โพสต์บล็อกการยกน้ำหนัก -101บนบล็อก stackexchange และโพสต์บน fitness.SE ช่วยให้ฉันเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่งและการสร้างร่างกาย เป้าหมายของฉันคือการเพาะกาย (เพื่อเพิ่มจำนวนมากขึ้น) ในระยะสั้นเพื่อให้ได้โครงสร้างที่เหมาะสม (ขนาดและรูปร่าง) จากนั้นไปยังการฝึกความแข็งแรง

นี่เป็นกิจวัตรการออกกำลังกายของฉันในปัจจุบัน (ตามลำดับ 3 ชุดแต่ละครั้งที่ 12-10-08 โดยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น (น้ำหนักเดียวกันในบางกรณี)):

Mon - Bi's & Tri's & Forearms

Preacher Curl
Dumbbell Alternate Biceps Curl

Lying Triceps Extension
Barbell Close Grip Bench Press
Barbell Reverse Curl

Close Grip Push Up

Dumbbell Triceps Extension
Weighted Bench Dip

Cable Push Down(with V-bar)
Cable Push Down(with rope attachment)

อังคาร - ขาและหัวใจ

Seated Leg Press
Lever Leg Extension
Leg Extension(Reverse lie down, couldn't find a name)
Two more machine related ones( couldn't find a name)

พ - ไหล่

Seated Dumbbell Press
Side Lateral Rise
Front two Dumbbell Press
Machine Shoulder Press

Lever Lateral Rise
Upright Barbell Row
Shrug

พฤ. - คาร์ดิโอ

Running & Cycling

ศุกร์ - หลังและหน้าอก

Barbell Bench Press
Decline Barbell Bench Press
Push Ups

Lever Alternating Narrow Grip Seated Row
Machine pull down seated(couldn't find a name)

Cable Standing Fly

Cable Wide Grip Seated Row
Lever Underhand Seated Row

Assisted Pull Up

Lever Chest Press
Lever Seated Fly

ฉันได้รับการฝึกอบรมเป็นเวลา 2 ปีแล้วและได้เพิ่มน้ำหนักของฉันไม่กี่เดือนกลับจาก 63-70 กิโลกรัมและส่วนใหญ่เกิดจากการติดตามตารางการออกกำลังกายข้างต้นสำหรับปีที่ผ่านมา เป้าหมายของฉันคือการเพิ่มน้ำหนักของฉันเป็นประมาณ 70-85 กิโลกรัมและได้รับรูปร่างที่เหมาะสม

1. ตารางการออกกำลังกายนี้เหมาะกับเป้าหมายของฉันหรือไม่?
2. สิ่งนี้ครอบคลุมกล้ามเนื้อตรงข้ามตามที่อธิบายไว้ในโพสต์บล็อกหรือไม่
3. สิ่งนี้ครอบคลุมขนาดใหญ่ก่อนการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ตามที่อธิบายไว้ในโพสต์บล็อกหรือไม่

ผมวางแผนที่จะได้รับเข้าสู่การเขียนโปรแกรมเป็นประโยชน์เกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรง , ชีวิตที่ปราศจากขนมปังและเคมีภัณฑ์สำหรับชีวิตและมีชีวิตอยู่เพื่อเพิ่มความรู้ของฉันต่อไปในด้านนี้ หากใครบางคนสามารถช่วยในระหว่างนี้กับคำถามของฉันฉันจะขอบคุณอินพุตของคุณ

นี่เป็นแผนการที่ผิดถ้าคุณไม่แข็งแรงอยู่แล้ว การเพาะกายก่อนการฝึกพละกำลังไม่เหมาะสม

ความแข็งแรงแล้วเพาะกาย

ทุกคนในความเข้มแข็งและชุมชนเพาะกายเห็นด้วย: หนึ่งกลายเป็นนักเพาะกายโดยการพัฒนาฐานของความแข็งแรงและมวลก่อนจากนั้นกำหนดเป้าหมายเฉพาะกล้ามเนื้อและองค์ประกอบของร่างกาย ซึ่งหมายความว่าในตอนแรกคุณควรใช้โปรแกรมที่จะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและใหญ่ขึ้นเร็วที่สุด เมื่อกำไรจากโปรแกรมที่ได้รับหมดแล้วคุณเปลี่ยนไปใช้เพาะกายเป็นกิจวัตรเช่นการอธิบายไว้ข้างต้น

โปรแกรมเริ่มต้นของอาร์โนลด์

จากกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ :

หากคุณเป็นมือใหม่และคุณต้องการฝึกอย่าง Arnold Schwarzenegger คุณต้องฝึกเหมือน Arnold Schwarzenegger ที่ได้รับการฝึกฝนให้เป็นมือใหม่ เมื่ออาร์โนลด์เริ่มฝึกครั้งแรกเขาฝึกฝน 3 วันต่อสัปดาห์ดังนั้นคุณจะฝึกฝนสามวันต่อสัปดาห์ เมื่ออาร์โนลด์เริ่มฝึกครั้งแรกเขาทำตามกิจวัตร Reg Parks ดังนั้นคุณจะติดตามกิจวัตร Reg Parks เมื่ออาร์โนลด์เริ่มฝึกครั้งแรกเขามุ่งเน้นไปที่ลิฟท์ผสมขนาดใหญ่ดังนั้นคุณจะมุ่งเน้นไปที่ลิฟท์ผสมขนาดใหญ่

วลีที่สำคัญในการอ้างว่าเป็นวิธีการที่อาร์โนลได้รับการฝึกฝน"เป็นผู้เริ่มต้น" การเขียนโปรแกรมในภายหลังของเขาสำหรับเพาะกายหลังจากที่เขาได้พัฒนาฐานของเขา การเขียนโปรแกรมเริ่มต้นของเขาเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำให้เขามีขนาดใหญ่และแข็งแรงพอที่จะเพาะกาย

โปรแกรมของ Reg Park ประกอบไปด้วยลิฟท์ผสมจำนวนมาก (squats, deadlifts, dips, bench และ overhead presses) แต่ยังรวมถึงงานเสริมที่เน้นการเพาะกาย (น่องข้อมือ) อีกด้วย ตามคำถามเฉพาะของคุณ : (1) มันจะทำให้คุณมีขนาดใหญ่ขึ้น (2) มันทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อ (สังเกตเห็นการกดและดึง) และ (3) มันจะออกกำลังกายเล็ก ๆ หลังจากที่ใหญ่กว่า (สังเกตข้อมือและน่อง หลังจาก squats, deadlifts, pulls และ presses)

การออกกำลังกาย

• Back Squats 5 × 5
• Chin-Ups หรือ Pull-Ups 5 × 5
• Dips หรือ Bench กด 5 × 5
• งานข้อมือ (Grip Work) 2 × 10
• น่อง 2 × 15-20

การออกกำลังกาย B

• Front Squats 5 × 5
• แถว 5 × 5
• กดยืน 5 × 5
• Deadlifts 3 × 5 (ชุดอุ่นเครื่อง 2 ชุดและชุด“ โคลง” 1 ชุด)
• ทำงานข้อมือ 2 × 10
• น่อง 2 × 15-20

สัปดาห์ที่ 1: A, B, A

สัปดาห์ที่ 2: B, A, B

รายละเอียดเพิ่มเติมมีอยู่ในลิงค์ด้านบน เมื่อคุณติดตามโปรแกรมนี้มาสองสามเดือนแล้วก็ควรไปที่สิ่งที่เรียกว่าโปรแกรมการยกระดับกลาง โปรแกรมระดับกลางของคุณจะรวมถึงการทำงานที่มีความแข็งแกร่ง แต่มุ่งเน้นที่การเพาะกายมากขึ้น

สร้างมวลและความแข็งแกร่งได้อย่างรวดเร็ว

ปัญหาหลักของรูทีนการเพาะกายเช่นที่คุณอธิบายคือมันไม่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวล (และเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ) ทำไม?

1. เครื่องจักรแยกกล้ามเนื้อแทนที่จะทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ร่างกายตอบสนองได้ดีขึ้นมากเมื่อมีการใช้ความต้านทานทั่วทั้งร่างกายเคลื่อนผ่านข้อต่อหลายจุด โปรแกรมที่คุณอธิบายใช้แบบฝึกหัดของเครื่องจักรและแบบฝึกหัดการแยกซึ่งเหมาะสำหรับการเพาะกาย แต่ย่อยที่ดีที่สุดสำหรับการใหญ่ขึ้นและเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
2. การเคลื่อนไหวแบบผสมเช่น squats, deadlifts, presses, pull-ups และ dips เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบอกร่างกายของคุณให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น ทำแบบฝึกหัดเต็มรูปแบบของการเคลื่อนไหวเหล่านี้ด้วยน้ำหนักที่หนักหลายครั้งต่อสัปดาห์ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโต โปรแกรม Squat- และ deadlift-oriented นั้นเป็นที่ทราบกันดีว่าสร้างการเติบโตในอัตราที่ไม่มีใครเทียบได้โดยโปรแกรมที่เน้นยักไหล่และหยิก

