ฉันจะรับน้ำหนักและน้ำหนักของกล้ามเนื้อได้อย่างไร

ฉันเป็นวัยรุ่นอายุ 15 ปีฉันมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์มากเพราะเขาตัวเล็กกว่าฉันมีปัญหาด้านโภชนาการ (การงดทานอาหารเช้าทุกวันไม่ใช่การรับประทานอาหารที่สอดคล้องกันการกินอาหารขยะ ฯลฯ ) ตั้งแต่ปีที่แล้วฉันเริ่มฟื้นตัวและฉันพยายามฟื้นนิสัยการกินที่ดี ฉันเริ่มกินอาหารเช้าทุกวันตามเวลาที่กำหนด (ใช้ได้กับอาหารเย็นอาหารกลางวันด้วย) และบางครั้งก็ทานอาหารว่างระหว่างกัน ฉันกินอย่างสม่ำเสมอ ตัวอย่างเมนูวันหนึ่งของฉันเป็นแบบนี้: ขนมปังปิ้ง 2 แผ่นกับเนยบนมันและนมสักแก้วไม่กี่ชั่วโมงต่อมา, มันฝรั่งทอดหนึ่งแผ่นกับสเต็กสำหรับมื้อกลางวัน, ข้าวโพดกับชีสกระท่อมสำหรับมื้อเย็น และกินอะไรกับขนมปังหลังอาหารเย็นเสมอ

ฉันรักการขี่จักรยานฉันมีจักรยานที่ฉันขี่ทุกวันในช่วงฤดูร้อนประมาณ 30 นาทีหรือหนึ่งชั่วโมง ฉันตื่นนอนตอนเช้าหลังจากตื่นนอน แต่สิ่งนี้ไม่ได้ช่วยอะไรมากมาย

น้ำหนักปัจจุบันของฉันค่อนข้างแย่ฉันยอมรับว่ามันแย่จริงๆ: 50 กิโลกรัมที่ความสูง 1.84 เมตรที่ 15 ปี ใช่มันเป็นน้ำหนักที่แย่มากและฉันควรจะมีน้ำหนักประมาณ 65-73 กิโลกรัมที่ความสูงและอายุนี้

อย่างไรก็ตามด้วยการออกกำลังกาย, โรงเรียน, push-ups, การกินอาหารที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสมทุกวันทำให้ฉันได้รับ 3 กิโลกรัม ฉันเริ่มต้นที่ 46-47 กิโลกรัมและตอนนี้ฉันอายุ 50 ปีรู้สึกแย่มากที่ได้ผอมและทุกคนบอกให้ "รวมตัว"

คำถามของฉันคือคุณให้คำแนะนำอะไรแก่ฉัน ฉันกำลังทำอะไรผิดหรือเปล่า? เป้าหมายของฉันคือ 60 กก. 70 กิโลกรัมน่าจะเหมาะ ฉันควรทำอย่างไรดี? ฉันควรกินมากกว่านี้หรือไม่ ฉันควรออกกำลังกายน้อยลงหรือไม่? ฉันควรกินให้มากกว่านี้หรือไม่

โปรดแบ่งปันคำแนะนำของคุณว่าฉันจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไรและฉันจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างไร

คุณสามารถทำสิ่งที่ฉันทำและทำงานหาปลาตามฤดูกาล ฉันส่งออกมาที่ 135 ปอนด์ (61 กิโลกรัม) และจบฤดูกาลด้วยน้ำหนัก 165 ปอนด์ (74 กิโลกรัม) การอดอาหารอย่างต่อเนื่องของกษัตริย์ซัลมอนและการทำงานหนักหลายอย่างทำให้ฉันสงสัย

ฉันสั้นกว่ามาก (1.7m) แต่ฉันมักจะ "แกร่ง" หากคุณเป็นคนที่ชอบความช้าเช่นฉันคุณต้องตระหนัก (และสร้างความสงบสุขด้วยความจริง) ว่าคุณจะได้รับมวลกล้ามเนื้ออย่างช้าๆและความเจริญเติบโตมากเกินไป (เช่น "พะรุงพะรัง") จะไม่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วสำหรับคุณ เป็นเพื่อนของคุณ

ฉันมีข้อเสนอแนะสำหรับคุณ

• คุณอายุ 15 และ (น่าจะเป็น) ที่ต้องผ่านช่วงวัยรุ่น สิ่งต่าง ๆ สามารถปรับตัวได้เองและในปีหรือสองปีคุณอาจพบว่าตัวเองได้รับมวลมากขึ้นตามสัดส่วนของฮอร์โมนที่เปลี่ยนไป โดยพื้นฐานแล้วสิ่งที่ฉันพูดคือคุณยังคงเติบโต ... ให้เวลาตัวเองในการเติบโตและไม่ต้องกังวลกับเรื่องโง่ ๆ เช่นมวลกล้ามเนื้อที่คุณมี ไปขี่จักรยานก่อนที่ผู้ใหญ่จะทันกับคุณ!
• ลองไปพบแพทย์ (ด้วยเหตุผลข้างต้น) เป็นไปได้ (แต่ไม่น่าเป็นไปได้สูง) ที่คุณอาจมีสภาพของฮอร์โมนหรือต่อมต่างๆ ฉันคิดว่าเป็นไปได้มากกว่าที่จะไม่มีอะไรผิดปกติและร่างกายของคุณจะปรับตัวเองเมื่ออายุมากขึ้น แต่เป็นสิ่งที่ต้องพิจารณาในภายหลัง
• 80% ของการออกกำลังกายเป็นอาหาร และอาหารของคุณก็แย่ ใช่คุณกินเป็นประจำ (เป็นสิ่งที่ดี) และไม่กินอาหารขยะ (เช่นกัน) แต่เป็นขนมปัง? มันฝรั่ง? คอทเทจชีส? ผักอยู่ที่ไหน ผลไม้อยู่ที่ไหน ที่ไหนโปรตีนลีน (ประมาณคร่าวๆอย่างน้อย 1 กรัมสำหรับน้ำหนักตัวทุกปอนด์ ... คุณควรบริโภคโปรตีน 100-120 กรัมต่อวัน) ลองดูที่ Paleo Diet กินผลไม้และผักของคุณและทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนลีนที่ดี ฉันจะดูที่นี่: คู่มือการเริ่มต้นของ Paleo Diet
• ออกกำลังกายอย่างถูกวิธีและออกกำลังกายในสิ่งที่คุณต้องการ การปั่นจักรยานจะทำให้คุณเป็นนักปั่นจักรยานที่ดีกว่า (พร้อมกับน่องและต้นขาบดวอลนัตที่เกี่ยวข้อง) ถ้าคุณต้องการมวลร่างกายส่วนบนคุณต้องทำกิจกรรมที่มีส่วนร่วมและออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้น ฉันจะเริ่มที่ NerdFitness ' Beginner Body Weight Routineและนี่เป็นความลับ: Pull-ups
• เนื่องจากสิ่งนี้ดูเหมือนการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่รุนแรงมาก - คำแนะนำให้คุณพบแพทย์ก่อนที่จะใช้อาหารที่มีความแปลกใหม่หรือแตกต่างกัน

อาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังกายที่ถูกต้องสร้างความแตกต่างให้ฉัน ฉันใช้เวลาส่วนที่ดีกว่าของปี แต่ฉันก็สามารถที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (หลังจากฉันตกปลาเสร็จฉันไปมหาวิทยาลัยที่ฉันสูญเสียกล้ามเนื้อทั้งหมดโดยการเปลี่ยนอาหารและออกกำลังกายด้วยกาแฟและความเครียด ... มันพาฉันไป หนึ่งปีของการทำงานอย่างหนักที่โรงยิมและในครัวเพื่อให้มันกลับมา)

ฉันมีความรู้สึกว่า "ปัญหา" นี้จะเรียงลำดับตัวเองเมื่อคุณอายุมากขึ้น แต่การรับประทานอาหารที่ดีขึ้นและการออกกำลังกายที่มากขึ้นจะไม่ทำให้คุณเจ็บปวดอย่างแน่นอน (และจริง ๆ จะทำให้คุณเอง paitence ... ฉันอายุมากพอที่จะจำได้ว่าเป็นเด็กผอม)

การกดอัพไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นการเติบโตขนาดใหญ่เนื่องจากมันไม่ได้ให้ความต้านทานเพียงพอ อาหารของคุณไม่เพียงพอที่จะรักษาอัตราการเติบโตในระดับสูงโดยอาศัยข้อเท็จจริงที่ว่าคุณยังคงมีขนาดเล็ก การแก้ไขปัญหาทั้งสองนี้ควรแก้ไขปัญหา

1. กระตุ้นการเจริญเติบโต

ซื้อบาร์เบลและแร็คพาวเวอร์หรือเข้าร่วมห้องออกกำลังกายที่มี รับสำเนาของกำลังเริ่มต้นและเริ่มยกของหนัก คุณไม่จำเป็นต้องยอมแพ้การขี่จักรยานอย่างสมบูรณ์ แต่มันจะเป็นการต่อต้านเพื่อเป้าหมายของคุณในการขยายให้ใหญ่ขึ้น

การออกกำลังกายแบบผสมช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโต squats, chin-ups, และ deadlifts จะบอกร่างกายของคุณว่ามันต้องใหญ่ขึ้น

2. จัดหาเชื้อเพลิงเพื่อการเติบโต

กินอาหารหนึ่งตัน อาหารของจริงนั้นเหนือกว่าอึแปรรูป แต่คุณต้องกินเยอะ ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือรายการสัตว์โปรตีนสูงเช่นเนื้อสัตว์ไข่นมและปลา นอกจากนี้คุณยังควรทานผักจำนวนมากและน้ำมันที่ดีเช่นมะพร้าวและมะกอก การกินอาหารมาก ๆ จะเป็นวัตถุดิบที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อทำให้คุณโตขึ้น

หากมีคนอื่นทำอาหารให้คุณคุณมีทางเลือก: 1) เลี้ยงดูและเรียนรู้ที่จะปรุงอาหาร 2) พยายามอธิบายและโน้มน้าวให้คนนั้นเปลี่ยนการทำอาหารให้คุณหรือ 3) ยังคงไม่ลงมือทำ

เป็นเรื่องดีที่คุณให้ความสนใจในสุขภาพและโภชนาการของคุณ

ในการตอบคำถามของคุณเพียงแค่กินให้มากขึ้นกินให้ต่อเนื่องออกกำลังกายเริ่มยกน้ำหนักและนอนหลับให้เพียงพอ

ตอนนี้มีคำแนะนำเพิ่มเติมโดยละเอียด

ใช้เวลาในการเรียนรู้ว่าแคลอรี่ที่คุณกินมีผลต่อการเพิ่มน้ำหนักของคุณอย่างไรและลองนับจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินในสองสามวัน ไม่จำเป็นต้องติดตามเรื่องบ้า ๆ ทุกวัน แต่คุณอาจประหลาดใจกับปริมาณอาหารที่คุณต้องกินเพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการ

เรียนรู้เกี่ยวกับความสำคัญและแหล่งที่มาของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อให้คุณได้รับความสมดุลของสิ่งเหล่านี้ในอาหารที่คุณรับประทาน คิดว่าการกินเป็นการเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายสำหรับงานที่คุณต้องการ ในคำตอบของ kce เขาแนะนำ Paleo Diet แต่มีตัวเลือกอื่นและผู้คนไม่เห็นด้วยกับสิ่งที่ดีที่สุด

ทำสิ่งที่คุณทำอยู่เรื่อย ๆ จักรยาน. มีความสุข. หากคุณกินอาหารเพียงพอการขี่จักรยานจะไม่ทำให้คุณลดน้ำหนัก

หากคุณต้องการเพิ่มมวลและเพิ่มความแข็งแกร่งคุณต้องเพิ่มน้ำหนักในการยกน้ำหนัก การขี่จักรยานจะทำให้กล้ามเนื้อจักรยานของคุณแข็งแกร่งเท่านั้น ไม่ใช่กล้ามเนื้อยกของคุณไม่ใช่กล้ามเนื้อวิ่งหรือกล้ามเนื้อกระโดดของคุณ Pushups เป็นการเริ่มต้นที่ดีและคุณได้เพิ่มน้ำหนัก 3 กิโลกรัมไปแล้ว ลองคิดดูว่าคุณจะเพิ่มจำนวนเท่าใดถ้าคุณได้รับจำนวนนั้นตลอดทั้งปี

เมื่อคุณตัวเล็กการยกตัวใด ๆ จะทำให้คุณแข็งแรงขึ้นและใส่กล้ามเนื้อ มุ่งเน้นไปที่ลิฟท์หรือการเคลื่อนไหวที่ใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากในเวลาเดียวกัน อย่าทำน่องเพิ่มหรือเอ็นร้อยหวายหรือส่วนขยายขา ให้ทำ squats (โดยใช้น้ำหนักตัวดัมเบลหรือบาร์เบลของคุณถ้าคุณสามารถเข้าถึงอุปกรณ์นั้นและที่ปรึกษา) อย่าทำส่วนขยาย tricep แทนทำ push-ups หรือ bench press นี่เป็นเพียงตัวอย่างบางส่วน แต่คุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับรายละเอียดที่นี่มากเกินไปในตอนนี้เว้นแต่คุณสนใจที่จะรับผลกำไรที่เร็วที่สุด ในระดับของคุณสิ่งที่คุณทำจะทำให้คุณโตขึ้นและแข็งแรงขึ้นถ้าคุณกินมากพอ

หากคุณเริ่มรู้สึกกระวนกระวายใจว่ากล้ามเนื้อของคุณเริ่มเร็วขึ้นหรือช้าลงหรือต้องการติดตามการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายคุณจะต้องเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมที่จัดระเบียบมากขึ้นด้วยอุปกรณ์ที่เหมาะสม