มีเทคนิคหลายอย่างในนั้นโดยที่ทั้งสองฉันใช้เป็นหลักในการอกและรูปแบบ มีความแตกต่างระหว่างทั้งสองเท่าที่มีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายหัวใจ? มีเทคนิคใดที่ใช้คำว่า "สูงสุด" สำหรับคาร์ดิโอหรือว่ายน้ำโดยทั่วไปมีประสิทธิภาพหรือไม่?
คำตอบ:
ว่ายน้ำว่ายน้ำมีสี่จังหวะที่สำคัญ:
ของเหล่านี้ฟรีสไตล์เป็นสไตล์ว่ายน้ำที่เร็วที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด จากประสบการณ์ของตัวเองผีเสื้อจังหวะนั้นยากที่สุดที่จะรักษาไว้สำหรับระยะทางไกล วิธีการเติมในการออกกำลังกายของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยสองประการคุณสามารถว่ายน้ำได้ดีแค่ไหนและคุณต้องการออกกำลังกายหนักแค่ไหน
คุณว่ายน้ำได้ดีแค่ไหน?
หากคุณมีเทคนิคที่ไม่ดีหรือสภาพที่ไม่ดีการว่ายน้ำจะค่อนข้างหนักเพื่อรักษาความเร็วที่เหมาะสมอย่างรวดเร็ว เทคนิคที่ไม่ดีทำให้คุณว่ายน้ำอย่างไม่มีประสิทธิภาพเพราะการมีท่าทางที่ไม่ถูกต้องทำให้เกิดการลากและการหายใจที่ไม่มีประสิทธิภาพมาก สภาพที่น่าสงสารหมายถึงความเหนื่อยล้าจะส่งผลเสียต่อทั้งความเร็วและเทคนิคของคุณ การรวมกันของทั้งสองจะนำไปสู่เกลียวลงที่สมบูรณ์
ทำไมคุณต้องแคร์ ประเด็นก็คือคุณต้องการว่ายน้ำเป็นเวลานานพอสำหรับออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจริงๆ คุณไม่ต้องการที่จะ 'สิ้นเปลือง' พลังงานและท้ายสุดก็สิ้นเปลืองไปครึ่งทาง คุณควรทำให้ตัวเองยากขึ้นเมื่อคุณมีสภาพพื้นฐานที่ดี เลือกจังหวะที่อนุญาตให้คุณว่ายน้ำให้นานที่สุด
คุณต้องการออกกำลังกายหนักแค่ไหน?
การว่ายน้ำเป็นสิ่งที่คุณทำได้ยากอย่างที่คุณต้องการ ถ้าคุณว่ายน้ำเร็วขึ้นมันจะทำให้คุณเสียพลังงานมากขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มจังหวะที่ยากขึ้น (เช่นจังหวะผีเสื้อ) หรือเพิ่มความต้านทาน (สวมเสื้อยืดหรือใช้พาย) เพื่อเพิ่มความต้านทาน ตัวเลือกอื่นกำลังทำงานนานขึ้นเว้นแต่คุณจะจริงจังกับการว่ายน้ำในระยะทางไกล แต่ฉันคิดว่านี่เป็นตัวเลือกสุดท้ายสำหรับทุกคน
ทำไมคุณต้องแคร์ ซึ่งหมายความว่าหากคุณว่ายน้ำเป็นประจำครึ่งชั่วโมงและคุณกำลังว่ายน้ำ + เทคนิคเริ่มดีขึ้นคุณสามารถทำได้มากขึ้นในช่วง 30 นาทีหรือเพิ่มบางนาทีเพื่อทำให้ยากขึ้น
สมมติว่าคุณมีความสามารถในการว่ายน้ำได้ครึ่งชั่วโมงไม่หยุดยั้งคุณควรทำอย่างไร เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ คุณสามารถลองว่ายน้ำได้เร็วขึ้น (ไมล์ / ชั่วโมงมากขึ้น) และแค่ว่ายน้ำแบบไม่หยุดหรือใช้การฝึกแบบช่วงเวลาเพื่อผลักดันตัวเองให้หนักขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ
สำหรับการผลักดันตัวเองให้เร็วขึ้นฉันอยากจะแนะนำอย่างหลัง แม้ว่าคุณควรรวมเข้ากับวัน 'พักผ่อน' ที่คุณว่ายน้ำแบบไม่หยุดนิ่งและอาจมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาเทคนิคของคุณแทนที่จะเร่งความเร็ว
การออกกำลังกายว่ายน้ำแบบ 'ปกติ' กับช่วงเวลาอาจประกอบด้วยการทำให้ร่างกายร้อนขึ้น 400 เมตรไม่สำคัญว่าคุณว่ายน้ำแบบเส้นขีดใดเพียงแค่ว่าคุณได้รับอัตราการเต้นของหัวใจสูงถึงระดับที่ดีและมั่นคง จากนั้นคุณเริ่มว่ายน้ำเป็นระยะ 100 / 200m คุณมีสองตัวเลือกด้วยวิธีการเข้าถึง:
คุณสามารถลองมุ่งเน้นไปที่การว่ายน้ำได้เร็วขึ้นเป็นเวลานาน วิธีที่ใช้บ่อยสำหรับสิ่งนี้คือการใช้ 'ปิรามิด' ที่สร้างขึ้น มันเป็นไปตาม:
100m -> 200m -> 300m -> 400m -> 300m -> 200m -> 100m