ตัวเลือกอื่น

เป็นไปได้ว่าฉันเข้าใจผิดเป้าหมายของคุณ

• หากคุณต้องการที่จะดูแข็งแกร่งแผนดังกล่าวข้างต้นก็ใช้ได้
• หากคุณต้องการที่จะแข็งแกร่งก็ไม่จำเป็นต้องเพาะกายเลย เพื่อที่คุณควรมีลักษณะเป็นโปรแกรมเริ่มต้นความแรงที่มุ่งเน้นเช่น Rippetoe ของความแรงของการเริ่มต้น
• หากคุณต้องการที่จะทรงพลัง (ในคำอื่น ๆ ยกของหนัก ๆ อย่างรวดเร็วเช่นนี้ ) คุณก็ควรที่จะดูการยกน้ำหนักโอลิมปิก ที่จะเกี่ยวข้องกับโปรแกรมเริ่มต้นที่มีความสำคัญกับการพัฒนาพลังงานในที่สุดก็เปลี่ยนเป็นโปรแกรมที่เน้นไปที่ "การยกอย่างรวดเร็ว" (ฉกทำความสะอาดกระตุก)

สิ่งที่ฉันแนะนำ

จากความคิดเห็นของคุณดูเหมือนว่าคุณต้องการมีขนาดใหญ่และแข็งแรง ฉันขอแนะนำให้ซื้อกำลังเริ่มต้นของ Rippetoe และติดตามโปรแกรมของเขา เป็นหลักมันเกี่ยวข้องกับ:

1. ออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์โดยไม่มีการออกกำลังกายอื่น ซึ่งหมายความว่าไม่ทำงานในวันหยุด ความคิดคือการมุ่งเน้นไปที่การทำให้ใหญ่ขึ้นเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ด้วยความรู้ที่ว่าใคร ๆ ก็สามารถลดน้ำหนักได้ในภายหลังด้วยการกินน้อยลงและวิ่งได้
2. ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณจะหมอบกดและดึง กดสลับระหว่างม้านั่งและค่าใช้จ่าย แรงดึงสลับระหว่าง deadlifts และ power cleansing หากคุณไม่ทราบวิธีการจ่ายพลังงานให้สะอาดชุดสแนปอัพที่ล้มเหลว 3 ชุดจะทำ Deadlifts คือ 1x5 (1 เซ็ตจาก 5 reps หลังจากอุ่นเครื่อง) พลังงานทำความสะอาดคือ 5x3 และที่เหลือคือ 3x5
3. คุณเพิ่ม 5 ปอนด์เพื่อยกทุกครั้งในการออกกำลังกายทุกครั้ง ดังนั้นถ้าคุณเริ่มต้นด้วย 3 ชุด 5 squats ที่ 135 ปอนด์การออกกำลังกายต่อไปของคุณจะเป็น 3 ชุด 5 squats ที่ 140 ปอนด์
4. หากคุณต้องการที่จะใหญ่ขึ้นคุณกินอาหารปริมาณมหาศาลโดยเฉพาะโปรตีนโดยเฉพาะเนื้อสัตว์ไข่และนม เทคนิคหนึ่งที่ได้รับความนิยมเรียกว่า GOMAD: คุณดื่ม Gallon Of Milk A วันนอกเหนือจากอาหารมื้อใหญ่ 3 มื้อ

ฉันติดตามโปรแกรมไม่ดีเป็นเวลาสี่เดือน - ฉันข้ามการออกกำลังกาย (รวมถึงวันหยุดยาวสัปดาห์) และไม่กินหรือนอนหลับเพียงพอ แม้จะไม่ได้ทำตามโปรแกรมอย่างดี แต่ฉันก็ได้น้ำหนักประมาณ 12 กิโลกรัม นี่ไม่ใช่เรื่องธรรมดา: คนส่วนใหญ่ได้รับ 10-20 กิโลกรัมโดยทำตามโปรแกรมประมาณหกเดือน

เมื่อคุณทำโปรแกรมเป็นเวลาหลายเดือนคุณสามารถตัดสินใจได้ว่าจะทำอะไร: ลดน้ำหนักแล้วยันยันเปลี่ยนเป็นโปรแกรมเพาะกายหรือย้ายไปที่โปรแกรมความแข็งแกร่งระดับกลาง

แหล่งที่ฉันอยากจะแนะนำกำลังเริ่มต้นความแข็งแกร่งโดย Mark Rippetoe และโปรแกรมStrong Lifts 5x5

หากคุณมุ่งเน้นไปที่การกระชับขนาดจะมา