วิธีการป้องกัน "อรุณสวัสดิ์" เมื่อนั่งยอง

ตั้งแต่สองครั้งล่าสุดที่ฉันได้สังเกตเห็นว่าฉันรู้สึกหลังของฉันเมื่อฉันหมอบสำหรับ 5x3 ตอนนี้เป็นเพราะตอนเช้าที่ดีเกิดขึ้นที่ส่วนที่เพิ่มขึ้นของหมอบของฉัน

การลดน้ำหนักเป็นวิธีแก้ปัญหาหนึ่ง แต่ถ้าอย่างนั้นฉันควรจะทำอย่างไรหากฉันลดน้ำหนักลง?

(ฉันสามารถทำเพลทได้ 3 * 5 จาก 75 กก. แต่วันนี้ฉันทำได้ 80 กิโลกรัม 3 * 4 ครั้งและรู้สึกหลัง)

"อรุณสวัสดิ์" คืออะไร?

เพียงแค่เพิ่มบริบท "อรุณสวัสดิ์" คือเมื่อคุณกำลังนั่งพับเพียบคุณลงไปที่จุดต่ำสุด แต่จากนั้นคุณยืดเข่าโดยไม่ต้องรักษาตัวตรง

สิ่งนี้ส่งผลให้ก้นยกขึ้น แต่ไม่ใช่หน้าอกดังนั้นคุณแค่ก้มตัวไปข้างหน้าด้วยน้ำหนักที่คอมากกว่าไหล่ จากนั้นคุณจะต้องยกลำตัวขึ้นอีกครั้ง

นี่เป็นผลมาจากการไม่ขยับก้นและลำตัวเป็นหน่วย แต่ค่อนข้างแยกจากกัน ท่าทางตอนเช้าที่ดีสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บที่หลังอย่างรุนแรงหากทำซ้ำแทนที่จะได้รับการแก้ไข

คำถามต่อไป

ทีนี้การลดน้ำหนักเป็นวิธีแก้ปัญหาอย่างหนึ่ง แต่ถ้าอย่างนั้นฉันควรจะทำอย่างไรหากน้ำหนักลดลง?

นี่เป็นสภาวะที่พบได้บ่อยมาก

ฟังถ้าคุณไม่สามารถหมอบ 80 กก. โดยไม่ต้องไปสู่ ​​"อรุณสวัสดิ์" คุณจะไม่สามารถหมอบ 80 กิโลกรัมได้

หาก ณ จุดใดคุณต้องแบ่งแบบฟอร์มเพื่อให้ตัวแทนเสร็จสมบูรณ์คุณจะต้องเผชิญหน้า คุณไม่สามารถทำตัวแทนนั้นได้อย่างถูกต้อง

การลดน้ำหนักอาจดูเหมือนเป็นเรื่องถ่อมใจ แต่ตรวจสอบอัตตาของคุณที่ประตู

เหตุผลที่ "สวัสดีตอนเช้า" เกิดขึ้นก็เพราะคุณไม่ได้ดึงดูด gluteus k ระหว่างการยก ดังนั้นคุณควรทำอย่างไรในการฝึกฝนพวกเขา? สำหรับสิ่งหนึ่งคุณควรนั่งยอง ๆ ด้วยน้ำหนักที่ลดลงเพราะนี่จะช่วยสร้างความแข็ง หากคุณอยู่ในช่วง 70-75 กก. เป็นเวลาสองสามสัปดาห์ลอง 80 อีกครั้งฉันแน่ใจว่าคุณจะพบความคืบหน้าตามที่คุณต้องการ

นอกจากนี้คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเสริมที่ช่วยฝึกกล้ามเนื้อ gluteus เช่น deadlifts, back back, และสิ่งอื่น ๆ

แต่สิ่งที่สำคัญสำหรับที่นี่คือถ้าคุณไม่สามารถหมอบ X kgs สำหรับ Y reps ได้อย่างเหมาะสมให้ลดน้ำหนักหรือจำนวน reps และตรวจสอบให้แน่ใจว่า reps ของคุณทั้งหมดเหมาะสม

