สามารถวิ่งขึ้น / ลงบันไดแทนการวิ่งบนเขาครึ่งมาราธอนได้หรือไม่?

แบ็คกราว: นักวิ่งมือสมัครเล่น / งานอดิเรกทำ 4 10k วิ่งด้วยดีที่สุดส่วนตัว: 56 นาที

ฉันกำลังฝึกฮาล์ฟมาราธอนครั้งแรกของฉัน (ครบกำหนดใน 6 เดือน) และฉันต้องการให้เสร็จโดยไม่หยุด ไม่มีเวลาสำหรับเป้าหมายนี้ ฉันหักกระดูกน่องของฉันเมื่อ 4 ปีที่ผ่านมา - มันหายดีแล้วฉันยังมีจานอยู่ข้างใน แม้ฉันจะฟื้นตัวเต็มที่ แต่ฉันก็ต้องระมัดระวังและป้องกันการบาดเจ็บเป็นข้อกังวลใจ

เส้นทางส่วนใหญ่เป็นถนนที่มีสะพานลอยบางแห่งในเมืองชายฝั่งทะเลอุณหภูมิทั่วไปอยู่ที่ ~ 30C ฉันวิ่ง 10k บนเส้นทางเดียวกันและเหนื่อยมากบนสะพานลอย ฉันต้องการฝึกฝนสำหรับความลาดชัน แต่ไม่มีภูเขา / ทางยกระดับอยู่ใกล้ฉัน ฉันสามารถวิ่งขึ้นและลงบันไดแทนได้หรือไม่นั่นจะช่วยในการวิ่ง 21k ได้หรือไม่?

มีการพูดถึงความเป็นไปได้ของความเสียหายร่วมกัน ที่นี่ และความจริงที่ว่ามันอาจจำลองความชื้นได้กล่าวถึง ที่นี่ แต่สิ่งเหล่านี้ไม่ได้ถูกกำหนดเป้าหมายไว้ที่การวิ่งทางไกลดังนั้นฉันเชื่อว่าคำถามนี้ไม่ใช่คำถามที่ซ้ำกัน

เพื่อตอบคำถามตามตัวอักษรอย่างแท้จริงไม่ใช่ - วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกการวิ่งคือการวิ่ง ไม่ได้หมายความว่าการฝึกขั้นตอนไม่สามารถช่วยได้ แต่เป็นเพราะการวิ่งขึ้นลงบันไดไม่ใช่ แทน สำหรับการวิ่งบนเนินเพราะมันไม่เหมือนกันและจะไม่ช่วยคุณเท่าการวิ่งจริง การวิ่งตามขั้นตอนจะช่วยให้คุณทำกิจกรรมที่มีความเข้มสูงได้ง่ายขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันไม่ง่ายสำหรับคุณดังนั้นมันควรจะเป็น ไม่เกิน 20% ของเวลาออกกำลังกายทั้งหมด (ฉันจะบอกว่าเริ่มน้อยกว่า 20%) ดังนั้นจึงควรคิดว่ามันเป็นอาหารเสริมมากกว่าการทดแทน

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถหาเนินเขาทางกายภาพรอบ ๆ ตัวคุณได้ แต่การมีความสามารถในการเต้นแอโรบิกนับชั่วโมงจะช่วยให้คุณสามารถเดินขึ้นเขาได้มากกว่าเทคนิค "เรียนรู้" ที่เห็น ท่าวิ่งช่วยลดเศรษฐกิจ สำหรับวิทยาศาสตร์ที่น่าสนใจถ้าคุณสนใจสิ่งนั้น

หากคุณเข้าถึงลู่วิ่งด้วยคุณลักษณะเอียงนั่นอาจเป็นการประนีประนอมที่ดีเนื่องจากการวิ่งบนลู่วิ่งจะคล้ายคลึงกัน แต่แน่นอนว่าไม่เหมือนกันกับสภาพแวดล้อมการแข่งขันของคุณ การวิ่งบนถนนจะยังคงดีกว่า การวิ่งเล่นช่วยเพิ่มระดับเสียงให้บริสุทธิ์มากกว่ากีฬาอื่น ๆ - สิ่งที่ดีเกี่ยวกับการบาดเจ็บคือคุณสามารถ (และควร) ลดความเข้มของคุณเพื่อเพิ่มระดับเสียงของคุณ

โดยรวมแล้วคนส่วนใหญ่รู้สึกเหนื่อยเมื่อวิ่งขึ้นเขาเพราะเราไม่ได้พัฒนาแอโรบิกมากพอที่จะปีนขึ้นไปไม่ใช่เพราะเราไม่มีประสบการณ์บนเนินเขามากพอ การใช้ปริมาณ "มาตรฐาน" (และที่สำคัญที่สุดคือความเข้มต่ำ) จะเพิ่มความสามารถแอโรบิคของคุณดังนั้นจึงควรให้ความสำคัญเป็นอันดับแรกในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน คุณสามารถและบางครั้งควรเพิ่มการออกกำลังกายเสริมเช่นการวิ่งบนบันไดหรือกิจกรรมหลักหรือเสริมสร้างความเข้มแข็ง แต่พวกเขาเสริมและไม่แทนที่การทำงาน