การออกกำลังกายที่บ้านชนิดใดที่มีประโยชน์เมื่อฝึกศิลปะการต่อสู้?

ฉันเพิ่งเริ่มฝึกศิลปะการต่อสู้ (ส่วนใหญ่โดดเด่นมวยปล้ำบางอย่าง)
ฉันมีการฝึกอบรมสองครั้งต่อสัปดาห์ (วันจันทร์ / วันพุธ) การฝึกอบรมค่อนข้างจะเรียกร้องแม้หลังจาก 3 เดือน ฉันไม่ได้ฝึกอะไรเลย

แบบฝึกหัดชนิดใดที่ฉันสามารถทำได้ที่บ้านซึ่งเสริมการฝึกศิลปะการต่อสู้ของฉัน?

สะพานด้านหลัง (ที่คุณเข้าไปในสะพานลดระดับตัวเองลงไปประมาณ 20 ซม. จากพื้นดินแล้วยกตัวเองกลับไปที่สะพานเต็ม - คิดว่าการผลักดัน Upsideown) นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมกำลังหลังซึ่งจะช่วยเพิ่มความคล่องตัวบนพื้นดิน มีประโยชน์มากสำหรับศิลปะการต่อสู้แบบต่อสู้

การพัฒนาความแข็งแรงของมือคุณด้วยอุปกรณ์จับยึด (เช่นhttp://www.heavygrips.com/ ) ก็มีประโยชน์อย่างมากสำหรับการต่อสู้

squats น้ำหนักตัวจะช่วยให้มีความแข็งแรงและความสมดุลของขา จักรยาน crunches และ situps สำหรับเฉียงและหลัก Pushups หรือ pushups ที่ยกระดับสำหรับ triceps ฉันจะหลีกเลี่ยงการหยิก Bicep มากเกินไปเพราะลูกหนูตัวใหญ่จะลดความเร็วในการเจาะของคุณ

ฉันแนะนำอย่างยิ่งให้เพิ่มโยคะในกิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ ดูเหมือนว่าจะช่วยให้ฉันฟื้นตัวจากอาการปวดกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น นอกจากนี้มันช่วยให้ฉันยังคงอยู่ระหว่างการเคลื่อนไหวกะตะ (ไม่แน่ใจว่าคุณทำแบบไหน) โดยส่วนตัวแล้วฉันไม่ได้เห็นการปรับปรุงที่ยืดหยุ่นได้มากนัก แต่ฉันรู้จักผู้อื่นที่เห็นความแตกต่าง

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่าจุดอ่อนของคุณอยู่ที่ไหน…คุณไม่มีพลังงานใช่ไหม เน้นประเภทการฝึกของ Tabata หากคุณยังไม่ระเบิดเพียงพอ ถ้ามันแข็งแกร่ง (และคุณไม่มีน้ำหนัก / อุปกรณ์อยู่ที่บ้าน) - pullups, pushups, dips, squats และ situps ......

คำแนะนำที่แท้จริงของฉัน - ถามครู / ผู้ฝึกสอนของคุณว่าคุณต้องให้ความสำคัญกับเรื่องใดบ้าง

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการฝึกฝนศิลปะการต่อสู้คือการทำทุกวัน ฉันคิดว่าคุณมีรูปแบบบางอย่าง? โดยการฝึกฝนรูปแบบเหล่านี้ทุกวันคุณจะเพิ่มความสามารถในการทำอย่างถูกต้องรวมทั้งทำให้ใช้งานได้นานขึ้น สิ่งนี้จะช่วยคุณเกี่ยวกับประเภทของคาร์ดิโอที่คุณต้องทำ SAMBO

นอกจากนี้การฝึกความแข็งแกร่งก็ช่วยได้เช่นกัน มันเสริมดังนั้นมันก็โอเคที่จะเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ แต่ยึดกับลิฟท์ผสมเช่น squats, bench press, overhead press, row และ deadlifts แขน / ส่วนจับของคุณจะดีขึ้นเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นหากคุณใช้บาร์เบลล์ ทำอย่างถูกต้องคุณจะเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ ลิฟท์ทั้งหมดที่ฉันพูดถึงจะเพิ่มความแข็งแกร่งหลักของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณมีศิลปะการป้องกันตัว

คำถามนี้คลุมเครือเกินไป คุณฝึกบ่อยแค่ไหน? คุณเล่นกีฬาอื่นหรือไม่? การฟื้นตัวของคุณเป็นอย่างไร การออกกำลังกายมีความเข้มข้นแค่ไหน?

หากคุณพบว่าคุณสามารถใส่งานพิเศษเข้าไปได้ส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่คุณทำเพื่อศิลปะการต่อสู้นั้นจะเป็นสิ่งที่ดี ทำงานเกี่ยวกับเทคนิค, คาร์ดิโอ, ความแข็งแรงของร่างกาย ฯลฯ เพียงให้แน่ใจว่าคุณอนุญาตให้ร่างกายของคุณมีเวลา "ปิด" เพียงพอที่จะกู้คืน

หากคุณใช้ศิลปะการต่อสู้เพื่อการแข่งขันฉันคิดว่าคุณควรฝึกฝนสิ่งที่คล้ายกับการแข่งขัน ร่างกายของคุณจะต้องคุ้นเคยกับการระเบิดแม้ในขณะที่คุณกำลังทำคาร์ดิโอ หากคุณทำแค่หัวใจคุณจะช้า คาร์ดิโอกลางแล้วระเบิดให้น้ำหนักของคุณสูงสุดแล้วกลับไปที่คาร์ดิโอช้าและยกน้ำหนักหนักเช่น Olympic Weightlifting-Clean & Jerk ห้ามใช้เครื่องใด ๆ IMHO สามารถ crossfit แบบฝึกหัดละเลยการออกกำลังกายแบบระเบิดพวกเขาทำ reps มากมายซึ่งจะไม่เพิ่มความเร็วของคุณ

ดังนั้นฉันขอแนะนำ (ตรวจสอบ youtube สำหรับตัวอย่าง Burpees และ Clean and Jerk):

• [10 Burpees] [1] (เพื่อรับชีพจร)
• 5 [ทำความสะอาดและฉุด] [2] (สำหรับการระเบิดโดยรวม)
• ข้าม roop เป็นเวลา 1 นาที (คาร์ดิโอต่ำ - คุณมีชั้นเชิงในแหวน :-)
• การ ระเบิดpullups 5-10 kipping
• กล่องใส่เข่า 5 อันกระโดด ระเบิดได้

จากนั้นพักเป็นเวลา 30-60 วินาทีแล้วทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

หากคุณกำลังฝึกฝนเพื่อป้องกันตัวเองให้ไปออกกำลังกายที่ระเบิดได้ (เนื่องจากการต่อสู้ของคุณจะอยู่เพียง 4 วินาที) พักผ่อนให้นานขึ้นและอย่าทำคาร์ดิโอในระหว่างนั้น

สำหรับ SAMBO คุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่ความแข็งแกร่งหลักมากที่สุด อย่าแยกการฝึกของคุณออก ... SAMBO เป็นกีฬาที่ใช้การเคลื่อนไหวแบบผสมเช่นการขว้างและการเตะซึ่งทุกคนต้องใช้กล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนื้อและความมั่นคง หากคุณเป็นผู้ชายที่เข้มแข็งจงซื้อ Kettle Bell ขนาด 16 กิโลกรัมหรือ 20 กิโลกรัมตัวคุณเองนักกีฬาที่ดีที่สุดในโลกใช้มันเพื่อเหตุผล Fedor Emelianenko IMO Kettle Bell เป็นหนทางเดียวที่จะไปออกกำลังกายที่บ้านอย่างไม่น่าเชื่อ Kettle Bell จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการจับและความสมดุลโดยรวมของคุณ แนวคิดของการฝึกอบรมแบบแยกเป็นแบบตะวันตก ... คุณแทบจะไม่เห็นสิ่งนี้ในการฝึกอบรมในประเทศตะวันออก

นอกจากนี้ทำเหยียดพื้นฐานทั้งหมดของคุณ ฉันไม่เชื่อว่าคุณต้องมีส่วนร่วมกับโยคะสำหรับกีฬาอย่าง SAMBO แม้ว่ามันจะไม่เจ็บ แต่ฉันเชื่อว่ามีวิธีที่ดีกว่าในการฝึกอบรมอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น บำรุงหัวใจของคุณด้วยการปั่นจักรยานและวิ่ง