อย่าลังเลที่จะโพสต์วิดีโอของตัวเองนั่งยองถ้าคุณกำลังมองหาการตรวจสอบแบบฟอร์ม

"อรุณสวัสดิ์หมอบ" เกิดขึ้นเมื่อหัวเข่าของคุณย้อนกลับไปที่ด้านล่างของหมอบ การกระทำนี้จะนำภาระออกจาก quadriceps และวางภาระเพิ่มเติมบน glutes และกระดูกสันหลัง erectors เนื่องจากโหลดบน quadriceps เป็นสัดส่วนกับวิธีไกลไปข้างหน้าหัวเข่าของคุณมาจากจุดสมดุลและโหลดบน glutes และด้านหลังของคุณเป็นสัดส่วน จนถึงสะโพกที่ไกลจากจุดสมดุล (จุดที่สมดุลคือเส้นแนวตั้งผ่านจุดศูนย์กลางมวลของคุณซึ่งควรผ่านจุดศูนย์กลางของเท้า)

ประการแรก: ยืนยันว่านี่คือสิ่งที่เกิดขึ้น ด้านหลังของคุณอยู่ในแนวนอนที่ด้านล่างของ squat มากขึ้นหรือไม่และเข่าของคุณขยับไปทางด้านหลัง ถ้าใช่นั่นเป็นความคิดที่ดีในยามเช้า

การเข้ามาในตอนเช้าที่ดีที่ด้านล่างของ squat ของคุณมีโอกาสมากที่บ่งบอกว่าล่ามของคุณเป็นลิงค์ที่อ่อนแอที่สุดใน squat ของคุณและไม่แข็งแรงพอที่จะรั้งคุณไว้กับหัวเข่าไปข้างหน้าที่ด้านล่าง ดังนั้นคุณจึงนำหัวเข่าของคุณกลับมาเพื่อลดภาระในการล่ามและนั่นทำให้คุณเปลี่ยนเป็นอรุณสวัสดิ์เพื่อรักษาสมดุล

หากคุณนั่งยองหนักกว่าฉันอาจแนะนำให้เพิ่มแบบฝึกหัดความช่วยเหลือแบบ quad-focussed เช่น squats บาร์สูงหรือ squats ด้านหน้า แต่ถ้า squat ของคุณอยู่ที่ 75 กก. สำหรับชุดที่ 5 ฉันจะบอกว่าคุณควรจะนั่งยอง ๆ (คุณไม่ต้องการความซับซ้อนที่เพิ่มขึ้น ณ จุดนี้ในการฝึกอบรมของคุณและการเพิ่มการออกกำลังกายหมอบที่มีกลไกต่าง ๆ อาจทำให้คุณสับสนระหว่างการเคลื่อนไหวในลิฟต์) เพียงแค่ลดน้ำหนักลงไปยังจุดที่คุณสามารถนั่งพับเพียบ ในตอนเช้าที่ดีและมุ่งเน้นที่การรักษาหัวเข่าของคุณไปข้างหน้าที่ด้านล่าง หมั่นฝึกฝนและเพิ่มน้ำหนักจากที่นั่นและตราบใดที่คุณมุ่งเน้นที่จะไม่ปล่อยให้หัวเข่าเลื่อนไปด้านล่างคุณควรจะสามารถผ่านจุดเกาะติดนี้ได้

และถ้าคุณกำลังดิ้นรนเพื่อปรับปรุงการหมอบของคุณด้วยน้ำหนักเหล่านี้คุณน่าจะต้องรับประทานมากขึ้น

แก้ไข: ขณะนี้มีคำตอบที่ขัดแย้งกันสามคำที่นี่แต่ละข้ออ้างว่าสาเหตุเป็นจุดอ่อนของหนึ่งในคณะสี่คนจ้องหรือหลังตัวยืด นั่นเป็นเหตุผลที่ค่อนข้างแข็งแกร่งในการเพียงแค่นั่งยอง ๆ ในขณะที่เพ่งความสนใจไปที่การรักษารูปแบบที่ถูกต้อง โดยที่ถ้าคุณออกไปและทำการฝึกฝนเฉพาะอย่างมากและดูเหมือนว่าจุดอ่อนที่ไม่ได้เป็นปัญหาจริง ๆ แล้วการหมอบของคุณจะยิ่งแย่ลงเท่านั้น

วิธีง่าย ๆ ในการดูนี้คือคุณมีแนวโน้มที่จะเอนไปข้างหน้าเมื่อคุณขึ้นมาจากหมอบ ดังนั้นคุณจะฝึกให้อยู่ตัวตรงได้อย่างไร?

