักตัวของบุคคลจะแตกต่างกันอย่างไร หลายคนชอบวิพากษ์วิจารณ์ค่าดัชนีมวลกายเพราะมันอาจทำให้คนกล้ามเนื้อเป็นโรคอ้วนไม่ถูกต้อง แต่นั่นไม่ควรเกี่ยวข้องกับที่นี่เพราะฉันไม่ได้ใช้มันเป็นเครื่องมือในการประเมินความเสี่ยงของภาวะทางการแพทย์ที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน
ประการที่สามภูมิหลังของฉันซึ่งมีความเกี่ยวข้องเพราะฉันเป็นคนผอมที่ได้รับน้ำหนักอย่างจงใจ ในช่วงต้นยุค 20 ของฉันฉันมีน้ำหนักประมาณ 66-67 กิโลกรัมที่ความสูง 185 ซม. ซึ่งเป็นค่าดัชนีมวลกายอยู่ที่ 19-19.5 การฝึกด้วยน้ำหนักแบบประปรายทำให้ฉันมีสุขภาพที่ดีขึ้น 75-77 กิโลกรัม (ฉันไม่แน่ใจในช่วงเวลาใด แต่อาจเป็นปี) และการฝึกด้วยน้ำหนักที่จริงจังยิ่งขึ้นเมื่อรวมกับการติดตามการรับประทานอาหารของฉัน แข็งแกร่ง 85 กิโลกรัมใน 4 เดือน ขณะนี้ฉันอยู่ที่ 88 กิโลกรัมและสามารถยกน้ำหนักหมอบมากกว่า 150 กก. และยกน้ำหนักได้มากกว่า 200 กก.
ตอนนี้เรามากำหนดเป้าหมายที่วัดได้บ้าง ที่ 50 กก. และ 174 ซม. ค่าดัชนีมวลกายของคุณคือ 16.5 ซึ่งมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ที่เป็นอันตราย เรากำลังพูดถึงความเสี่ยงที่คล้ายกันของการเสียชีวิตกับคนอ้วนแม้ว่าจะมาจากสาเหตุที่แตกต่างกัน ลองตั้งเป้าหมายค่าดัชนีมวลกายขั้นต่ำที่ 20 โดยไม่ตั้งใจเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการมีน้ำหนักตัวน้อยหรือค่าดัชนีมวลกายเท่ากับ 25 หากคุณต้องการมีความแข็งแกร่ง
ในโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่เหมาะสมด้วยการรับประทานอาหารที่เพียงพอคุณสามารถได้รับ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์และมีกล้ามเนื้อที่ส่วนใหญ่ ดังนั้นหากต้องการค่าดัชนีมวลกายที่ดีต่อสุขภาพเท่ากับ 20 คุณจะต้องได้น้ำหนักมากถึง 60.5 กก. ซึ่งหมายถึงการเพิ่มน้ำหนัก 10.5 กก. ซึ่งจะพาคุณไปได้ไม่ถึง 5 เดือน ในการรับ BMI สูงถึง 25 คุณจะต้องรับน้ำหนักมากถึง 76 กก. ซึ่งหมายถึงการเพิ่มขึ้น 26 กก. ซึ่งจะใช้เวลาหนึ่งปีในอัตรานั้น
เพื่อที่จะตอบคำถามที่ชัดเจนของคุณว่า "นานแค่ไหน" เรามาดูคำถามโดยนัยของคำว่า "อย่างไร?" ซึ่งแปลว่าสิ่งที่ฉันอธิบายไว้ก่อนหน้านี้ว่า "โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งที่เหมาะสม โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งของคุณควรเป็นโปรแกรมที่กำหนดไว้ (เมื่อเทียบกับการใช้แบบฝึกหัดต่าง ๆ แบบสุ่ม) ซึ่งน่าจะเกี่ยวข้องกับชุด 5 reps ของ barbell พื้นฐานต่อไปนี้: squat back, deadlift, bench press, overhead press (ความเข้มของการฝึกความแข็งแรงมักจะวัดเป็นจำนวน reps โดยมีความหมายว่าน้ำหนักถูกเลือกให้หนักพอที่คุณจะไม่สามารถทำจำนวน reps ให้สูงขึ้นได้ดังนั้นการทำงานที่ 10 reps หมายถึงน้ำหนักที่ลดลงและ การฝึกความอดทนมากกว่าความแข็งแกร่ง ในขณะที่น้ำหนักตัวแทน 1 นั้นเป็นความเข้มสูงที่คุณสามารถยกได้เพียงครั้งเดียวก่อนที่คุณจะเหนื่อยล้าเกินกว่าจะดำเนินการ โดยทั่วไปแล้วโปรแกรมตัวแทน 5 โปรแกรมจะถือว่ามีความสมดุลที่ดีระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งความอดทนและการยั่วยวน)