ผลรวมใดใน 1600m (ไม่เลว!) + 400m การอุ่นขึ้นของคุณ ว่ายน้ำในแต่ละช่วงเวลาให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ใต้ขีด จำกัด แลคเตท) แต่พยายามรักษาความเร็วให้คงที่แทนที่จะจบช้ามาก สิ่งนี้จะสอนให้คุณกระจายความพยายามของคุณเมื่อการออกกำลังกายเริ่มยาวนานขึ้นและจะช่วยให้คุณพบกับจังหวะของการหายใจและลูบที่คุณสามารถติดตามได้นานขึ้น คุณสามารถใช้โปรโตคอลเดียวกันกับการออกกำลังกาย 100 ม. หากคุณตั้งเป้าหมาย 1:45 นาทีด้วยการพักผ่อนให้เพิ่มหลายเท่าสำหรับทุก ๆ 100m ที่ว่ายน้ำ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องว่ายน้ำ 400 เมตรภายใน 7 นาทีและคุณจะได้พักผ่อนตลอดเวลา
คุณสามารถย่นระยะเวลาของคุณให้สั้นลงได้ 100 เมตร แต่คุณสามารถสลับการพักสำหรับว่ายน้ำกรรเชียง 50 เมตรได้ สิ่งนี้ช่วยให้คุณพักผ่อนน้อยลง แต่คุณไม่จำเป็นต้องผลักดันตัวเองให้ว่ายน้ำได้เร็วขึ้น (ซึ่งมักจะยากกว่ามาก!) อีกวิธีหนึ่งคุณสามารถทำผสมที่คุณรวมจังหวะทั้งหมด คำสั่งที่แนะนำคือ: ผีเสื้อ, backstroke, breaststroke, ฟรีสไตล์เพราะมันมีการผสมผสานที่ดีของความเข้มและ 'พักผ่อน'
ดังนั้นคำแนะนำของฉัน: ว่ายน้ำฟรีสไตล์เสมอเว้นแต่คุณจะต้องการการเปลี่ยนแปลงหรือพักผ่อนบ้าง
จังหวะเช่นฟรีสไตล์, backstroke และ breaststroke ใช้ abs, glutes, biceps, triceps, quads และ hams ของคุณ มันเป็นการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบซึ่งเป็นหัวใจที่ยอดเยี่ยม อย่างที่เอเว็นซ์พูดเอาไว้ หากคุณออกกำลังกายแบบเดียวกันทั้งในและนอกสระว่ายน้ำร่างกายของคุณจะปรับตัวและคุณจะไม่เผาผลาญแคลอรีมากเท่าที่คุณจะทำได้
คุณหมายถึงอะไรเมื่อคุณพูดว่ามีประสิทธิภาพ เผาผลาญแคลอรี่มากที่สุด? ออกกำลังกล้ามเนื้อมากที่สุด?
หากการทำงานของร่างกายมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถแน่นอนคุณต้องการผสมผสานในหลายสไตล์
หากคุณเพียงแค่มองว่ามันเป็นสิ่งฝึกอบรมการเผาผลาญแคลอรี่ / การต่อต้านมันจริง ๆ แล้วเกิดอะไรขึ้นกับสิ่งที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นและช่วยให้คุณฝึกได้นานขึ้น จังหวะเป็นสิ่งสำคัญมากสไตล์ไม่มาก
หากคุณพยายามเพิ่มความต้านทานของกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งให้มุ่งไปที่จุดอ่อนนั้น หากคุณพยายามเพิ่มความต้านทานโรคหัวใจทั่วไปให้ผสมกันเพื่อว่ายน้ำได้นานขึ้น มิฉะนั้นเพียงแค่สนุกกับการอยู่ในน้ำและไม่ต้องกังวลกับมัน :)
ในสองจังหวะที่คุณบอกว่าคุณรู้ว่าการว่ายน้ำท่าผีเสื้อนั้นยากมากที่จะเรียนรู้การว่ายน้ำอย่างรวดเร็วและยากที่จะใช้ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลานาน สมมติว่า (จากข้อเท็จจริงที่ว่าคุณรู้แค่ครึ่งจังหวะ) ว่าคุณไม่ใช่นักว่ายน้ำที่มีการแข่งขันรูปแบบที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
ในการเพิ่ม1คำตอบของ[Ivo Flipse] : นอกเหนือจากการว่ายน้ำในระยะทางที่ไกลกว่าเช่นชุด 1-2-3-4-4-3-2-2-1 ชุดคาร์ดิโอที่ดีอีกชุดหนึ่งคือการทำระยะทางที่สั้นกว่าในการทำซ้ำหลายครั้ง . ตัวอย่างเช่นฉันต้องการทำฟรี 10x100 หรือ 10 หรือ 20x50 ในช่วงเวลาที่ทำให้ฉันพักลง 5-10 วินาที (สำหรับ 50 วินาที) หรือ 10-15 วินาที (สำหรับ 100 วินาที) วันนี้สำหรับฉันนั่นคือประมาณ 45 "(ระยะยาว) และ 1'25"; มันคืออะไรสำหรับคุณคุณจะต้องทดสอบด้วยตัวเอง ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับอัตราชีพจรที่สูงพอที่จะอยู่ใกล้กับจุดเริ่มต้นแบบไม่ใช้ออกซิเจน แต่ให้พักตัวเองอย่างเพียงพอระหว่างว่ายน้ำด้วยความเร็วนั้นนานกว่า 100 เมตร
และถ้าคุณเป็นโรคลมชักที่ดีพอคุณก็สามารถใช้มันในชุดเช่นนั้น
ถ้าคุณจริงจังเกี่ยวกับการว่ายน้ำมากขึ้นคุณควรดูว่าสโมสรว่ายน้ำในท้องถิ่นของคุณมีโปรแกรมการว่ายน้ำสำหรับผู้ใหญ่และเรียนรู้จังหวะสองอื่น ๆ เพื่อให้คุณสามารถว่ายน้ำผสม 10x100s นั่นทำให้ปั๊มเกิดขึ้นจริง ๆ โชคดี!