การออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่เข้มข้นที่สุดคืออะไร?

13

ฉันอายุ 22 ปีและได้ลองยิมสองแห่ง แต่ฉันมักจะกลับไปที่ burpees

ฉันกำลังมองหาแบบฝึกหัดเพิ่มเติมที่

  • สนุกกับการทำ
  • ต้องการน้ำหนักตัวเท่านั้น (และอุปกรณ์ขั้นต่ำ)
  • มีความเข้มข้นและมีสายพันธุ์ที่เข้มข้นยิ่งขึ้น
  • กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อที่หลากหลาย (รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลาง)
  • สามารถทำได้ในบ้าน

แบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่มีข้อดีคล้ายกันคืออะไร?

ฉันจำได้จากการออกกำลังกายที่จำเจเท่านั้น:

  1. burpees
  2. บิดรัสเซีย
exercise  bodyweight-exercises 
— Jesvin Jose
แหล่งที่มา
2
คุณจะให้คำจำกัดความเข้มข้นอย่างไร? ควรเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงที่สุด ในที่สุดมันจะเป็นการแลกเปลี่ยนระหว่างความรุนแรงและการทำซ้ำ
— Ivo Flipse
ดูเพิ่มเติมที่: fitness.stackexchange.com/questions/3714/…
— กรงเล็บ

คำตอบ:

10

NerdFitness's Beginning Body Weight RoutineและAdvanced Weight Weight Routineเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับการวางแผนน้ำหนักตัวที่หนักหน่วงเพียงวงจรเหล่านี้บางอย่างต้องใช้น้ำหนักสำหรับการต่อต้าน แต่เพียงแค่หาของหนัก ๆ รอบบ้านเพื่อยก

ฉันพิจารณาอุปกรณ์ที่เรียบง่ายสำหรับบาร์แบบดึงขึ้นและถ้าเป็นไปได้ฉันขอแนะนำให้คุณซื้ออุปกรณ์ มันค่อนข้างยากที่จะเอาชนะ pull-up ในแง่ของการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่เข้มข้น พิจารณาดึงขึ้น "โปรแกรม" ชอบยี่สิบดึงขึ้นท้าทายหรืออาร์มสตรองดึงขึ้นโปรแกรม เมื่อคุณเริ่มเบื่อทำสิ่งต่าง ๆ เช่นกำมือของคุณ (มือหันหน้าไปทางคุณหรือออกไป), ก้มกว้างจับแคบ, เนกาทีฟและหรือผูกสิ่งที่หนักรอบเอวเพื่อความสนุกสนานเป็นพิเศษ

สำหรับความเข้มลองทำชุดของคุณให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (ในขณะที่ยังคงรูปร่างดีอยู่) โดยไม่ต้องพัก ปฏิบัติต่อมันเหมือนวงจร หากนั่นยังไม่เพียงพอสำหรับคุณลองเลือกแบบฝึกหัดสามหรือสี่แบบและแสดงในวงจรปิรามิด - ลองอีกครั้งเพื่อให้ครบชุดเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ต้องเสียเวลาระหว่างการฝึกสลับ

น้ำหนักตัวเริ่มต้นประจำ:

  • 20 น้ำหนักตัว squats
  • 10 วิดพื้น
  • ปอดเดิน 20 อัน
  • 10 แถวดัมเบล
  • ไม้กระดาน 15 วินาที
  • แจ็คกระโดด 30 อัน

น้ำหนักตัวขั้นสูงประจำ:

  • ขาข้างหนึ่ง 10 ขา - แต่ละข้าง [เตือนยากมากพยายามเฉพาะเมื่อคุณมีรูปร่างที่ดีพอ]
  • 20 น้ำหนักตัว squats
  • 20 lunges เดิน (10 แต่ละขา)
  • ก้าวกระโดด 20 ครั้ง (10 ขาแต่ละข้าง)
  • 10 พูลอัพ [หรือแถวน้ำหนักตัวคว่ำโดยใช้โต๊ะในครัวของคุณ]
  • 10 dips - เก้าอี้บาร์
  • 10 คางอัพ [หรือแถวน้ำหนักตัวคว่ำพร้อมมือจับ]
  • 10 วิดพื้น
  • ไม้กระดาน 30 วินาที

