เริ่มการฝึกด้วยน้ำหนัก แต่ไม่เห็นความคืบหน้า

ฉันอายุ 23 ปีส่วนสูงของฉันคือ 5'8 "และน้ำหนัก 56 กิโลกรัมฉันได้ไปยิมในช่วงสองเดือนที่ผ่านมาเป้าหมายของฉันคือการเพิ่มกล้ามเนื้อและน้ำหนัก

หลังจากทำกิจวัตรเริ่มต้น (ไม่มีน้ำหนัก) เป็นเวลา 15 วันผู้สอนของฉันให้ตารางการฝึกน้ำหนักที่ครอบคลุมการฝึกอบรม 3 วัน (ครอบคลุมส่วนหลักของร่างกาย) ฉันได้รับการบำรุงรักษาที่ในช่วง 1.5 เดือนที่ผ่านมา ฉันเพิ่มนมไข่และ JUVO (อาหารดิบ) ลงในอาหารของฉัน ฉันยังพยายามหาอาหารเพิ่มระหว่างมื้ออาหารปกติ
ฉันไปโรงยิม 4 วันต่อสัปดาห์ในตอนเช้าท้องของฉันว่างเปล่าในเวลานั้น หลังจากออกกำลังกายฉันกินนมอาหารเช้าไข่เป็นต้น

น่าเสียดายที่ฉันพบว่าน้ำหนักของฉันไม่เพิ่มขึ้นอย่างที่ฉันคาดไว้ มันเพิ่มขึ้นเพียงประมาณ 5-1.5 กิโลกรัม ฉันสามารถรู้สึกได้ว่ากำลังของฉันเพิ่มขึ้น (ค้นพบขณะกำลังลดน้ำหนัก) แต่ฉันคิดว่ารูปร่างของรูปร่างของฉันเหมือนเมื่อก่อนยกเว้นขนาดลูกหนูของฉันเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

ฉันทำ 10-15 reps ต่อชุดทุกการออกกำลังกายและพยายามผลักดันตัวเองให้ยกน้ำหนักมากขึ้น
ในขณะที่อ่านคำแนะนำในการดึงดูดกล้ามเนื้อพบว่า 8 reps ต่อชุดดีที่สุดและ 10-12 reps / set สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงมากกว่ากล้ามเนื้อ

กิจวัตรประจำวันและนิสัยการกินของฉันเพียงพอที่จะกำหนดรูปร่างและเพิ่มกล้ามเนื้อและน้ำหนักจริงหรือไม่?

ฉันรู้สถานการณ์ของคุณเป็นอย่างดี ฉันอายุ 24 ปีความสูง 5'11 "และ 2 เดือนที่ผ่านมาน้ำหนักของฉันคือ 63 กก. วันนี้เป็น 72 กก. โดยไม่มีไขมันเพิ่มขึ้นดังนั้นฉันจึงได้กล้ามเนื้อประมาณ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ก่อนหน้านี้ฉันพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อมาก ครั้งและล้มเหลวเช่นเดียวกับคุณคนบอกให้ฉันเป็นคนอดทน แต่พวกเขาก็ผิด

ผมไปที่โรงยิม 2 ครั้ง หนึ่งสัปดาห์สำหรับ 30-45 นาที ขณะนั้น. ฉันยังผอมอยู่ แต่ไม่มากนัก แล้วฉันจะทำยังไงดี?

• ฉันได้เรียนรู้ว่า "การพยายามกินมากขึ้น" นั้นไม่เพียงพอ ดูเหมือนว่าจะน่าเบื่อ แต่คุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณได้รับและบางทีโปรตีนคาร์บและไขมันเท่าไหร่แล้วก็เริ่มปรับมัน โดยส่วนตัวฉันต้องกินข้าว สอง สิ่งที่ฉันกินตามปกติเพื่อเริ่มได้รับ หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณกำลังอ้วนให้ทำ HIIT (การฝึกซ้อมช่วงความเข้มสูง) นอกเหนือจากการยก อย่าทำคาร์ดิโอ

• หากคุณไม่มีความอยากอาหารเพียงพอที่จะกินในสิ่งที่คุณควรกินคุณอาจไม่ได้ออกกำลังกายอย่างหนักพอ การออกกำลังกายจะกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ

• สิ่งที่ดีที่สุดที่ฉันเคยทำในแง่ของโภชนาการคือการเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะฉันแนะนำ Weider Mega Mass 4000 หนึ่งหรือสองส่วนต่อวันสำหรับไลค์ของเรา ด้วยวิธีนี้ฉันบริโภคแคลอรี่ทั้งหมด 3500 แคลอรี่

• นี่เป็นข้อขัดแย้งมากขึ้น แต่ฉันพบว่าจำนวนพนักงานที่น้อยลงนำไปสู่การได้รับที่สูงขึ้น แม้แต่น้อยเพียง 4-6 reps ต่อชุด แต่มีน้ำหนักมากอย่างเห็นได้ชัด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำงานกล้ามเนื้อของคุณจริง ๆ เพื่อให้หมดแรงไม่เพียง แต่กระตุ้น นอกจากนี้การเคลื่อนไหวที่ช้าลงนำไปสู่การได้รับมากกว่าการเคลื่อนไหวที่เร็วขึ้น

• ไม่ว่าในกรณีใดกล้ามเนื้อของคุณควรจะเจ็บในวันถัดไป ไม่จำเป็นต้องเผาไหม้เหมือนนรก แต่ยังเจ็บอยู่ หากคุณไม่รู้สึกอะไรเลยคุณกำลังทำผิด

• ติดตามน้ำหนักของคุณทุกเช้า (ก่อนอาหารเช้า) ในแผ่นงาน Excel เพื่อให้คุณรู้ว่ากำลังถูกหรือไม่

• ในที่สุดฉันแนะนำให้ออกกำลังกายที่ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่น pullups, squats, deadlifts, press bench ซึ่งตรงข้ามกับการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อส่วนบุคคล คุณจะได้รับผลตอบแทนที่มากขึ้นจากเงินของคุณ

โดยไม่ทราบว่าการบริโภคแคลอรี่ส่งออก ฯลฯ มันยากที่จะพูด

ในการรับน้ำหนักคุณต้องกินมากกว่าที่คุณเผา

ในความเป็นจริงคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับจาก 0.5-1.5lb / เดือน (~ .25-.75kg / เดือน) ขึ้นอยู่กับปัจจัยจำนวนมาก - ฉันว่าคุณอยู่ในช่วงนั้น

ต้องใช้เวลาความอดทนและความมั่นคง - อยู่ที่นั่น!

มีการพูดกันมากมายที่นี่ ฉันจะเพิ่มเพียงไม่กี่ความคิด:

1) คุณควรได้รับโปรตีน 100 กรัมกระจายระหว่างวัน

2) ตัวแทนครั้งสุดท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรผลักกล้ามเนื้อให้ล้มเหลว หากคุณสามารถทำตัวแทนอื่นทำ

3) คิดระยะยาว หากคุณเลิกเพิ่ม 1 กิโลกรัมต่อเดือนเป็นเวลาหนึ่งปีคุณจะได้รับการเปลี่ยนแปลงร่างกายอย่างมากมาย คิดในระยะยาว