ฉันจะเตรียมตัววิ่งในสายลมที่หนาวจัดฝนหรือหิมะได้อย่างไร

ฉันจะเดินทางไปชิคาโกในช่วงต้นเดือนธันวาคมและฉันจะฝึกวิ่งมาราธอน ฉันต้องเตรียมการและอุปกรณ์ชนิดใดในการฝึกอบรมต่อไปในขณะที่ฉันอยู่ที่นั่น ฉันวิ่งมาราธอนหลายครั้งและวิ่งผ่านฤดูหนาวในสหรัฐอเมริกาตอนใต้ ฉันเตรียมพร้อมที่จะวิ่งในสภาพอากาศลงไปประมาณ 35 องศาฟาเรนไฮต์โดยมีลมฝนหรือหิมะ ในช่วงสัปดาห์ที่ฉันจะอยู่ในชิคาโกฉันวางแผนที่จะวิ่งอย่างน้อย 5-7 ไมล์ต่อวันส่วนใหญ่ด้วยระยะยาว 15-20 ไมล์ต่อวัน สภาพอากาศในอดีตแสดงให้เห็นว่าอุณหภูมิเฉลี่ยในชิคาโกในเดือนธันวาคมคือ 20 องศา

• ฉันควรคาดหวังว่าจะวิ่งบนน้ำแข็งและถ้าเป็นเช่นนั้นฉันต้องมีรองเท้าพิเศษหรือไม่?
• ถ้าข้างนอกเป็นน้ำแข็งหรือมีหิมะตกผู้คนแค่ไปที่ยิมและหลีกเลี่ยงการวิ่งออกไปข้างนอกอย่างสิ้นเชิงหรือไม่?
• ถ้าฉันวิ่งในน้ำแข็งหรือหิมะมีวิธีการพิเศษในการฝังรากลึกที่ช่วยได้มากที่สุดหรือไม่?
• ฉันวางแผนที่จะวิ่งระยะยาวบนทะเลสาบ ถ้าอยู่นอกเขต 20 องศาและมีลมแรงเป็นไปได้หรือจะหนาวเกินไป?

การวิ่งในความเย็นนั้นดีมากและฉันก็วิ่งตลอดทั้งวันของฤดูกาลนี้รวมถึงตอนที่อุณหภูมิลดลงเหลือ 15 ° F จนถึงตอนนี้โดยไม่มีอุปกรณ์พิเศษมากมาย ฉันไม่รู้ว่าจะแนะนำอย่างไรถ้าคุณกำลังจะเดินทางจากฤดูหนาวทางใต้ไปยังฤดูหนาวที่อยู่เหนืออากาศในทันใดอาจทำให้ระบบตกใจ

• ปกป้องความรนแรงของคุณมากกว่าที่คุณคิด ตัวอย่างเช่นในสภาพอากาศที่ 30 ° F ฉันกำลังวิ่งในกางเกงขาสั้นและเสื้อแขนยาว แต่ฉันก็สวมหมวกและถุงมือด้วย ถ้าลมแรงฉันก็สวมเสื้อกันลมทับเสื้อ

• ถ้ามันหนาวจริงๆให้คิดในเลเยอร์ ด้านบนของเสื้อบีบอัดนั้นยอดเยี่ยมมากที่จะสวมใส่ภายใต้เสื้อยืดวิ่งปกติของคุณมันจะบังลมแรงมากและยังมีฉนวนกันความร้อนในขณะที่เหงื่อออกและทำให้คุณแห้ง เช่นเดียวกันสำหรับพื้น - รับชุดวิ่งรัดรูปซึ่งโดยปกติจะปรับลงไปประมาณ 0 ° -10 ° F แล้วเพิ่มกางเกงขาสั้นด้านบนเพื่อป้องกันลมและถ้ามันเย็นจริงๆและคุณต้องการ เพื่อปกป้องชิ้นส่วนของคุณรับกางเกงบ็อกเซอร์ระบายความร้อนด้วยเพื่อกันลมได้ดียิ่งขึ้น การถอดเลเยอร์ออกง่ายถ้าคุณร้อนเกินไปเมื่อคุณวิ่ง แต่แอบแฝงเป็นปัญหาที่ร้ายแรงเมื่ออุณหภูมิต่ำกว่า 20 ° F

• อย่าทำงานในผ้าฝ้ายเพียงอย่างเดียวหรืออื่นที่ไม่ใช่วัสดุ wicking เมื่ออากาศเย็นก็เป็นอันตราย เหงื่อของคุณจะหยุดและคุณสามารถรับ Hypothermia ผ้าขนสัตว์นั้นดีกว่าและจากนั้นฉันก็ใช้เส้นใยโพลีเอสเตอร์ wicking เป็นชั้นฐาน