มันสวยมากครอบคลุมรายการโปรดของฉัน แต่นี่คือความพิเศษบางอย่าง:

  • ด้านข้างแผ่น
  • ดาวกระโดด
  • เพชรดัน

และสุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุด pull-ups, pull-ups, pull-ups ตลอดเวลา สนุก!

— Dave Liepmann
แหล่งที่มา
+1 สำหรับ NerdFitness นั่นเป็นแหล่งข้อมูลที่ดีฉันขอแนะนำให้ทุกคนที่สนใจในการออกกำลังกาย
— Ivo Flipse
โพสต์ดี - แต่ฉันจะเปลี่ยน # ของ pushups ในการออกกำลังกายขั้นสูงเป็นอย่างน้อย 30. แน่นอนว่าพวกเขาไม่ควรจะเป็นหมายเลขเดียวกับการเริ่มต้นออกกำลังกาย
— PhillipKregg
6

ครั้งแรกผมต้องการที่จะเห็นด้วยกับสิ่งที่คนอื่น ๆ ได้กล่าวว่า: อัพดึง , อัพคาง , dips , squatsและแผ่นทุกคนออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ดีมาก ฉันจะแนะนำสิ่งที่ต่างออกไปเล็กน้อย

ไม่กี่สัปดาห์ที่ผ่านมาฉันตัดสินใจที่จะรวมการเคลื่อนไหวยิมนาสติกและการออกกำลังกายในการออกกำลังกายที่บ้านของฉัน เนื่องจากการเคลื่อนไหวบางส่วนนั้นยากมากจึงสามารถแบ่งออกเป็นชุดความก้าวหน้า (และแบบฝึกหัดเสริม) ซึ่งเพิ่มความยากลำบาก ฉันจะรวมทรัพยากรบางอย่างเกี่ยวกับแบบฝึกหัดเฉพาะไว้ท้ายคำตอบของฉัน อย่างไรก็ตามนี่คือแบบฝึกหัดที่ฉันกำลังทำอยู่ตอนนี้:

  1. Planche Progressions (ชุดของการออกกำลังกายที่ทำงานให้คุณถึงplanche เต็ม )
  2. Front Lever Progressions (ชุดของการออกกำลังกายที่ทำงานกับคันโยกด้านหน้า )
  3. L-นั่ง

แม้ว่าความรู้เกี่ยวกับยิมนาสติกของฉันมี จำกัด มาก แต่ดูเหมือนว่าแนวคิดที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ ในยิมนาสติกก็คือการเคลื่อนไหวสามารถทำได้ยากขึ้นโดยลดการใช้ประโยชน์ ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคุณกำลังดันขึ้นตามปกติมือของคุณจึงอยู่ต่ำกว่าไหล่ ทีนี้ก็วิ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าของคุณ (ในขณะที่ไม่ขยับแขน) ดังนั้นมือของคุณก็อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกซี่โครงของคุณ ลองกดอีกครั้งตอนนี้มันจะยากขึ้นเพราะคุณลด "แขนคันโยก" ของการเคลื่อนไหวของคุณ ลองสแกนไปข้างหน้าเพื่อให้มือของคุณอยู่ใกล้กับเอวของคุณแล้วลองอีกครั้ง ... มันน่าจะลำบากกว่านี้มาก (รูปแบบของการผลักขึ้นนี้บางครั้งเรียกว่า "หลอก planche ดันขึ้น" และสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้ใน planche)