การรับประทานอาหารอย่างเพียงพอหมายถึงการกินให้เพียงพอที่คุณเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่องและแข็งแรงขึ้นเรื่อย ๆ ก่อนหน้านี้สามารถวัดได้โดยใช้เครื่องชั่งและเครื่องวัดหลังสามารถวัดได้จากความก้าวหน้าในโรงยิมด้วยความคาดหวังว่าคุณจะสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายของคุณทุกครั้งที่คุณทำมัน หากคุณหยุดรับน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายคุณต้องเพิ่มการบริโภคอาหาร แต่เพื่อให้สามารถเพิ่มการบริโภคอาหารของคุณได้อย่างน่าเชื่อถือมันช่วยให้คุณรู้ว่าคุณรับประทานอาหารไปมากแค่ไหนซึ่งเป็นที่ที่แอพสมุดบันทึกอาหารมีประโยชน์มาก เป็นจุดเริ่มต้นที่คุณจะใช้เครื่องคิดเลขรวมรายวันพลังงานค่าใช้จ่าย (TDEE)เพื่อให้ได้ตัวเลขโดยประมาณว่าคุณเผาผลาญแคลอรีจำนวนเท่าใดต่อวันจากนั้นเพิ่มอย่างน้อย 500kcal ต่อวันเพื่อเป็นเป้าหมายการบริโภคอาหาร การกินมากกว่า 500kcal ต่อวันจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่คุณสามารถติดตามความคืบหน้าและปรับตามความจำเป็น คุณจะประหลาดใจกับปริมาณอาหารที่คุณต้องกินและจะต้องฝึกฝนให้กินมาก คุณจะบังคับให้ตัวเองกินบ่อยและบ่อยกว่าที่คุณต้องการ ตัวอย่างเช่นวิธีการที่โรงเรียนเก่าแก่ที่รู้จักกันดีในการรับเด็กผอมมารับน้ำหนักคืออาหารที่เรียกว่า "GOMAD" ซึ่งเกี่ยวข้องกับการดื่มg allon o f (ไขมันเต็ม) m ilk a dใช่อยู่ด้านบนของอาหารปกติ
สำหรับสถานที่ที่จะไปจากที่นี่ฉันขอแนะนำให้คุณหาโค้ชฝึกความแข็งแกร่งที่สามารถสอนวิธียก ฉันจะแนะนำโค้ชที่กำลังเริ่มต้นโดยเฉพาะถ้ามีอยู่ที่ใดที่หนึ่งที่คุณอาศัยอยู่ แต่ไม่สามารถทำเช่นนั้นโค้ช powerlifting ใด ๆ ก็จะมีประโยชน์มากเช่นกัน แน่นอนไม่เพียงแค่เปิดโรงยิมแบบสุ่มและคาดหวังว่าพวกเขาจะสามารถช่วยคุณได้เพราะโรงยิมส่วนใหญ่ได้รับการออกแบบมาอย่างหมดจดเช่นเดียวกับการทำเงินโดยมีความกังวลหลักที่จะปั่นป่วนคนหลาย ๆ คน ค่าธรรมเนียมสมาชิก) เท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ต้องกังวลกับผลลัพธ์ของลูกค้า ให้ค้นหาโค้ชฝึกความแข็งแรง barbell ทางออนไลน์แทนนั่นคือสิ่งที่จะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
อีกหนึ่งปีต่อมาหากคุณบรรลุเป้าหมายขนาด 76 กก. คุณสามารถเริ่มพิจารณาได้อย่างสมเหตุสมผลว่าคุณต้องการเริ่มทำงานเพื่อรับ 6 แพ็คที่มองเห็นได้หรือไม่