• วิ่งบนน้ำแข็งเป็นเรื่องยากไปช้ากว่าที่คุณคาดหวังและทำในเวลากลางวันเท่านั้น ฉันไม่เคยเชื่อถือแสงใด ๆ ที่จะทำให้เส้นทางสว่างเพียงพอสำหรับการทำให้แน่ใจว่าคุณมีฐานรากแน่นอนเมื่อมีน้ำแข็งจำนวนมาก คุณสามารถเอายาค็อกซ์ไปวางบนรองเท้าวิ่งธรรมดาของคุณหรือถ้าคุณมีรองเท้าเก่าที่คุณเต็มใจเสียสละไม่มีอะไรดีไปกว่าการใส่Screw Metal Screw ลงในรองเท้าโดยตรง

• เมื่อพูดถึงแสงมันจะมืดมากในช่วงแรกในรัฐทางเหนือในฤดูหนาว ที่นี่ในมินนิโซตาพระอาทิตย์ตกดินก่อน 5 โมงเย็นแล้ว (กลางเดือนพฤศจิกายน) และฉันคาดว่ามันจะเกือบ 4 โมงเย็นในปีนี้ หากไม่มีน้ำแข็งอยู่ข้างนอกคุณจะต้องมีไฟและ / หรือแถบสะท้อนแสงเพื่อให้คุณเห็นรถยนต์และนักวิ่งอื่น ๆ ในขณะที่คุณวิ่ง

ฉันไม่คาดหวังที่จะถอยกลับไปบนทางเลือกของลู่วิ่งไฟฟ้านอกเสียจากว่ามันจะเต็มไปด้วยหิมะข้างนอกอย่างจริงจังหรือถนนและเส้นทางของฉันมีหิมะบนเขามากกว่าหนึ่งฟุตและไม่ได้ถูกไถ ฉันมักจะไม่กังวลเกี่ยวกับฝนในฤดูร้อนและเพียงแค่วิ่งออกไปข้างนอกเว้นแต่จะลงมาจริงๆและฉันไม่สามารถมองเห็น

ลมอาจเป็นปัญหาโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณวิ่งไปรอบ ๆ ทะเลสาบที่มีลมพัดผ่านได้รับแผ่นน้ำแข็งที่จะเกิดขึ้นในเดือนธันวาคม ชั้นนอกที่ทำจากวัสดุที่มีคุณสมบัติต้านลมเช่น Goretex หรือแค่ไนลอนปิดกั้นลมทั่วไปสามารถสร้างความแตกต่างได้ทั้งหมด

ในฐานะที่เป็นอลาสก้าฉันมีบางสิ่งที่จะเพิ่ม (อุณหภูมิทั่วไปก่อนที่ลมในฤดูหนาวรอบ ๆ ชิ้นส่วนเหล่านี้คือ 5-15 F ... ซึ่งไม่รุนแรงโดยอะแลสกาและมาตรฐานส่วนใหญ่)