        cueing

• "ยื่นหน้าอกของคุณออก"
• "เขียนเพื่อให้คุณสามารถอ่านตัวอักษรบนหน้าอกของคุณ"
• "ทรวงอก!"
• "มองตรงไปข้างหน้า"
• "เงยหน้าขึ้นมอง"

มีศิลปะในการชี้นำ สิ่งที่ใช้ได้ผลกับบางคนไม่ได้ผลสำหรับทุกคน อย่างไรก็ตามคุณสามารถเห็นความคิดทั่วไปข้างต้นคือทำให้กระดูกสันหลังตั้งตรงมากขึ้น ตัวอย่างเช่นร่างกายมีแนวโน้มที่จะติดตามดวงตา หากคุณมองลงไปนั่นอาจทำให้คุณต้องปัดเศษบางอย่าง *

นี่เป็นเส้นทางที่ง่ายที่สุดและเร็วที่สุดในการแก้ไขแม้ว่ามันจะไม่ปลอดภัย

        บังคับให้หมอบ

บางครั้งการกระทำโดยสมัครใจก็ไม่เพียงพอ จากนั้นเราสามารถเปลี่ยนสภาพแวดล้อม

ฝึกนั่งยอง ๆ หันหน้าเข้าหากำแพง:

เครดิต: พลังดีเซล

เนื่องจากกำแพงด้านหน้าของคุณคุณจะไม่สามารถโน้มตัวไปข้างหน้าได้มาก (อย่างน้อยก็ไม่ได้โดยไม่กระทบใบหน้า) มันเป็นวิธีที่ดีในการเคลื่อนย้ายร่องและรับกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ primed และ acclimated ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำเช่นนี้เป็นการอุ่นเครื่องหรือในระหว่างชุดหมอบ

คุณสามารถใช้สิ่งนี้เพิ่มเติมและทำสิ่งที่คล้ายกับแถบบนหลังของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณตั้งค่าสควอชของคุณเพื่อให้บาร์อยู่ใกล้กับแร็คมากคุณจะมีเอฟเฟกต์เดียวกับสควอชผนัง นั่นคือถ้าคุณโน้มตัวไปข้างหน้าบาร์เบลจะกระแทกแร็ค

นี่คือสิ่งสำคัญที่ Smith Machine ทำ *:

Front Squatting เป็นอีกแนวทางหนึ่ง เนื่องจากแถบอยู่ด้านหน้าร่างกายของคุณคุณจะถูกบังคับให้อยู่ตรงขึ้น หากคุณเอนไปข้างหน้าพร้อมกับบาร์ที่อยู่ด้านหน้าคุณคุณจะทิ้งมันไว้

เครดิต .

        ฝึกฝนระหว่างวันเช่นกัน

ในที่สุดถ้าคุณบอกว่านั่งในท่าหลังส่วนบนที่โค้งมนตลอดทั้งวัน (kyphosis) หรือคุณแค่เอนตัวไปข้างหน้าจ้องมองที่คอมพิวเตอร์มากเกินไปนั่นอาจจะคุ้มค่ากับการทำงาน ท้ายที่สุดถ้าคุณฝึกเอนตัวไปข้างหน้าตลอดทั้งวันมันเป็นเรื่องธรรมดาที่คุณจะรู้สึกดีกับท่าทางนั้นมาก

ในความเป็นจริงแจ้งให้ทราบตำแหน่งข้างต้น คนที่มีสะโพกและหัวเข่างอ พวกเขาอยู่ในตำแหน่งหมอบ พวกเขาไม่ได้ตั้งใจทำ แต่ถ้าคุณชอบ X สีแดงด้านบนคุณจะฝึกนั่งยอง ๆ โดยเอนไปข้างหน้าเป็นเวลาหลายชั่วโมงทุกวัน

ความช่วยเหลือเพิ่มเติมในโดเมนนี้

        กล้ามเนื้อโดยเน้นกล้ามเนื้อสามารถ overrated

หลายคนจะเข้าหาปัญหาเช่นนี้ในฐานะ "คุณกำลังพยายามใช้โซ่หลังของคุณมากกว่าหน้าคุณ"

ซึ่งทำให้รู้สึก ถ้าคุณนั่งพับเพียบโดยไม่เอนตัวไปเลยคุณจะรู้สึกว่าในคณะสี่คนของคุณมากกว่าหลังส่วนล่างของคุณ glutes / hamstrings ท้ายที่สุดนี่คือเหตุผลว่าทำไมอรุณสวัสดิ์คือการออกกำลังกายหลังลูกโซ่ (ไม่มีใครทำเพราะพวกเขากำลังพยายามที่จะตีสี่ของพวกเขา.)