ดังนั้นในสาระสำคัญถ้าคุณทำแบบฝึกหัดที่คุณสามารถปรับระดับการใช้ประโยชน์ได้ (เช่นที่อยู่เหล่านี้) คุณมีลำดับของแบบฝึกหัดที่มีความเข้มต่างกัน แบบฝึกหัดเหล่านี้นั้นค่อนข้างเข้มข้นตั้งแต่เริ่มต้นและยากขึ้น นอกจากนี้พวกเขาทั้งหมดจะออกกำลังกายแกนของคุณเป็นจำนวนมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในลักษณะที่มีมิติเท่ากัน (เช่นในลักษณะที่คงที่เช่นไม้กระดานและไม่เคลื่อนไหวแบบไดนามิกเช่นนั่งขึ้น) เช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ และ Planche ที่คุณผลักและดึงการเคลื่อนไหว) เป็นผลให้การออกกำลังกายเหล่านี้ดูเหมือนจะเหมาะกับความต้องการของคุณ นอกจากนี้เนื่องจากความแปลกใหม่ของพวกเขาฉันพบว่าพวกเขาสนุกจริงๆ

ความเห็น / คำแนะนำ

  • คันโยกด้านหน้าจะต้องมีแถบเลื่อนขึ้น (หวังว่าจะเห็นได้ชัดเจนหลังจากดูวิดีโอ) ดังนั้นตามที่คนอื่น ๆ พูดถึงคุณควรจะได้รับหนึ่งถ้าคุณยังไม่มี

  • หากคุณไม่สามารถเลื่อนคันโยกคันแรกได้ (ดูแหล่งข้อมูลด้านล่าง) ให้ยกหัวเข่าขึ้นกับไหล่ของคุณ (ในขณะที่แขวนอยู่บนแถบดึงขึ้น)

  • Parallettes (บาร์คู่ขนานต่ำ) ดีที่ฉันมี แต่ฉันไม่ต้องการใช้พวกเขา (ฉันไม่ได้อยู่ไกลจากความก้าวหน้าเหล่านี้) การใช้ที่นั่งของเก้าอี้สองตัวสำหรับการทำงาน L-sits สามารถทำงานได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถสร้างชุดของ parallettes ของคุณเองโดยใช้ PVC ในราคาที่ค่อนข้างถูก (ดู "การฝึกซ้อมและทักษะ" ในแหล่งข้อมูล) ซึ่งเป็นสิ่งที่ฉันวางแผนจะทำ

  • หากคุณยังใหม่กับแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้ระมัดระวังเป็นพิเศษ แบบฝึกหัดเหล่านี้บางส่วนมีข้อมือและหัวไหล่มากมายดังนั้นจึงควรทำให้ร่างกายอบอุ่นก่อนเสมอ

  • ฉันไม่ใช่นักกายกรรมมืออาชีพอีกครั้งและนี่คือข้อมูลที่ฉันรวบรวมโดยการค้นคว้าทางออนไลน์ หากมีนักยิมนาสติกอ่านข้อความนี้พวกเขาอาจเพิ่มเคล็ดลับคำแนะนำและแหล่งข้อมูลเพิ่มเติม

ลิงค์และทรัพยากร

  • ก่อนอื่นคุณควรอ่านบทความนี้ซึ่งเป็นแรงบันดาลใจให้ฉันใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้ตั้งแต่แรก บทความนี้ให้รายละเอียดเกี่ยวกับความก้าวหน้าขั้นพื้นฐานที่คุณควรทำทั้งใน planche และคานด้านหน้าในขณะที่ให้แรงจูงใจที่ละเอียดกว่ามากขึ้นว่าทำไมสิ่งเหล่านี้จึงเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่ควรทำ

  • วิดีโอ Youtube: ต่อไปนี้เป็นวิดีโอบางส่วนที่ฉันคิดว่าเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งการสอนคันโยกด้านหน้าซึ่งละเอียดมาก คันโยกแบบหน้า , L-sit แบบฝึกหัด

  • อื่น ๆ : การ ฝึกซ้อมและทักษะ - เว็บไซต์เกี่ยวกับข้อมูลยิมนาสติกทั่วไปที่มีประโยชน์จริง ๆ รวมถึงวิธีสร้าง parallettes ของคุณเอง

— เคอร์ติ
แหล่งที่มา
1
คำตอบที่ดี @Curtis โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยอธิบายว่าการปรับค่าใช้จ่ายสามารถทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นได้อย่างไร
— Ivo Flipse
3

Burpees นั้นยอดเยี่ยมอย่างที่คุณพูดไปแล้ว ฉันออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับการออกกำลังกาย เป้าหมายของฉันคือสามารถทำ 100 burpees ใน 10 นาที แต่ฉันไม่เคยไปถึงระดับนั้น เนื่องจากพวกเขาต้องการกล้ามเนื้อและคาร์ดิโอจำนวนมากของคุณจึงเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการรวมเป็นกิจวัตรHIIT สลับไปมาระหว่าง burpees และสิ่งที่ชอบ sprinting จะเป็นการออกกำลังกายนักฆ่า

แต่คุณสามารถสร้างความท้าทายให้กับตัวเองมากขึ้นด้วยการดึงคันโยกขึ้น เมื่อมาถึงจุดนี้พวกเขาเกือบจะออกกำลังกายอย่างเต็มที่และมันก็เป็นเรื่องที่เมามัน ...

— Steve Wortham
แหล่งที่มา
2

ในความคิดของsquats คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในร่างกายโดยรวม ; แม้ว่า squats น้ำหนักตัวอาจจะไม่หนักเท่าร่างกายเพราะคุณไม่มีน้ำหนัก barbell ที่ด้านหลังของคุณ

เพียงความจริงสนุก (คุณ 22 คุณสามารถอาจเกี่ยวข้องกับการนี้ถ้าคุณไม่ได้เล่นเกม) ในเกม Final Fantasy วิกฤติสำคัญแซคมีมินิเกมที่เขาแข่งขันกับทหารคนอื่น ๆ ในที่สามารถทำแรงผลักดันหมอบมากที่สุด ในเวลาที่กำหนด เชื่อใจฉันลองทำมากกว่า 50 squats ในครั้งเดียวโดยไม่หยุดคุณจะเหงื่อออกและหัวใจคุณเต้นแรง

— Carlos Jaime C. De Leon
แหล่งที่มา
1

หากคุณมี iPod หรือ iPhone ฉันขอแนะนำแอพพลิเคชั่นNike Training Clubฟรีซึ่งมีการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากหรืออุปกรณ์ออกกำลังกายน้อยที่สุด บางคนรวมถึงการนั่ง - อัพ, push-ups, กระโดดเชือก, ไม้กระดาน, dips tricep, squats, และ lunges ด้วยเหตุผลบางอย่างแอพนี้มีเป้าหมายสำหรับผู้หญิง แต่การออกกำลังกายนั้นดูเป็นกลางสำหรับฉัน

— LFurness
แหล่งที่มา
ที่เกี่ยวข้อง: fitness.stackexchange.com/questions/8168/…
— ซาร่าห์
0

นี่คือแนวคิดบางส่วน:

คุณอาจได้ดูแบบฝึกหัดที่ทำในซีรีย์วิดีโอบ้าสำหรับ Insanity ( Insanity , AsylumและAsylum Vol 2 )

อย่างไรก็ตามระวังร่างกายของคุณให้ก้าวหน้าอย่างปลอดภัยและใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสมเสมอ!

— ซาร่าห์
แหล่งที่มา
โดยการใช้ไซต์ของเรา หมายความว่าคุณได้อ่านและทำความเข้าใจนโยบายคุกกี้และนโยบายความเป็นส่วนตัวของเราแล้ว
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.