• สวมผ้าขนสัตว์ คนนับอายุสวมผ้าขนสัตว์เพราะมันใช้ได้ผล ซินธิติกส์นั้นยอดเยี่ยมในสภาพอากาศที่ร้อนกว่าเนื่องจากมีน้ำหนักเบาและแห้งเร็ว แต่พวกมันไม่ได้ดูถูกว่าขนแกะเป็นอย่างไร โพรพิลีน (ชั้นฐานสังเคราะห์ที่พบมากที่สุด) ทำหน้าที่หลักโดยการดูดความชื้นออกจากผิวของคุณ มันไม่ได้อยู่ในชั้นฉนวน หากคุณพบว่าผ้าขนสัตว์สวมใส่ยากฉันแนะนำขนแกะคุณภาพดี (ฉันเป็นบางส่วนของ Smartwool หรือ Icebreaker เอง)
• สวมถุงมือและหมวก นี่เป็นวิธีที่สำคัญกว่าที่คุณคิด ฉันยังเป็นแฟนตัวยงของเน็คไท (บางครั้งเรียกว่าสนับแข้งคอ)
• อย่าละเลยชั้นที่สามารถทำลายลม นี่ควรจะเบาไม่เป็นฉนวน (มิฉะนั้นคุณจะร้อนมากเกินไป) และควรมีช่องซิปหรือวิธีระบายอื่น ๆ
• ใช้ layering และ venting (เช่นรหัสไปรษณีย์พิท) เพื่อป้องกันไม่ให้เหงื่อออกมากที่สุด การพูดในแถบอาร์กติก "เพื่อเหงื่อคือการตาย" ... นี่คือเหตุผล ...
• จะเตรียมไว้สำหรับขนาดใหญ่ลดลงในอุณหภูมิของร่างกายให้เร็วที่สุดเท่าหยดระดับการออกแรงของคุณ เป็นเรื่องธรรมดาสำหรับฉันเมื่อฉันปีนเขาหรือสวมรองเท้าหิมะที่ไหนสักแห่งในฤดูหนาวที่จะถูกถอดลงไปที่ชั้นฐานขึ้นด้านบนด้วยช่องระบายความยาวเต็มของฉันที่เปิดอยู่บนกางเกงหิมะของฉันและยังคงสะดวกสบายในขณะที่ฉันพยายาม ทันทีที่ฉันหยุดเคลื่อนไหวฉันก็กองพะเนินกับทุกสิ่งที่ฉันถืออยู่และฉันก็ยังเย็นชาอย่างน้อย 15 นาที เตรียมพร้อมสำหรับสิ่งนี้คุณจะรู้สึกไม่สบายใจอย่างน้อยที่สุดถ้าคุณไม่ทำ
• ดูน้ำแข็ง อย่างจริงจัง. (ฉันเพิ่งทำลายข้อเท้าของฉันเมื่อเช้านี้)
• ดูรถยนต์ต้นไม้และกวางมูส (สวมไฟ! และลงทุนในไฟหน้าที่ดีซึ่งใช้งานได้สบาย)
• นี่คือสิ่งสำคัญที่สุด บอกใครสักคนว่าคุณจะไปที่ไหนเมื่อคุณคาดหวังว่าจะกลับมาแล้วยึดติดกับ "แผนการบิน" ของคุณ ยังดีกว่าไปกับเพื่อน ฉันรู้ว่าอลาสก้าห่างไกลจากชิคาโก (นรกฉันรู้ว่าฉันไม่สามารถอยู่รอดได้); แต่นี่เป็นเพียงพื้นฐานสภาพอากาศหนาวเย็น ผู้คนที่นี่เสียชีวิตเป็นประจำเพราะไม่มีใครรู้ว่าต้องมองหาพวกเขาเมื่อพวกเขาไม่กลับมาทานอาหารเย็น

การวิ่งต่ำกว่า 40 องศาอาจเป็นเรื่องที่ยาก แต่หลายคนสนุกไปกับมันและมันก็เป็นการฝึกฝนที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังมองหาความท้าทาย ข้อเท็จจริงบางอย่าง:

• การทำงานในสภาพอากาศหนาวเย็นทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณเครียดมากขึ้น: หัวใจของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพเช่นเดียวกับในสภาพอากาศที่อบอุ่น ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะสูงขึ้น (หรือคุณจะช้าลงหากคุณฝึกด้วยแอโรบิคให้มากที่สุด) ในแง่ของผลการฝึกอบรมการวิ่งในสภาพอากาศหนาวเย็นก็เหมือนกับการวิ่งที่ความเข้มข้นสูงกว่าอย่างน้อยก็ในแง่ของหัวใจและหลอดเลือด อย่ารู้สึกแย่ถ้าคุณรู้สึกฟิตน้อยกว่าปกติมันเป็นเรื่องปกติ

• ปกป้องความรนแรงของคุณเป็นอันดับแรกและสำคัญที่สุดโดยเฉพาะหูและมือ หมวกหรือที่คาดผมถุงมือและถุงเท้าหนาเป็นสิ่งสำคัญ สำหรับส่วนที่เหลือนั้น Nike มีบรรทัด "Hyperwarm" ซึ่งฉันคิดว่าค่อนข้างดี

• ถ้าคุณใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่โอบรอบหน้าอกของคุณให้แน่นกว่าปกติเนื่องจากเนื้อเยื่อในร่างกายของคุณจะหดตัวมากขึ้นเมื่ออยู่ในความหนาวเย็น ฟังดูแปลก แต่ก็จริง

• หากคุณต้องการที่จะทำงานบนน้ำแข็งก็เป็นไปได้ที่คุณจะได้รับทั้งรองเท้าน้ำแข็งหรือผลิตภัณฑ์ Icespike

• คนส่วนใหญ่ไม่ออกไปทำงานข้างนอกในสภาพอากาศที่หนาวเย็นเช่นนี้

• อะไรที่เกิน 20 องศาเป็นไปได้แน่นอนถ้าคุณเตรียม การวิ่งที่ต่ำกว่า 20 องศาโดยทั่วไปจะไม่แนะนำให้ใช้สำหรับคนส่วนใหญ่ถึงแม้ว่ามันจะเป็นไปได้ด้วยเกียร์พิเศษและการปรับสภาพที่ดี