คุณสามารถทำได้มากกว่าและพูดว่า "ตัวยืดทรวงอกของคุณไม่ทำงานอย่างที่ควรจะเป็น" แม้ว่ามันจะไม่จริง คุณอาจเอนไปข้างหน้า แต่ไม่ปัดไปข้างหน้า มีความแตกต่าง (การปัดเศษไปข้างหน้าคือจุดที่ความกังวลเกี่ยวกับการบาดเจ็บเข้ามาการเอนไปข้างหน้าโดยไม่ต้องปัดเศษนั้นเป็นเรื่องที่ดีอีกครั้งนั่นคือประเด็นของอรุณสวัสดิ์และการออกกำลังกาย Deadlift)

อีกครั้งสามารถทำบุญที่นี่ได้ อย่างไรก็ตามหากคุณมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่คุณพยายามจะแก้ไขกล้ามเนื้อจะดูแลตัวเอง นอกจากนี้ยังไม่มีการรับประกันถ้าคุณไปในรูปสี่เหลี่ยมสองสามเดือน โปรแกรมเสริมความแข็งแกร่งคุณก็จะเริ่มนั่งยองตรงขึ้น ร่างกายมีความเฉพาะเจาะจงในการดัดแปลง การเพิ่มความแข็งแรงสามารถเกิดขึ้นได้หากไม่มีการเปลี่ยนแปลงเทคนิค (เพียงเพราะคุณใช้สารสเตียรอยด์ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถตีเบสบอลเพิ่มเติมได้ในทันทีคุณจำเป็นต้องฝึกซ้อมการตีลูกค้างคาว)

* ฉันตระหนักถึงความตายของบางคนที่นี่อาจไม่ใช่ส่วนหนึ่งของการค้นหาแฟน ๆ Ala Rippetoe หรือผู้ที่กังวลเกี่ยวกับอาการบวมที่คอ รวมถึงบางคนอาจไม่ชอบแนวคิดของการใช้เครื่องสมิ ธ โปรดจำไว้ว่าคำถามคือบุคคลนั้นจะอยู่ตัวตรงได้อย่างไร มันไม่ใช่วิธีที่พวกเขาสามารถหมอบกับทุกอย่างในแนวที่เหมาะสม สำหรับบางคนการชดเชยที่เช่นคอสามารถคุ้มค่าตำแหน่งที่ดีกว่าเช่นหลังส่วนล่าง

นี่คือสิ่งที่ฉันได้รับการดิ้นรนและพยายามที่จะทำงานผ่าน จากประสบการณ์ของฉันมีความเป็นไปได้ที่สาม (นอกเหนือจากกระดูกสันหลัง erector หรืออ่อนแอสี่): glute อ่อนแอหรือเฉย อาจเป็นข้อโต้แย้งเล็กน้อย แต่ฉันคิดว่ามันสมเหตุสมผล

หากคุณจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในตำแหน่งล่างสุดคุณจะมีสะโพกปิดที่คุณต้องยืดออกในบางจุดในระหว่างการยก ทั้ง hamstrings และ glutes ของคุณมีส่วนช่วยในการขยายสะโพก แต่ hamstrings ข้ามสองข้อต่อไปนี้: สะโพกและหัวเข่าของคุณ เมื่อหัวเข่าของคุณปิดอยู่ที่ตำแหน่งล่างเอ็นร้อยหวายไม่สามารถช่วยยืดสะโพกได้ดังนั้นการขยายสะโพกในตำแหน่งนี้ส่วนใหญ่จะลงไปที่ร่อง ด้วยการทำให้ตัวเองอยู่ในตำแหน่งที่ดีในตอนเช้าคุณจะหลีกเลี่ยงการยืดสะโพกจนหัวเข่าของคุณยืดออกทำให้คุณได้รับการเอ็นร้อยหวาย

เพื่อช่วยให้คุณสามารถมีสมาธิกับการเปิดสะโพกของคุณอย่างจริงจังจากตำแหน่งด้านล่างและลดน้ำหนักลงเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม