ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันควรยกน้ำหนักด้วยดัมเบลเท่าไหร่?

ฉันเพิ่งได้รับชุดตุ้มน้ำหนัก - น้ำหนักดัมเบลที่ปรับได้ - ในปัจจุบัน แต่ฉันไม่รู้ว่าน้ำหนักเท่าไร / จำนวนพนักงานที่ฉันควรทำเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ฉันกำลังมองหาการเพิ่มความแข็งแรงของแขนและข้อมือของฉัน (ความแข็งแกร่งแบบลีน) และหวังว่ามันจะเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับการเล่นกีฬาเช่นเทนนิสสควอชและอื่น ๆ

มีกฎของหัวแม่มือสำหรับน้ำหนัก / reps ฉันควรจะเล็งไปที่?

ก่อนอื่นคุณจะต้องเลือกชุดของแบบฝึกหัดให้ทำและเรียนรู้วิธีทำแบบฝึกหัดด้วยรูปแบบที่เหมาะสม จากนั้นคุณสามารถเริ่มเพิ่มน้ำหนักและตั้งเวลา

โดยทั่วไปฉันแนะนำให้ออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่กระทบกล้ามเนื้อทุกกลุ่มด้วยลิฟท์ผสมไม่กี่ตัว อย่างไรก็ตามฉันจะพยายามสร้างการออกกำลังกายสำหรับคุณที่นี่ซึ่งตรงกับเป้าหมายที่คุณระบุไว้ด้วยอุปกรณ์ที่คุณมี

สำหรับการออกกำลังกายลอง:

• ดัมเบลหยิก
• นามสกุล Tricep
• ปลายแขนหยิก (ให้แน่ใจว่าได้ทำสิ่งเหล่านี้หลังจากหยิกปกติด้านบน)

คุณสามารถทดลองเพิ่มเติมได้ตามสบาย แต่นี่อาจเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการเริ่มต้น คุณสามารถทำได้บ่อยเท่าที่คุณรู้สึกมีพลังและไม่เจ็บ แต่เป้าหมายเริ่มต้นที่ดีอาจเป็น 2 เท่า / สัปดาห์ ทำผิดพลาดด้านข้างของวันที่เหลือของการพักผ่อนมากกว่าการรัดตัวเองเพราะกล้ามเนื้อจะเติบโตเมื่อพวกเขาฟื้นตัว ฉันขอแนะนำให้ทำ 3-5 ชุด 8 reps ของแต่ละกับพักสองสามนาทีระหว่างแต่ละชุด

เท่าที่คุณจะใช้น้ำหนักเท่าไหร่คุณต้องใช้น้ำหนักที่เบามากก่อนและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีรูปร่างที่ถูกต้อง (โปรดดูเคล็ดลับและการเคลื่อนไหวในวิดีโอ) เมื่อคุณพอใจกับการเคลื่อนไหวให้เพิ่มน้ำหนักสำหรับการออกกำลังแต่ละครั้ง หากคุณทำ 8 reps ต่อชุดคุณจะต้องการน้ำหนักที่คุณจะล้มเหลวหลังจากบางที 10-12 reps

คำแนะนำอื่น ๆ สองสามข้อที่จะช่วยให้คุณได้รับความพึงพอใจ:

• รักษาแกนของคุณให้แน่นเมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้
• บีบแถบเมื่อคุณยกโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับหยิกดัมเบล
• ลดน้ำหนักอย่างช้าๆ สิ่งเหล่านี้เรียกว่าฟิล์มเนกาทีฟและมีประโยชน์เช่นเดียวกับการยกน้ำหนักขึ้น

เพื่อความแข็งแรงแนะนำให้ใช้ชุดเริ่มต้นแรง 3 ชุด 3 เซ็ต 5x5 ขอแนะนำที่StrongLifts 5x5 ชุดการทำงานไม่รวมชุดการอุ่นเครื่อง สำหรับการวอร์มอัพคุณสามารถทำได้ 3 ชุดที่ 25%, 50%, 75% ของน้ำหนักงานที่มีประมาณ

หากคุณเพิ่งเริ่มจากนั้นเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเล็กน้อยเพื่อทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวและปรับปรุงแบบฟอร์ม ในการออกกำลังกายทุกครั้งที่คุณประสบความสำเร็จในการทำงานให้เพิ่มน้ำหนักโดยการเพิ่มทีละน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ นี่คือส่วนที่สำคัญที่สุด: ถ้าคุณต้องการที่จะแข็งแกร่งขึ้นคุณต้องยกน้ำหนักที่หนักขึ้น

อย่าละเลยไหล่ของคุณสำหรับเทนนิสและสควอช อย่ากดค่าใช้จ่ายและกดม้านั่ง http://www.exrx.net/Exercise.html

ไม่มีกฎทั่วไปเช่นนี้

ในการรับกระชับกล้ามเนื้อแขนคุณต้องมุ่งเน้นสิ่งที่คุณกำลังทำ ตั้งเป้าหมายของคุณ หากคุณต้องการมีกล้ามเนื้อแขนนั้นให้เน้นที่ตัวแทนและชุดและน้ำหนักที่คุณใช้

เพื่อเริ่มต้นด้วยการลอง

ระดับเริ่มต้น 4 ชุดพร้อมดัมเบลชุดที่ 1 4 กิโลกรัม 10 ตัวแทนชุดที่ 2 4 กิโลกรัม 10 ตัวแทนชุดที่ 3 4 กิโลกรัม 10 ตัวแทนชุดที่ 4 4 กิโลกรัม 10 ตัวแทน

เมื่อคุณได้รับเทคนิคและท่าทางที่ถูกต้องแล้วเราจะก้าวไปสู่ระดับต่อไป

ระดับกลาง

4 ชุดพร้อมดัมเบลชุดที่ 1 4 กก. 10 ตัวแทนชุดที่ 2 6 กิโลกรัม 10 ตัวแทนชุดที่ 3 8 กิโลกรัม 10 ตัวแทนชุดที่ 4 10 กิโลกรัม 10 ตัวแทน

ทำเช่นนี้จนกว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายสุดท้ายของ 10 กิโลกรัม 10 ตัวแทน

ระดับล่วงหน้า

2 ชุดพร้อมดัมเบลล์อุ่นเครื่องระดับเพื่อให้เลือดที่ไหลเข้าสู่ท่อระบายของคุณ

ชุดที่ 1 4 กก. 15 ตัวแทนชุดที่ 2 6 กก. 15

ชุดที่ 3 จะเป็นน้ำหนักที่ดีที่สุดของคุณโดยที่คุณสามารถทำ 10 ตัวแทน

ชุดที่ 4 จะหนักเล็กน้อยเพื่อท้าทายตัวเองให้กับบุคลากรของคุณที่ดีที่สุด 10 reps ด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น

ให้แน่ใจว่าคุณนอนพักระหว่างเซ็ตประมาณ 90 วินาทีท่าทางเทคนิคการหายใจที่เหมาะสมผลบวก (เมื่อคุณยกขึ้น) และลบ (เมื่อคุณลดน้ำหนัก) ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้โกงในขณะยก

หากคุณสามารถบันทึก proress ของคุณโดยใช้ excel sheet ในแบบพื้นฐานแบบวันต่อวันและเปรียบเทียบกับน้ำหนักของคุณที่บันทึกไว้ในชีวิตประจำวันคุณสามารถวิเคราะห์ว่าสิ่งต่าง ๆ ได้รับการปรับปรุงและคุณอาจต้องการผลักดันมันต่อไป