เคล็ดลับสำหรับลม: หากคุณกำลังออกไปข้างนอกและตรวจสอบทิศทางของลม ช่วงครึ่งหลังของการวิ่งของคุณมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดความเหนื่อยล้าในระดับหนึ่ง ดีกว่าที่จะออกไปสู่สายลมและกลับบ้านด้วยสายลม หากคุณอ่อนเพลียเพียงเพื่อกลับไปเป็นลมแข็งที่คุณเรียกใช้ภาวะความเสี่ยงอุณหภูมิหรือความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้นพยายามที่จะอบอุ่น / สะดวกสบาย

เคล็ดลับอื่น ๆ ที่นี่รวมทั้งเคล็ดลับลม: เคล็ดลับการเล่นในช่วงฤดูหนาว

ฉันจะเพิ่มคำตอบที่ยอดเยี่ยมของ M. Cypher ฉันวิ่งเยอะมากในแวนคูเวอร์บริติชโคลัมเบียซึ่งมีอุณหภูมิใกล้เคียงกัน ฉันเคยวิ่งที่เวลลิงตันนิวซีแลนด์ซึ่งมีลมแรงและเย็นเท่ากับชิคาโกอิลลินอยส์:

• Layering: เมื่อคุณเริ่มคุณอาจจะรู้สึกหนาว แต่คุณควรคาดหวังว่าจะอบอุ่นขึ้นอย่างรวดเร็ว ในเงื่อนไขเหล่านั้นฉันวิ่งไปพร้อมกับ merino top จาก Icebreaker มันมีคอเต่าซิปขึ้นและตะขอนิ้วหัวแม่มือบนแขนเสื้อเพื่อให้ฉันสามารถเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิได้ตามที่ต้องการ ถ้ามันมีลมแรงหรือฝนตกฉันก็จะสวมเปลือกหอยที่อยู่ด้านบน ฉันใช้มันในการแข่งขันที่หนาวเหน็บด้วยฝนลมและระดับความสูง
• ถุงมือ: หาสิ่งที่เหมาะสม - หากวัสดุไม่ได้อยู่ใกล้มันก็ไม่ทำงาน

คุณต้องคำนึงถึงลมลมที่ดี (ลมหนาว) สามารถทำให้อุณหภูมิลดลง 20 ถึง 30 องศาดังนั้นสวมใส่สิ่งที่สามารถป้องกันลม แต่ไม่ได้รับอากาศชื้นในขณะที่คุณเหงื่อออก

นอกจากนี้คุณอาจต้องการพิจารณาบางสิ่งบางอย่างเพื่อปกปิดคอของคุณเช่นสนับแข้งคอหรือแม้กระทั่งบางสิ่งบางอย่างเหนือปากของคุณเมื่ออากาศลดลงต่ำกว่า 0 คุณสามารถเผาไหม้คอของคุณโดยการหายใจเข้าสู่อากาศเย็นมากถึงเร็ว มันทำให้หายใจลำบากในขณะที่หยุดนิ่ง

การวิ่งในช่วงฤดูหนาวนั้นสนุกไม่ปกติเพราะจะทำให้คุณมีความสงบและเงียบสงบ หากคุณวิ่งบนเส้นทางคุณมักจะบุกเข้าไปในเส้นทางของตัวเองดังนั้นเตรียมตัวให้ช้าลงในขณะที่วิ่งผ่านผงสด ๆ คุณจะต้องพยายามวิ่งในขณะที่ยกขาของคุณออกจากหิมะ

ข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับสภาพอากาศหนาวเย็นของฉัน:

1) ก่อนอื่นฉันซื้อชุด neoprene นี้ฉันเคยกลัวการทำงานในเย็น ตอนนี้ฉันสบายกว่าในฤดูร้อน

2) ไหมพรมนี้ทำให้หัวหูและจมูกของฉันอบอุ่น นอกจากนี้ยังช่วยให้มีอากาศเย็นมากเกินไป

3) ในที่สุดถุงมือเหล่านี้ทำให้มือของฉันอบอุ่น

เคล็ดลับอีกอย่างคือการใช้ handwarmers เคมีราคาถูกเมื่อเย็น ฉันสวมถุงมือวิ่งที่มีปลายนิ้วชี้พร้อมถุงมือนวมที่ป้องกันลมได้

แพ็คเก็ต Handwarmer ซึ่งมีราคาไม่ถึง 1 ดอลลาร์ต่อคู่อยู่ที่นี่เบาพอที่จะไม่สังเกตเห็นและทำงานได้ดีเยี่ยมเพื่อให้นิ้วมืออบอุ่นและง่ายดายนานหลายชั่วโมง